Техника выполнения становой тяги с гантелями, популярные вариации

Становая тяга с гантелями — универсальное упражнение для опытных атлетов и новичков, желающих укрепить мышцы и улучшить физическую форму. В статье рассмотрим технику выполнения, популярные вариации и преимущества, такие как развитие силы, координации и стабильности. Особое внимание уделим нюансам тренировки, что будет полезно для спортсменов после травм, девушек и всех, кто хочет безопасно включить становую тягу с гантелями в свою программу.

Преимущества и анатомия упражнения

Становая тяга с гантелями — ключевое упражнение, задействующее множество мышечных групп. Оно укрепляет бицепсы бедер, спину, квадрицепсы, ягодичные мышцы, а также ромбовидные и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения заключается в энергичном разгибании голеней и бедер. Трапецеидальные мышцы также участвуют, хотя не являются основными.

Упражнение похоже на классическую тягу: при опускании происходит растяжение мышц задней цепи, а при подъеме — их сокращение.

Преимущества становой тяги с гантелями:

• подходит для начинающих;
• можно выполнять дома без специального оборудования;
• улучшает технику классической тяги;
• нагрузка распределяется равномерно;
• позвоночник не испытывает чрезмерной нагрузки;
• укрепляет мышцы и связки;
• развивает силу хвата.

Недостатки включают ограниченную возможность использования большого веса. При тренировках со штангой можно постоянно увеличивать массу, а с гантелями это затруднительно. В результате силовой вариант с несколькими повторениями лучше выполнять с грифом.

Становая тяга с гантелями является одним из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины, ягодиц и ног. Эксперты отмечают, что правильная техника выполнения этого упражнения критически важна для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Основное внимание следует уделить поддержанию прямой спины и контролю за движением. Начинающим рекомендуется начинать с легкого веса, чтобы освоить технику, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Среди популярных вариаций можно выделить румынскую становой тягу, которая акцентирует внимание на задней поверхности бедра, и тягу с одной гантелью, что помогает развивать баланс и координацию. Также стоит обратить внимание на тягу с гантелями в наклоне, которая активно задействует мышцы спины. Важно помнить, что разнообразие в тренировках способствует не только улучшению физической формы, но и снижению риска травм, поэтому эксперты рекомендуют включать разные вариации в свои тренировки.

ВСЕ О ТЯГЕ ЗА 12 МИНУТ | РАЗБОР ТЕХНИКИ СТАНОВОЙ, СЕКРЕТЫ БОЛЬШИХ ВЕСОВ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

Техника выполнения

При принятии исходного положения гантели размещаются на полу. Срыв осуществляется путем напряжения ног.

Снаряды захватываются двумя руками. После этого спортсмен их срывает с помоста за счет отталкивания ногами. Лопатки в данный момент сводятся, а спина напрягается. Хват делается параллельный, прямой. Гантели размещаются перед корпусом, а не в разных сторонах.

Нужно следить за положением головы. Поднимать ее вверх нет никакой необходимости.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

1. Подъем снарядов производится путем одновременного разгибания суставов в области таза и отталкивания от помоста ногами.
2. Лопатки сводятся умеренно. Фиксация менее жесткая, чем в случае с классической тягой.
3. Когда достигается верхняя точка, колени и таз сгибаются. После этого снаряды опускаются на помост.

Делать становую тягу нужно строго по правилам. Учитывать надо следующие нюансы:

1. Снаряды располагаются параллельно друг другу. Недопустима асимметрия, смещение в разные стороны.
2. Гантели не водятся перед собой.
3. Изначально используются снаряжение средней массы. Все действия выполняются технично.
4. Обязательно производится натяжение рук перед поднятием. Сгибать их при этом не нужно.

Выполнение будет правильным только в том случае, если центр тяжести размещен по середине свода стопы. На пятки или носки вся масса не отдается. В противном случае спортсмен попросту может упасть.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о технике выполнения становой тяги с гантелями и популярных вариациях:

1. Улучшение баланса и координации: Становая тяга с гантелями требует большей стабилизации, чем классическая версия со штангой. Это связано с тем, что каждая рука работает независимо, что активирует дополнительные мышцы-стабилизаторы. Это делает упражнение отличным выбором для улучшения баланса и координации.

2. Разнообразие вариаций: Существует множество вариаций становой тяги с гантелями, включая румынскую становой тягу, тягу с одной гантелей и тягу с гантелями на одной ноге. Каждая из этих вариаций акцентирует внимание на разных мышечных группах и может быть адаптирована под уровень подготовки спортсмена.

