Техника выполнения французского жима в положениях стоя, лежа и сидя

Французский жим — эффективное упражнение для тренировки трицепсов, которое можно выполнять стоя, лежа и сидя. В этой статье рассмотрим технику выполнения французского жима в каждом из этих положений и дадим советы для его освоения. Правильное выполнение упражнения поможет нарастить мышечную массу и силу рук, а также снизит риск травм, обеспечивая безопасность тренировки.

Особенности и преимущества упражнения

У большинства спортсменов длинный пучок трицепса менее подвержен изменениям от силовых тренировок. Эффективным способом его нагрузки является французский жим (разгибание рук лежа). Для большей растяжки трицепса часто используют EZ-штангу, но гантели также могут быть результативными. Это упражнение активирует:

• Латеральный и медиальный пучки трицепса, что способствует развитию мышц верхних конечностей;
• Мышцы предплечий и передние пучки дельтовидных;
• Мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника.

Французский жим чаще всего выполняется лежа на горизонтальной скамье или под углом (30-45°). Варианты сидя или стоя с штангой и гантелями сложнее, так как требуют контроля за работой трицепсов и положением тела. В частности, в жиме стоя трицепс работает на пределе, но правильное выполнение доступно только опытным спортсменам.

Недостатком французского жима в любом положении является потенциальная опасность для локтевых суставов. Чтобы снизить риск травм, важно начинать с разминки, использовать небольшой вес и строго следовать технике выполнения.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность правильной техники выполнения французского жима для достижения максимальных результатов и минимизации риска травм. В положении лежа акцент следует делать на контроле веса и плавности движений, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. В стоячем положении важно сохранять стабильность корпуса и избегать чрезмерного прогиба в пояснице, что поможет активировать трицепсы более эффективно. При выполнении упражнения в сидячем положении рекомендуется использовать спинку скамьи для поддержки, что позволяет сосредоточиться на работе мышц рук. В каждом из этих положений ключевым моментом остается правильная дыхательная техника и соблюдение безопасной амплитуды движений.

Французский жим. Техника выполнения

Варианты выполнения

Упражнение французский жим многообразно: выполняется в разных вариантах не только относительно положения тела. Располагаться на наклонной скамье можно головой вверх или вниз, работать с гантелями, штангой с обычным или гнутым грифом, в тренажере. Перед началом обычно делают 10 разминочных повторов и лишь затем приступают к рабочему весу.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о технике выполнения французского жима в различных положениях:

1. Разнообразие углов: Выполнение французского жима в разных положениях (стоя, лежа и сидя) позволяет задействовать различные группы мышц. Например, жим лежа акцентирует внимание на трицепсах и грудных мышцах, в то время как жим стоя требует большей стабилизации корпуса и активирует мышцы-стабилизаторы, такие как мышцы спины и пресса.

2. Изменение нагрузки на суставы: Выполнение французского жима в сидячем положении может снизить нагрузку на плечевые суставы по сравнению с жимом стоя. Это делает сидячую вариацию более безопасной для людей с проблемами в плечах или для тех, кто восстанавливается после травм.

3. Техника дыхания: Правильная техника дыхания играет ключевую роль в эффективности выполнения французского жима. При опускании штанги или гантелей важно делать вдох, а при подъеме — выдох. Это помогает поддерживать стабильность корпуса и улучшает общую производительность упражнения.

Со штангой

Для выполнения французского жима штанги лежа следуйте этим шагам:

1. Устройтесь на узкой горизонтальной скамье так, чтобы затылок, верхняя часть спины и ягодицы касались ее поверхности. Позвоночник в средней части должен быть слегка приподнятым с естественным изгибом. Штангу можно снять со стоек или попросить партнера подать ее на вытянутые вверх руки. Хват должен быть комфортным, с ладонями, направленными к ногам, с небольшим поворотом кистей. Изгибы EZ-грифа удобны для этого.
2. Немного отведите руки назад к голове, чтобы растянуть внутреннюю головку трицепса и задействовать всю трехглавую мышцу даже при небольшом весе.
3. Медленно и контролируемо, сгибая локти, опустите штангу за голову. Старайтесь не разводить локти в стороны, хотя это может быть сложно для спортсменов с длинными руками. В нижней точке движения вы ощутите максимальное натяжение трицепса и небольшой дискомфорт в локтевых суставах.
4. Чтобы активировать трицепсы в нижней точке, сосредоточьтесь на разгибании рук, избегая мыслей о подъеме штанги, чтобы не напрягать мышцы спины и плеч. Полностью выпрямите руки с небольшим локаутом.

