Подтягивания на турнике — эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, особенно для девушек, желающих укрепить мышцы спины, рук и плеч. Многие начинают заниматься без базовых навыков, что может привести к разочарованию и травмам. В этой статье представлены советы, которые помогут освоить подтягивания с нуля, начиная с правильной техники отжиманий, планки и свободного висения на перекладине. Следуя рекомендациям, вы сможете достичь своей цели и улучшить физическую форму.
Подготовительный этап
Первым шагом к укреплению мышц рук и плеч являются отжимания. Прежде чем переходить к занятиям на турнике, важно уверенно выполнять 3 подхода по 20 повторений. Если бицепсы недостаточно сильные, начните с более простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
-
Для новичков подойдут отжимания от стен, столов или тумб. Рекомендуется выполнять 3 подхода с максимальным количеством повторений. Не задерживайтесь на этом упражнении дольше 2–3 дней, затем переходите к более сложным вариантам для адаптации мышц.
-
Следующий этап — отжимания с согнутыми коленями. В этом варианте колени касаются пола, а голени могут быть подняты. Держите корпус ровно, избегая прогиба в пояснице. Узкий хват усложняет задачу, поэтому руки можно ставить на ширине плеч или немного шире. Начинайте с 3–4 подходов по 3–5 повторений, постепенно увеличивая до 20 раз.
-
После освоения легких вариантов переходите к классическим горизонтальным отжиманиям, при которых ноги и корпус образуют прямую линию. Не разводите локти в стороны и не прогибайте спину, ноги должны оставаться прямыми. Важно правильно дышать: вдох при опускании, выдох при разгибании рук.
-
Обычные отжимания не требуют специального оборудования и подходят для домашних условий. В тренажерном зале полезно включить обратные или австралийские отжимания на низком турнике. Тело располагается под углом к полу под перекладиной, подтягиваясь вверх любым удобным хватом. Изменяя высоту снаряда и угол наклона корпуса, можно варьировать сложность выполнения.
Количество повторений в каждом подходе следует постепенно увеличивать. Перед тренировкой проводите разминку в течение 5–10 минут для подготовки мышц. В завершение обязательно выполняйте растяжку, чтобы избежать мышечной боли. В тренировки полезно добавить планку — стойку в том же положении, что и при горизонтальных отжиманиях.
Совмещение динамических и статических нагрузок положительно скажется на развитии мускулатуры.
Эксперты в области фитнеса рекомендуют девушкам, стремящимся научиться подтягиваться на турнике, следовать нескольким простым, но эффективным советам. Во-первых, важно развивать общую силу верхней части тела. Для этого подойдут упражнения с собственным весом, такие как отжимания и планки. Также стоит включить в тренировочный процесс тяги к груди с гантелями или штангой, что поможет укрепить мышцы спины и рук.
Во-вторых, эксперты советуют использовать вспомогательные резинки, которые облегчают выполнение подтягиваний. Это позволит постепенно наращивать силу, не перегружая мышцы. Регулярность тренировок — ключевой фактор успеха. Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество повторений.
Наконец, важно не забывать о правильной технике выполнения. Начинать следует с негативных подтягиваний, когда акцент делается на медленное опускание. Это поможет развить необходимые мышцы и уверенность. С терпением и настойчивостью каждая девушка сможет достичь своей цели.
Негативные подтягивания
Когда мышцы рук достаточно укрепились, переходят к перекладине. Первым опытом на турнике станет свободный вис на прямых руках, который поможет растянуть мышцы спины, а кистям и связкам привыкнуть к хвату. Поднять вес тела пока не получится, поэтому девушки начинают с негативных подтягиваний. Для этого тело фиксируют в верхней точке, когда подбородок находится выше турника. Делают глубокий вдох, на выдохе опускаются вниз как можно медленнее, до полного распрямления рук. Негативная фаза должна составлять не менее 5 секунд. Упражнение нагружает бицепсы и мышцы спины, помогает почувствовать их совместную работу.
При подъеме на снаряд используют опору: скамейку или подставку такой высоты, чтобы стоя находиться в нужной точке. Удобно, когда турник совмещен со шведской стенкой, можно упираться ногами в перекладины лестницы. Начинают подтягиваться с 1–3 раз, повторения постепенно наращивают, но важнее количества подходов медленный темп, при котором удается акцентировать напряжение на отдельных группах мышц.
