Пилатес — система упражнений, направленная на улучшение гибкости, силы и координации, с акцентом на укрепление мышц кора и позвоночника. В статье рассмотрим основные аспекты пилатеса: используемое оборудование, плюсы и минусы, а также особенности методики. Эта информация будет полезна новичкам, желающим понять пилатес, и опытным практикам, стремящимся углубить знания о дисциплине и ее влиянии на здоровье и физическую форму.
Что такое пилатес
Эксперты в области фитнеса отмечают, что пилатес становится все более популярным благодаря своей универсальности и доступности. Занятия могут проводиться как на специальных тренажерах, так и на ковриках, что позволяет адаптировать программу под разные уровни подготовки. Плюсом пилатеса является его способность укреплять мышцы, улучшать гибкость и осанку, а также снижать уровень стресса. Однако, как и любое другое направление, он имеет свои минусы. Некоторые специалисты указывают на необходимость тщательного контроля техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Кроме того, для достижения заметных результатов требуется регулярность и терпение. Важно также учитывать, что не всем людям подходит данный вид тренировок, особенно тем, кто имеет серьезные проблемы с суставами или позвоночником.
Методика тренировок по этой системе основана на правильной постановке дыхания и контролю мышц пресса при выполнении упражнений. Именно эта специфика определяет результативность занятий. Применяемые упражнения помогают проработать даже самые мелкие мышцы, бездействующие в нашей повседневной жизни, повысить эластичность связок, подвижность суставов и позвоночника.
Главное в пилатесе — не число движений и их повторений, а качество техники выполнения. Они плавно сменяют друг друга в определенной последовательности. Интенсивность нагрузки на уроках пилатеса не так высока, как в аэробике или шейпинге, но при выполнении каждого движения напряжение мышц очень ощутимо. В результате привычных нам аэробно-силовых тренировок может наблюдаться мышечный дисбаланс, когда сильные мышцы еще больше укрепляются, а слабые остаются на том же уровне. Пилатес обеспечивает равномерное включение мускулов в работу, за счет чего ни одна группа мышц не остается без внимания. Многие спортсмены используют в своих повседневных тренировках элементы пилатеса.
| Аспект | Плюсы | Минусы | Особенности |
|---|---|---|---|
| Занятия | Улучшение гибкости, силы, выносливости, координации; повышение осознанности тела; снижение стресса; профилактика болей в спине; подходит для людей разных возрастов и уровней подготовки | Требует дисциплины и регулярности; может быть неэффективным при отсутствии правильной техники; не подходит для людей с некоторыми серьёзными травмами (без консультации врача) | Разнообразие упражнений; возможность индивидуальных и групповых занятий; фокус на правильном дыхании и контроле движений; медленный темп выполнения упражнений |
| Оборудование | Реформатор, кадиллак, стул, бочка, magic circle – расширяют возможности тренировок, добавляют сопротивление и поддержку; малый вес оборудования делает его мобильным | Высокая стоимость оборудования; необходимость обучения работе с оборудованием; занимает много места | Разнообразие оборудования позволяет адаптировать тренировки под индивидуальные потребности; позволяет работать с разными группами мышц и уровнями интенсивности |
| Плюсы Пилатеса в целом | Укрепление глубоких мышц кора; улучшение осанки; повышение функциональной силы; улучшение баланса и координации; снижение риска травм; повышение самооценки | Может быть недостаточно интенсивным для людей, стремящихся к быстрому наращиванию мышечной массы; требует времени и терпения для достижения видимых результатов; необходимость квалифицированного инструктора | Индивидуальный подход; фокус на качестве выполнения упражнений, а не на количестве; профилактика многих заболеваний опорно-двигательного аппарата |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о пилатесе:
-
Исторические корни: Пилатес был разработан в начале 20 века Джозефом Пилатесом, который создал систему упражнений для реабилитации и укрепления тела. Он использовал свои знания о гимнастике, йоге и боевых искусствах, чтобы создать уникальную методику, которая сочетает в себе элементы физической активности и ментальной концентрации.
-
Разнообразие оборудования: В пилатесе используется множество специализированных тренажеров, таких как реформеры, кадиллаки и стулья. Эти устройства помогают выполнять упражнения с различными уровнями сопротивления и обеспечивают поддержку, что делает занятия доступными для людей с разным уровнем физической подготовки и возможностями.
-
Польза для здоровья: Пилатес не только улучшает гибкость и силу, но и способствует улучшению осанки, снижению стресса и повышению общей физической выносливости. Однако, как и любая форма физической активности, он может иметь свои минусы, такие как риск травм при неправильном выполнении упражнений или недостаточная интенсивность для тех, кто ищет более активные тренировки.
