Виды трюков на турнике для парней и девушек, порядок их освоения

Трюки на турнике — это не только зрелище, но и способ развить силу, гибкость и координацию. В статье рассмотрим различные виды трюков для парней и девушек, а также порядок их освоения. Понимание уровней сложности и нюансов выполнения поможет избежать травм и достичь лучших результатов. Освоив базовые элементы, вы сможете перейти к более сложным трюкам, что сделает тренировки на турнике разнообразнее и интереснее.

Подготовительный этап

Не пытайтесь выполнять силовые элементы на турнике, пока не сможете подтянуться 10 раз подряд. Основные упражнения нужно выполнять регулярно и последовательно. Например, качественный выход на две руки требует не менее двух месяцев постоянных тренировок.

Существует множество тренировочных программ на турнике для новичков и опытных спортсменов, основанных на трех принципах:

1. Регулярность тренировок — выбирайте ежедневный режим с одним выходным (для профессионалов) или три занятия в неделю (оптимально для начинающих, так как мышцы развиваются в период отдыха).
2. Правильная техника — используйте мышечную силу, а не инерцию.
3. Правильное дыхание — оно должно быть равномерным: выдыхайте при опускании тела и вдыхайте при подъеме (глубокий вдох завершайте, когда тело окажется выше перекладины).

Освойте технику различных хватов: нейтрального, обратного, прямого, узкого обратного, широкого и параллельного. Научитесь подтягиваться на одной руке, выполнять подъемы с переворотами и «флажки». Эти упражнения составляют основу, и отказываться от них нельзя.

Разнообразьте тренировки играми с подтягиванием:

1. «Лесенка» — участники одновременно висят на турнике, подтягиваясь и стараясь «перевисеть» друг друга.
2. Add-on, или «добавление» — участники по очереди выполняют ряд элементов, добавляя свои. Количество элементов увеличивается, и время виса на перекладине растет, в результате чего менее подготовленные игроки выбывают.

Нагрузку для выполнения трюков на турнике могут выдержать не только атлеты с большой мышечной массой. Развитые мышцы важны, но не менее значимы выносливость и терпение. Многие спортсмены, выполняющие сложные трюки, не имеют накачанного телосложения. Однако техника выполнения упражнений и координация должны быть на высоком уровне.

Трюки на турнике могут быть опасны для неподготовленных людей и связаны с риском серьезных травм. Тем, кто только начинает их осваивать, обязательно нужно использовать страховочные лямки. Без них обучение популярному трюку «солнышко» может привести к травмам шейного отдела позвоночника.

Эксперты в области фитнеса и уличной гимнастики отмечают, что освоение трюков на турнике требует системного подхода и терпения как для парней, так и для девушек. Начинать следует с базовых элементов, таких как подтягивания и вис на турнике, которые развивают силу и выносливость. После этого можно переходить к более сложным трюкам, например, к «кроссфиту» или «флажку».

Важно учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена: парни, как правило, быстрее осваивают силовые элементы, тогда как девушки могут проявить большую гибкость и грацию в акробатических трюках. Эксперты рекомендуют регулярно тренироваться, уделяя внимание как силовым, так и координационным упражнениям, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов. Постепенное увеличение сложности выполняемых трюков поможет поддерживать мотивацию и достигать новых высот в тренировках.

УДИВИЛ ПАРНЕЙ НА ПЛОЩАДКЕ/НЕОБЫЧНЫЙ ТРЮК

Начальный уровень

Время, необходимое для изучения и отработки трюков, индивидуально и зависит от способностей спортсмена. Освоив технику подтягивания, можно приступать к овладению следующими элементами:

1. Силовой выход на одну руку. Для его корректного выполнения в высшей точке подтягивания следует перебросить вес на одну из рук, а локоть второй поднимать выше грифа перекладины, пока не выпрямятся обе руки.
2. «Флажок». Его практически невозможно выполнить без хорошо тренированных мышц пресса. Обеими руками следует крепко зафиксировать разносторонним хватом боковую стойку турника и медленно поднимать тело, пока оно не примет горизонтальное положение.
3. «Крокодил». Отличное упражнение для тренировки равновесия. Узким хватом взявшись за перекладину, подать корпус вперед, согнув при этом локти под небольшим углом. Сложность придать телу перпендикулярное стойкам турника положение при регулярных занятиях быстро проходит.

