Польза подтягиваний на турнике, какие мышцы работают при разных хватах

Подтягивания на турнике — эффективное упражнение для силы и выносливости верхней части тела. Они укрепляют мышцы спины, плеч и рук, улучшая физическую форму. В статье рассмотрим, какие мышцы задействованы при подтягивании с разными хватами, и предложим рекомендации по технике выполнения. Это будет полезно новичкам, стремящимся создать эффективный тренировочный комплекс и достичь результатов.

Польза подтягиваний

Занятия на турнике положительно влияют на организм. Регулярные тренировки приносят следующие преимущества:

1. Позвоночник. Упражнения формируют правильную осанку, что важно для тех, кто склонен к сутулости или долго сидит в неудобной позе. Подтягивания также расслабляют позвоночный столб.
2. Спина. Укрепляются мышцы спины, что улучшает внешний вид.
3. Руки. Основная нагрузка ложится на руки, что значительно увеличивает силу всех групп мышц.
4. Пресс. Хотя нагрузка на брюшные мышцы незначительна, их можно укрепить, поднимая ноги во время виса.

Подтягивания помогают предотвратить остеохондроз и сколиоз. Тренировки улучшают кровообращение, обеспечивая ткани питательными веществами и ускоряя восстановление. Капилляры и сосуды восстанавливаются быстрее.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. При выполнении подтягиваний активно работают мышцы спины, плеч и рук. При широком хвате акцент смещается на широчайшие мышцы спины, что способствует их развитию и укреплению. Узкий хват, в свою очередь, задействует бицепсы и мышцы груди, что позволяет улучшить их тонус и силу. Наконец, нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу, обеспечивает баланс между всеми задействованными группами мышц, что делает его универсальным вариантом. Регулярные подтягивания не только укрепляют мышцы, но и способствуют улучшению осанки и общей физической выносливости.

Все о подтягиваниях за 13 минут ⏱️

Задействованная мускулатура в разных видах хвата

Нужно изучить информацию о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. В зависимости от выбранного упражнения будут задействованы разные группы мышц. Данный момент обязательно нужно учитывать, чтобы правильно разработать схему дальнейших занятий.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о подтягиваниях на турнике и их пользе:

1. Многообразие хватов: Подтягивания можно выполнять различными хватами (широкий, узкий, прямой, обратный), и каждый из них акцентирует нагрузку на разные группы мышц. Например, широкий хват больше нагружает широчайшие мышцы спины, тогда как обратный хват (с ладонями к себе) активирует бицепсы и мышцы плечевого пояса.

2. Функциональная сила: Подтягивания развивают не только силу, но и функциональную выносливость. Это упражнение требует координации и активации множества мышечных групп одновременно, что делает его отличным для улучшения общей физической подготовки и силы хвата.

3. Улучшение осанки: Регулярные подтягивания способствуют укреплению мышц спины и плечевого пояса, что может помочь в улучшении осанки. Сильные мышцы спины поддерживают позвоночник в правильном положении, что особенно важно для людей, проводящих много времени в сидячем положении.

Широкий за голову и к груди

Обсуждая мышцы, активируемые при подтягивании к груди на турнике, стоит отметить, что это одно из самых эффективных упражнений. Основные задействованные группы:

• круглые парные мышцы;
• трапециевидные мышцы.

Однако не все могут правильно выполнять это упражнение. Без соблюдения техники добиться результата невозможно. Следуйте этим шагам:

1. Ухватитесь за турник, как при жиме штанги.
2. Перекладина должна быть обхвачена сверху большими пальцами.
3. При сведении лопаток подтягивайтесь, оставляя бицепсы расслабленными. Верхняя часть груди должна касаться перекладины.
4. Задержитесь на секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на турнике с широким хватом за головой могут быть опасными. Чтобы избежать травм, выполняйте это упражнение по правилам:

1. Ширина хвата должна соответствовать предыдущему случаю.
2. Спина не должна прогибаться во время подтягивания.
3. Ноги выпрямлены и находятся в одной линии с торсом.
4. Локти не должны отклоняться назад; они должны быть направлены строго вниз.

