Степпер — тренажер, имитирующий восхождение по лестнице, используемый для тренировки сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц ног. В статье рассмотрим виды степперов, их устройство и принцип работы, рекомендации по выбору модели и эффективные упражнения для достижения результатов. Информация будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам, желающим разнообразить тренировки и улучшить физическую форму.
Виды
Степпер является популярным тренажером, который имитирует движение подъема по лестнице. Эксперты выделяют несколько видов степперов: классические, мини-степперы и эллиптические. Классические модели обеспечивают стабильную нагрузку и подходят для домашних тренировок, в то время как мини-степперы более компактны и удобны для использования в ограниченном пространстве. Эллиптические степперы предлагают более разнообразные движения, что позволяет задействовать различные группы мышц.
Устройство степпера обычно включает в себя платформы для ног, которые движутся вверх и вниз, а также систему сопротивления, которая регулирует нагрузку. Работа тренажера основана на принципе аэробной нагрузки, что способствует улучшению сердечно-сосудистой системы и сжиганию калорий.
При выборе степпера важно учитывать уровень физической подготовки и цели тренировок. Для начинающих подойдут модели с минимальным сопротивлением, тогда как опытные пользователи могут выбрать более сложные варианты. В качестве упражнений можно рекомендовать простые шаги, боковые движения и даже приседания на степпере, что поможет разнообразить тренировки и повысить их эффективность.
Степперы в основном делятся на два вида.
| Характеристика | Виды степперов | Советы по выбору и упражнениям |
|---|---|---|
| Тип механизма | * Гидравлический (плавный ход, низкая цена, ограниченная нагрузка) * Магнитный (плавный ход, регулировка нагрузки, средняя цена) * Механический (простой, надежный, низкая цена, ограниченная нагрузка) * Эллиптический (комбинирует движения степпера и эллипса, высокая цена) |
Выбирайте тип механизма в зависимости от бюджета и желаемой нагрузки. Гидравлические подходят новичкам, магнитные – для более интенсивных тренировок. |
| Уровень нагрузки | Регулируется вручную (механические, некоторые гидравлические) Регулируется электронно (магнитные, эллиптические) Фиксированный (некоторые модели) |
Учитывайте свой уровень физической подготовки при выборе уровня нагрузки. Начинайте с низкой интенсивности и постепенно увеличивайте. |
| Дополнительные функции | Дисплей (отображение времени, калорий, пульса, шагов) Датчики пульса Программы тренировок Регулировка высоты шага |
Дополнительные функции повышают комфорт и эффективность тренировок, но увеличивают стоимость. Выбирайте функции, которые действительно вам нужны. |
| Максимальный вес пользователя | От 100 кг до 150 кг и более (зависит от модели) | Убедитесь, что максимальный вес пользователя соответствует вашему весу. |
| Габариты и вес | Компактные модели для дома Более габаритные модели с расширенным функционалом |
Учитывайте размеры помещения при выборе степпера. |
| Примеры упражнений | Базовое шагание Шагание с высокой интенсивностью Шагание с изменением темпа Упражнения с использованием гантелей (для повышения нагрузки) |
Разнообразьте тренировки, чтобы избежать монотонности и повысить эффективность. Включайте в тренировку разминку и заминку. |
| Преимущества | Компактность Эффективная кардионагрузка Простая в использовании Подходит для тренировок дома |
|
| Недостатки | Ограниченное количество упражнений (по сравнению с другими кардиотренажерами) Может быть монотонным без разнообразия |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о степперах:
-
Разнообразие видов: Существует несколько типов степперов, включая классические (педальные), эллиптические и вертикальные. Каждый из них предлагает уникальный подход к тренировкам: классические степперы имитируют подъем по лестнице, эллиптические обеспечивают более плавное движение, а вертикальные фокусируются на работе с мышцами ног и ягодиц.
-
Эффективность тренировок: Степперы могут быть очень эффективными для сжигания калорий и улучшения сердечно-сосудистой системы. В зависимости от интенсивности тренировки, можно сжигать от 300 до 600 калорий за час. Это делает степпер отличным выбором для кардионагрузок и похудения.
-
Универсальность упражнений: На степпере можно выполнять не только стандартные подъемы, но и разнообразные упражнения, такие как боковые шаги, приседания и даже отжимания, если использовать его как опору. Это позволяет разнообразить тренировки и задействовать разные группы мышц, что делает занятия более интересными и эффективными.