Тренировки в пилатесе проходят по трем направлениям:
- Упражнения на полу в сидячем или лежачем положении. Основная цель — избавление от болей в спине и улучшение осанки.
- Занятия на специализированных тренажерах, которые отличаются от традиционных отсутствием фиксированной опоры. Это требует дополнительных усилий для поддержания равновесия, что активизирует множество мелких мышц.
- Упражнения с использованием специального инвентаря: гантелей, мячей, резинок и кольца для пилатеса.
Ключевым аспектом занятий является точность и сосредоточенность, поэтому некоторые могут считать это направление скучным. Однако для других привлекательно отсутствие чрезмерной усталости и потоотделения. В любом случае, регулярные тренировки помогут достичь подтянутого живота, красивой шеи, крепких мышц таза, правильной осанки и легкой походки. Это и есть «эффект пилатеса».
Принципы пилатеса
Шесть основных принципов были заложены в программу Джозефом Пилатесом. Они обеспечивают эффективность тренировок и должны строго соблюдаться:
- Центрирование — поддержание мышц в напряжении на протяжении всего занятия. Важно вытянуть позвоночник, втянуть живот и постоянно контролировать это состояние.
- Концентрация. При выполнении упражнения необходимо сосредоточиться и уделить внимание технике. Это гарантирует достижение желаемого результата.
- Контроль. Каждое движение контролируется мышцами, что позволяет ощущать напряжение и активные группы мышц.
- Точность. Во время выполнения упражнений корпус должен быть подтянутым и симметричным, а лопатки, плечи и кости таза должны находиться на одной линии.
- Дыхание. Это важный элемент техники. Оно должно быть спокойным и глубоким: вдох через нос, выдох через рот. Движения выполняются в ритме дыхания.
- Вытяжение. Плечи следует расправить и опустить, лопатки свести, поддерживая такое состояние и ощущая вытяжение позвоночника.
Плюсы и минусы пилатеса
Утверждение о высокой эффективности пилатеса для похудения скорее является маркетинговым ходом. Эта программа не является средством для избавления от лишнего веса. Например, во время аэробных тренировок сжигается около 600 ккал за час, тогда как на пилатесе — всего 300.
Это означает, что если основной целью является снижение веса, стоит дополнить занятия другими видами фитнеса и придерживаться правильного питания, способствующего сжиганию жира.
Тем не менее, можно выделить множество положительных результатов, которые можно получить от пилатеса, помимо похудения:
Читайте также:
- Укрепление мышц пресса, спины, ягодиц и бедер, избавление от дряблости. Следуя принципам пилатеса и втягивая живот в повседневной жизни, можно достичь плоского живота.
- Стабилизация позвоночника, улучшение осанки, снятие болей в спине и пояснице, независимо от их причин.
- Увеличение силы и выносливости мышц без увеличения их объема.
- Ускорение восстановления после травм и снижение риска их повторного возникновения.
- Нормализация работы внутренних органов, увеличение объема легких, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
- Избавление от стресса, депрессии, бессонницы и расслабление нервной системы благодаря правильному дыханию.
- Повышение гибкости и подвижности суставов, эластичности сухожилий. Увеличение длины и растяжения мышц без риска для здоровья.
- Снижение артериального давления.
- Устранение мышечного дисбаланса.
- Улучшение координации движений.
- Ускорение обмена веществ.
- Заряд бодрости и позитивного настроения.
Пилатес подходит всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Заниматься им могут беременные женщины и люди с заболеваниями суставов. Хотя пилатес не является эффективным способом для похудения, он помогает повысить выносливость, укрепить здоровье и сформировать сильное тело.
Это направление идеально подходит для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и давно не занимался физической активностью. Спокойный темп выполнения упражнений и умеренная нагрузка помогут тонизировать мышцы и постепенно привыкнуть к тренировкам без риска травм.
К недостаткам можно отнести неэффективность самостоятельных тренировок. Это связано с тем, что результативность упражнений во многом зависит от правильной техники выполнения, что может обеспечить только опытный тренер.
Кроме того, пилатес не является силовой программой, хотя и способствует укреплению мускулатуры. Если цель — «подкачать» определенные группы мышц, потребуется дополнить тренировки другими видами физической активности.
Противопоказания
Строгих противопоказаний для занятий пилатесом нет. Однако в некоторых случаях начинать тренировки следует только после консультации с врачом. Это касается:
- Беременных женщин.
- Лиц, перенесших хирургические операции.
- Людей старше 40 лет.
- Страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями опорно-двигательного аппарата в стадии обострения и ожирением.
