Техника выполнения армейского жима штанги стоя, разбор основных ошибок

Армейский жим штанги стоя — эффективное упражнение для наращивания массы и силы дельтовидных мышц, а также для общей физической подготовки. Однако оно требует внимательного подхода к технике выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. В этой статье рассмотрим основные ошибки при выполнении армейского жима и предложим пошаговую проработку техники, что поможет безопасно и эффективно включить это упражнение в тренировочную программу.

Особенности упражнения

Армейский жим — это подъем штанги от груди вверх на вытянутых руках. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и укрепляет плечевой пояс, улучшая гибкость суставов и взрывную силу.

Основная нагрузка ложится на передние дельты, в меньшей степени на средние. Задние дельты задействованы косвенно. Для лучшей проработки средних и задних дельт рекомендуется сочетать армейский жим с махами гантелями в наклоне или отведением рук в тренажерах.

При выполнении жима стоя также участвуют верхние грудные и трапециевидные мышцы. На последнем этапе подъема активируются трицепсы. Более широкий хват грифа уменьшает амплитуду движения и снижает нагрузку на трицепсы, поэтому для их проработки лучше использовать узкий хват.

Оптимальное распределение нагрузки и безопасность достигаются при хвате грифа чуть шире плеч. Мышцы бедер, ягодиц, нижней части спины и пресса стабилизируют тело. Если во время выполнения упражнения ощущается напряжение в икроножных мышцах, это указывает на нарушение техники. Подъем веса должен происходить за счет усилий плеч и рук.

Мышцы-стабилизаторы необходимы для правильной техники армейского жима. Использование тренажера Смита не является оптимальным решением. Хотя штанга с фиксированной вертикальной траекторией подходит для жима сидя, она неэффективна для жима от груди. Редкие тренажеры, имитирующие эллиптическую траекторию, могут не подойти всем из-за индивидуальности движений.

Понимание задействованных мышц поможет избежать распространенной ошибки новичков, которые считают, что армейский жим нацелен на грудные мышцы. Эта путаница возникает из-за схожести названий «армейский жим» и «военный жим».

Эксперты в области силовых тренировок подчеркивают важность правильной техники выполнения армейского жима штанги стоя. Основные ошибки, которые часто допускают спортсмены, включают неправильное положение ног и спины, а также недостаточную активацию мышц кора. Неправильная стойка может привести к потере равновесия и снижению эффективности упражнения. Специалисты рекомендуют ставить ноги на ширине плеч, а спину держать прямой, избегая прогибов в пояснице. Также важно контролировать движение штанги, начиная его от уровня груди и поднимая над головой, не забывая о дыхании. Правильная техника не только увеличивает результаты, но и снижает риск травм, что делает армейский жим безопасным и эффективным упражнением для развития силы верхней части тела.

Армейский жим: две фатальные ошибки.

Преимущества и недостатки

У армейского жима стоя есть следующие плюсы:

1. Обретение выразительных дельтовидных мышц.
2. Энергозатратность, гарантирующая сжигание жиров.
3. Получение базовой подготовки для абсолютного большинства прочих жимовых упражнений и для некоторых силово-скоростных (толчки, рывки).
4. Развитие амплитуды, гибкости суставов.
5. Рост показателей общей силы, выносливости верхней части тела.
6. Более эффективное, равномерное наращивание мышечной массы, чем при силовой работе на тренажерах за счет вовлечения в процесс практически всей верхней части тела.
7. Обеспечение профилактики проблем, связанных с недостаточно активным кровообращением в шейно-воротниковой зоне. Оно может провоцировать мышечные спазмы, стойкие мигрени.

Армейский жим штанги стоя позволяет сравнительно быстро подтянуть мышцы на руках. Поэтому упражнение часто рекомендуют девушкам, желающим привести их в тонус.

Правильно выполняемый жим недостатков не имеет. О минусах можно говорить только в случаях нарушения техники. Для новичков возможны падения (тело просто заваливается назад, не выдерживая чрезмерного взятого веса).

Велик риск получить травму из-за неадекватного тренировочного объема. Желая как можно быстрее получить красивый рельеф плеч, некоторые сильно перегружают их. Как следствие — интенсивные болевые ощущения и даже воспаления мягких тканей.

Иные возможные травмы — повреждение спины из-за неумения стабилизировать поясницу в движении и слабости передней брюшной стенки. Они весьма серьезны — смещение позвонков, грыжа, протрузия. Могут пострадать и кисти, если держать гриф не так, как нужно, а так, как кажется удобнее.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о технике выполнения армейского жима штанги стоя и распространенных ошибках:

1. Положение ног и корпуса: Многие атлеты допускают ошибку, выполняя жим с слишком широкой постановкой ног. Правильная техника подразумевает, что ноги должны быть на ширине плеч, а корпус слегка наклонен вперед. Это помогает сохранить стабильность и равновесие, а также позволяет задействовать мышцы кора для лучшей передачи силы.