Хорошей подготовкой к подтягиваниям станут занятия на гравитроне. Тренажер имеет регулируемую систему противовесов, нагрузку можно плавно менять и постепенно приучать мышцы к работе на перекладине. Когда девушке удалось научиться подтягиваться в негативной фазе и освоить гравитрон, пора переходить к классическим упражнениям на турнике.
| Этап обучения | Упражнения | Советы и рекомендации |
|---|---|---|
| Подготовительный (1-4 недели) | Висы на турнике (разные хваты, удержание от 10 сек до 1 мин), отжимания от пола, подтягивания с помощью резинок, негативные подтягивания (опускание с помощью рук, подъем с помощью ног), тяга блока к груди в тренажерном зале | Начинайте с висов, постепенно увеличивая время. Правильная техника важнее количества повторений. Выбирайте резинки подходящей жесткости. Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после. Слушайте свое тело и не перенапрягайтесь. |
| Первый этап подтягиваний (4-8 недель) | Подтягивания с помощью резинок (уменьшайте жесткость резинки по мере прогресса), ассистированные подтягивания (с помощью партнера), подтягивания с частичной амплитудой (до подбородка) | Фокусируйтесь на правильной технике: прямая спина, контролируемое движение. Постепенно уменьшайте помощь резинки или партнера. Не забывайте о отдыхе между подходами. Записывайте свои результаты, чтобы отслеживать прогресс. |
| Укрепление и увеличение количества повторений (8+ недель) | Подтягивания (полная амплитуда), различные виды хватов (прямой, обратный, широкий, узкий), упражнения на спину и бицепс (тяга штанги в наклоне, подтягивания на низком турнике) | Продолжайте работать над техникой. Добавляйте новые упражнения для разнообразия и укрепления мышц. Экспериментируйте с разными хватами. Плавно увеличивайте количество подтягиваний. Не забывайте о правильном питании и отдыхе. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов и советов для девушек, которые хотят научиться подтягиваться на турнике с нуля:
-
Сила хвата: Один из ключевых факторов успешного выполнения подтягиваний — это сила хвата. Упражнения, такие как вис на турнике или использование эспандеров, помогут укрепить мышцы рук и запястий. Даже простое висение на турнике в течение 20-30 секунд может значительно улучшить вашу силу хвата.
-
Постепенное увеличение нагрузки: Начинать стоит с негативных подтягиваний, когда вы поднимаетесь на турник с помощью стула или другой опоры, а затем медленно опускаетесь вниз. Это поможет развить необходимые мышцы, не перегружая их. Постепенно можно добавлять дополнительные повторения и уменьшать помощь.
-
Техника дыхания: Правильная техника дыхания может значительно улучшить ваши результаты. Вдыхайте, когда поднимаетесь, и выдыхайте, когда опускаетесь. Это поможет поддерживать ритм и обеспечит лучшее кислородоснабжение мышц, что особенно важно при выполнении силовых упражнений.
Эти советы помогут вам не только быстрее научиться подтягиваться, но и сделать процесс более эффективным и безопасным.
Правильная техника и виды хвата
Перед тренировками важно провести качественную разминку для разогрева мышц и предотвращения травм. В разминку включите вращательные движения запястий, плечевых и локтевых суставов. Женщинам рекомендуется использовать эластичные бинты на сгибах кистей и специальные перчатки для защиты ладоней от мозолей. Диаметр перекладины выбирайте в зависимости от размера рук: рука должна полностью охватывать гриф, а большой палец замыкаться вокруг него. Существуют три основных вида подтягиваний, подходящих для женщин.
- Классический пронированный (прямой) хват: руки располагаются на грифе сверху, расстояние между кистями — ширина плеч или немного больше, ладони обращены тыльной стороной к лицу. Этот способ активирует мышцы спины и предплечья.
- Обратный (супинированный) хват: руки обхватывают перекладину ладонями к лицу. Основная нагрузка ложится на бицепсы. Рекомендуется нейтральная ширина хвата, примерно на уровне плеч. Слишком близкое расположение кистей может увеличить нагрузку на запястья и привести к травмам.
- Прямой широкий хват: нагружает трапециевидные, круглые и верхнюю часть широчайших мышц спины. Кисти располагаются на 20–25 см шире плеч. Подтянуться широким хватом сложнее, поэтому такие упражнения стоит включать в программу после освоения других техник.
Все движения должны быть плавными, без резких рывков. Спину следует немного прогибать, а лопатки сводить вместе. Не вытягивайте шею и не запрокидывайте голову назад. Соблюдайте технику дыхания: равномерный выдох при подъеме и глубокий вдох в негативной фазе.
После тренировки на турнике полезно выполнить статическую нагрузку, например, планку: примите положение, как при отжиманиях, и удерживайте его максимально долго. В завершение тренировки обязательно сделайте заминку и выполните упражнения на растяжку.
Использование эластичной резинки
Начать тренировки на турнике можно с применением эспандеров или эластичных амортизаторов, которые частично компенсируют вес тела. Приспособление в виде кольца закрепляют на перекладине, свободный конец натягивают, в петлю вставляют ноги. При подтягивании сокращение ленты облегчает усилия, подталкивает тело вверх. В спортивных магазинах продают резиновые петли с разным уровнем сопротивления, каждый тип имеет соответствующий цвет. Подбирают подходящий амортизатор по специальной таблице, исходя из веса и текущих результатов тренировок.
