Подтягивание на турнике — эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, особенно у детей 12 лет. В этой статье рассмотрим, как научиться подтягиваться с нуля, акцентируя внимание на технике выполнения и подготовительных упражнениях: свободном висе, отжиманиях и планке. Освоение подтягиваний укрепит мышцы и повысит уверенность ребенка, что важно для физического развития в этом возрасте.
Особенности и преимущества упражнения
В подростковом возрасте организм мальчика интенсивно развивается. Быстрый рост требует укрепления скелета, поэтому занятия с тяжелыми весами не рекомендуются. Физическая активность на свежем воздухе станет отличным выбором для поддержания физической формы.
Польза подтягиваний:
- укрепление мышечного корсета;
- снижение вероятности травм и переломов;
- развитие сильного хвата;
- формирование правильной осанки;
- поддержка сердечно-сосудистой системы.
Также стоит учитывать проблему детского ожирения: около 20 % подростков имеют избыточный вес. Регулярные тренировки помогут снизить уровень подкожного жира и предотвратить серьезные проблемы со здоровьем.
Однако подтягивания подходят не всем, поэтому важно знать противопоказания. Следует избегать подтягиваний при сколиозе, межпозвонковых грыжах, травмах позвоночника и остеохондрозе шейного отдела.
Эксперты в области физического воспитания утверждают, что научить 12-летнего ребенка правильно подтягиваться на турнике можно, следуя нескольким простым рекомендациям. Во-первых, важно начать с укрепления мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Рекомендуется включить в тренировочный процесс такие упражнения, как отжимания, планка и тяга к груди с легким весом.
Во-вторых, следует обратить внимание на технику. Ребенку нужно объяснить, как правильно хватать перекладину: руки должны быть чуть шире плеч, а тело — в прямом положении. Начинать можно с негативных подтягиваний, когда ребенок поднимается на турник с помощью ног, а затем медленно опускается.
Также эксперты советуют использовать эластичные ленты для облегчения процесса, что поможет ребенку развить силу и уверенность. Регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки — ключевые факторы успеха. Важно поддерживать мотивацию и хвалить ребенка за достижения, чтобы он не терял интерес к занятиям.
Поэтапное обучение
Подтягивание на турнике — базовое упражнение, которое подойдет всем. Но обучаться ему следует поэтапно, ведь в случае неверного выполнения есть риск получить травму. В особенности это касается детей, организм которых не подготовлен к серьезным физическим нагрузкам.
Начинать тренировки дети могут с 10 лет. Но совершить полноценное подтягивание в первый же день невозможно, мышцы ребенка для этого еще слишком слабо развиты. Так что следует начать с подводящих упражнений.
| Этап обучения | Упражнения | Рекомендации и важные моменты |
|---|---|---|
| Подготовка (1-2 недели) | Висы на турнике (10-30 сек, 3-5 подходов), отжимания от пола (3 подхода по максимуму), подтягивания с помощью резинок (3 подхода по 8-12 повторений), упражнения на пресс (3 подхода по 15-20 повторений) | Правильное дыхание, удержание тела прямо, постепенное увеличение времени виса и количества повторений, выбор подходящей по сопротивлению резинки. Важно избегать резких движений и травм. |
| Обучение негативной фазе (2-4 недели) | Подтягивания с помощью партнера (партнер помогает в начале движения, ребенок самостоятельно опускается), негативные подтягивания (подъем на турник с помощью стула или скамейки, медленное контролируемое опускание) | Контролируемое опускание, сосредоточение на работе мышц спины, постепенное увеличение времени опускания. Важно чувствовать работу мышц. |
| Обучение полной амплитуде (4-8 недель) | Подтягивания с помощью резинок (уменьшение сопротивления резинки), подтягивания с частичной амплитудой (до подбородка), подтягивания с помощью партнера (уменьшение помощи) | Правильная техника выполнения, сосредоточение на полном выпрямлении рук в нижней точке, постепенное увеличение количества повторений. Важно следить за техникой, чтобы избежать травм. |
| Укрепление и совершенствование (8+ недель) | Подтягивания (увеличение количества повторений и подходов), различные виды подтягиваний (узким, широким хватом), упражнения на укрепление мышц спины и рук | Регулярные тренировки, разнообразие упражнений, постепенное увеличение нагрузки. Важно слушать свое тело и отдыхать при необходимости. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, как 12-летнему ребенку научиться подтягиваться на турнике:
-
Правильная техника: Подтягивание — это не только сила, но и техника. Правильная форма выполнения упражнения помогает избежать травм и делает тренировку более эффективной. Например, важно держать плечи опущенными и не раскачиваться, чтобы задействовать мышцы спины и рук.
