Эффективные программы подтягиваний на турнике, техника выполнения

Подтягивания на турнике — эффективное упражнение для верхней части тела, задействующее мышцы спины, плеч и рук. В статье представлены программы подтягиваний для разных уровней физической подготовки, а также техника выполнения и выбор отягощений. Правильный подход к тренировкам способствует наращиванию мышечной массы, укреплению позвоночника, а также повышению силы и выносливости, что важно для достижения спортивных целей.

Предварительное тестирование

Для выбора программы подтягиваний на турнике необходимо провести тестирование, чтобы определить уровень физической подготовки. Важно подойти к испытаниям в хорошем состоянии и сделать разминку для разогрева мышц. Тест заключается в выполнении одного подхода с максимальным количеством подтягиваний в комфортном темпе. Существует таблица для определения уровня программы упражнений на турнике.

При тестировании важно соблюдать технику: спина и ноги должны быть прямыми, не следует вытягивать шею и поднимать плечи. Если поднять собственный вес не удается, начните с упражнений для развития силы рук и укрепления спины. Подойдут тяга блока на тренажере, отжимания и свободный вис.

После подготовки в течение 4–8 недель выберите новую тренировочную программу, чтобы начать подтягиваться на турнике с нуля.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают, что эффективные программы подтягиваний на турнике требуют не только регулярности, но и правильной техники выполнения. Правильная форма включает в себя активное использование мышц спины и рук, что позволяет избежать травм и повысить результативность. Специалисты рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как подтягивания с помощью резинок или негативные подтягивания, чтобы развить необходимую силу. Постепенно можно переходить к более сложным вариациям, таким как подтягивания с различными хватами. Важно также учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена, включая уровень подготовки и физические возможности. Регулярный анализ прогресса и корректировка программы помогут достичь максимальных результатов.

ПОДТЯГИВАНИЯ С НУЛЯ: Универсальный и быстрый способ как научиться подтягиваться⏱️💪

Технические моменты

Упражнения на перекладине повышают функциональность, помогают приобрести красивый мышечный рельеф спины и плечевого пояса. Правильная схема тренировок, регулярность, грамотная техника выполнения помогут получить ожидаемый эффект и избежать травмы. В зависимости от типа постановки рук на турнике существует 4 вида подтягиваний, в которых участвуют разные группы мышц.

1. Классический прямой хват, когда ладони кладут на перекладину сверху, запястья обращены к лицу тыльной стороной. При поднимании тела нагружаются бицепсы, большие круглые, трапециевидные и плечевые мышцы. Кроме работы на рельеф, подтягивания прямым хватом развивают навыки, которые пригодятся в жизни: способность зацепиться за край опоры, подтянуть тело вверх, поэтому упражнение входит в нормативы физической подготовки.
2. При обратном хвате ладони обхватывают турник снизу, запястья повернуты к лицу. Нагружаются главным образом бицепсы, но также вовлечены другие мышечные группы спины и плеч. Подтягивание обратным хватом является базовым упражнением многих программ тренировок на турнике и брусьях для начинающих или продвинутых атлетов.
3. После освоения двух основных способов подтягиваний применяют технику комбинированного или смешанного хвата, когда одна рука ставится на перекладину сверху, а другая снизу. Такое упражнение разнообразит комплекс нагрузки. Нужно выполнять равное количество подходов для обеих рук, чтобы равномерно проработать мускулатуру.
4. Для оттачивания рельефа нижних отделов широчайшей мышцы спины в качестве вспомогательного упражнения используют нейтральный хват, который еще называют параллельным. При таком способе ладони и запястья обращены друг к другу, как на брусьях.