После паузы в несколько секунд и сокращения трицепсов на пике можно медленно начинать следующее повторение.

Правильное дыхание во время упражнения:

• на вдохе сгибайте руки и опускайте штангу вниз;
• на выдохе разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение.

Чтобы избежать ошибок в технике французского жима, вес штанги не должен быть чрезмерным, иначе эффективность упражнения снизится из-за уменьшения нагрузки на трицепс. Для полного сокращения трехглавой мышцы не обязательно поднимать штангу до перпендикулярного положения рук относительно пола.

С гантелями

Преимущество варианта французского жима гантелей лежа — возможность лучше контролировать работу трицепса и распределить нагрузку на все его три головки равномерно:

• исходное положение — лечь на скамью и взять гантели хватом друг к другу ладонями;
• на вдохе руки согнуть, опустить гантели до уровня ушей;
• на выдохе разогнуть руки в локтях, вернувшись к исходному положению.

Подъем гантелей можно выполнять одновременно или поочередно.

Плюсы французского жима лежа с гантелями:

• нагрузка на локти меньше вследствие нейтрального положения рук;
• опускать гантели получается ниже, чем штангу, а значит, длинная головка трицепса будет лучше растягиваться.

Минусом считается более сложная техника выполнения сравнительно со штангой и опасность травмирования головы.

Сидя с EZ грифом

При выполнении французского жима со штангой в сидячем положении нагрузка более интенсивная, чем в лежачем. Это упражнение акцентирует внимание на длинной головке трицепса. Для лучших результатов используйте EZ-гриф с изогнутой формой. Правильная техника выполнения включает следующие шаги:

1. Установите спинку скамьи вертикально и прижмите ноги к полу. Мышцы трапеции должны касаться спинки, а поясница слегка прогибаться.
2. Возьмитесь за EZ-гриф узким хватом сверху, поворачивая ладони немного друг к другу. Расстояние между руками должно быть чуть меньше ширины плеч.
3. Поднимите штангу и зафиксируйте ее над головой. Торс и руки должны находиться в одной вертикальной линии. Подбородок слегка приподнимите или держите параллельно полу.
4. Глубоко вдохните, задержите дыхание и, сгибая локти, опустите гриф за голову до сильного натяжения трицепсов.
5. Без паузы, максимально напрягая трицепсы, поднимите штангу обратно.
6. Выдохните, когда штанга преодолеет самый трудный участок подъема или когда руки полностью выпрямятся.
7. В верхней точке движения сделайте короткую паузу и еще сильнее напрягите трицепсы.

На протяжении всего выполнения упражнения руки от плеча до локтя и тело должны оставаться неподвижными.

Одной или двумя руками

Обычно с одной гантелью работают сидя или стоя. Для этого нужно:

• взять гантель в одну руку;
• вывести ее вверх, следя за тем, чтобы плечо сохраняло перпендикулярное полу положение;
• развернуть руку при движении так, чтобы при сгибании гантель шла чуть по направлению к голове, а не строго назад.

Другой рукой нужно одновременно подпирать первую, чтобы та не двигалась в стороны во время сета.

С одной гантелью можно работать и двумя руками:

• обхватить ее обеими ладонями за блин;
• вывести гантель над головой, проводя разгибание руки так, чтобы локти держались как можно ближе к ушам (не выворачивать наружу);
• согнуть руки, опуская снаряд за голову;
• поднять и далее повторять.

Вариант работы с двумя гантелями сидя во французском жиме не отличается от положения лежа и описан выше.

В дополнение к французскому жиму с гантелями лежа для трицепса бывает необходимо уделить внимание разгибанию гантелей в наклоне. Для этого, упираясь в лавку второй рукой и коленом (или одной рукой), отводят локоть назад и на выдохе разгибают руку назад, локтем при этом не двигая. На вдохе — медленно возвращают в исходную позицию.