-
Постепенное увеличение нагрузки: Начинать стоит с более простых упражнений, таких как подтягивания с помощью резинки или негативные подтягивания (опускание с верхней позиции). Это поможет развить необходимые мышцы и подготовить тело к полноценным подтягиваниям.
-
Регулярность и терпение: Для достижения результата важно тренироваться регулярно и не сдаваться. Даже если в начале не получается сделать полноценное подтягивание, с течением времени и упорством можно достичь значительного прогресса. Важно фиксировать свои достижения, чтобы видеть, как растет сила и выносливость.
Вис на турнике
Вис — первый шаг к полноценному подтягиванию. Для его выполнения нужен турник, до которого ребенок сможет дотянуться. Ноги должны оставаться прямыми и не касаться земли. Рекомендуется удерживаться в висе до исчерпания сил, затем аккуратно спрыгнуть. Регулярные тренировки укрепят хват. Упражнение следует выполнять ежедневно, постепенно увеличивая время в висе.
Не приземляйтесь на пятки, это может привести к травмам.
Тренировка пресса и планка
Помимо хвата стоит также позаботиться о мышцах кора. В этом ребенку помогут упражнения на пресс. Существует огромное количество комплексов, укрепляющих мышцы кора, но тренеры рекомендуют остановиться на классических скручиваниях лежа, не подразумевающих использования стороннего оборудования. Для поддержания пресса в тонусе будет достаточно 2 подходов по 10–15 повторений. Упражнение нужно выполнять 3 раза в неделю.
Не менее эффективной тренировкой пресса является планка. Это простое по своей технике упражнение позволит прокачать поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание всей верхней части туловища. Выполняя его каждый день, ребенок сможет не только накачать пресс, но и укрепить спину. Недаром планка считается лучшим упражнением для поясницы. Выполнять тренировку можно в домашних условиях. Рекомендованное количество подходов — 3.
Горизонтальные подтягивания
Через две недели можно начинать заниматься горизонтальными подтягиваниями, или «австралийскими». Освоить их не так сложно, как кажется. Потребуется низкая перекладина, высота которой должна быть чуть выше пояса. Чем ниже перекладина, тем сложнее выполнять подтягивания.
На первой тренировке рекомендуется сделать один подход до отказа. Это поможет определить физические возможности. В дальнейшем стоит придерживаться трех подходов на 70 % от максимума. Нагрузки следует увеличивать постепенно. Если выполнять подтягивания от низкой перекладины три раза в неделю, прогресс будет заметен уже через две недели. Не забывайте также развивать мышцы пресса и выполнять планку.
Горизонтальные подтягивания подходят не только детям, но и женщинам.
Полноценное подтягивание на высокой перекладине
Как только количество горизонтальных подтягиваний дойдет до 10–15 повторений за подход, можно переходить к высокой перекладине. Стоит учесть, что существует несколько видов упражнений. Разновидности хвата при подтягиваниях на высокой перекладине:
- классический;
- широкий;
- узкий;
- обратный;
- параллельный.
В зависимости от типа хвата будут работать разные мышцы: при обратном и параллельном нагрузка переходит на бицепс, при широком — на спину, при узком — на трицепс. Начать следует с классического варианта. Для подтягивания необходимо выполнить вис, расположив руки на ширине плеч, после чего плавно подтянуть туловище вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Важно при этом держать спину ровной и не раскачиваться. Выполнять движения нужно плавно и подконтрольно.
Для начала достаточно подтягиваться 3 подхода по 1 повторению. Это позволит освоить технику выполнения и прочувствовать мышцы спины. Затем по мере развития силы хвата количество подтягиваний существенно увеличится, но не стоит гнаться за быстрыми результатами.
Правильная техника выполнения важнее количества повторений.
Дополнительные рекомендации
Многих интересует, когда ждать первые результаты тренировок. Это зависит от физической подготовки ребенка. Некоторые достигнут успеха за неделю занятий, но если подросток не занимался спортом ранее, прогресс будет медленнее. Даже при регулярных тренировках на первые десять подтягиваний может уйти до трех месяцев. У девушек прогресс может быть еще медленнее.
Также важен избыточный вес. Перед тем как ребенок начнет осваивать подтягивания на турнике, стоит обратить внимание на его питание. Необходимо контролировать потребление простых углеводов, таких как мучные изделия и сладости. Лучше заменить их на крупы: гречку, овсянку и пасту из твердых сортов пшеницы. В рационе должны быть клетчатка и достаточное количество белка. При соблюдении здорового питания результаты не заставят себя ждать.
Советы тренеров по обучению подтягиваниям помогут освоить технику. Эти упражнения способствуют физическому и умственному развитию подростка, формируя дисциплину, что положительно сказывается на всех аспектах жизни ребенка.
