Плечи формируют гармоничный силуэт и обеспечивают стабильность верхней части тела. В этой статье представлены лучшие упражнения для проработки плеч, которые помогут развить силу, выносливость и улучшить физическую форму. Правильный выбор упражнений в зависимости от уровня подготовки и советы по организации тренировки позволят эффективно использовать время в зале и достичь результатов.
Советы по организации тренировки
Дельтовидная мышца состоит из трех пучков — переднего, среднего и заднего, и формирует плечи. Хорошо развитая дельта делает талию визуально уже, придавая фигуре спортивный вид. Упражнения для тренировки плеч можно разделить на жимы и упражнения с гантелями. На начальном этапе достаточно работы со штангой, позже стоит добавить подъемы гантелей.
Вопрос о месте тренировок — дома или в спортзале. Если есть возможность заниматься со штангой дома, это вполне приемлемо. Однако отсутствие тренера может привести к неправильной технике выполнения упражнений и травмам, особенно при большой нагрузке на позвоночник. В зале больше тренажеров и создается мотивационная атмосфера, в отличие от домашних условий, где занятия могут прекращаться из-за недостатка стимулов.
Вес снаряда должен быть таким, чтобы за один подход можно было выполнить 8–10 повторений.
Существует множество упражнений со штангой, но для начала достаточно освоить две основные техники. Важно соблюдать правильную технику и регулярность тренировок. Прокачать плечи только жимами не получится — дельтовидную мышцу нужно прорабатывать комплексно, и здесь помогут гантели. Игнорирование этого вида упражнений может привести к недостаточному увеличению объема плеч и повышенному риску травм. Упражнения с гантелями прорабатывают дельту во всех направлениях, устраняя застой в мышцах.
Для тренировки плеч не стоит использовать гантели с чрезмерным весом — начинайте с легких снарядов. Постепенное увеличение веса (даже на 1–3 кг) сделает тренировки более эффективными. При выполнении базовых упражнений на плечи основная работа должна выполняться дельтовидной мышцей, а помощь ног не должна использоваться.
Работа с гантелями одного веса не приведет к желаемым результатам.
Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность разнообразия в тренировках плеч для достижения оптимальных результатов. Среди наиболее эффективных упражнений выделяются жим штанги над головой, разведение гантелей в стороны и тяга к подбородку. Эти упражнения помогают развивать как силу, так и выносливость плечевых мышц.
Специалисты рекомендуют начинать тренировку с разминки, чтобы избежать травм. Также важно правильно распределять нагрузки, сочетая базовые и изолирующие упражнения. Не менее значимо следить за техникой выполнения, чтобы минимизировать риск повреждений.
Кроме того, эксперты советуют включать в тренировочный процесс растяжку и восстановительные дни, что способствует улучшению гибкости и предотвращает перенапряжение мышц. Регулярность тренировок и постепенное увеличение веса также играют ключевую роль в прогрессе.
Эффективные упражнения
Упражнения на дельты бывают двух типов — работа со штангой и гантелями. Первый снаряд увеличивает массу, прибавляет мышце объем, второй позволяет проработать ее под разными углами. Каждая группа упражнений имеет несколько разновидностей, они направлены на развитие разных разделов дельтовидной мышцы. Прокачивать нужно всю дельту, иначе можно повредить локтевой сустав. Делая жим на плечи, необходимо помнить о главных правилах:
- пресс нужно поддерживать в осознанном напряжении — это способствует укреплению мышц корпуса;
- штангу — поднимать на выдохе;
- во время подъема трицепсы должны смотреть строго вперед;
- плечевой сустав должен чувствовать опору, не выходить из суставной сумки.