Подтягивания на турнике требуют соблюдения правильной техники. Все тело должно быть напряжено, включая пресс и ноги. Движение вверх осуществляют работой бицепсов и спины, нельзя болтать ногами или раскачиваться, пытаясь облегчить подъем за счет инерции. При подъеме делается выдох. Резкие, с помощью рывка, подтягивания на турнике для начинающих не применяют, они дают «взрывную» нагрузку на мышцы и могут привести к травме. Фаза опускания из верхней точки имеет не меньшее значение для проработки мускулатуры, поэтому вниз двигаются максимально медленно, делая плавный глубокий вдох через нос. Правильное дыхание без задержки снабжает мышцы кислородом во время занятий и не дает организму преждевременно устать.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о подтягиваниях на турнике и эффективных программах их выполнения:

1. Разнообразие хватов: Существует множество вариантов хватов для подтягиваний (широкий, узкий, обратный, параллельный и т.д.), и каждый из них акцентирует нагрузку на разные группы мышц. Например, широкий хват больше нагружает широчайшие мышцы спины, тогда как обратный хват акцентирует внимание на бицепсах. Использование различных хватов в тренировках помогает развивать мышцы более гармонично и предотвращает привыкание.

2. Принцип прогрессии: Эффективные программы подтягиваний часто основываются на принципе прогрессии, который включает в себя постепенное увеличение нагрузки. Это может быть достигнуто путем увеличения количества повторений, добавления веса (например, с помощью пояса с грузом) или изменения техники выполнения (например, медленные подтягивания или подтягивания с паузами). Такой подход помогает избежать плато в тренировках и способствует постоянному росту силы и выносливости.

3. Техника выполнения: Правильная техника выполнения подтягиваний критически важна для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности. Основные моменты включают: активное включение лопаток (сначала свести их вместе и опустить вниз), удержание корпуса в стабильном положении (избегая раскачивания) и полное выполнение движения (от полного выпрямления рук до полного подтягивания подбородка над перекладиной). Правильная техника не только увеличивает эффективность упражнения, но и помогает развивать нужные мышцы более целенаправленно.

Варианты подтягиваний

Существует несколько способов комбинировать нагрузку на группы мышц, один из них — изменение ширины хвата на перекладине. При подтягиваниях можно использовать три основных варианта хвата: средний (руки на уровне плеч), широкий и узкий (кисти близко друг к другу). Регулярное чередование ширины прямого или обратного хвата разнообразит тренировки и активирует больше мышц.

Широким хватом

Руки ставят на перекладину на 20–25 см шире плеч. Самый сложный для исполнения вариант подтягивания позволяет проработать верхнюю зону широчайшей мышцы. Во время упражнения нужно следить за локтями, не менять их положение. Обратный широкий хват эффективно расширяет спину, но при этом в верхней точке кисти рук находятся в вывернутом положении, что доставляет дискомфорт. Такие подтягивания выполняют на 75–80% от обычной амплитуды, не доходя до уровня перекладины.

Узким обратным хватом

Расположение рук близко друг к другу изменяет нагрузку на бицепсы. Этот метод тренировки мышц рук эффективен, как жим штанги. Спинные мышцы активируются только в начале подъема. Уменьшение расстояния между руками увеличивает нагрузку на связки запястья, поэтому важно выполнять движения плавно при тесном контакте кистей. Прямой или параллельный узкий хват используется для тренировки мышц корпуса, но требует навыков для правильного прогиба спины и расчета амплитуды движений.

Средним хватом

Новички обычно начинают учиться подтягиванию с положения, когда руки естественно подняты вверх и расположены чуть шире плеч. Упражнения средним или классическим хватом включают в план практически всех тренировок, вне зависимости от цели занятий. Как прямой, так и обратный способ постановки кистей при классическом варианте равномерно распределяют нагрузку между мышцами спины и плечевого пояса.

Выбор отягощения

Отягощения используют спортсмены, уверенно владеющие техникой подтягиваний и выполняющие более 10 повторений за подход, стремящиеся увеличить интенсивность тренировок для наращивания мышечной массы. Дополнительные веса увеличивают нагрузку на мышцы, но важно следить за центром тяжести, избегая раскачивания и сохраняя тело в вертикальном положении. В качестве отягощений можно использовать:

• рюкзак с бутылками воды, мешками с песком или другими тяжелыми предметами;
• пояс с тросом или цепью, к которому крепят груз, расположенный между ног в положении стоя;
• жилет с равномерно распределенными вставками для мешков с песком.