3. Безопасность и доступность: Становая тяга с гантелями считается более безопасной альтернативой становой тяге со штангой, особенно для новичков. Гантели легче контролировать, и в случае потери равновесия их проще уронить, что снижает риск травм. Кроме того, гантели доступны в большинстве домашних тренажерных залов, что делает это упражнение доступным для широкой аудитории.

Популярные вариации

Существует несколько типов становой тяги, каждый из которых имеет свои характеристики, плюсы и минусы. В зависимости от техники задействуются разные группы мышц. Рассмотрим основные виды становой тяги для выбора подходящей программы тренировок.

С фронтальным или боковым расположением

Выполняется с фронтальным расположением становая тяга на прямых ногах. Как правило, используют вариант как запасной. Спортсмен активизирует ягодичные мышцы и спину. Движение производится точно так же, как в классической технологии, где используется штанга. Снаряды выводятся перед корпусом. Акцент в данном случае делается на заднюю область бедра. Брать гантели можно как прямым, так и обратным хватом.

Еще один распространенный вариант упражнения для мужчин — с боковым расположением. Данное движение также известно под названием тяга чемодана. Срыв не слишком большой, но не усеченный. Техника во многом схожа с тягой треп-грифа.

На одной ноге

В домашних условиях становую тягу на одной ноге выполняют с гантелями. Это упражнение популярно среди женщин, так как эффективно воздействует на ягодичные мышцы, улучшает координацию и снижает нагрузку на позвоночник. Процесс выполнения:

1. Спортсменка становится прямо, берёт гантели, ноги на ширине плеч.
2. Корпус наклоняется вперёд, спина остаётся прямой.
3. Одновременно одна нога отводится назад.
4. Гантели на вытянутых руках опускаются вниз.
5. После паузы выполняется возврат в исходное положение.

Нога отводится назад для поддержания равновесия. При наклоне корпус и отведённая нога должны быть параллельны полу. Важно выбрать подходящую амплитуду движения.

Для девушек

Для женщин становая тяга открывает множество возможностей, позволяет сформировать идеальную фигуру. Главное, подобрать оптимальный комплекс упражнений. Например, при классическом варианте укрепляются мышечные ткани кора, позвоночника создается своеобразный силовой каркас. Прорабатываются косые и прямые мышцы живота. Подобный эффект отмечается также при силовых упражнениях со штангой широким хватом.

Отличное решение для девушек — румынская становая тяга. При ее применении прорабатываются бедра и ягодицы. Мышечные ткани приводятся в тонус, уменьшается жировая прослойка. Таким образом, удается избавиться от целлюлита, фигура приобретает спортивный внешний вид. Выполняется упражнение по следующей технологии:

1. Спортивные снаряды берут в руки и принимают такое же положение, как при классическом варианте.
2. Гантели размещаются перед корпусом и отводятся назад на максимальное расстояние. Колени остаются не согнутыми.
3. Руки плавно опускаются с незначительным наклоном корпуса вперед и отведением ягодиц назад.
4. Снаряды опускаются до того момента, пока в области бедер и ягодиц не будет ощущаться сильное растяжение.
5. Осуществляется возврат в изначальное положение. Мышечные ткани бедер продолжают оставаться напряженными.

В случае со становой тягой с гантелями для девушек, вес снарядов должен быть небольшим. Гораздо более важно строго придерживаться техники, проводить интенсивные тренировки. Благодаря такому подходу результат будет заметен спустя совсем непродолжительное время.

Распространенные ошибки

Существует несколько ключевых правил для выполнения становой тяги. Игнорирование этих рекомендаций может привести к отсутствию результата. Рассмотрим распространенные ошибки новичков:

1. Неправильное положение ног: носки должны быть направлены в одну сторону.
2. Стопы стоят шире плеч, что нарушает технику подъема.
3. Сильный прогиб в области груди и наклон головы вперед.
4. Поднятие подбородка, что опасно для шейного отдела.
5. Колени не фиксируются в верхней точке движения.
6. Выполнение упражнения слишком быстро и с резкими движениями.

Обратите внимание на технику дыхания. Выдох следует делать в момент подъема. Штанга должна касаться бедер. Тренироваться можно как из прямого положения, так и из «ямы», начиная движение с небольшого приседа.

Дополнительные рекомендации

Как правило, данное упражнение включается в программу как первое силовое. Оно выступает базовым, но также может являться вспомогательным. В таком случае его выполняют вторым. Вес выбирают средний, но первые тренировки проводят с гантелями минимальной массы. Слишком тяжелые снаряды не нужны. С ними выполнить необходимые действия весьма проблематично.

Повторов, как правило, достаточно в пределах 8–12. Если тренировка направлена на снижение массы тела, их количество можно увеличить до 15. Интенсивность нагрузки напрямую зависит от цели проведения занятий.