Упражнения на плечи со штангой делят на три типа по разделу дельтовидной мышцы, который они нагружают. При правильных тренировках подход должен быть комплексным.
| Упражнение | Мышцы, которые задействованы | Советы по выполнению |
|---|---|---|
| Армейский жим | Дельтовидные мышцы (передние, средние, задние), трапециевидные мышцы | Держите спину прямой, избегайте рывков, контролируйте вес. Выполняйте с полным диапазоном движения. |
| Жим гантелей сидя | Дельтовидные мышцы (передние, средние), трапециевидные мышцы | Выбирайте вес, с которым можете выполнить нужное количество повторений с правильной техникой. Сосредоточьтесь на сокращении мышц плеч в верхней точке. |
| Разводка гантелей сидя | Дельтовидные мышцы (средние) | Движение должно быть плавным и контролируемым. Избегайте использования инерции. Не прогибайтесь в пояснице. |
| Разводка гантелей в наклоне | Дельтовидные мышцы (задние) | Держите спину прямой, слегка согнувшись в пояснице. Сосредоточьтесь на сведении лопаток в верхней точке. |
| Тяга гантелей к подбородку | Дельтовидные мышцы (передние, средние), трапециевидные мышцы | Локти должны двигаться вверх, а не вперед. Держите спину прямой. |
| Подъемы гантелей перед собой | Дельтовидные мышцы (передние) | Выполняйте упражнение медленно и контролируемо, избегая рывков. Не используйте инерцию. |
| Подъемы гантелей в стороны | Дельтовидные мышцы (средние) | Держите локти слегка согнутыми. Движение должно быть плавным и контролируемым. |
| Шраги с гантелями | Трапециевидные мышцы | Поднимайте плечи максимально высоко, задерживаясь на секунду в верхней точке. Опускайте плечи медленно и контролируемо. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о тренировке плеч и организации тренировок:
-
Разнообразие углов: Плечевой сустав — один из самых подвижных суставов в теле, и для его полноценной тренировки важно использовать разнообразные углы. Упражнения, такие как жим штанги или гантелей над головой, развивают переднюю дельту, в то время как разведения в стороны акцентируют внимание на средней дельте. Это помогает избежать дисбаланса и травм.
-
Суперсеты для эффективности: Использование суперсетов (выполнение двух упражнений подряд без отдыха) может значительно повысить эффективность тренировки плеч. Например, сочетание жима штанги и разведения гантелей позволяет не только сэкономить время, но и увеличить интенсивность тренировки, что способствует лучшему росту мышц.
-
Важность разминки: Перед тренировкой плеч важно уделить внимание разминке, особенно вращательному манжету плеча. Упражнения на гибкость и активацию мышц, такие как круговые движения руками и легкие растяжки, помогают подготовить суставы к нагрузкам и снижают риск травм.
Жим штанги стоя
Это упражнение тренирует переднюю часть дельтовидных мышц и трицепсы. Рекомендуется выполнять 3–5 подходов по 6–8 повторений:
- Возьмите штангу на уровне груди, локти направлены вперед, пресс, ягодицы и ноги напряжены.
- Не поднимайте подбородок, чтобы сохранить правильную траекторию подъема штанги.
- Выжмите снаряд вверх, задержитесь на несколько секунд в верхней точке и аккуратно опустите его.
- Чтобы снизить нагрузку на поясницу, немного отводите штангу за голову в верхней позиции.
Жим штанги — одно из самых эффективных упражнений для увеличения мышечной массы плеч. Не спешите и избегайте резких движений.
Читайте также:
Жим из-за головы
Наиболее действенное, по мнению большинства атлетов, упражнение для тренировки дельт. Его выполняют из положения сидя или стоя, последний считается более сложным вариантом. При освоении техники его можно выполнять без тренера, оно направлено на накачивание передней дельты, поддержание в тонусе трицепса:
- штангу поднять за гриф;
- положить гиф за голову;
- спину выпрямить, при этом не отклоняясь назад;
- локти разместить точно под грифом;
- поднимать снаряд вверх до выпрямления рук, опускать.
Важно не опускать штангу на плечи, а останавливаться на уровне шеи. Если выполнять это упражнение сложно из-за боли в плечах, лучше временно отказаться от него. Чрезмерная нагрузка может привести к травмам и невозможности продолжения занятий.
Упражнения на переднюю дельту с жимом из-за головы проще делать сидя — на первых порах можно начать с такого положения, ведь тяга в таком случае меньше.