Начинают с определения максимального веса для одного качественного подъема. Программа подтягиваний строится в зависимости от целей тренировки. Для развития силы выполняют 2–4 повторения с отягощениями в 85–90 % от максимума с длительными перерывами. Для увеличения мышечной массы используют вес в 70–80 % и делают 10–12 повторений. Тренировка на выносливость включает 15–20 повторений с отягощением в 50–70 % от максимального веса. Увеличенная нагрузка требует качественной разминки и строгого соблюдения техники выполнения.

Резкое «бросание» тела вниз из верхней точки или спрыгивание с турника с отягощениями может привести к травмам связок или суставов.

Пример схемы тренировок

Сегодня очень популярен метод прогрессивной нагрузки американского фитнес-тренера Бретта Стюарта, который называется «50 подтягиваний через 7 недель». Для подготовительного уровня предусмотрены щадящие тренировки, выполнение австралийских или так называемых негативных подтягиваний, использование помощи. Занятия проводят не реже, чем 3 раза в неделю с отдыхом от 24 часов между ними. Перед каждой тренировкой выполняется разминка, по окончании — растяжка.

Через 2–3 дня отдыха после завершающей тренировки делают повторный тест с соблюдением правильной техники. Освоение программы считают успешным, когда получается подтягиваться 30 раз на контрольном тестировании. Продвинутый уровень тренировок по методу Стюарта предполагает интенсивные нагрузки. После семинедельных тренировок при регулярных занятиях и соблюдении режима отдыха спортсмены делают 50 подтягиваний за подход. Все три уровня: от подготовительной программы подтягиваний на турнике с нуля до сложной продвинутой схемы нагружают мышцы в нарастающем режиме и позволяют добиться заметного прогресса.

Схема подтягивания на турнике начального уровня по Бретту Стюарту­­­­­­­­­­­ предполагает, что между подходами на турнике нужно делать паузы 60–90 секунд, при необходимости время отдыха увеличивают.

Варианты комбинирования упражнений для роста мышц

Тренировки с подтягиваниями эффективно увеличивают мышечную массу. Понимание техники выполнения и механики работы мышц помогает развивать силу на турнике и брусьях, а также улучшает рельеф спины и бицепсов. Для сбалансированного наращивания мышечной массы используйте следующие методы:

• 4–6 подходов по 10–12 повторений;
• широкий прямой хват активно задействует мышцы спины;
• узкая обратная постановка рук развивает бицепсы и улучшает рельеф позвоночника;
• для нижней части широчайшей мышцы выполняйте упражнения с параллельным хватом;
• программа должна включать 1–2 упражнения для наращивания мышц на каждой тренировке.

Изменение положения рук на перекладине перераспределяет нагрузку между группами мышц. Это разнообразие обеспечивает результаты для всего плечевого пояса и спины. Для повышения эффективности занимайтесь с отягощениями не реже двух раз в неделю. Если прогресс замедляется, увеличьте нагрузки или добавьте вес.

Упражнения на турнике — это программа для улучшения силы, выносливости и увеличения объема мышечной массы. Вам нужен только простой снаряд, который легко установить дома или на улице. Соблюдение техники, регулярные тренировки и выработка привычки помогут сформировать красивое тело и достичь хорошей физической формы. Подробная программа занятий на месяц, два или три позволит добиться впечатляющих результатов.

Видео

Программа Армстронга для увеличения количества подтягиваний | Street Workout: фитнес городских улиц

КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДТЯГИВАНИЙ? 3 способа подтянуться больше!

Ошибки и их предотвращение

Ошибки при выполнении подтягиваний могут существенно снизить эффективность тренировки и даже привести к травмам. Поэтому важно знать, какие распространенные ошибки могут возникнуть и как их избежать.

1. Неправильная техника выполнения

Одной из самых распространенных ошибок является неправильная техника выполнения подтягиваний. Часто новички пытаются подтягиваться, используя только силу рук, что может привести к перегрузке плечевых суставов. Правильная техника включает в себя использование мышц спины и корпуса. При подтягивании старайтесь свести лопатки вместе и опустить плечи вниз, что позволит активировать широчайшие мышцы спины.

