Упражнения по подъему гантелей перед собой из положений стоя и сидя

Подъем гантелей перед собой, как стоя, так и сидя, является ключевым элементом силовой тренировки. Он развивает силу и выносливость мышц плечевого пояса и улучшает координацию движений. В статье рассмотрим технику выполнения упражнения, его преимущества для различных групп мышц и распространенные ошибки, которые могут снизить эффективность тренировки и увеличить риск травм. Правильное выполнение подъемов гантелей способствует гармоничному развитию верхней части тела и предотвращает мышечный дисбаланс, что делает это упражнение незаменимым в тренировочном процессе.

Особенности

При поднятии гантелей перед собой активно работают дельтовидные мышцы, особенно их передняя часть, а также средний пучок. Укрепляются:

• верхние отделы грудных мышц;
• бицепсы;
• пресс;
• трапециевидные и зубчатые мышцы.

Для поддержания стабильности корпуса задействуются ноги и спина. Упражнения подходят как для начинающих, так и для опытных атлетов, кроме тех, кто в последние 12 месяцев получал травмы плеч.

Подъемы гантелей приносят значительную пользу организму. Регулярные тренировки могут привести к следующим результатам:

• улучшение силовых показателей;
• укрепление мышечной ткани плеч, что снижает риск травм;
• развитие нескольких групп мышц;
• увеличение ширины плеч;
• формирование спортивного телосложения.

Подъем тяжелых весов может привести к травмам. При головокружении или общей слабости немедленно прекратите тренировку.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что упражнения по подъему гантелей перед собой из положений стоя и сидя являются эффективным способом тренировки плечевого пояса и верхней части тела. Они помогают развивать силу, выносливость и координацию движений. В положении стоя акцент делается на стабилизацию корпуса, что дополнительно активирует мышцы живота и спины. Это упражнение способствует улучшению осанки и общей физической формы. В то же время, выполнение подъема сидя позволяет снизить нагрузку на поясницу и сосредоточиться на работе плечевых мышц. Эксперты рекомендуют варьировать подходы и количество повторений, чтобы избежать плато в тренировках и обеспечить гармоничное развитие мышц. Правильная техника выполнения и контроль за дыханием играют ключевую роль в достижении максимальных результатов и минимизации риска травм.

Махи гантелей перед собой. Техника выполнения

Основные правила

Подъем гантелей сидя и стоя перед собой нужно выполнять с оптимальным весом. Чтобы его определить, следует изначально взять самые легкие снаряды. Если около десяти повторений удалось сделать максимально легко, остаются силы на продолжение тренировки, нужно прибавить еще около килограмма. По такому принципу массу продолжают увеличивать до тех пор, пока после выполнения десяти повторов не появится чувство жжения в области передних дельт.

Поднятие гантелей осуществляется только после разминки. Тело в обязательном порядке нужно подготовить к тренировке. Таким образом она окажется максимально безопасной, и удастся предотвратить появление травм.

Перед любой физической нагрузкой на плечи и грудь нужно проводить суставную и общую разминку.

Хаотично махать гантелями попросту нельзя. Тренировки проводятся с соблюдением следующих правил:

1. При выведении снарядов нужно напрягать целевые группы мышц. Нельзя просто сбрасывать вес и по инерции двигаться вперед.
2. Движения делают строго по направлению вперед. Недопустимо выполнять подъем по дуге через стороны.
3. Крайне важно следить за положением корпуса. Спина должна оставаться прямой, плечи не приподнимаются вверх.
4. Недопустимы кивки головой, также нельзя выполнять наклоны шеи.
5. Запрещается сводить гантели в верхней точке.
6. Опускать снаряды следует плавно, без рывков.

Поднимать гантели перед собой необходимо после выполнения жима лежа или упражнений, оказывающих непосредственное влияние на плечи. Подходов должно быть в пределах 3–4. В ходе тренировки также периодически допускается использовать штангу.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о подъеме гантелей перед собой из положений стоя и сидя:

1. Разные акценты на мышцы: Подъем гантелей перед собой из положения стоя активирует не только дельтовидные мышцы, но и мышцы кора, так как для поддержания равновесия и стабильности требуется работа мышц живота и спины. В то время как в сидячем положении акцент смещается на дельты, так как корпус фиксирован, и мышцы кора не работают так активно.

