Подтягивания на турнике — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, развивающее силу, выносливость и координацию. Многие испытывают трудности с увеличением количества повторений, что мешает достижению спортивных целей. В этой статье рассмотрим методы и схемы, которые помогут увеличить количество подтягиваний и улучшить технику выполнения. Правильный подход к тренировкам ускорит прогресс и снизит риск травм, делая занятия более эффективными и приятными.
Полезные рекомендации по выполнению подтягиваний
Когда речь идет о увеличении количества подтягиваний, важно не жертвовать качеством выполнения. Некоторые используют рывки и раскачивания, что недопустимо. Чтобы увеличить количество подтягиваний и принести пользу организму, следуйте рекомендациям:
- избегайте раскачиваний;
- выполняйте движения плавно, без резких толчков;
- не вытягивайте шею.
Подтягивайтесь за счет работы бицепсов и мышц спины.
Правильное дыхание также играет ключевую роль. Выдыхайте во время подъема и вдыхайте на спуске. Освоение техники дыхания так же важно, как и правильное выполнение упражнения. Не ожидайте быстрого результата. Даже после недели тренировок прогресс может быть незаметным, так как мышцы развиваются постепенно.
Эксперты в области фитнеса утверждают, что увеличение количества подтягиваний на турнике требует комплексного подхода. Во-первых, важно правильно оценить текущий уровень физической подготовки и установить реалистичные цели. Одним из эффективных методов является прогрессивная нагрузка: увеличение количества повторений и подходов с течением времени. Также рекомендуется использовать различные варианты подтягиваний, такие как подтягивания с широким и узким хватом, что помогает развивать разные группы мышц.
Кроме того, эксперты советуют включать в тренировочный процесс вспомогательные упражнения, такие как тяги в наклоне и жимы, которые укрепляют спину и плечи. Не менее важным аспектом является правильная техника выполнения: важно избегать рывков и использовать плавные движения. Наконец, регулярный отдых и восстановление, а также сбалансированное питание играют ключевую роль в достижении прогресса.
Упражнения для увеличения количества подтягиваний
Программа по увеличению подтягиваний подразумевает выполнение определенных упражнений. Улучшить результат помогут простые методики. Главное, строго придерживаться инструкции и выполнять все действия правильно.
| Метод тренировки | Описание метода | Пример схемы тренировок (количество подтягиваний/повторов) |
|---|---|---|
| Подтягивания с частичной амплитудой | Выполнение подтягиваний только на части амплитуды движения (например, только негативная фаза или только с упором на верху) | День 1: 3 сета по максимальному количеству негативных подтягиваний; День 2: отдых; День 3: 3 сета по максимальному количеству подтягиваний с упором на верху |
| Подтягивания с отягощением | Добавление дополнительного веса (например, жилет с отягощением, блин от штанги) для увеличения нагрузки | День 1: 3 сета по 5-8 подтягиваний с отягощением; День 2: отдых; День 3: 3 сета по максимальному количеству подтягиваний без отягощения |
| Метод «лазания» | Постепенное увеличение количества подтягиваний за счет выполнения нескольких подходов с небольшим отдыхом между ними | День 1: 5 сетов по 5 подтягиваний с отдыхом 60 сек между сетами; День 2: отдых; День 3: 5 сетов по 6 подтягиваний с отдыхом 60 сек между сетами |
| Изометрические удержания | Удержание тела на турнике в верхней или нижней точке подтягивания | День 1: 3 сета по 15-30 секунд удержания в верхней точке; День 2: отдых; День 3: 3 сета по 15-30 секунд удержания в нижней точке |
| Тренировка вспомогательных мышц | Упражнения на спину, бицепс, предплечья для укрепления мышц, участвующих в подтягиваниях | День 1: Тяга верхнего блока (3×8-12), подтягивания (максимальное количество); День 2: Подъемы на бицепс (3×8-12), сгибания рук с гантелями (3×8-12); День 3: Отдых |
| Пирамидальная схема | Постепенное увеличение/уменьшение количества подтягиваний в каждом сете | 5 подтягиваний, 7 подтягиваний, 9 подтягиваний, 7 подтягиваний, 5 подтягиваний (всего 33 подтягивания) |
| Суперсеты | Выполнение двух упражнений подряд без отдыха | Подтягивания (максимальное количество) + тяга гантели в наклоне (10-12 повторений) — 3 круга |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике:
-
Метод прогрессивной перегрузки: Для увеличения количества подтягиваний важно постепенно увеличивать нагрузку. Это можно сделать, добавляя дополнительные веса (например, с помощью пояса с грузом) или увеличивая количество повторений и подходов. Исследования показывают, что регулярное увеличение нагрузки способствует росту мышечной силы и выносливости.