Механические
Это тренажеры, которые функционируют благодаря гидравлическим цилиндрам сопротивления, расположенным над или под педалями. Самый простой вариант не имеет поручней и, помимо тренировки ног, способствует развитию равновесия. В этой категории можно встретить балансировочные тренажеры, предназначенные для тренировки мышц и улучшения баланса. Также существуют устройства с поручнями или эспандерами на эластичных тросах. Обычно это поворотные модели, которые, помимо работы с мышцами ног, помогают укрепить пресс, спину и плечевой пояс. Есть и модели с двумя подвижными поручнями, имитирующими скандинавскую ходьбу. Механические степперы могут иметь несколько уровней нагрузки и, в зависимости от модели, отображают такие параметры, как время тренировки, количество пройденных шагов, сожженные калории, пройденное расстояние и количество шагов в минуту.
Важно отметить, что у механических тренажеров педали могут иметь зависимый или независимый ход. В первом случае педали соединены между собой, что обеспечивает равномерное распределение нагрузки на ноги. Во втором случае нагрузка регулируется отдельно для каждой педали, что позволяет достичь более эффективных результатов при правильном подходе.
Электромагнитные
Уровень нагрузки в этих тренажерах определяется электромагнитами, которые регулируются с помощью электронного управления. В зависимости от модели они могут предлагать до 20 уровней нагрузки, регулировку высоты шага и несколько программ тренировок, таких как интервальная, для сжигания жира, пульсозависимая, кардиопрограмма и другие.
Эти устройства, как и механические, отображают множество различных параметров, от ритма шагов до сожженных калорий и пульса. Они могут быть оснащены вентилятором, кардиопоясом и дисплеем с настройкой маршрута и отображением выбранной местности.
Существуют также степперы-лестницы, в которых вместо педалей установлены несколько ступеней, а также кросстренеры, которые объединяют в себе функции степпера, эллиптического тренажера и беговой дорожки.
Устройство
Механический вариант включает:
- Раму, обеспечивающую устойчивость конструкции.
- Педали, соединенные с гидравлическими цилиндрами.
- Гидравлические цилиндры, создающие сопротивление и нагрузку на педали во время движения.
- Некоторые модели имеют поручни для дополнительной опоры или поворота корпуса, что позволяет прорабатывать мышцы спины, пресса и плечевого пояса.
Электромагнитный тренажер обладает более сложным оснащением:
- Массивной рамой для устойчивости, которая больше по размеру, чем у механического.
- Педалями, соединенными с системой нагрузки.
- Системой нагрузки, состоящей из маховика и электромагнитной системы.
- Стационарными или подвижными поручнями.
- Дисплеем и панелью управления для контроля и изменения параметров нагрузки.
- Стационарными датчиками или кардиопоясом для контроля пульса.
Работа
В механическом варианте гидравлические цилиндры могут располагаться как под педалями, так и над ними. В обоих случаях при нажатии на педаль возникает сопротивление, создающее нагрузку на ногу. При переносе веса на другую ногу сопротивление исчезает, и педаль поднимается вверх.
Эспандеры, прикрепленные эластичными тросами к корпусу тренажера, помогают тренировать мышцы рук. Для этого во время ходьбы необходимо выполнять махи руками в стороны и вперед.
Тренажеры с стационарными поворотными поручнями позволяют во время тренировки поворачивать корпус, что способствует тренировке косых мышц пресса, а также спины и плечевого пояса.
Электромагнитный степпер работает за счет перемещения магнитов относительно маховика. Нагрузка зависит от веса маховика и расположения магнитов, которое регулируется на панели управления. В каждой модели маховик имеет разный вес.
Большинство таких тренажеров имеют подвижные поручни, что обеспечивает нагрузку не только на ноги, но и на пресс, спину и руки. При шаге педаль опускается, а поручень движется вперед. На противоположной стороне происходит обратный процесс — нога и педаль поднимаются, а рука с поручнем подтягивается к корпусу. На поручнях также располагаются стационарные датчики пульса.
Применения
Степпер используется для тренировки:
- Мышц.
- Сердечно-сосудистой системы.
- Выносливости.
- Равновесия и координации.
Если степпер имеет только педали, то прорабатываются ягодицы, мышцы бедер и голени. Также хорошо тренируется чувство равновесия и координация движений. За счет необходимости удерживать баланс, мышцы туловища также напрягаются.
В степперах с подвижными поручнями активно работают косые мышцы пресса, а также спина и плечи.
В электромагнитных моделях предусмотрены программы, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигание жира и т. д. В этих программах заложено чередование определенных нагрузок по заданному алгоритму.
Для предотвращения травм коленей и суставов необходимо соблюдать несколько правил:
- Перед тренировкой проводить легкую разминку с приседаниями.