Лежа в нижнем блоке Кроссовера

Универсальный тренажер позволяет тренировать все группы мышц. Для французского жима лежа используется горизонтальная скамья и прямая рукоять на нижнем блоке. Техника выполнения упражнения:

• Установите скамью одним краем ближе к нижнему блоку;
• Лягте на скамью, взяв рукоять прямым хватом сверху, руки на ширине плеч;
• Поднимите руки вертикально, фиксируя локти;
• На вдохе опустите рукоять к лбу, следя за положением локтей;
• Удерживайте рукоять, не позволяя блоку перевешивать;
• На выдохе медленно выпрямите руки.

При опускании рукояти к лбу активируются медиальная и латеральная головки трицепса, а длинная головка включается, когда рукоять заходит за голову. Блок «подтягивает» руки назад, что поддерживает постоянную нагрузку на трицепс и способствует увеличению его силы.

Стоя из-за головы

Еще более сложный вариант французского жима, нежели выполнение его сидя. Техника остается той же, но одновременно нужно держать равновесие:

1. Стать прямо, удерживая в руках немногим уже ширины плеч EZ-штангу или обычную пронированным хватом (то есть ладони обращены вперед).
2. Исходное положение — вытянуть руки со штангой вверх над головой, не расставляя локти. Часть руки от локтя при выполнении сета должна оставаться рядом с головой. Ее направление — перпендикулярно полу, а самих локтей — ближе к туловищу.
3. Опустить EZ-штангу назад за голову на вдохе так, чтобы она описала полукруглую траекторию. Движение продолжать до касания бицепсов предплечьями.
4. На выдохе, напрягая бицепс, возвратить штангу в исходную позицию.

Для разгибания из-за головы стоя чаще используют гантели или прикрепленную к нижнему блоку кроссовера нижнюю канатную рукоять. Специалисты не советуют приступать к нему без профессиональной подготовки в силу высокого травматизма упражнения (в лучшем случае произойдет смещение нагрузки на другие группы мышц).

Советы по повышению эффективности

Французский жим отличается использованием умеренных весов и среднего количества подходов:

• Перед началом обязательно проведите растяжку — это снизит риск травм.
• Обычно выполняются 3-4 подхода по 10 повторений после 10 разминочных движений.

Разгибания и сгибания рук должны быть плавными, локти неподвижными и не расставленными. Эффективно тренировать трицепсы можно с 1-2 упражнениями на длинную головку (например, тяга гантели за головой или работа со штангой), затем добавьте по одному упражнению на медиальную и латеральную головки (гриф направляется к лбу).

Вот несколько рекомендаций для достижения максимального результата:

1. Хват не должен быть слишком узким или широким. Узкий хват приводит к расхождению локтей, что может травмировать суставы, а широкий — к их сближению, что снижает эффективность работы трицепса. Оптимальный хват — на уровне плеч или немного уже, с параллельными локтями.
2. Кистевой сустав должен оставаться в нейтральном положении. Его прогиб увеличивает риск травм. При недостаточной силе кистей используйте EZ-гриф, напульсники или бинты.
3. Следите за положением спины (она должна быть прямой) и не отрывайте ягодицы от скамьи, чтобы избежать изменения распределения нагрузки. Не используйте слишком большие веса.
4. Локти необходимо полностью выпрямлять в верхней точке для максимального сокращения трицепса, но соблюдайте плавность движений и контролируйте вес.
5. Выполняйте французский жим — с гантелями или со штангой — после базовых упражнений, когда трицепс уже утомлен, что поможет эффективно завершить тренировку.

Несмотря на простоту техники, неправильное выполнение может привести к травмам. Новичкам рекомендуется иметь рядом партнера для поддержки. При проблемах с локтевыми суставами лучше отказаться от этого упражнения.

Видео

Как накачать трицепс / Французкий жим лежа

Французский жим с гантелей стоя и сидя: техника выполнения

Ошибки при выполнении и способы их предотвращения

Французский жим — это одно из самых эффективных упражнений для тренировки трицепсов, однако, как и любое другое упражнение, он может быть выполнен неправильно. Ошибки в технике выполнения могут привести не только к снижению эффективности тренировки, но и к травмам. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки и способы их предотвращения.