Занятия с гантелями
Тренировки со штангой следует сочетать с занятиями с гантелями. Упражнения на передние дельты показывают отличные результаты. Важно избегать помощи ног. Основные упражнения на плечи с гантелями для мужчин — жим сидя и жим с наклоном.
В первом варианте акцент на передней части дельтовидной мышцы. Не стоит сразу брать тяжелые веса — начните с гантелей по 2–3 кг.
- Держите гантели симметрично, перпендикулярно рукам.
- Поднимайте снаряды перед собой, верхняя точка чуть выше уровня локтя.
- Подъем выше активирует средний отдел, что снижает нагрузку.
Упражнение можно выполнять поочередно, что позволит медленнее накапливать усталость и сделать больше подходов. Накачать плечи с помощью гантелей без жима не получится.
Упражнение с наклоном развивает заднюю часть дельтовидной мышцы и выполняется в «день спины». Задняя дельта устает медленнее, поэтому ее нагружают в конце тренировки. Упражнение можно выполнять перед зеркалом:
- Встаньте на расстоянии 1–1,5 метра от зеркала.
- Расставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны. Наклонитесь вперед под углом 45–60 градусов, спину держите ровно, голова немного приподнята.
- Держите гантели так, чтобы ручки были параллельны стопам.
- Разведите руки в стороны до уровня параллели с полом, не сводя лопатки.
- Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, а на последнем повторе — до 10 секунд.
Техника выполнения особенно важна, чтобы избежать травм. В начале рекомендуется выполнять упражнение под наблюдением тренера. Занятия с гантелями дома должны проходить в просторном помещении для обеспечения необходимого размаха рук.
Подъем рук с отягощением через стороны
Это упражнение также направлено на работу задней дельты. Выполнять его нужно осторожно, соблюдая технику:
-
Читайте также:
- ноги — на ширине плеч, гантели опустить так, чтобы руки прижимались к туловищу;
- изначально ладонь повернута к корпусу, но в момент подъема должна развернуться по направлению вверх;
- в момент напряжения в верхней точке — замереть на 1–2 секунды;
- опустить руки.
Выдыхать нужно во время сгибания рук. Туловище в процессе тренировки двигаться почти не должно, иначе нагрузка на дельту будет недостаточна.
Жим Арнольда
Это упражнение для тренировки мышц плеч и спины стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру. Использование гантелей в сидячем положении обеспечивает постоянное напряжение, а диапазон движения способствует увеличению мышечной массы дельтовидных мышц:
- Сядьте на скамью, держа гантели на уровне плеч, ладони направлены друг к другу;
- Поднимайте руки вверх до полного разогнутия локтей (180 градусов);
- Задержите руки на 1–2 секунды, затем опустите локти до 90 градусов;
- Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к вам;
- Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение требует координации движений кистей, но его высокая эффективность делает его популярным среди занимающихся.
Подъем штанги к подбородку
Упражнения на среднюю дельту обязательно должны включать подъем снаряда к подбородку:
- В положении стоя — взять штангу с хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Если уменьшить это расстояние, нагрузка на средние дельты уменьшится.
- Поднимать штангу до уровня ключиц (не выше), локти должны тянуться вверх.
- Опустить снаряд.
Количество повторов — 8–10 по 3–5 подходов. Очень важно поднимать руки именно на указанную высоту, чтобы задействовать средний раздел мышцы. Такой жим штанги стоя требует освоения техники.
Повышение эффективности
Специальные тренировки для плеч чаще всего нужны профессиональным атлетам, в то время как большинству людей они не обязательны. Оптимально нагружать дельтовидные мышцы во второй половине тренировки, начиная с передней части и переходя к задней. Достаточно включить 2 основных упражнения с жимом и 2–3 изолирующих с гантелями.
Наиболее эффективные упражнения на плечи с гантелями воздействуют на дельту под различными углами. Важно постепенно увеличивать вес и избегать занятий при сильной боли, чтобы не получить травму. Упражнения с гантелями позволяют прорабатывать дельтовидную мышцу с разных ракурсов, обеспечивая комплексный подход.
При выполнении упражнений со штангой не обязательно опускать её на пол. Лучше использовать специальную стойку или гимнастическую скамью. Тренироваться со штангой удобнее сидя, но если это становится слишком просто, можно попробовать выполнять упражнения стоя.