Оборудование для пилатеса
Многие фитнес-клубы предоставляют инвентарь для групповых занятий. Однако иногда может возникнуть необходимость в его приобретении. Важно не ошибиться, так как качественное оборудование поможет достичь желаемых результатов.
Ролл для пилатеса
Это устройство изготавливается из пены или резины. Резиновые роллы более жесткие и тяжелые, их воздействие на тело значительно сильнее. Поэтому новичкам лучше выбирать легкие валики из пены.
Гладкая поверхность обеспечивает равномерное воздействие на тело, а текстурированная позволяет более интенсивно прорабатывать нужные участки. Длинные роллы подходят для больших зон (спины или живота), а короткие — для небольших участков.
Если ролл деформируется при использовании, это свидетельствует о его низком качестве и может привести к травмам. Такое оборудование лучше не использовать.
Мяч для пилатеса
Размер этого аксессуара подбирается в зависимости от роста и веса занимающегося. При росте менее 1,55 м рекомендуется мяч диаметром 45-55 см, а при росте более 1,8 м — не менее 75 см. Также важно учитывать вес: если он значительно выше нормы, нужен больший размер.
Коврик
Это один из тех аксессуаров, который должен быть индивидуальным. Конечно, в фитнес-залах есть коврики для пилатеса, но лучше приобрести свой.
Качество коврика зависит от материала. Синтетические коврики — самый простой вариант, часто выбираемый новичками, которые не уверены в серьезности своих намерений. Однако у них короткий срок службы и низкая устойчивость.
Коврики из термопластика служат дольше, не скользят и хорошо сохраняют форму. Натуральные каучуковые коврики выбирают те, кто занимается давно и намерен продолжать. Они устойчивы, не впитывают запахи и обеспечивают комфорт во время занятий.
Кольцо для пилатеса
Выбирается с учетом роста занимающегося и тех зон, которые будут прорабатываться. Для небольших участков, например, рук, подойдет легкое кольцо, а для более крупных — лучше выбрать более тяжелое.
Экипировка
Форма для занятий должна соответствовать нескольким требованиям:
- Быть удобной. Пилатес включает растяжку, поэтому одежда не должна ограничивать движения, но и не должна быть слишком свободной.
- Изготавливаться из натуральных материалов.
- Обладать хорошей прочностью и эластичностью, чтобы выдерживать изменения поз. Уверенность в том, что форма не порвется в неподходящий момент, позволяет лучше сосредоточиться.
- Иметь привлекательный дизайн. Если занимающийся доволен своим отражением в зеркале, он чувствует себя увереннее и получает больше удовольствия от тренировки.
Пилатес — отличное дополнение к регулярным тренировкам или альтернатива для тех, кто долго не занимался спортом. Это не программа для быстрого достижения идеальной фигуры, но она обеспечивает хорошее самочувствие. Регулярные занятия помогут развить грацию, пластику, красивую осанку и крепкие мышцы.
Вопрос-ответ
Лучше ли заниматься пилатесом с оборудованием?
Отлично подходит для новичков, желающих развить силу, гибкость и контроль корпуса без использования специального оборудования. Пилатес с оборудованием, делающий акцент на точности движений, постепенном сопротивлении и более глубоком вовлечении мышц, идеально подходит для тех, кто ищет более индивидуализированную тренировку с поддержкой.
Есть ли недостатки у пилатеса?
Один из главных недостатков пилатеса — это сложность освоения правильной техники и формы. Как и в любом другом виде спорта или практике, неправильная техника выполнения упражнений пилатеса может увеличить риск травм, особенно позвоночника, суставов и мягких тканей.
Сколько сжигает 30 минут пилатеса?
За те же 30 минут Пилатес сжигает чуть больше, чем йога: 110 – 120 калорий. Оказывается, забава с мячом такая же энергичная, как Пилатес: 110 — 120 калорий за 30 минут.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий пилатесом обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы. Это поможет избежать возможных осложнений и подобрать подходящий уровень нагрузки.
СОВЕТ №2
Выбирайте качественное оборудование для пилатеса, такое как реформеры и матрасы. Правильное оборудование не только повысит эффективность тренировок, но и обеспечит вашу безопасность во время занятий.
СОВЕТ №3
Начинайте с базовых упражнений и постепенно увеличивайте их сложность. Это позволит вашему телу адаптироваться к нагрузкам и избежать травм, а также даст возможность лучше освоить технику выполнения.
СОВЕТ №4
Регулярность занятий — ключ к успеху. Постарайтесь выделять время для пилатеса хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы заметить положительные изменения в своем теле и общем самочувствии.