2. Изменение угла нагрузки: При выполнении упражнения стоя вы можете использовать различные углы подъема, что позволяет задействовать разные части дельтовидных мышц. Например, подъем гантелей чуть вперед (вместо строго вертикального) может активировать передние дельты больше, чем классический подъем.

3. Психологический аспект: Исследования показывают, что выполнение упражнений в стоячем положении может повысить уровень уверенности и мотивации у занимающихся. Это связано с тем, что стоячая позиция ассоциируется с активностью и энергией, в то время как сидячие упражнения могут восприниматься как менее динамичные.

Техника выполнения разных вариантов упражнения

Подъемы рук с гантелями можно выполнять сидя или стоя. Существует множество эффективных упражнений с этим оборудованием. Важно следовать установленным правилам и схемам, чтобы достичь результатов и минимизировать риск травм.

Классический вариант

В данном упражнении гантеля берется, как правило, ладонями вниз. Обратным хватом держать снаряжение не рекомендуется, но допускается также нейтральный вариант. Выполняются такие действия:

1. Ноги ставятся на ширине плеч, сами плечи расправляются и немного опускаются вниз.
2. Гантели в руках располагаются перед собой на уровне бедер, но не соприкасаются с ними.
3. Спина выпрямляется, а конечности немного сгибаются.
4. Теперь поднимите снаряды таким образом, чтобы руки оказались расположенными параллельно земле. Выполняются эти действия на вдохе. Максимальная нагрузка идет на мышечные ткани плеч.
5. Расстояние между руками должно даже при подъеме равняться ширине плеч. Нужно следить, чтобы они не уходили по сторонам.
6. При достижении уровня подбородка тело фиксируется в таком положении буквально на пару секунд. Таким образом мышцы в работе задействуются по самому максимуму.
7. На выдохе гантели плавно опускаются.
8. Производится возврат в исходное положение.

При классическом исполнении упражнения прорабатывается передний пучок дельт.

Попеременные подъемы

В этой технике используется подход, схожий с традиционным, но гантели поднимаются поочередно:

1. На вдохе поднимается одна рука.
2. Задержка на несколько секунд.
3. На выдохе рука с гантелей опускается.
4. Аналогичные действия выполняются с другой рукой.

Попеременные подъемы лучше выполнять с увеличенным весом для повышения эффективности тренировки.

Фронтальный подъем перед собой

Изолированная нагрузка на передний пучок дельт наблюдается при фронтальном подъеме гантелей. В ходе выполнения данного упражнения также допускается использовать блин от штанги подходящей массы. Придерживаться нужно следующей схемы:

1. Принимается исходное положение. Ноги ставятся на ширине плеч, плечи расправляются и незначительно опускаются.
2. Двумя руками берется гантель. Ладони должны смотреть друг на друга. Локти сгибаются.
3. При выполнении вдоха руки поднимаются до подбородка.
4. В таком положении делается задержка на пару секунд.
5. На выдохе производится медленное опускание руки.
6. Спортсмен возвращается в исходное положение.

Упражнение считается далеко не самым простым, нагрузка на мышечные ткани здесь максимальная. Нужно обязательно следовать инструкции и избегать рывков, в противном случае можно получить травму.

Из положения сидя

Подъемы штанги и гантелей перед собой можно выполнять сидя. Следуйте этому алгоритму:

1. Сядьте на скамейку и возьмите снаряды. Начальное положение — руки опущены вниз.
2. Поднимите одну руку до уровня плеча и зафиксируйте на несколько секунд.
3. Медленно верните руку в исходное положение, контролируя снаряд.
4. Повторите с другой рукой.

Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Не поднимайте снаряды выше плеч, чтобы не снизить нагрузку на дельтовидные мышцы.

Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации тренера

Начинающие атлеты нередко при выполнении тренировок совершают ошибки. Естественно, что физические нагрузки в такой ситуации не дают желаемого результата. Например, если человек выполняет жим гантелей и отклоняет при этом туловище назад, отмечается раскачивание. Как результат — максимальное напряжение идет не на плечи, а мышечные ткани груди. В случае задевания бедер в момент опускания снаряжения тонус дельтовидных мышц снижается. Они во время тренировки должны быть напряжены всегда, иначе добиться стремительного мышечного роста попросту не удастся.