-
Техника «негативных подтягиваний»: Этот метод включает в себя выполнение только негативной фазы подтягивания, то есть опускания из верхней позиции. Исследования показывают, что негативные подтягивания помогают развивать силу в мышцах спины и рук, что в свою очередь может привести к увеличению общего количества подтягиваний.
-
Использование различных хватов: Изменение хвата (широкий, узкий, обратный) может активировать разные группы мышц и помочь избежать плато в тренировках. Например, обратный хват (ладони смотрят на вас) акцентирует внимание на бицепсах, что может помочь улучшить общую силу и выносливость, что в свою очередь может привести к увеличению количества подтягиваний.
Лесенка
Данное упражнение увеличит количество подтягиваний на перекладине. Рассмотрим два варианта: прямую и обратную лестницу. Начинайте с обратной лестницы, следуя этим шагам:
- Проведите разминку.
- Сделайте первый подход с максимальным количеством повторений.
- Отдохните 30 секунд.
- Выполните второй подход на максимум.
- Снова сделайте полминутный перерыв.
Повторяйте подходы, пока не сможете подтянуться хотя бы один раз. Эта методика направлена на утомление мышц, и с каждой тренировкой ваш порог выносливости будет расти. Через несколько недель вы сможете справляться с более серьезными нагрузками.
В прямой лестнице время отдыха увеличивается. Начинайте с небольшого количества подтягиваний, например, с пяти. После выполнения делайте перерыв до готовности продолжить. Каждый раз добавляйте по одному повторению. Финальный подход выполняйте на максимум. Тренируйтесь через день, но не чаще. Рекомендуется фиксировать результаты на бумаге для контроля прогресса.
Для увеличения количества подтягиваний на турнике важно правильно дышать. Хаотичное дыхание снижает эффективность тренировок.
Следуйте этим рекомендациям по организации дыхания:
- Дыхание должно быть непрерывным, задерживать воздух нельзя.
- На выдохе мышцы напрягаются, в этот момент поднимайтесь вверх.
- На вдохе опускайтесь в исходное положение.
Если дышать наоборот, подняться будет сложнее, что нарушает работу мышц и легких. Важно вдыхать в момент максимальных усилий.
Подъемы тела с дополнительным весом
Справиться с такой задачей, как увеличить на турнике количество подтягиваний, поможет способ с применением тяжестей. Проще всего поместить в рюкзак блин от гантели. Также может использоваться абсолютно любой тяжелый предмет. Количество повторов в данном случае важной роли не играет, значение имеет именно рабочий вес. Спустя непродолжительное время без тяжестей удастся подтянуться существенно большее количество раз.
Данная техника позволяет повысить выносливость, но при ее применении обязательно составляется детальная программа. Все результаты фиксируются в дневнике. Желательно сразу же расписать план увеличения веса на целый месяц, после каждой тренировки его необходимо редактировать. Собственные силы следует оценивать адекватно.
При проведении пробного занятия выполняются следующие действия:
- В рюкзак помещается груз массой 5 кг.
- В чистой технике выполняется максимум подтягиваний. Таким образом удается понять, какое количество можно сделать с данным весом.
- Полученные данные становятся исходными. В дальнейшем составляется детальная схема тренировок.
