Шейпинг (от английского «shape» — форма) — методика для формирования и коррекции фигуры, сочетающая аэробные и силовые тренировки. В статье рассмотрим виды шейпинга, предложим эффективные тренировочные программы и обсудим их пользу для здоровья и физической формы. Также уделим внимание противопоказаниям, чтобы помочь новичкам избежать ошибок и достичь результатов безопасно и эффективно.
Что такое шейпинг
Шейпинг представляет собой комплексную систему физических упражнений, направленных на улучшение фигуры и общего состояния здоровья. Эксперты отмечают, что существует несколько видов шейпинга, включая аэробный, силовой и функциональный. Каждый из них имеет свои особенности и подходит для разных уровней подготовки. Начинающим рекомендуется начинать с аэробных тренировок, которые помогают развить выносливость и сжигать калории.
Польза шейпинга заключается не только в улучшении внешнего вида, но и в укреплении сердечно-сосудистой системы, повышении гибкости и улучшении обмена веществ. Однако, как подчеркивают специалисты, существуют и противопоказания. Людям с хроническими заболеваниями, травмами или проблемами с суставами следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Важно помнить, что шейпинг — это не только физическая активность, но и образ жизни, требующий регулярности и дисциплины.
Это наша отечественная разновидность гимнастики. Несмотря на английское название, она разработана российским физиологом Ильей Прохорцевым, в Санкт-Петербурге, в конце 1980-х гг. Позднее Прохорцев запатентовал свою программу и возглавил Международную федерацию шейпинга.
С 1994 г. шейпинг не только приобрел мировую популярность, но и стал своего рода спортивной идеологией. Он имеет даже собственный гимн (слова В. Псарева, музыка А. Голубева).
Программа шейпинга объединяет в себе аэробные упражнения, направленные на сжигание подкожного жира, и анаэробные, позволяющие наращивать мышечную массу. Однако слово «мышцы» не должно пугать. От занятий шейпингом фигура никогда не станет такой, как у бодибилдеров. Его методика направлена на достижение идеальных пропорций женского тела. Хотя в связи с тем, что стандарты красоты меняются с течением времени, меняется и структура тренировок. Изменяется соотношение нагрузок и принципы их распределения, старые упражнения заменяются новыми. Но основные цели, задачи и методы остаются неизменными.
Принято считать, что данный вид физической активности существует исключительно для женщин. Это не так. Занимаясь шейпингом, мужчины могут повысить свою выносливость, развить мускулатуру, укрепить суставы, сделать их подвижнее. Такие тренировки оказываются весьма полезны в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге.
| Вид шейпинга | Описание тренировки | Польза и противопоказания |
|---|---|---|
| Классический шейпинг | Комплекс силовых упражнений с использованием гантелей, степ-платформ, фитболов и собственного веса, направленный на коррекцию фигуры и развитие мышечной силы. | Польза: Укрепление мышц, коррекция фигуры, улучшение осанки, повышение выносливости. Противопоказания: Заболевания сердечно-сосудистой системы, суставов, позвоночника, беременность, период после родов (без консультации врача). |
| Аквашейпинг | Выполнение упражнений в воде, снижающее нагрузку на суставы. | Польза: Укрепление мышц, улучшение гибкости, снижение нагрузки на суставы, повышение выносливости, эффективное сжигание калорий. Противопоказания: Заболевания кожи, инфекционные заболевания, гинекологические заболевания (без консультации врача). |
| Шейпинг с фитболом | Использование фитбола для выполнения упражнений, повышающее эффективность тренировки и улучшающее координацию. | Польза: Укрепление мышц кора, улучшение баланса и координации, развитие гибкости, эффективное сжигание калорий. Противопоказания: Проблемы с вестибулярным аппаратом, повреждения позвоночника (без консультации врача). |
| Шейпинг для начинающих (адаптированный) | Упрощенная версия классического шейпинга с меньшей интенсивностью и количеством повторений, фокус на правильной технике выполнения упражнений. | Польза: Постепенное укрепление мышц, приобретение навыков правильной техники, повышение физической подготовки. Противопоказания: Индивидуальные особенности здоровья (консультация врача обязательна). |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о шейпинге, его видах, тренировках, пользе и противопоказаниях:
-
Разнообразие видов шейпинга: Шейпинг включает в себя множество направлений, таких как аэробика, стретчинг, силовые тренировки и танцевальные элементы. Это позволяет каждому выбрать подходящий для себя стиль, который будет не только эффективным, но и приятным. Например, танцевальный шейпинг сочетает в себе фитнес и элементы танца, что делает тренировки более увлекательными.