Чтобы физические нагрузки оказались максимально эффективными, нужно придерживаться ряда несложных рекомендаций:

1. При отведении гантелей вперед, их поднятии руки необходимо немного сгибать.
2. При поднятии снарядов нельзя пытаться их подбросить.
3. Опускание следует делать плавно, контролируя данный процесс. Категорически запрещено полное расслабление мышечных тканей.
4. Не стоит поднимать руки выше подбородка, иначе нагрузка с дельтовидных мышц неизбежно смещается на трапециевидные.
5. При выполнении упражнения не нужно напрягать корпус и мышцы ног.
6. Крайне важно следить, чтобы при опускании руки были расположены симметрично друг другу.

При поднятии гантелей прорабатывается достаточно большое количество мышц, такие тренировки позволяют добиться отличных результатов. Главное, выбрать наиболее подходящие для себя упражнения и выполнять их строго по правилам. Также не стоит забывать о необходимости проведения предварительной разминки. Только при ответственном подходе к делу физические нагрузки принесут огромное удовольствие, окажутся не только эффективными, но и безопасными.

Видео

bodymaster : Подъем гантелей перед собой (женская версия)

bodymaster : Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье

Польза для различных групп мышц

Упражнения по подъему гантелей перед собой, как в положении стоя, так и сидя, являются отличным способом для тренировки верхней части тела, особенно плечевого пояса, грудных и мышц рук. Эти упражнения активируют несколько групп мышц, что делает их универсальными и эффективными для достижения различных фитнес-целей.

При выполнении подъема гантелей перед собой в положении стоя основное внимание уделяется дельтовидным мышцам, которые отвечают за подъем и вращение плеча. В этом положении также активно работают трапециевидные мышцы, которые помогают стабилизировать плечевой пояс. Кроме того, мышцы груди, особенно верхняя часть, также получают нагрузку, что способствует их укреплению и развитию.

Когда вы выполняете это упражнение сидя, акцент смещается на дельтовидные мышцы, так как сидячая позиция ограничивает участие других мышц-стабилизаторов. Это позволяет более изолированно работать над плечами, что особенно полезно для тех, кто хочет развить силу и объем именно в этой области. Сидячее положение также снижает риск травм, так как позволяет лучше контролировать движение и уменьшает нагрузку на поясницу.

Кроме того, при выполнении подъема гантелей перед собой в обоих положениях активно работают мышцы-антагонисты, такие как трицепсы и бицепсы, что способствует их гармоничному развитию. Это важно для поддержания баланса между мышечными группами и предотвращения травм, связанных с дисбалансом.

Не стоит забывать и о том, что при выполнении этих упражнений также активируются мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию тела. Это особенно актуально в положении стоя, где необходимо поддерживать равновесие и контролировать движение. Таким образом, упражнения с гантелями не только укрепляют целевые группы мышц, но и способствуют развитию общей физической формы и координации.

Включение подъема гантелей перед собой в тренировочную программу может значительно улучшить силу и выносливость верхней части тела, а также повысить функциональность в повседневной жизни и других спортивных дисциплинах. Регулярные тренировки помогут не только развить мышцы, но и улучшить общую физическую форму, что является важным аспектом для достижения долгосрочных фитнес-целей.

Вопрос-ответ

Как называется упражнение, когда вы поднимаете гантели перед собой?

Также известно как: подъёмы гантелей вперёд, подъёмы плеч вперёд. Цели: плечи и верхняя часть груди.

Что качает подъем гантели перед собой?

Подъемы гантелей перед собой — отличное изолированное упражнение для добивания передней дельтовидной мышцы после основных упражнений. Его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.

Что качает подъем гантелей сидя?

Оглавление. Жим гантелей сидя является одним из наиболее популярных упражнений в тренировочной программе для проработки и развития дельтовидных, грудных, а также для укрепления трехглавых мышц. Это упражнение выполняется сидя на скамье, держа в руках гантели и поднимая их вверх над головой.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения упражнений обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание плечевым суставам и верхней части спины.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Держите спину прямой, а плечи опущенными. Поднимайте гантели медленно и контролируемо, избегая резких движений, чтобы максимально задействовать целевые мышцы.

СОВЕТ №3

Начинайте с легких весов, особенно если вы новичок. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц. Это позволит избежать перенапряжения и поможет вам лучше освоить технику выполнения упражнения.

СОВЕТ №4

Не забывайте о дыхании. Вдыхайте, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда поднимаете их. Правильное дыхание поможет вам поддерживать ритм и улучшить общую эффективность тренировки.