Со временем мышцы укрепляются, резинку заменяют другой, более слабой. Также можно комбинировать сопротивление эластичной ленты изменением длины. Если несколько раз обмотать резинку вокруг перекладины, на начальном этапе она будет давать большую поддержку. С увеличением длины петли повышают нагрузки на руки и спину.
Компенсировать собственный вес и упростить первые попытки подтягивания может партнер, который поддержит спину и слегка подтолкнет вверх. Помощник также проследит за техникой выполнения, правильным положением спины, послужит мотивацией сделать несколько дополнительных попыток. Не стоит задерживаться на монотонной нагрузке длительное время. Последние повторения должны делаться на максимальном усилии, только так происходит тренировка выносливости и прогресс укрепления мускулатуры.
Как правило, девушке сложнее научиться подтягиваться на турнике с нуля, чем мужчине. От природы у женщин слабые запястья, меньше развита верхняя часть корпуса. Но упражнения с перекладиной дают здоровье, выносливость, красивую фигуру. Если начинать с простых тренировок и шаг за шагом усложнять нагрузки, не теряя настрой, то цель обязательно будет достигнута.
Видео
Силовые упражнения для укрепления мышц спины и рук
Для успешного выполнения подтягиваний на турнике необходимо укрепить мышцы спины, рук и плечевого пояса. Силовые упражнения помогут подготовить ваше тело к этому сложному движению и улучшить общую физическую форму. Рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые помогут вам развить необходимые мышцы.
1. Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение отлично развивает мышцы спины и бицепсы. Для выполнения вам понадобятся гантели.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
- Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, и опустите гантели вниз.
- На выдохе поднимите гантели к животу, сводя лопатки вместе.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-15 повторений.
2. Подъемы на бицепс
Это упражнение поможет укрепить бицепсы, которые играют важную роль при подтягивании.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
- На выдохе поднимите гантели к плечам, сгибая локти.
- На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Тяга верхнего блока
Это упражнение помогает развить широчайшие мышцы спины, что критически важно для подтягиваний.
- Сядьте на тренажер, установите нужный вес.
- Возьмитесь за рукоятки, спина прямая, ноги на полу.
- На выдохе тяните рукоятки к груди, сводя лопатки.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Упражнения на пресс
Сильные мышцы кора также важны для подтягиваний, так как они помогают стабилизировать тело во время выполнения упражнения.
- Лягте на спину, ноги согнуты в коленях.
- На выдохе поднимите верхнюю часть тела, стараясь дотянуться до колен.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить необходимые группы мышц и подготовиться к подтягиваниям. Не забывайте о правильной технике выполнения и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
Вопрос-ответ
Сколько времени нужно женщине, чтобы научиться подтягиваться?
Если вы тяжелее, вам потребуется больше времени, чтобы поднять собственный вес. Аналогично, если у вас мало мышечной массы, ваше первое подтягивание не произойдет за одну ночь! Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, ориентируйтесь на 6–12 недель как на подходящий срок для развития силы и первого подтягивания.
Почему девушка не может подтянуться?
Многие девушки сталкиваются с тем, что подтягиваться им сложнее, чем мужчинам. Это связано с физиологическими особенностями: у женщин, как правило, меньше мышечной массы в верхней части тела и более низкий уровень тестостерона, который влияет на рост силы.
Сколько нужно подтягиваться девушке?
10-15 подтягиваний – для возраста 18-24 лет. 7-13 подтягиваний – для возраста 25-29 лет. 5-12 подтягиваний – для возраста 30-34 лет. 4-10 подтягиваний – для возраста 35-39 лет.
Сколько времени нужно, чтобы научиться подтягиваться 10 раз?
Какой период понадобится для освоения техники подтягивания, зависит от общей физической подготовки и системы тренировок. В среднем человеку с массой тела 80-90 кг достаточно 2-3 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике 10 раз. Тренировки в зале или на домашнем турнике должны проводиться не реже 2 раз в 7 дней.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с базовых упражнений для укрепления мышц спины и рук. Включите в свою тренировочную программу такие упражнения, как подтягивания с резинкой, тяга в наклоне и отжимания. Это поможет подготовить ваши мышцы к более сложным нагрузкам.
СОВЕТ №2
Используйте различные варианты подтягиваний. Начните с негативных подтягиваний, когда вы поднимаетесь на турник с помощью прыжка и медленно опускаетесь вниз. Это поможет развить силу и технику, не требуя полной силы для выполнения полного подтягивания.
СОВЕТ №3
Регулярно тренируйтесь и устанавливайте реалистичные цели. Начните с 2-3 тренировок в неделю, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Записывайте свои достижения, чтобы отслеживать прогресс и оставаться мотивированной.
СОВЕТ №4
Не забывайте о правильной технике выполнения. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч, а тело остается прямым. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуться не только руками, но и спиной, что поможет избежать травм и повысит эффективность упражнения.