2. Использование плечевого пояса: Часто начинающие спортсмены забывают о важности активации плечевого пояса. При выполнении жима штанги стоя необходимо не только поднимать штангу вверх, но и активно использовать лопатки, удерживая их сведенными. Это помогает избежать травм и обеспечивает более эффективную работу мышц.

3. Динамика движения: Ошибка, которую часто совершают новички, — это слишком медленное выполнение упражнения. Армейский жим требует динамичного и контролируемого движения. Рекомендуется использовать мощный старт с ног и плавно поднимать штангу, что позволяет задействовать больше мышечных групп и увеличить эффективность тренировки.

Эти аспекты помогут улучшить технику выполнения армейского жима и снизить риск травм.

Техника выполнения

Как правильно выполнять упражнение:

1. Начните с разминки для плечевого пояса.
2. Выполните подход с гантелями для разогрева.
3. Выберите рабочий вес для 8–12 повторений с правильной техникой.
4. Подойдите к штанге и возьмите гриф нужным хватом. Ладони должны надежно удерживать его.
5. Подведите штангу к груди и плечам, аккуратно снимите ее со стоек. Сохраняйте правильную осанку.
6. Отойдите от стоек, разместите гриф на груди так, чтобы он касался верхней части, а ладони были направлены вверх. Ноги расставьте чуть шире плеч, слегка согните колени, расслабьте плечи и напрягите пресс. Смотрите вперед.
7. Сделав вдох, на выдохе плавно поднимайте штангу вверх, выпрямляя локти. Движение должно быть дугообразным.
8. На вдохе плавно опустите штангу, но не кладите ее на грудную клетку. Полное расслабление мышц до завершения подхода недопустимо.

Весь тренировочный процесс включает максимум 3 серии с перерывами по 1,5–2 минуты. При болевых ощущениях немедленно прекратите тренировку.

Возможные ошибки и техника безопасности

Технически армейский жим штанги стоя — сложное упражнение, поэтому ошибок начинающие выполнять его могут совершить много:

1. Неправильная траектория. Основная ошибка — подъем штанги вертикально вверх (как при жиме лежа). Это чревато травмой плеч из-за неправильного распределения нагрузки и падением. Также нельзя заводить ее слишком далеко за голову, чтобы не перегружалась шейно-воротниковая зона, позвоночник. Еще часто встречается короткая амплитуда, когда жим выполняется не от груди, а примерно от носа.
2. Комбинирование разных упражнений. Иногда армейский жим стоя и жим штанги за голову путают. В итоге спортсмен не прижимает предплечья к корпусу, разводит локти. В результате — перегрузка суставов и связок, сильные боли.
3. Переоценка собственных возможностей. Желая обрести красивый рельеф как можно быстрее, новички явно себя переоценивают, сразу начиная работать с большими весами. Но они должны увеличиваться, только когда это позволит сделать техника. Иначе вероятны надрывы, воспаления мышц, повреждения связок.
4. Чрезмерное увлечение тренировками. Увеличение числа подходов не означает автоматическое увеличение интенсивности процесса, быстрые темпы роста мышечной массы. Зато появляются накопительные травмы.
5. Включение в процесс корпуса, ног, спины (так называемый читтинг или грязные повторения). Правильный жим идет только за счет силы плеч. Если не выходит, не стоит стараться выполнить подъем штанги над головой любой ценой. Нужно просто уменьшить вес на грифе.
6. Нестабильность положения корпуса. Перекаты с пятки на носок при выполнении жима запрещаются. Собственный вес нужно держать строго на центре стопы. Если пока не получается, придется ограничиться жимом сидя.
7. Выполнение упражнения при отсутствии достаточной подвижности в суставах. Этим страдают практически все начинающие, ведущие сидячий образ жизни. Сделать движение нужной амплитуды невозможно из-за излишне слабых мышц спины. Пока нет достаточно надежного корсета, рекомендуется ограничиться армейским жимом с гантелями.
8. Резкие рывки вместо плавного подъема. Это снижает эффективность жима, одновременно увеличивая риск травмы.
9. Фиксация штанги в верхней точке дольше, чем на 2-3 секунды. Нагрузка на позвоночник возрастает в разы.

Чтобы обеспечить собственную безопасность, необходимо сначала досконально изучить технику выполнения упражнения с высококвалифицированным инструктором. Еще нужно подобрать одежду, не стесняющую движений, обувь с нескользкой плоской подошвой, надежно фиксирующую стопу и голеностоп. Для предотвращения травм новичкам рекомендуется надевать атлетический пояс и использовать кистевые бинты, но это не гарантия защиты, а, скорее, дополнительная подстраховка.

