Особенности построения тренировок с петлями TRX, обзор упражнений

Система TRX, или тренировка с петлями, представляет собой эффективный подход к фитнесу, который выделяется универсальностью. В статье рассмотрим особенности тренировок с TRX и ключевые упражнения для проработки всех групп мышц. Понимание принципов работы с этой системой, а также ее плюсы и минусы помогут оптимально интегрировать TRX в тренировочную программу, повысить физическую подготовку и достичь результатов.

Особенности тренировки

Система TRX — метод тренировки с петлями, развивающий силу, баланс и гибкость. Оборудование было создано Рэнди Хетриком, морским котиком США, который разработал первый тренажер TRX с прочными регулируемыми ремнями для занятий в полевых условиях. После службы Хетрик усовершенствовал свою идею, что привело к созданию Total Body Resistance Exercise — системы упражнений с различным уровнем сопротивления.

В большинстве упражнений отсутствует привычная опора для ног, что требует активного задействования мышц корпуса и стабилизаторов для поддержания равновесия. Обычные отжимания, подтягивания и выпады становятся сложнее, позволяя спортсмену получать значительную нагрузку за короткое время.

Американская компания TRX, лидер в производстве оборудования для подвесного тренинга, основывает свои разработки на опыте военных, тренеров, спортсменов и специалистов по экстренным ситуациям.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают, что тренировки с петлями TRX предлагают уникальные возможности для развития силы, гибкости и координации. Основное преимущество этого оборудования заключается в использовании собственного веса тела, что позволяет адаптировать нагрузку под уровень подготовки каждого спортсмена. Специалисты отмечают, что упражнения, такие как отжимания, приседания и тяги, активируют множество мышечных групп одновременно, что способствует более эффективному сжиганию калорий и улучшению общей физической формы.

Кроме того, тренировки с TRX развивают стабилизирующие мышцы, что особенно важно для предотвращения травм. Эксперты рекомендуют начинать с базовых упражнений и постепенно увеличивать сложность, добавляя элементы баланса и динамики. Такой подход не только делает тренировки более разнообразными, но и способствует постоянному прогрессу. Важно также следить за техникой выполнения, чтобы избежать перегрузок и достичь максимальной эффективности от занятий.

Детальный обзор тренировок c петлями TRX. TRX петли и их эффективность [2021].

Преимущества и недостатки

Упражнения на TRX одинаково полезны для мужчин и женщин. Особенно ценят подвески любители режима HIIT за интенсивную работу мышц в нужном темпе без ударной нагрузки на суставы. Занятия развивают координацию, улучшают метаболизм, повышают функциональную силу, выносливость. Преимущества тренировки:

• на TRX много элементов для укрепления рук, верхней части тела, спины и пресса, почти каждое упражнение с петлями задействует мышцы-стабилизаторы;
• при большинстве движений активно работает передняя и задняя поверхность ног, мускулатура нижней части корпуса, плюс можно выполнить прицельную тренировку для ягодиц;
• упражнения на петлях уникальным способом наращивают силу, тренируют гибкость, баланс, к работе подключаются мышцы, которые никогда не вовлекались раньше;
• система не дает осевой нагрузки на позвоночник, ограждает суставы от характерного для бега или прыжков ударного воздействия;
• не требуется много места, заниматься можно где угодно — в фитнес-зале, на улице или дома, нужна только надежная опора для крепления ремней.

TRX — сверхинтенсивная тренировка для ограниченного времени и пространства, помогающая приобрести или поддержать хорошую спортивную форму, но она имеет противопоказания, а значит, подходит не всем. Нестабильность подвесных ремней может стать опасной для тех, у кого были повреждения суставов или спины. Нельзя использовать TRX при болях различного характера (мышечных, суставных) или проблемах с координацией.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировках с петлями TRX и особенностях их использования:

1. Многофункциональность: Петли TRX позволяют выполнять более 300 различных упражнений, что делает их универсальным инструментом для тренировки всего тела. С их помощью можно развивать силу, выносливость, гибкость и координацию, что делает тренировки разнообразными и эффективными.

2. Использование собственного веса: Тренировки с TRX основаны на использовании веса собственного тела, что позволяет легко регулировать уровень нагрузки. Изменяя угол наклона тела или положение ног, можно увеличить или уменьшить сложность упражнения, что делает их доступными как для новичков, так и для опытных атлетов.

