Жим гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье — эффективное упражнение для грудных мышц, плечевого пояса и трицепсов. В статье рассмотрим преимущества этого упражнения, его влияние на мышцы и распространенные ошибки, мешающие достижению результатов. Правильная техника жима гантелей способствует быстрому наращиванию мышечной массы и снижает риск травм, что особенно важно для новичков.
Особенности и преимущества упражнения
Фитнес-инструкторы считают жим гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье более подходящим для новичков, чем жим штанги, по нескольким причинам:
- Использование штанги требует базовых навыков; без них мышцы не смогут работать эффективно.
- Вес двух гантелей меньше, чем пустой олимпийский гриф (20 кг).
- Гантели позволяют качественно проработать грудные, плечевые и трицепсовые мышцы после тяжелой тренировки, когда завершить подход с грифом сложно.
- Каждая рука работает независимо, что улучшает амплитуду движений и активирует мышцы-стабилизаторы.
Преимущества жима гантелей лежа:
- Гантели менее популярны, поэтому не придется долго ждать своей очереди.
- Не нужен страхующий партнер, так как гантели не могут прижать вас к скамье.
- Движения выполняются с большей амплитудой.
- Минимальный риск травм локтевых и плечевых суставов благодаря естественному движению.
Накачать грудные мышцы с помощью гантелей можно даже дома, освоив технику. Штанга и стойки подходят не всем, в то время как гантели более доступны и мобильны.
Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность жима гантелей как одного из ключевых упражнений для развития мышц груди, плеч и трицепсов. Выполнение этого упражнения на наклонной скамье позволяет акцентировать внимание на верхней части грудных мышц, в то время как горизонтальная скамья обеспечивает более равномерную нагрузку на всю грудную область. Однако, несмотря на очевидные преимущества, многие новички совершают распространенные ошибки. К ним относятся неправильная техника выполнения, недостаточная амплитуда движения и чрезмерный вес, что может привести к травмам. Эксперты рекомендуют начинать с легких весов, сосредоточившись на правильной форме, чтобы максимально эффективно использовать потенциал жима гантелей и избежать негативных последствий.
Какие мышцы работают
Основную нагрузку жим гантелей дает большой и малой грудным мышцам. Она «смещается», если поменять положение корпуса:
- в горизонтали максимально нагружается средняя часть груди;
- при жиме гантелей под углом это зависит от положения головы – в естественном виде больше работает верх, если перевернуться – низ.
Несколько менее нагружаются передние дельты и трицепсы. Стабилизацию корпуса обеспечивают мышцы спины (широчайшие), брюшного пресса (абдоминальные), ягодиц. Сохранять требуемую неподвижность сложнее, чем кажется, поэтому работают и укрепляются они довольно активно. Очень важна при жиме «стабильность» плеч. За нее «отвечают» передние зубчатые, большие грудные мышцы, на спине – ромбовидные и частично трапеции. Движение плечевых суставов нужной амплитуды обеспечивают мышцы-вращатели, двуглавая мышца плеча.
Позиция с наклоном под углом 30 градусов вверх более удобна в плане сохранения равновесия, чем горизонталь.
| Характеристика | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | Жим гантелей лежа на наклонной скамье (30-45 градусов) | Ошибки при выполнении жима гантелей |
|---|---|---|---|
| Основные работающие мышцы | Большая грудная мышца (нижняя часть), трицепсы, передние дельтовидные мышцы | Большая грудная мышца (верхняя часть), передние дельтовидные мышцы, трицепсы | Прогиб в пояснице, неполное разгибание локтей, слишком широкий или узкий хват, опускание гантелей слишком низко, использование слишком большого веса, неправильное положение тела на скамье |
| Преимущества | Развивает силу и массу нижней части грудных мышц, улучшает общую силу груди | Развивает силу и массу верхней части грудных мышц, улучшает форму груди, активирует передние дельтовидные мышцы сильнее | |
| Уровень сложности | Средний | Средний-высокий (требует большей стабилизации) | |
| Рекомендации по технике | Лопатки сведены, спина прижата к скамье, контролируемое движение, полное разгибание локтей в верхней точке | Лопатки сведены, спина прижата к скамье, контролируемое движение, полное разгибание локтей в верхней точке, избегать чрезмерного запрокидывания головы | |
| Вариации | Разный хват (узкий, средний, широкий), использование разных весов | Разный хват (узкий, средний, широкий), использование разных весов, изменение угла наклона скамьи |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о жиме гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье, а также распространенные ошибки:
-
Разные углы, разные мышцы: Жим гантелей на наклонной скамье акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, в то время как горизонтальный жим больше задействует среднюю и нижнюю части. Это позволяет разнообразить тренировочный процесс и развивать грудные мышцы более гармонично.
-
Стабилизация и баланс: Использование гантелей вместо штанги требует большей активации стабилизирующих мышц. Это помогает улучшить общую координацию и баланс, что особенно полезно для спортсменов и людей, занимающихся функциональным тренингом.