Вес постоянно увеличивается, но разница между массами груза должна быть небольшой. Чтобы улучшить силовые показатели, потребуется немало времени. Крайне важно помнить, что перед занятием нужно делать разминку, в случае с отягощением она имеет особое значение. Допускаются пробежка, гимнастика. С целью увеличения подтягиваний на турнике применяется такая программа тренировок:
- С грузом 5 кг выполняется до пяти подтягиваний. Движения выполняются медленно. Если подняться не удается, отягощение уменьшается. Таким образом выполняется максимум 4 подхода. В завершение производятся поднятия на перекладине без отягощения, пока силы полностью не иссякнут.
- Через 2–3 тренировки вес совмещается с упражнением «лесенка». Пара подходов выполняется с массой 5 кг, а на третий ее немного увеличивают.
- Каждый последующий раз груз становится более увесистым.
Между занятиями должен быть перерыв минимум двое суток. Более частые физические нагрузки не дадут желаемого результата, так как возникнет банальное переутомление.
Схема тренировки до результата
Регулярные занятия на турнике важны для повышения силы и выносливости. Рекомендуется следовать этим советам:
- Тренируйтесь три раза в неделю с интервалом не менее одного дня между занятиями.
- Выполняйте три подхода с перерывами по 30 секунд.
- Увеличивайте количество повторений не более чем на один.
Нагрузку следует увеличивать постепенно, избегая чрезмерного напряжения мышц, но тренировки должны быть интенсивными. Это поможет достичь желаемых результатов. Программа тренировок на месяц представлена в таблице.
| Неделя тренировок | Количество подходов | Количество подтягиваний |
| 1 | 5 | 6, 5, 5, 4, 3 |
| 2 | 5 | 7, 6, 5, 4, 4 |
| 3 | 5 | 8, 6, 5, 5, 4 |
| 4 | 5 | 8, 7, 5, 5, 5 |
Не расстраивайтесь, если за первый месяц не достигнете результатов. Каждый организм уникален, и для повышения выносливости может потребоваться больше времени. Главное — продолжать регулярно заниматься подтягиванием.
Распространенные ошибки
Существует ряд ошибок, препятствующих достижению поставленной цели. Крайне важно выполнять все действия строго по правилам. Нельзя резко опускаться вниз сразу после поднятия на максимальную высоту. Тело должно возвращаться в исходное положение плавно. Вес при этом распределяется на обе руки.
Запрещено во время занятий держать спину в неестественном положении, например, сводить плечи или сутулиться. Она всегда должна оставаться ровной. Также не стоит вытягивать плечевые суставы, опустившись в нижнее положение. Мышечное напряжение даже в этот момент должно удерживаться. Спортсмену нужно не позволять рукам провисать.
Людям с избыточным весом очень тяжело подтягиваться, поэтому им параллельно необходимо уменьшать массу тела. Если вспомогательные мышцы слабые, улучшить результаты не получится. Чтобы подтягиваться правильно и много, необходимо укреплять не только бицепсы, но и трицепсы. Избежав распространенных ошибок и строго придерживаясь заданного плана, вскоре получится существенно увеличить выносливость. Занятия на перекладине станут более продуктивными, а результаты удивят не только самого спортсмена, но и всех людей из его окружения.
Видео
Питание и восстановление
Для достижения максимальных результатов в подтягиваниях на турнике важно не только правильно тренироваться, но и уделять внимание питанию и восстановлению. Эти аспекты играют ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы и увеличения силы, что непосредственно влияет на количество подтягиваний, которые вы можете выполнить.
Питание
Правильное питание является основой для эффективного тренировочного процесса. Для увеличения количества подтягиваний необходимо обеспечить организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Основные рекомендации по питанию включают:
- Белки: Белки являются строительным материалом для мышц. Включите в свой рацион источники белка, такие как куриное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
- Углеводы: Углеводы обеспечивают энергией для тренировок. Предпочитайте сложные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис, картофель и цельнозерновой хлеб. Они обеспечивают длительное поступление энергии и помогают поддерживать уровень глюкозы в крови.
- Жиры: Полезные жиры также важны для общего здоровья и гормонального фона. Включите в рацион авокадо, оливковое масло, орехи и семена. Они помогают в усвоении витаминов и поддерживают здоровье клеток.