Приведенные упражнения считаются простейшими, начальными трюками. Однако они помогают развить выносливость, координацию, нарастить мышечную массу. Для проработки более сложных элементов на турнике словесного описания мало, желательна консультация опытного спортсмена — того, кто проконтролирует правильное, а главное, безопасное их выполнение.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о трюках на турнике и порядке их освоения:

1. Разнообразие трюков: Существует множество видов трюков на турнике, которые можно условно разделить на несколько категорий: базовые (например, подтягивания и вис), силовые (такие как «флажок» и «медленный подтяг»), динамические (например, «крутка» и «флэр») и акробатические (например, «сальто» и «фронтфлип»). Каждый из этих видов требует различных навыков и физической подготовки.

2. Порядок освоения: Начинающим рекомендуется сначала освоить базовые элементы, такие как подтягивания и вис на турнике, чтобы развить необходимую силу и выносливость. После этого можно переходить к более сложным трюкам, таким как «передний вис» и «флажок». Важно прогрессировать постепенно, чтобы избежать травм и обеспечить правильную технику выполнения.

3. Разница в подходах: Парни и девушки могут подходить к освоению трюков на турнике по-разному. Например, девушки часто имеют более развитую гибкость, что может помочь в выполнении акробатических элементов, тогда как парни могут быстрее развивать силу для выполнения силовых трюков. Однако, в конечном итоге, успех зависит от индивидуальных усилий, тренировок и настойчивости, независимо от пола.

Удивил зрителей | Мастер класс #воркаут #турники #Алматы

Виды трюков

Освоив подтягивания не менее десяти раз (оптимально — 20-25) и научившись выполнять их правильно, можно переходить к изучению различных видов подъемов, выходов, поворотов и других трюков.

Подъемы

Начинающим гимнастам рекомендуют первым осваивать подъем переворотом:

• изначальное положение — взяться хватом сверху за гриф турника;
• подтянуться и махом на себя завести за перекладину ноги;
• сделав переворот, выйти в стойку на руки (упор спереди), при этом низ брюшной зоны должен лишь слегка соприкасаться с турниковым грифом.

Более усложненная версия этого подъема — элемент «перышко». Техника его выполнения идентична предыдущему упражнению, но корпус тела с перекладиной соприкасаться не должен. Для этого при подтягивании осуществляют силой бросок ногами, одновременно отодвигаясь от нее.

Считается, что освоение трюка «склепка» подтверждает определенный уровень мастерства в воркауте. В отличие от многих иных, силы он не требует, здесь важнее техника выполнения. Есть два вида осуществления склепки. Обычный:

• исходная позиция — хват за перекладину сверху;
• нужно раскачаться;
• достигнув максимального положения впереди, прогнуться и поднести ноги к турнику;
• за счет маха ногами вперед подняться вверх, точнее «вылететь» наверх и перейти в упор спереди над перекладиной.

Второй вариант склепки называется гимнастическим. Его особенность — большая раскачка на турнике:

• нужно раскачаться как можно сильнее;
• достигнув в размахе максимальной точки спереди, поднять прямые ноги к турнику;
• в момент, когда они будут у перекладины, сделать мах вперед и подтянуться к ней руками. Тело буквально выбросит на турник за счет силы маха.

Важное уточнение: при выполнении элемента, чтобы сила выброса была больше, к турнику подносят носки ног (а не другие их части), а руки никогда не сгибают.

Выходы

Основным элементом для освоения трюков на турнике является выход на одну руку. Для его выполнения необходимо:

• подтянуться, опереться на одну руку и поднять вторую над перекладиной, согнув локоть (выполнить флажок);
• вывести второй локоть до переднего упора.

Если выполнение флажка вызывает трудности, рекомендуется тренироваться на низком турнике, где проще удерживать локоть в приподнятом положении.

Выход на обе руки сложнее. Его можно выполнить силовым способом или с помощью рывка, последний вариант проще, так как движение осуществляется за счет маха.

«Стульчик» с выходом в задний упор — это разновидность предыдущего элемента. При этом перекладина остается за спиной гимнаста:

• повиснуть, взявшись за перекладину сверху, расположившись вниз головой;
• подтянуть ноги вверх и разместить их между руками;
• перекинуть ноги через перекладину, выходя в упор.

Умение выполнять «стульчик» полезно для отработки выныривания из-под турника:

• повиснуть, расположив ноги между руками и удерживаясь за гриф турника подколенными суставами (важно сохранять равновесие);
• сделав мах ногами вверх и вперед, провернуть туловище под перекладиной и выйти в упор.