Важно понимать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Задействуются широчайшие мышцы (центральная и верхняя части), круглые парные мышцы и трапециевидные мышцы.

При неосторожном и частом выполнении подтягиваний с широким хватом за головой существует риск травм, что может быть связано с недостаточной подвижностью плечевых суставов.

Средний сверху и снизу

Способ подтягивания на турнике средним хватом сверху считается классическим. Такое упражнение развивает мышечные ткани спины, плечи и бицепсы. Выполняется оно по следующей схеме:

1. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч.
2. Атлет провисает, скрестив ноги и незначительно прогибая спину.
3. Нужно подтянуться, сведя при этом лопатки и коснувшись грудью снаряда.
4. При возвращении в нижнюю точку руки полностью выпрямляются.

Отжимание средним хватом снизу выполняется немного легче. Максимальное напряжение наблюдается в области бицепсов. Также напрягаются при подтягивании мышцы в области спины. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч, но хват осуществляется ладонями к себе. При поднятии в верхнюю точку плечи отводятся назад и вниз.

Узкий хват

Узкий хват требует внимания, так как задействует несколько групп мышц: нижнюю часть широчайших, бицепсы, плечевые и зубчатые мышцы. Выполнение упражнения включает следующие шаги:

1. Атлет висит на турнике с руками близко друг к другу, но не слишком тесно.
2. Спина немного прогибается.
3. Подтягивание выполняется так, чтобы нижняя часть груди касалась перекладины.

При отжиманиях важно проявлять осторожность. Следите, чтобы при подъеме плечи отводились назад, а лопатки сводились вместе. На верхней точке движения следует сильнее прогибать спину.

Нейтральный вдоль перекладины

В ходе выполнения данного упражнения атлет задействует несколько групп мышц. Напрягается не только низ широчайших, но и плечевые, зубчатые. Тренировка проходит по следующей схеме:

1. Спортсмен берется за снаряд таким образом, чтобы один из кулаков был расположен перед другим.
2. При поднятии спина активно прогибается.
3. Нужно коснуться турника нижней частью груди.
4. При достижении верхней точки голова отводится в сторону. Причем из раза в раз в другую.

При каждом подходе нужно обязательно менять расположение рук. Иначе нагрузка на мышцы будет неравномерной.

Частичные подтягивания

Это упражнение — вариант сгибания на бицепс с перекладиной, популярный среди бодибилдеров. Максимальное напряжение ощущается в двуглавой мышце плеча.

Для выполнения возьмите перекладину обратным средним хватом и поднимите её до уровня половины. Корпус должен быть зафиксирован под прямым углом к полу. Сгибайте руки, подтягивая ключицу к снаряду.

Важные рекомендации

Недостаточно просто понять, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, чтобы достичь желаемого результата. Крайне важно во время тренировки придерживаться определенных правил. Среди основных из них:

1. Недопустимы раскачивания и инерция, рывки.
2. Поднятия и спуски осуществляются максимально плавно.
3. При достижении высшей точки подбородок располагается над турником.
4. Голову держат только прямо.
5. Хват максимально крепкий.

Еще один немаловажный момент — правильное составление схемы тренировок. Например, их можно проводить три раза в неделю. На каждый из дней будет приходиться разная нагрузка:

1. Выполняются три подхода обратным узким хватом с максимально возможным количеством раз в каждом сете. Столько же подходов делается широким хватом за спину.
2. Во второй день делают три подхода по максимальному количеству раз средним хватом.
3. Третья тренировка проводится в облегченном режиме. Переутомление мышечных тканей недопустимо. Достаточно выполнить три сета всего по десять подтягиваний.

В таком режиме нужно проработать минимум месяц. Затем уже можно незначительно увеличивать нагрузку, дополнительно использовать утяжелители. Благодаря таким действиям мышечная масса будет наращиваться существенно быстрее.

Видео

Какие мышцы работают при Подтягивании? ГРУДНЫЕ?