- Гидратация: Не забывайте о достаточном потреблении воды. Вода необходима для поддержания нормального обмена веществ и предотвращения обезвоживания, что может негативно сказаться на производительности во время тренировок.
Восстановление
Восстановление после тренировок не менее важно, чем сами тренировки. Без должного восстановления мышцы не успевают восстановиться и укрепиться, что может привести к стагнации результатов. Основные аспекты восстановления включают:
- Сон: Качественный сон — это основа восстановления. Стремитесь спать не менее 7-9 часов в сутки. Во время сна происходит активное восстановление мышечных тканей и выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.
- Отдых между тренировками: Не забывайте о днях отдыха. Мышцы нуждаются в времени для восстановления, поэтому планируйте тренировки так, чтобы давать им возможность отдохнуть. Обычно рекомендуется делать 1-2 дня отдыха в неделю.
- Растяжка и массаж: Включите в свою программу растяжку и, по возможности, массаж. Это поможет улучшить кровообращение, снизить мышечное напряжение и ускорить восстановление.
- Активное восстановление: Легкие физические нагрузки, такие как прогулки или плавание, могут помочь в восстановлении, улучшая кровообращение и способствуя выведению токсинов из организма.
Соблюдение этих рекомендаций по питанию и восстановлению поможет вам не только увеличить количество подтягиваний, но и улучшить общую физическую форму и здоровье. Помните, что каждый организм уникален, и важно прислушиваться к своим ощущениям и адаптировать программу питания и восстановления под свои индивидуальные потребности.
Вопрос-ответ
Как увеличить максимальное количество подтягиваний?
Выполните подход с подтягиваниями примерно на 90% от максимума, а затем постепенно уменьшайте нагрузку. Например, если ваш максимальный подход составляет 14 подтягиваний, вы будете следовать последовательности: 14, 13, 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, в общей сложности 105 подтягиваний. Отдыхайте столько, сколько необходимо.
20 подтягиваний это нормально?
9-14 подтягиваний – для возраста 16-17 лет. 10-15 подтягиваний – для возраста 18-24 лет. 7-13 подтягиваний – для возраста 25-29 лет. 5-12 подтягиваний – для возраста 30-34 лет.
Какой рекорд по подтягиваниям за 1 подход?
Наибольшее количество подтягиваний за 24 часа (7715 раз) выполнил Брэндон Такер. Наибольшее количество силовых выходов за 1 подход (32 раза) выполнил Максим Трухоновец (Беларусь).
Какой мировой рекорд по подтягиванию на турнике?
Об этом говорится на сайте Книги рекордов Гиннесса. Ему удалось подтянуться 8940 раз, что более чем на 300 больше предыдущего рекорда, установленного Гэри Ллойдом из Австралии. Адати уже не в первый раз устанавливает рекорд: он попал в Книгу рекордов Гиннесса после того, как смог подтянуться 651 раз подряд.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно тренируйтесь с прогрессивной нагрузкой. Начните с небольшого количества подтягиваний и постепенно увеличивайте их число. Например, если вы можете сделать 5 подтягиваний, попробуйте добавить одно повторение каждую неделю. Это поможет вашему телу адаптироваться и укрепить мышцы.
СОВЕТ №2
Используйте различные варианты подтягиваний. Включите в свою тренировку разные виды подтягиваний, такие как широким, узким хватом, подтягивания с дополнительным весом или негативные подтягивания. Это разнообразие поможет развить разные группы мышц и улучшить общую силу.
СОВЕТ №3
Не забывайте о силовых упражнениях для спины и рук. Укрепление мышц, участвующих в подтягиваниях, поможет вам увеличить их количество. Включите в свою программу тренировки такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, подтягивания на низком турнике и отжимания на брусьях.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на технику выполнения. Правильная техника подтягиваний важна для предотвращения травм и максимальной эффективности. Убедитесь, что вы выполняете движение плавно, с полным диапазоном движений, и не используете инерцию для подъема.