Популярным элементом на турнике является «капитанский» прием, или «иголочка». Этот элемент несложен, но требует силы и навыков:

• начальное положение — взяться за перекладину прямым хватом и провести ноги между руками;
• выпрямиться вертикально так, чтобы ноги оказались сверху;
• подтянуть себя руками, чтобы туловище оказалось в упоре сзади.

Сложным в этом упражнении считается прохождение пятой точки. Не всем удается сделать это с первого раза, но элемент выглядит эффектно.

«Выход принца» необходим для освоения сложного элемента — «выхода ангела». Он относительно прост, но требует силы рук и развитого плечевого пояса:

• начальное положение — зацепиться за гриф нейтральным хватом (для левшей и правшей хват отличается: для основной руки — нижний, для неосновной — верхний);
• полностью повиснув, провести обе ноги между руками;
• не меняя положения тела, сначала вывести основную руку над перекладиной, затем неосновную;
• выйти на основную руку во «флажок» и, задержавшись, сменить хват неосновной руки;
• завершить выход в упор.

Существует множество трюковых выходов, таких как «офицерский», «царский» (усложненная версия — «выход ангела»), «испанский», «крабик» и другие. Многие из них требуют значительных усилий и времени для освоения.

Сложные элементы для профессионалов

Известный для многих трюк, вызывающий восхищение окружающих, — «солнышко». Для качественного его выполнения необходимо умение делать на турнике стойку на руках. Это сложно и требует немало времени и терпения.

Кроме того, нужно уметь с максимальной амплитудой раскачиваться, удерживая прямыми руки и спину. Проще начинать раскачку с переднего упора. Впервые переходя в вертикальную стойку, большинство испытывает не просто неуверенность, но легкую панику. Эта реакция нормальна. Достаточно перевалиться однажды на другую сторону, и тело начнет запоминать правильный порядок действий.

Освоение «солнышка» — переход к самым сложным трюкам на турнике. Последующее описание некоторых из них лишь примерное. Овладение же требует обязательного участия опытного атлета.

«Выход беса» — русское название элемента «йо-йо». В английском варианте отражено сходство с крутящейся игрушкой, в русском — множество вроде бы хаотичных и резких движений, необходимых для его выполнения:

• изначальная позиция — взяться за перекладину левой рукой прямым хватом;
• поднять вверх немного согнутые ноги;
• прокрутиться и лечь спиной на руку (во время обучения можно отмахивать свободной рукой);
• схватиться второй рукой и поставить ее с той стороны, где изначально была стойка, во флажок;
• провернуть другую руку и выйти в упор.

Упоминавшийся выше «выход ангела», известный также как «царский выход на две», считается одним из самых впечатляющих элементов на перекладине. Выполнить его могут лишь подготовленные и достаточно сильные атлеты с гибкими и тренированными плечами, локтями, запястьями. Основная доля усилий при этом — на мышцах спины. Выполнение элемента:

• исходное положение — вис, когда тело находится на заведенных за спину руках;
• усилием мышц вывести плечи из-под турника, свести локти за спиной и поднять над перекладиной (при этом положение рук напоминает крылья ангела, что дало название элементу);
• когда позвоночник коснется грифа, вытолкнуть туловище вверх до упора.

Для освоения «выхода ангела» рекомендуется проработать ряд подготавливающих упражнений и составляющих приемов:

• из положения обратный вис поднимать ноги до перекладины;
• на низком турнике прокручивать плечи;
• подтягиваться перед и позади перекладины с вывернутыми запястьями;
• выполнять любые упражнения на гибкость суставов;
• освоить «выход принца».

Еще некоторые из трюков высшей сложности:

1. CTI, или Close to impossible («почти невозможно»), — удержание своего тела двумя руками параллельно стойкам турника. При этом руки должны оставаться в горизонтальном положении на уровне перекладины.
2. «Планш», или «горизонт» — удержание тела параллельно полу двумя руками с сохранением равновесия. Более сложный вид «планша» — «самолет», когда руки расположены максимально широко.

Если трюковые упражнения не получаются, как правило, причина заключается в недостатке физической формы или плохой технике.

Трюки для девушек

Обычные элементы воркаута для женщин и мужчин различаются по уровню нагрузки. Мужчины обычно обладают большей физической силой и развитыми мышцами верхней части тела, а также более высокой выносливостью. Это не значит, что женщины не могут осваивать сложные подъемы и выходы на турнике, но им потребуется больше усилий и времени для отработки силовых аспектов.

Трюки не делятся на мужские и женские, однако женщины чаще выбирают элегантные балансировки, подчеркивающие грацию и гибкость.