Упражнения для плеч — важная часть тренировочной программы почти каждого, кто занимается в спортзале. Они помогают создать красивый контур плеч. Тренировки для этой группы мышц направлены на развитие всех частей дельты. Для достижения наилучших результатов рекомендуется комбинировать штангу и гантели.
Видео
Ошибки, которых следует избегать
При выполнении упражнений для проработки плеч важно избегать распространенных ошибок, которые могут привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Рассмотрим основные из них:
- Неправильная техника выполнения. Одна из самых распространенных ошибок – это игнорирование правильной техники. Неправильное выполнение упражнений может привести к перегрузке суставов и мышц. Например, при жиме штанги над головой важно следить за тем, чтобы локти не выходили за пределы плечевых суставов, а спина оставалась прямой.
- Слишком большой вес. Часто новички стремятся поднять максимальный вес, что может привести к неправильной технике и травмам. Лучше начинать с легкого веса и постепенно увеличивать нагрузку, сосредоточившись на качестве выполнения.
- Недостаточная разминка. Пропуск разминки перед тренировкой может привести к травмам. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшает кровообращение и повышает гибкость. Рекомендуется выполнять динамические растяжки и легкие упражнения на плечи перед основной тренировкой.
- Игнорирование баланса мышц. Часто акцент делается на одни группы мышц, что может привести к дисбалансу. Важно прорабатывать как передние, так и задние дельты, а также трапециевидные и ромбовидные мышцы. Это поможет избежать травм и улучшить общую функциональность плечевого пояса.
- Недостаточный отдых между подходами. Отдых между подходами играет важную роль в восстановлении мышц. Если отдых слишком короткий, мышцы не успевают восстановиться, что может снизить эффективность тренировки. Рекомендуется делать паузы от 60 до 90 секунд в зависимости от интенсивности нагрузки.
- Пренебрежение растяжкой после тренировки. Завершение тренировки без растяжки может привести к мышечным зажимам и снижению гибкости. Растяжка помогает расслабить мышцы, улучшить кровообращение и ускорить восстановление.
Избегая этих ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность своих тренировок на плечи и снизить риск травм. Помните, что правильный подход к тренировкам – это залог успешного прогресса и здоровья.
Вопрос-ответ
Какие упражнения для развития плеч самые эффективные?
Какие упражнения самые эффективные для плеч? Наиболее универсальные — жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку и махи гантелями. Эти упражнения задействуют разные пучки и дают выраженный результат при правильной технике.
Какая тренировка лучше всего подходит для плеч?
Жим стоя (также известный как жим стоя, строгий жим или армейский жим) — одно из лучших упражнений на плечи. Его можно выполнять сидя с гантелями или стоя с гантелями или штангой. Если у вас есть какие-либо мышечные дисбалансы, используйте гантели, чтобы сгладить слабые места.
Что такое тренировка плеч 6 12 25?
Первое упражнение в тренировке груди и плеч выполняется в шести повторениях и представляет собой сложное комплексное упражнение с большим весом. Следующее упражнение рассчитано на 12 повторений и будет дополнительным, способствующим гипертрофии. Заключительное упражнение в сете — 25 повторений, которые полностью истощат ваши мышцы.
Какие упражнения увеличивают ширину плеч?
Для развития широких плеч можно выполнять такие упражнения, как отжимания, подтягивания, армейский жим, шраги с гантелями. Всё это поможет развить широкие плечи и укрепить верхнюю часть тела.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить плечевые суставы и мышцы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардио-упражнения и динамическую растяжку.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Начинайте с легких весов, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать нагрузку.
СОВЕТ №3
Включите в тренировку разнообразные упражнения для всех частей плечевого пояса: передние, боковые и задние дельты. Это поможет развить гармоничную силу и предотвратить дисбаланс мышц.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Дайте своим плечам время на отдых между тренировками, чтобы избежать перетренированности. Включите дни отдыха и легкие растяжки в свою программу, чтобы поддерживать гибкость и здоровье суставов.