Видео
Правильная техника выполнения подтягиваний
Подтягивания на турнике – это одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела, особенно спины, плеч и рук. Чтобы научиться правильно подтягиваться, важно освоить технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
Первым шагом к правильной технике подтягиваний является выбор правильного хвата. Существует несколько видов хвата: широкий, средний и узкий. Для начинающего лучше всего подойдет средний хват, при котором руки располагаются на ширине плеч. Это позволит равномерно распределить нагрузку на мышцы и снизить риск травм.
Перед тем как начать подтягивание, необходимо правильно расположить тело. Важно, чтобы ноги были слегка согнуты в коленях, а стопы скрещены. Это поможет сохранить баланс и предотвратить раскачивание тела во время выполнения упражнения. Также следует обратить внимание на положение корпуса: он должен быть немного наклонен вперед, а плечи опущены и расслаблены.
При выполнении подтягивания начните с того, что подтяните тело вверх, сгибая локти. Важно, чтобы локти двигались вдоль тела, а не в стороны. Это поможет активировать мышцы спины и избежать излишней нагрузки на плечевые суставы. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. На этом этапе важно не забывать о дыхании: выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.
Опускание также должно быть контролируемым. Не позволяйте телу резко падать вниз, а плавно возвращайтесь в исходное положение. Это не только поможет развить силу, но и улучшит технику выполнения упражнения. Важно помнить, что подтягивания – это не только подъем, но и опускание, и оба этапа должны выполняться с одинаковой концентрацией и контролем.
Если подтягивания с собственным весом пока слишком сложны, можно использовать вспомогательные средства, такие как резинки для подтягиваний или специальные тренажеры. Эти инструменты помогут снизить нагрузку и позволят сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения. Постепенно, по мере укрепления мышц, можно уменьшать степень помощи, пока не удастся выполнять подтягивания самостоятельно.
Не забывайте о регулярности тренировок. Чтобы добиться успеха, необходимо тренироваться не реже 2-3 раз в неделю, уделяя внимание как подтягиваниям, так и другим упражнениям для укрепления мышц спины и рук. Также важно следить за своим состоянием и не перегружать организм, чтобы избежать травм.
В заключение, правильная техника выполнения подтягиваний – это ключ к успеху. Осваивая каждую деталь, начиная с хвата и заканчивая контролем движения, ребенок сможет не только научиться подтягиваться, но и значительно укрепить свои мышцы, что положительно скажется на его физическом развитии.
Вопрос-ответ
Сколько должен подтягиваться ребенок в 12 лет?
Нормативы ГТО по подтягиваниям: 2-5 подтягиваний – для возраста 9-10 лет, 3-7 подтягиваний – для возраста 11-12 лет, 6-12 подтягиваний – для возраста 13-15 лет, 9-14 подтягиваний – для возраста 16-17 лет.
Должен ли 12-летний ребенок уметь подтягиваться?
Дети в возрасте от 6 до 12 лет должны уметь подтягиваться 1–2 раза. Как мальчики, так и девочки до 12 лет должны уметь подтягиваться 1–2 раза, чтобы соответствовать 50-му процентилю по Президентскому конкурсу физической подготовки.
В каком возрасте ребенок может подтягиваться на турнике?
Современные исследователи в области физического развития ребенка определили, что учить малыша подтягиваться можно уже с 18 месяцев. Если же вы считаете такой возраст слишком ранним, то начните упражняться, когда детям исполнится 3-4 года. В это время ребенок уже точно будет готов к разным формам нагрузки.
Сколько времени нужно, чтобы научиться подтягиваться 10 раз?
Какой период понадобится для освоения техники подтягивания, зависит от общей физической подготовки и системы тренировок. В среднем человеку с массой тела 80-90 кг достаточно 2-3 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике 10 раз. Тренировки в зале или на домашнем турнике должны проводиться не реже 2 раз в 7 дней.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с базовых упражнений для укрепления мышц. Прежде чем переходить к подтягиваниям, важно развить силу верхней части тела. Включите в тренировку отжимания, тяги с собственным весом и упражнения на пресс, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам на турнике.
СОВЕТ №2
Используйте резинки для подтягиваний. Это отличный способ облегчить выполнение упражнения и постепенно увеличивать нагрузку. Закрепите резинку на турнике и оберните её вокруг колена или ступни, чтобы получить поддержку при подтягивании.
СОВЕТ №3
Практикуйте негативные подтягивания. Начните с положения, когда подбородок выше перекладины, и медленно опускайтесь вниз. Это поможет развить необходимые мышцы и улучшить технику выполнения подтягиваний.
СОВЕТ №4
Установите регулярный график тренировок. Постоянство — ключ к успеху. Занимайтесь подтягиваниями 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество повторений и подходов. Не забывайте о важности отдыха для восстановления мышц.