Освоение основных трюковых приемов должно происходить поэтапно: начинать с простых элементов, отрабатывать технику, увеличивать выносливость и силу, а затем переходить к более сложным трюкам. Рекомендуется консультироваться с опытным спортсменом в области воркаута для получения советов по добавлению элементов в тренировочный процесс. В противном случае можно столкнуться с травмами вместо пользы для здоровья и удовольствия от выполнения трюков.

Видео

STREET WORKOUT FREESTYLE Лучшие Моменты

Безопасность и профилактика травм

При занятиях на турнике, как и в любом другом виде спорта, безопасность должна быть на первом месте. Правильная техника выполнения упражнений и соблюдение мер предосторожности помогут избежать травм и сделать тренировки более эффективными.

Первое, на что стоит обратить внимание, это разминка. Перед началом тренировки обязательно проведите 10-15 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Это может включать в себя легкие кардиоупражнения, такие как бег на месте или скакалка, а также динамическую растяжку.

Второй важный аспект — это выбор правильного оборудования. Убедитесь, что турник установлен надежно и находится на безопасной высоте. Если вы новичок, лучше начинать с низкого турника, чтобы избежать падений. Также стоит обратить внимание на покрытие под турником: мягкое покрытие или мат помогут смягчить падение в случае неудачи.

Техника выполнения упражнений — ключевой момент для предотвращения травм. Начинайте с базовых упражнений, таких как подтягивания и висы, и постепенно переходите к более сложным трюкам. Обратите внимание на положение тела: спина должна быть прямой, а плечи опущены. Избегайте резких движений и чрезмерной нагрузки на суставы.

Не забывайте о важности контроля над своим телом. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, лучше сделать перерыв или снизить интенсивность тренировки. Прислушивайтесь к своему организму и не стремитесь к быстрому прогрессу, так как это может привести к травмам.

Также рекомендуется использовать защитное снаряжение, особенно если вы планируете выполнять сложные трюки. Специальные перчатки помогут избежать мозолей и улучшат сцепление с турником, а наколенники и налокотники защитят суставы от травм.

Наконец, важно помнить о регулярности тренировок и восстановлении. Дайте своему организму время на восстановление между тренировками, чтобы избежать перенапряжения и травм. Правильное питание и достаточное количество сна также играют важную роль в процессе восстановления и поддержания здоровья.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете безопасно и эффективно осваивать различные трюки на турнике, минимизируя риск травм и наслаждаясь процессом тренировок.

Вопрос-ответ

Какие можно сделать трюки на турнике?

На турнике можно выполнять различные трюки, такие как подтягивания, выходы силой, фронтальные и задние перевороты, «медвежонок», «круги», а также элементы гимнастики, например, «флажок» и «планка». Более сложные трюки включают «медленный выход», «передний вис» и «бэкфлип». Каждое из этих упражнений требует определенной подготовки и силы, поэтому важно тренироваться постепенно и соблюдать технику безопасности.

Как называется спорт трюки на турнике?

ВОРКАУТ (WORKOUT) – физкультурно-спортивное направление, которое заключается в выполнении упражнений с использованием спортивных снарядов (турники, брусья, шведские стенки, горизонтальные лестницы и прочие конструкции) или без их использования.

Как называются люди, которые делают трюки на турниках?

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной. Проверки требуют 28 правок.

Какие трюки есть в воркауте?

Основные категории воркаут-трюков: например, «горизонт», «передний вис» или «уголок». Динамические трюки — элементы, связанные с движением и переходами. Сюда относятся «солнышко», «выход ангела» или «оборот на 360 градусов». Силовые трюки — элементы, требующие значительной физической силы.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений. Прежде чем переходить к сложным трюкам, убедитесь, что вы уверенно выполняете основные элементы, такие как подтягивания и вис на турнике. Это поможет укрепить мышцы и подготовить тело к более сложным движениям.

СОВЕТ №2

Регулярно тренируйтесь и следите за прогрессом. Установите график тренировок и фиксируйте свои достижения. Это поможет вам оставаться мотивированным и отслеживать, какие трюки вы уже освоили, а какие требуют дополнительной практики.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения. Правильная техника не только поможет избежать травм, но и сделает ваши трюки более эффектными. Не стесняйтесь обращаться за советом к более опытным спортсменам или смотреть обучающие видео.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разминке и заминке. Перед каждой тренировкой обязательно разогревайте мышцы, чтобы предотвратить травмы, а после тренировки выполняйте растяжку, чтобы улучшить гибкость и восстановление.