Блины на штанге обязательно фиксируются специальными замками.

Армейский жим стоя — достаточно сложное и тяжелое упражнение. Его рекомендуется включать в тренировки на регулярной основе тем, кто желает проработать мышцы плеч, спины. Но важно избегать перегрузок. Поэтому профессиональные спортсмены чередуют его с армейским жимом сидя и военным жимом лежа.

Видео

Жим Штанги Стоя. Упражнение На Плечи.

Это ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ, детка!

Рекомендации по тренировкам и прогрессии

Для достижения максимальных результатов в армейском жиме штанги стоя важно не только правильно выполнять технику, но и грамотно планировать тренировки. Ниже представлены ключевые рекомендации, которые помогут вам улучшить свои показатели и избежать травм.

1. Постепенное увеличение нагрузки

Начинайте с легкого веса, чтобы освоить технику выполнения упражнения. Как только вы уверенно овладеете движением, постепенно увеличивайте рабочий вес. Рекомендуется добавлять не более 2,5-5 кг за тренировку, чтобы избежать перегрузок и травм.

2. Использование периодизации

Периодизация тренировочного процесса поможет избежать плато и даст возможность вашему организму адаптироваться к нагрузкам. Разделите тренировочный цикл на фазы: базовая, силовая и максимальная. В каждой фазе меняйте количество повторений, подходов и вес, чтобы обеспечить разнообразие и прогрессию.

3. Включение вспомогательных упражнений

Для укрепления мышц, задействованных в армейском жиме, добавьте в свою программу вспомогательные упражнения. Это могут быть жимы штанги или гантелей сидя, отжимания на брусьях, а также упражнения на плечи и трицепсы. Укрепление этих мышц поможет улучшить общую силу и стабильность при выполнении основного упражнения.

4. Правильное восстановление

Не забывайте о важности восстановления. Дайте мышцам время на отдых и восстановление, особенно после тяжелых тренировок. Включите в свой режим полноценный сон, правильное питание и, при необходимости, активное восстановление, такое как легкие кардионагрузки или растяжка.

5. Ведение тренировочного дневника

Записывайте свои тренировки, включая рабочие веса, количество повторений и подходов. Это поможет вам отслеживать прогресс и выявлять слабые места. Анализируя свои записи, вы сможете корректировать программу тренировок и устанавливать новые цели.

6. Обращение к специалистам

Если у вас возникают трудности с выполнением упражнения или вы хотите улучшить свою технику, не стесняйтесь обращаться к тренерам или опытным спортсменам. Они могут дать полезные советы и рекомендации, а также помочь избежать распространенных ошибок.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете не только улучшить свои результаты в армейском жиме штанги стоя, но и сделать тренировки более эффективными и безопасными. Помните, что прогресс требует времени и терпения, поэтому будьте последовательны в своих усилиях.

Вопрос-ответ

Как правильно выполнять армейский жим штанги стоя?

Возьмите гантели прямым хватом и разверните их так, чтобы пальцы смотрели вперёд — так, как вы держали бы гриф штанги. Сведите лопатки, плечи опустите, корпус напрягите. Согните руки в локтях до прямого угла и чуть выведите их вперёд. На выдохе выполните жим, сводя гантели в верхней точке.

Как правильно выполнять армейский подъем стоя?

Как выполнять движение стоя. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, прижмите стопы к полу, носки чуть разверните в стороны. Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите снаряды над плечами. Разверните запястья пальцами вперёд, как будто вы держите штангу.

Почему запретили жим стоя?

В конце концов судьи пришли к выводу, что провести чёткую границу между этими двумя видами упражнений невозможно. Слишком размытое решение. Никто не мог прийти к единому мнению о том, насколько сильно спортсмену можно отклониться назад. Поэтому было решено полностью исключить жим штанги над головой из соревнований по тяжёлой атлетике, оставив только толчок и рывок.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения армейского жима убедитесь, что вы правильно подобрали вес штанги. Начинайте с легкого веса, чтобы сосредоточиться на технике и избежать травм. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения ваших навыков.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на положение ног и корпуса. Держите ноги на ширине плеч, а корпус должен быть слегка наклонен вперед. Это поможет сохранить равновесие и предотвратить излишнюю нагрузку на поясницу.

СОВЕТ №3

Следите за движением штанги. Она должна двигаться вертикально вверх, а не вперед или назад. Это поможет вам задействовать целевые мышцы и избежать ненужного напряжения в плечах и спине.

СОВЕТ №4

Не забывайте про дыхание. Вдыхайте, когда штанга опускается, и выдыхайте, когда поднимаете ее вверх. Правильное дыхание поможет вам поддерживать стабильность и силу во время выполнения упражнения.