-
Польза для здоровья: Регулярные занятия шейпингом способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости и гибкости, а также укреплению мышечного корсета. Кроме того, шейпинг помогает в борьбе со стрессом и улучшает общее психоэмоциональное состояние, что особенно важно для начинающих, стремящихся к гармонии в жизни.
-
Противопоказания и осторожность: Несмотря на множество преимуществ, шейпинг может иметь противопоказания. Людям с определенными заболеваниями (например, сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемами с суставами или позвоночником) следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Начинающим важно начинать с легких нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы избежать травм и перегрузок.
Суть тренировки
Программа занятий шейпингом представляет собой четко структурированную последовательность упражнений, что позволяет эффективно достигать поставленных целей.
Шейпинг включает тренировку в двух основных направлениях:
- Катаболическое. Это комплекс аэробных упражнений, которые выполняются в большом количестве повторений. Основная цель — активное сжигание калорий и снижение веса.
- Анаболическое. Включает элементы анаэробной нагрузки, способствующие увеличению мышечной массы.
Занятия проводятся в группах, и инструктор может адаптировать интенсивность упражнений в зависимости от потребностей участников. Например, для быстрого снижения веса увеличивается доля катаболической нагрузки, а для формирования мышечного рельефа акцент делается на анаболическую часть. Однако одно правило остается неизменным: анаэробные упражнения никогда не выполняются в начале тренировки. Сначала мышцы разогреваются, что повышает эффективность и снижает риск травм.
Каждая тренировка состоит из трех основных этапов:
- Разминка длительностью 5-7 минут, включающая простые разогревающие упражнения.
- Основная часть. Она включает комплексы для проработки мышц рук, груди, плеч, спины, пресса, а также ног, ягодиц и бедер, и длится 50 минут.
- Заминка продолжительностью 4-5 минут. В этот период выполняются растяжка и расслабляющие упражнения.
Шейпинг и фитнес, несмотря на схожесть в упражнениях, имеют значительные различия в тренировочных программах. Это касается не только порядка выполнения упражнений, но и количества задействованных групп мышц. Занятия шейпингом активируют практически все мышцы тела, так как большинство упражнений состоит из нескольких движений и имеет базовый характер. Нагрузка распределяется равномерно, что вызывает гормональный всплеск, способствующий росту мышечной массы. Аэробные и анаэробные этапы в шейпинге четко разделены, что позволяет выстраивать последовательность упражнений, наиболее эффективно решающую поставленные задачи.
Читайте также:
Кроме того, в шейпинге используется множество упражнений, выполняемых на полу, сидя или лежа, что снижает нагрузку на позвоночник.
Еще одно отличие заключается в том, что занятия шейпингом проходят в более динамичном формате и в постоянном взаимодействии с инструктором.
Шейпинг делится на пять подвидов, отличающихся характером нагрузки и типами движений:
- Классический или базовый. Включает катаболический и анаболический этапы. Основная цель — коррекция фигуры и поддержание физической формы.
- Терапевтический. Основывается на щадящих нагрузках и длительных перерывах между упражнениями. Предназначен для восстановления после травм или заболеваний, а также для людей с избыточным весом.
- Про-шейпинг. Это наиболее сложное направление с повышенными нагрузками и серийными упражнениями. Подходит только подготовленным людям с хорошей физической формой.
- Юни-шейпинг. Программа для молодежи, отличающаяся сниженной интенсивностью и большим количеством упражнений, направленных на формирование правильной осанки и развитие мускулатуры.
- Программа для пожилых. Включает специально подобранные упражнения, помогающие предотвратить развитие возрастных заболеваний.
В зависимости от потребностей группы, в основную программу могут быть добавлены элементы из других дисциплин, таких как хореография или аквааэробика (в фитнес-центрах с бассейном).
Шейпинг приносит множество преимуществ для организма. Кроме снижения веса при сохранении мышечной массы, занятия способствуют:
- Восстановлению мышечного тонуса.
- Проработке проблемных зон.
- Повышению упругости кожи.
- Улучшению общего самочувствия и иммунной системы.
- Избавлению от стресса и бессонницы.
- Увеличению выносливости и работоспособности.
- Развитию гибкости и чувства равновесия.
- Укреплению связок и суставов.
- Увлекательности тренировок.
- Групповому формату, повышающему эффективность занятий.
- Быстрому снижению веса.
Однако существуют и противопоказания:
- Онкологические заболевания.
- Гипертония, болезни сердца и сосудов.