Как не нужно подтягиваться! |10 самых распространенных ошибок

Ошибки при выполнении подтягиваний и как их избежать

Подтягивания на турнике – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Однако, несмотря на свою простоту, многие спортсмены допускают ошибки при выполнении этого упражнения, что может привести к снижению эффективности тренировки и даже к травмам. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки и способы их избежать.

1. Неправильная техника выполнения

Одной из самых распространенных ошибок является неправильная техника выполнения подтягиваний. Многие новички пытаются подтягиваться, используя только силу рук, забывая о важности работы спины и корпуса. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо сосредоточиться на активации мышц спины. При подтягивании старайтесь свести лопатки и тянуться не только руками, но и спиной.

2. Использование инерции

Некоторые спортсмены используют инерцию, раскачиваясь вперед и назад, чтобы облегчить подъем. Это не только снижает эффективность упражнения, но и увеличивает риск травмы. Чтобы избежать этой ошибки, старайтесь выполнять подтягивания плавно и контролируемо, без резких движений. Сосредоточьтесь на каждом повторении и избегайте раскачивания.

3. Слишком широкий или узкий хват

Выбор хвата также играет важную роль в выполнении подтягиваний. Слишком широкий или слишком узкий хват может привести к неправильной работе мышц и увеличению нагрузки на суставы. Чтобы избежать этой ошибки, выбирайте хват, который позволяет вам чувствовать комфорт и контроль. Обычно оптимальным считается хват чуть шире плеч.

4. Недостаточная амплитуда движения

Некоторые спортсмены не опускаются до полного разгибания рук в нижней точке или не поднимаются до уровня подбородка в верхней точке. Это приводит к недостаточной активации мышц и снижению эффективности тренировки. Чтобы избежать этой ошибки, старайтесь выполнять подтягивания с полной амплитудой, опускаясь до полного разгибания рук и поднимаясь до уровня подбородка или выше.

5. Игнорирование дыхания

Правильное дыхание также играет важную роль в выполнении подтягиваний. Многие спортсмены забывают о дыхании, что может привести к быстрому утомлению. Чтобы избежать этой ошибки, старайтесь дышать ритмично: выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании. Это поможет вам поддерживать уровень энергии и улучшить общую производительность.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность своих подтягиваний, улучшить технику и снизить риск травм. Помните, что правильная форма и контроль – ключевые аспекты успешной тренировки.

Вопрос-ответ

Какие мышцы работают при разных хватах на турнике?

Средний прямой хват позволяет прокачать мышцы-сгибатели на предплечьях и спинные мышцы. Средний обратный хват укрепляет широкие мышцы на спине и бицепсы. Широкий хват — руки расставлены шире, чем размер плеч. Широкий хват делает сильнее спинные мышцы.

Что качает турник разными хватами?

Основную нагрузку берут на себя верхняя часть широчайших мышц, трапециевидные мышцы, круглые. Также подключаются задние пучки дельтовидных мышц, предплечья, двуглавая мышца.

Есть ли разница между хватами для подтягиваний?

Многие склонны считать, что нейтральный хват, при котором ладони обращены друг к другу на двух параллельных друг другу рукоятках, является самым простым видом подтягиваний, поскольку он позволяет задействовать все мышцы верхней части тела, необходимые для подтягивания — широчайшие, бицепсы, дельтовидные, грудные, плечи.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте разные хваты для разнообразия тренировки. Например, широкий хват акцентирует внимание на спине, тогда как узкий хват больше нагружает бицепсы. Это поможет развивать мышцы более гармонично и предотвратит их привыкание к однообразным нагрузкам.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной технике выполнения подтягиваний. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым, а движения были плавными. Это не только повысит эффективность тренировки, но и снизит риск травм.

СОВЕТ №3

Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы только начинаете, используйте резинки для подтягиваний или выполняйте негативные подтягивания, чтобы развить силу и уверенность.

СОВЕТ №4

Добавьте подтягивания в свою тренировочную программу как минимум 2-3 раза в неделю. Регулярность поможет вам быстрее достичь результатов и улучшить общую физическую форму.