Чтобы повысить эффективность, дополнительно можно использовать любой силовой тренажер. Правда, самостоятельно разрабатывать схему тренировок в данном случае не стоит. Лучше доверить данную задачу специалисту. Таким образом, удастся достичь желаемого результата в кратчайшие сроки и избежать получения травм, которые возможны при выполнении различных силовых упражнений. 

Видео

Становая тяга с гантелями — Техника

Становая тяга с гантелями: техника и нюансы

Программы тренировок с использованием становой тяги с гантелями

Становая тяга с гантелями является универсальным упражнением, которое можно включить в различные программы тренировок. Это упражнение помогает развивать силу, выносливость и координацию, а также активно задействует основные группы мышц, включая мышцы спины, ягодиц и ног. Ниже представлены несколько программ тренировок, в которые можно интегрировать становую тягу с гантелями.

1. Программа для начинающих

Для новичков важно сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения и постепенном увеличении нагрузки. Рекомендуется выполнять становую тягу с гантелями 2-3 раза в неделю, сочетая ее с другими базовыми упражнениями.

• Разминка: 5-10 минут кардио (бег на месте, скакалка) и динамическая растяжка.
• Становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений.
• Приседания с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений.
• Тяга гантелей к поясу в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений.
• Заминка: статическая растяжка основных групп мышц.

2. Программа для среднего уровня

Для тех, кто уже имеет некоторый опыт в тренировках, можно увеличить интенсивность и разнообразить программу. Включение различных вариаций становой тяги с гантелями поможет развить силу и выносливость.

• Разминка: 10 минут кардио и динамическая растяжка.
• Становая тяга с гантелями: 4 подхода по 6-8 повторений (увеличение веса).
• Становая тяга на одной ноге: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
• Румынская тяга с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений.
• Приседания с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений.
• Заминка: статическая растяжка.

3. Программа для продвинутых

Для опытных атлетов, которые стремятся к максимальным результатам, программа должна включать высокоинтенсивные тренировки с акцентом на силу и мощность. Вариации становой тяги с гантелями могут быть использованы для достижения этих целей.

• Разминка: 10-15 минут кардио и динамическая растяжка.
• Становая тяга с гантелями: 5 подходов по 5 повторений (максимальный вес).
• Становая тяга с паузой: 4 подхода по 6 повторений (пауза в нижней точке).
• Становая тяга с гантелями в суперсете с подтягиваниями: 3 подхода по 8-10 повторений.
• Становая тяга на одной ноге с гантелями: 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу.
• Заминка: статическая растяжка и работа над мобильностью.

Важно помнить, что каждая программа должна быть адаптирована под индивидуальные особенности и уровень подготовки спортсмена. Также рекомендуется проконсультироваться с тренером для корректировки техники выполнения и выбора оптимальных весов. Регулярное выполнение становой тяги с гантелями поможет не только улучшить физическую форму, но и повысить общую функциональность организма.

Вопрос-ответ

Как правильно выбрать вес гантелей для становой тяги?

При выборе веса гантелей для становой тяги важно учитывать ваш уровень подготовки и опыт. Начинающим рекомендуется начинать с легких весов, чтобы освоить технику выполнения упражнения. Обычно это 50-60% от вашего максимального веса, который вы можете поднять в других упражнениях. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения силы и уверенности в технике.

Какие мышцы задействуются при выполнении становой тяги с гантелями?

Становая тяга с гантелями активно задействует множество мышц, включая ягодичные, квадрицепсы, мышцы спины (особенно нижней части), а также мышцы кора. Это упражнение помогает развивать силу и выносливость, а также улучшает общую координацию и стабильность тела.

Можно ли выполнять становую тягу с гантелями при наличии травм спины?

Если у вас есть травмы спины, прежде чем выполнять становую тягу с гантелями, обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. В некоторых случаях может быть рекомендовано избегать этого упражнения или выполнять его с минимальным весом и под контролем специалиста, чтобы избежать усугубления травмы.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения становой тяги с гантелями обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание растяжке и активным движениям, таким как приседания и наклоны.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Держите спину прямой, а гантели близко к телу. Это поможет избежать излишней нагрузки на поясницу и обеспечит правильное распределение веса. Начинайте с легких гантелей, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать вес.

СОВЕТ №3

Включите в свою тренировочную программу различные вариации становой тяги с гантелями, такие как румынская тяга или тяга с одной гантелью. Это поможет разнообразить тренировки и проработать разные группы мышц, улучшая общую физическую форму.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении после тренировки. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления, а также правильно питаетесь и гидратируетесь. Это поможет избежать перетренированности и улучшит результаты ваших тренировок.