2. Использование инерции

Некоторые спортсмены, особенно на начальном этапе, используют инерцию для выполнения подтягиваний, раскачиваясь вперед и назад. Это не только снижает эффективность упражнения, но и увеличивает риск травмы. Чтобы избежать этой ошибки, сосредоточьтесь на контроле движения: подтягивайтесь плавно и без резких движений, удерживая тело в стабильном положении.

3. Недостаточная амплитуда движения

Еще одной распространенной ошибкой является недостаточная амплитуда движения. Многие спортсмены не опускаются полностью вниз или не поднимаются до уровня перекладины. Это приводит к тому, что мышцы не получают должней нагрузки. Чтобы избежать этой ошибки, старайтесь выполнять подтягивания с полной амплитудой: опускайтесь до полного выпрямления рук и поднимайтесь до уровня подбородка или выше.

4. Неправильный хват

Выбор хвата также играет важную роль в выполнении подтягиваний. Неправильный хват может привести к дискомфорту и снижению эффективности упражнения. Существует несколько видов хвата: прямой, обратный и нейтральный. Каждый из них акцентирует нагрузку на разные группы мышц. Экспериментируйте с различными хватами, чтобы найти наиболее удобный и эффективный для себя.

5. Игнорирование разминки

Перед выполнением подтягиваний важно провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Игнорирование разминки может привести к травмам, особенно в области плеч и спины. Включите в разминку динамические упражнения, такие как круговые движения руками и растяжку, чтобы улучшить кровообращение и гибкость.

6. Неправильный выбор уровня сложности

Выбор неподходящего уровня сложности также может стать причиной ошибок. Если вы новичок, не стоит сразу пытаться выполнить большое количество подтягиваний. Начните с более простых вариантов, таких как подтягивания с помощью резинок или негативные подтягивания, чтобы постепенно развивать силу и технику.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность своих тренировок на турнике и минимизировать риск травм. Помните, что правильная техника и постепенное увеличение нагрузки — ключевые факторы для достижения успеха в подтягиваниях.

Вопрос-ответ

Какая правильная техника подтягиваний на турнике?

Из правильного виса подтяните тело на руках вверх до тех пор, пока подбородок не будет выше перекладины. Держите мышцы спины: лопатки должны быть сведены, грудь выдвинута немного вперед. Выполняйте подъем плавно, без рывков, старайтесь не раскачиваться. Подъем осуществляется в строго вертикальном положении.

Какой вид подтягиваний самый эффективный?

Ответ прост: подтягивания обратным хватом, а также традиционные подтягивания являются самыми эффективными упражнениями для построения мышечной массы верхней части тела.

Что нужно качать, чтобы легко подтягиваться?

Перед подтягиванием не забудьте разогреть мышцы. Это поможет вам избежать травм и увеличить эффект от тренировки. Особенный акцент сделайте на мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, бицепса и трицепса, поскольку именно эти зоны в вашем теле будут задействованы при подтягивании.

Как быстро увеличить количество подтягиваний на турнике?

Наиболее эффективный метод повышения количества подходов к турнику – это тренировки с отягощением. К примеру, можно использовать специализированное оборудование или попросту зафиксировать на теле рюкзак, куда поместить гантелю, гирю или блин от штанги.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок на турнике обязательно проведите разминку. Это поможет избежать травм и подготовит ваши мышцы к нагрузкам. Уделите внимание плечевым суставам, спине и запястьям, выполняя круговые движения и растяжку.

СОВЕТ №2

Начните с базовых упражнений, таких как подтягивания с помощью резинки или негативные подтягивания. Это поможет вам развить необходимую силу и технику, прежде чем переходить к более сложным вариациям.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения подтягиваний. Держите тело в прямой линии, не раскачивайтесь и старайтесь подтягиваться до уровня подбородка. Правильная техника не только повысит эффективность тренировки, но и снизит риск травм.

СОВЕТ №4

Регулярно меняйте программу тренировок, добавляя новые упражнения и вариации подтягиваний, такие как подтягивания широким или узким хватом. Это поможет избежать плато в прогрессе и сделает тренировки более интересными.