- Менструация.
- Беременность и период грудного вскармливания.
Эти ограничения являются абсолютными. Также есть временные противопоказания, такие как обострение хронических заболеваний, простуда, грипп, высокая температура или травмы.
Людям с плоскостопием или варикозом следует быть осторожными и начинать занятия только после консультации с врачом. Необходимо также сообщить инструктору о наличии проблем, так как некоторые упражнения могут потребовать исключения.
Что касается инвентаря и экипировки, шейпинг не требует большого количества оборудования. Обычно достаточно коврика, а все остальное предоставляется в спортивном зале. Для домашних тренировок достаточно пары разборных гантелей. Тем, кто хочет разнообразить свою программу, можно добавить степ-платформу и фитбол.
К одежде и обуви нет строгих требований. Одежда должна быть удобной и не ограничивать движения, а материал желательно выбирать с влагоотводящими свойствами. Обувь лучше выбирать кроссовки с амортизацией.
Советы для начинающих:
- Несмотря на возможность домашних тренировок, рекомендуется посещать групповые занятия, особенно в начале. Это поможет освоить правильную технику выполнения упражнений и запомнить их последовательность. Занятия в группе также способствуют лучшей мотивации и ускоряют достижение результатов.
- Для начала достаточно тренироваться по часу два раза в неделю. Неподготовленному организму занятия могут показаться слишком тяжелыми, поэтому потребуется время на восстановление. По мере улучшения физической формы можно увеличить количество тренировок до трех.
- Для максимального эффекта рекомендуется заниматься утром, через 3 часа после пробуждения, или вечером, за 4-5 часов до сна.
- Для повышения эффективности тренировок стоит дополнить их массажем и нормализовать режим питания. Следует исключить сладости, мучные изделия, фаст-фуд и алкоголь. В рацион должны входить свежие фрукты и овощи, нежирное мясо и рыба, каши. Питание лучше организовать в 4-6 приемов в день. Перед тренировкой не рекомендуется есть за 1,5-2 часа.
- Необходимо ежедневно выпивать не менее 2 литров негазированной воды.
- Важно контролировать пульс во время занятий. Оптимальный диапазон — 120-150 ударов в минуту, что поможет достичь желаемых результатов без перегрузки организма.
В заключение, шейпинг — это отличный выбор для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, скорректировать фигуру и укрепить здоровье. Регулярные тренировки в сочетании со здоровым питанием и массажем позволят увидеть результаты уже через несколько недель.
Вопрос-ответ
Кому нельзя заниматься шейпингом?
Шейпингом не рекомендуется заниматься людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, а также тем, кто имеет хронические заболевания или травмы, которые могут усугубиться при физической нагрузке. Также противопоказания могут включать беременность и восстановительный период после операций. Перед началом занятий всегда стоит проконсультироваться с врачом.
Чем полезен шейпинг?
Что дает шейпинг? За один час шейпинга сжигается около 250 ккал. Поэтому с помощью занятий можно избавиться от жировых отложений и получить точеную фигуру с красивым рельефом. Также регулярные занятия способствуют укреплению мышц.
Что такое шейпинг простыми словами?
Шейпинг (англ. Shaping — придание формы) — вид ритмической гимнастики, направленной на изменение форм тела. Целевая аудитория, для которой создавалась система «шейпинг», — женщины и девушки от 15 до 50 лет. Основной метод в данном случае — это метод строго регламентированного упражнения.
Сколько раз в неделю нужно заниматься шейпингом?
Базовые элементы в шейпинге. Начать заниматься шейпингом можно с 40-минутной тренировки с частотой 2 раза в неделю. Со временем периодичность можно увеличить и тренироваться через день по часу. Классическая тренировка по шейпингу должна обязательно начинаться разминкой и заканчиваться заминкой.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий шейпингом обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы не занимались спортом долгое время. Это поможет избежать возможных травм и негативных последствий для здоровья.
СОВЕТ №2
Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Это позволит вашему организму адаптироваться к новым физическим нагрузкам и снизит риск травм. Постепенное увеличение интенсивности тренировок поможет вам достичь лучших результатов.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на правильное питание. Шейпинг требует не только физических усилий, но и сбалансированного рациона. Убедитесь, что ваше питание включает достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов для поддержания энергии и восстановления после тренировок.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности регулярности тренировок. Для достижения заметных результатов старайтесь заниматься шейпингом не менее 2-3 раз в неделю. Создайте расписание, которое будет удобно для вас, и придерживайтесь его, чтобы закрепить привычку и улучшить физическую форму.