-
Распространенные ошибки: Одна из самых частых ошибок при выполнении жима гантелей — это неправильное положение локтей. Многие новички разводят локти слишком широко, что может привести к травмам плечевых суставов. Правильное положение — локти должны быть под углом примерно 45 градусов к телу, что обеспечивает безопасное и эффективное выполнение упражнения.
Эти факты подчеркивают важность правильной техники и разнообразия в тренировках для достижения максимальных результатов.
Техника выполнения
Техника выполнения упражнения с гантелями для тренировки грудных мышц стандартна, но имеет несколько вариантов. Начинающим стоит попробовать каждый из них, чтобы понять особенности и выбрать наиболее удобный. В дальнейшем тренеры советуют чередовать эти упражнения.
Под углом
Жим снарядов на скамье под углом 45 или 30º имеет следующие нюансы:
- нужно слегка приподнять край скамьи – это препятствует сползанию вниз;
- расставленные шире плеч ноги обеспечат большую устойчивость.
Жим на скамье под наклоном делают по следующему алгоритму:
- Взять снаряды в руки, занять исходное положение на скамье, слегка прогнувшись в поясе и одновременно ощутимо сведя лопатки.
- Ноги согнуть в коленях, надежно упереться в пол ступнями, напрячь пресс.
- Развернуть локти параллельно полу.
- Выдыхая, плавно поднять оба снаряда, чуть сблизив их в верхней точке подъема. Зафиксировать на 1–2 секунды.
- Делая вдох, вернуть их в первоначальное положение. Локти не уходят ниже уровня поверхности скамьи, в противном случае появляется вероятность травмирования плеча.
При занятиях в преклонном возрасте жим на наклонной скамье головой вниз настоятельно не рекомендуется. Вполне возможен резкий скачок внутричерепного давления, внезапное головокружение, «мушки», темнота в глазах.
Технически выполнение жима гантелей на наклонной скамье не меняется, независимо от того, лежит занимающийся в естественном положении или переворачивается головой вниз. Если при жиме гантелей нейтральным хватом плечи ощутимо болят, лучше развернуть кисти друг к другу внутренней стороной запястий. Это несущественно, но перераспределит нагрузку.
На горизонтальной скамье
Перед тренировкой важно правильно занять исходное положение: спина и шея должны быть на скамье, ноги расставлены под углом 55–60º, подошвы прижаты к полу. Рекомендуемая техника выполнения:
- Сядьте на скамью.
- Лягте, поднося гантели к груди.
- Практически полностью выпрямите руки, оставляя локти слегка согнутыми.
- Поверните запястья, чтобы гантели были на одной горизонтали.
- Под контролем аккуратно опустите их, двигая локти только в стороны и вниз.
- Когда почувствуете растяжение грудных мышц, верните снаряды в исходное положение.
Сведение гантелей в верхней точке упражнения активизирует грудные мышцы и повышает эффективность. Это особенно важно для мужчин, стремящихся к рельефу.
На фитболе
Использование жесткой скамьи противопоказано при наличии проблем с поясницей. Нагрузку с нижней части позвоночника поможет снять фитбол. Нужно просто опереться лопатками на него, а согнутыми в коленях слегка расставленными ногами – о пол. Получается тот же жим лежа под углом вверх. Но здесь мышцы-стабилизаторы работают активнее за счет необходимости постоянно сохранять равновесие.
Жим на фитболе со снарядами минимальной массы при условии хорошего самочувствия и отсутствия болевых ощущений показан даже при беременности и в период посттравматической реабилитации.
Читайте также:
Жим одной рукой
Укрепление грудных мышц с помощью гантелей возможно при поочередном жиме лежа. В этом упражнении руки поднимаются поочередно: гантель поднимается на выдохе и опускается на вдохе. Затем аналогичное движение выполняется другой рукой. Вместо привычных 15–20 повторений потребуется выполнить в два раза больше из-за увеличенного времени выполнения.
Распространенные ошибки и важные нюансы
Желаемый итог и польза (уплотнение мышц, набор мышечной массы) достижим, только если довести технику выполнения упражнения практически до автоматизма и не совершать типичных ошибок:
- Выбор «непосильных» гантелей. Движение при попытке подъема большой для себя массы получается резким, нестабильным, скорее всего, гантели просто упадут. Можно повредить плечо, локоть.
- Локти, прижатые к корпусу или к голове. Если предварительно не расположить их параллельно полу, непонятно, что качаем, так выполнять жим нет смысла.
- Свисающая с края скамьи голова. Сразу увеличивается нагрузка на область шеи. Приподнимать ее, вертеть, работая со снарядами, тоже нельзя.
- Жим на скамье в перевернутом положении без упора подошвами о пол.