- Стопы должны полностью находиться на педалях.
- Не сводить колени или носки внутрь.
- Не устанавливать чрезмерный уровень нагрузки.
После тренировки рекомендуется проводить заминку с упражнениями на растяжение задействованных мышц. Растяжка поможет уменьшить боль, связанную с работой мышц, которая часто возникает у спортсменов.
Любые кардионагрузки должны быть согласованы с врачом. Поэтому необходима предварительная консультация со специалистом.
Упражнения
Начинать тренировки на степпере можно с 10-15 минутной ходьбы в среднем темпе. Важно следить за пульсом, который не должен превышать 70% от максимально допустимого. Этот показатель можно рассчитать, вычитая свой возраст из 220 и умножая результат на 0,7.
Через 1-2 месяца время занятия можно увеличить до 45-60 минут. Оптимальным режимом для новичков будет 2-3 тренировки в неделю, более опытные спортсмены могут увеличить количество до 5 раз.
Тем, кто стремится похудеть, следует помнить, что сжигание жира начинается не ранее чем через 25 минут после начала тренировки, а у многих людей этот процесс может начаться только через 40 минут.
На тренажерах с поручнями можно заниматься как с их использованием, так и со свободными руками. Как уже упоминалось, в этом случае задействуются разные группы мышц.
Ходьбу на тренажере с эспандерами можно сочетать со следующими упражнениями для рук и корпуса:
- Махи в стороны и вперед.
- Поочередное скручивание корпуса с махом рукой вперед в сторону скручивания (противоположная рука, уходящая назад, также должна натягивать эспандер).
- Небольшой наклон корпуса вперед и поочередные махи руками назад.
- Естественное поочередное движение рук, согнутых в локтях.
Для дополнительной нагрузки на ягодицы можно выполнять приседания в тот момент, когда стопы находятся в одинаковом положении. Это упражнение следует выполнять в медленном темпе для поддержания равновесия.
Как выбрать степпер
Выбор тренажера зависит от веса пользователя, необходимых функций и стоимости изделия. Самый простой вариант будет наиболее доступным по цене. Чем больше функций, тем выше будет цена. Кроме того, электромагнитные тренажеры стоят дороже, чем механические.
Еще одним критерием выбора является наличие свободного пространства. Электромагнитные степперы требуют в 3-4 раза больше места, чем механические.
Также на выбор влияет цель тренировок. Для проработки мышц ног подойдет классический степпер. А для дополнительной работы с корпусом и руками нужен вариант с эспандерами или поручнями.
Плюсы и минусы
К положительным аспектам степпера можно отнести:
- Обеспечение равномерной нагрузки на все группы мышц.
- Тренировку различных мышечных групп.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости и координации.
- Широкий ассортимент моделей, от премиум до доступных вариантов для большинства пользователей.
- Компактные размеры и легкость в транспортировке.
К недостаткам можно отнести ограниченное количество прорабатываемых мышечных групп и нагрузку на коленные суставы.
Вопрос-ответ
Что будет, если ходить на степпере каждый день по 30 минут?
Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Sports Medicine, умеренные занятия на степпере могут увеличить расход энергии на 10–15% по сравнению с обычной быстрой ходьбой. Это означает, что регулярные 30-минутные тренировки помогают быстрее достичь видимых изменений в весе и улучшить выносливость.
Какой степпер лучше, обычный или балансировочный?
Классическая модель имитирует ходьбу по лестнице. С его помощью можно выполнять простые и эффективные кардиотренировки. Балансировочный вариант поможет развить координацию, нагрузить мышцы пресса. Движения на нем происходят в результате смещения центра тяжести человека из стороны в сторону.
Советы
СОВЕТ №1
Перед покупкой степпера обязательно определите свои цели: хотите ли вы улучшить кардиовыносливость, укрепить мышцы ног или просто поддерживать физическую активность. Это поможет выбрать подходящий тип степпера, будь то механический, электрический или с дополнительными функциями.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на размеры и вес степпера. Если у вас ограниченное пространство для хранения, выбирайте компактные модели, которые легко складываются. Также учтите, что легкие степперы могут быть менее устойчивыми, поэтому выбирайте модель с хорошей устойчивостью.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений на степпере. Держите спину прямой, не наклоняйтесь вперед и следите за положением коленей. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.
СОВЕТ №4
Включите разнообразие в свои тренировки, добавляя различные упражнения на степпере, такие как шаги в сторону, подъемы на носки или приседания. Это не только сделает занятия более интересными, но и поможет проработать разные группы мышц.