1. Неправильное положение рук

Одной из самых распространенных ошибок является неправильное положение рук на штанге или гантелях. Если руки расположены слишком широко или слишком узко, это может привести к неравномерной нагрузке на суставы и мышцы. Чтобы избежать этой ошибки, следует:

• Убедиться, что руки находятся на ширине плеч или чуть шире, в зависимости от индивидуальных особенностей.
• При использовании гантелей держать их параллельно друг другу, чтобы избежать излишнего напряжения в запястьях.

2. Неправильная амплитуда движения

Некоторые спортсмены могут не выполнять полное движение, что снижает эффективность упражнения. Часто это происходит из-за недостаточной гибкости или неправильной техники. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо:

• Сосредоточиться на полном диапазоне движения, опуская штангу или гантели до уровня лба или чуть ниже.
• Использовать зеркала или помощь тренера для контроля за техникой выполнения.

3. Избыточный вес

Попытка поднять слишком большой вес может привести к неправильной технике и травмам. Это особенно актуально для новичков, которые могут переоценить свои возможности. Чтобы избежать этой ошибки, рекомендуется:

• Начинать с легкого веса, постепенно увеличивая его по мере улучшения техники и силы.
• Слушать свое тело и не стесняться снижать вес, если техника выполнения начинает ухудшаться.

4. Неправильная позиция тела

Положение тела во время выполнения французского жима также играет важную роль. Неправильная позиция может привести к излишнему напряжению в спине и плечах. Чтобы избежать этой ошибки, следует:

• Держать спину ровной и не прогибать поясницу, особенно при выполнении упражнения лежа.
• При выполнении стоя или сидя следить за тем, чтобы ноги были на ширине плеч, а колени слегка согнуты для лучшей устойчивости.

5. Неправильное дыхание

Дыхание — это важный аспект выполнения любого упражнения. Задержка дыхания или неправильное дыхание может привести к потере контроля над движением. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо:

• Вдыхать при опускании штанги или гантелей и выдыхать при их подъеме.
• Сосредоточиться на ритмичном дыхании, что поможет поддерживать стабильность и контроль.

Следуя этим рекомендациям и избегая распространенных ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность выполнения французского жима и снизить риск травм. Помните, что правильная техника — это залог успешной тренировки и достижения желаемых результатов.

Вопрос-ответ

Как правильно выполнять французский жим штанги стоя?

Французский жим стоя. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелью, держа ее за торец. В исходной позиции ноги нужно расставить на ширину плеч для устойчивости, а штангу или гантелю поднять вверх над головой. Далее медленно опустить назад за голову и вернуть в исходное состояние.

Можно ли делать французский жим лежа или сидя?

Новичкам рекомендуем делать французский жим с гантелями или штангой с заведением за голову, так как он безопаснее. При этом при использовании гантелей и EZ-грифа проще обеспечить правильное положение кистей. Лежа на горизонтальной скамье, можно взять больший вес, чем на наклонной, но амплитуда будет меньше.

Как правильно выполнять жим штанги в положении лежа?

Как выполнять жим лежа. Лягте на скамью и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Упритесь ногами в пол, отведите лопатки назад, расправьте грудь вперед. После снятия штанги со стойки зафиксируйте локти, чтобы начинать жим из устойчивого положения. Сделайте вдох и медленно опустите штангу к нижнему краю грудной клетки.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения французского жима обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание плечевым суставам и трицепсам, выполняя легкие растяжки и динамические упражнения.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнения. Держите локти близко к телу и избегайте их раскачивания. Это поможет максимально задействовать трицепсы и снизить нагрузку на плечевые суставы.

СОВЕТ №3

Начинайте с легкого веса, чтобы освоить технику выполнения французского жима в разных положениях (стоя, лежа, сидя). Постепенно увеличивайте вес, когда будете уверены в своих силах и технике. Это поможет избежать травм и обеспечит прогресс в тренировках.

СОВЕТ №4

Не забывайте о дыхании во время выполнения упражнения. Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете его. Правильное дыхание поможет поддерживать стабильность и силу во время выполнения французского жима.