Жим гантелей лежа будет для груди максимально эффективным, если учесть следующие нюансы:
- перед выполнением основного сета необходима разминка с акцентом на плечевые суставы;
- корпус и особенно ноги нужно фиксировать максимально надежно;
- обязательно наличие небольшого прогиба в пояснице, но бедра от скамьи не отрываются;
- упражнение стоит выполнять плавно, не рывками, наверху гантели не должны соприкасаться;
- крайне желательна синхронность движений рук, работа в одной вертикальной плоскости.
Нельзя, закончив серию, резко бросать гантели на пол, особенно если они находятся наверху – есть большой риск повредить плечо.
Выполнение упражнений на грудные мышцы с гантелями в том числе их жим лежа специалисты рекомендуют и мужчинам, и женщинам. Оно позволяет комплексно задействовать целевую группу, и наработать базу для более сложных в техническом плане упражнений. Занятия с гантелями в домашних условиях тоже возможны. Однако, здесь важна правильная техника, которую должен «поставить» специалист.
Видео
Сравнение с другими упражнениями на грудные мышцы
Жим гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье является одним из самых популярных упражнений для тренировки грудных мышц. Однако, чтобы понять его преимущества, важно сравнить его с другими упражнениями, направленными на развитие этой группы мышц.
Во-первых, жим гантелей позволяет обеспечить более широкий диапазон движений по сравнению с жимом штанги. Это связано с тем, что гантели могут двигаться независимо друг от друга, что способствует лучшему растяжению и сокращению грудных мышц. В отличие от жима штанги, где руки фиксированы в одном положении, жим гантелей позволяет более естественно следовать анатомическим особенностям тела, что может привести к более эффективной активации мышечных волокон.
Во-вторых, жим на наклонной скамье акцентирует внимание на верхней части грудных мышц, в то время как горизонтальный жим больше нагружает среднюю и нижнюю часть. Это различие в углах наклона позволяет разнообразить тренировочный процесс и прорабатывать грудные мышцы с разных сторон, что особенно важно для достижения гармоничного развития мускулатуры.
Сравнивая жим гантелей с отжиманиями, можно отметить, что первое упражнение предоставляет возможность использовать больший рабочий вес, что способствует увеличению силы и массы мышц. Отжимания, хотя и являются отличным упражнением для тренировки грудных мышц, требуют значительной силы и выносливости, что может ограничивать их эффективность для новичков или тех, кто восстанавливается после травм.
Также стоит упомянуть о жиме на тренажере. Хотя тренажеры могут быть полезными для новичков, которые учатся правильной технике, они ограничивают естественные движения и могут не задействовать стабилизирующие мышцы так эффективно, как жим гантелей. Это может привести к недостаточной активации мышц-стабилизаторов, что в долгосрочной перспективе может негативно сказаться на функциональной силе и координации.
В заключение, жим гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье является универсальным и эффективным упражнением для тренировки грудных мышц. Сравнение с другими упражнениями показывает, что жим гантелей не только обеспечивает более широкий диапазон движений, но и позволяет прорабатывать грудные мышцы с разных углов, что делает его незаменимым элементом в программе силовых тренировок.
Вопрос-ответ
Какой жим лучше, наклонный или горизонтальный?
В итоге было установлено, что нижние мышцы груди максимально активны при горизонтальном выжимании веса, чем при наклонах скамьи, как вверх, так и вниз. Мышцы верхней части больше задействуются при выжимании веса вверх под углом, чем при выжимании вниз под углом или горизонтальном жиме веса.
Что качает жим гантелей на наклонной скамье?
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Это упражнение по праву можно считать лучшим для верхней части грудных мышц, которое выполняется на наклонной скамье под углом 30° и 45°, задействуя трицепс и дельты (значительно больше, чем в упражнении на прямой скамье).
Вреден ли жим штанги на наклонной скамье для плеч?
Многие тренеры сходятся во мнении, что наклонный жим безопаснее для грудных мышц, плеч и вращательных манжет плеча. Учитывая обилие упражнений для укрепления груди, жим лёжа на любой скамье будет эффективен.
Что дает жим на наклонной скамье?
И наиболее эффективным является жим на наклонной скамье. Тренировка направлена на интенсивное развитие верхней части грудной клетки. В отличие от классического жима лежа на горизонтальной скамье, этот вариант смещает нагрузку на верх грудной группы, а также активизирует передние дельты и трицепсы.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения жима гантелей на наклонной или горизонтальной скамье обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Держите спину прижатой к скамье, а локти не должны выходить за пределы плеч. Это поможет избежать излишней нагрузки на плечевые суставы и обеспечит более эффективную работу грудных мышц.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Не забывайте о прогрессии нагрузки. Постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы мышцы адаптировались и продолжали развиваться. Однако следите за тем, чтобы увеличение веса не влияло на вашу технику выполнения упражнения.
СОВЕТ №4
Включайте в свою тренировочную программу разнообразные варианты жима, такие как жим на наклонной скамье под разными углами. Это поможет проработать разные части грудных мышц и избежать однообразия в тренировках.