3. Активизация стабилизирующих мышц: Упражнения с петлями TRX требуют активной работы стабилизирующих мышц, что способствует улучшению общей координации и баланса. Это особенно полезно для спортсменов, так как помогает предотвратить травмы и улучшить спортивные результаты.

Эти особенности делают тренировки с TRX не только эффективными, но и увлекательными, позволяя разнообразить привычный тренировочный процесс.

Выбор TRX-петель

В набор тренажера входят три элемента: стропы с петлями TRX, удлинитель и крепление для установки на стандартные двери. Для безопасности предусмотрен надежный карабин. Современные модели TRX используют детали из высоколегированной стали, выдерживающие вес от 159 до 317 кг. При выборе оборудования обратите внимание на:

• прочные стропы с системой фиксации длины для быстрого переключения между упражнениями;
• удобные регулируемые лямки для ног;
• стабилизатор для равномерной длины ремней;
• ограничитель для предотвращения проскальзывания строп.

Для занятий нужна спортивная одежда из дышащих материалов, обеспечивающая свободу движений и комфорт. Кроссовки подойдут для обуви. Вспененные рукоятки и мягкий кожух петель защищают руки от мозолей, но перчатки для работы с тяжестями также будут полезны.

Эффективные упражнения

Можно забыть об отягощениях или бесконечных повторах, упражнения с петлями TRX дают высокую нагрузку за короткие тренировки с собственным весом. На первый взгляд петли не кажутся серьезным снарядом, но уже после нескольких минут тело почувствует, как трудно даются движения. Многие из них хорошо знакомы каждому, но станут сложнее с петлями:

1. Планка. Начинают со статического положения с опорой на руки или локти, ноги продеты в петли и находятся в подвешенном состоянии над полом. В продвинутых уровнях выполняют боковую стойку или добавляют динамику: скручивания, разведение ног, «ходьбу» руками, подъем корпуса или ягодиц, подтягивание коленей.
2. Отжимания. Корпус наклоняют вперед, находят баланс на распрямленных руках с петлями. Локти сгибают, приближают тело к рукоятям и возвращают в исходную позицию. Изменение угла или положения рук вовлекает бицепсы или трицепсы. Модификацию усложняют за счет наклона корпуса вперед, узкой постановки ступней или стойки на одной ноге.
3. Тяга. Прямой корпус отклоняют назад так, чтобы угол с полом составил примерно 45 градусов, обеими руками держатся за петли. Сгибают локтевые суставы, сводят лопатки, подтягивают петли к груди. Для смещения нагрузки выполняют тягу за голову, с разведением или поднятием рук (pullover), с согнутыми коленями (в положении «стола»), с опорой на одну ногу.
4. Приседание. Стоят лицом к точке опоры, выпрямленные руки с ремнями перед собой. Выполняют присед, преодолевая сопротивление строп. На продвинутых уровнях добавляют подъем выпрыгиванием, модификацию с разворотом и касанием одной рукой пола, приседание пистолетом.
5. Выпады. С низким креплением ремней — когда одна нога согнута в колене и находится в петле. Упражнение с высоким подвесом разнообразят, меняя сложность. Одна из вариаций — смена ног в прыжке (плиометрические выпады) без касания пола второй ногой (с балансом) или движениями по диагонали.
6. Сгибания, разведения ног. Исходное положение — лежа на полу, ступни в петлях, таз приподнят над полом. В усложненных упражнениях высоко поднимают таз, воспроизводят движения, как при ходьбе или езде на велосипеде, добавляют повороты корпуса, приподнимают голову и плечи.

Оборудование TRX продается вместе с карточками, плакатами или DVD-диском, где показаны схемы основных движений. Для начинающих хорошим вариантом станут занятия с инструктором. Специалист покажет, как настроить ремни, правильно выполнить каждое упражнение, проследит за темпом, техникой, убедится, что работают нужные мышцы.

Рекомендации тренера

Принцип работы системы TRX основан на подвешивании спортсмена над полом с использованием ремней для подтягивания или отталкивания, что помогает преодолеть сопротивление. Поддержание баланса способствует перераспределению нагрузки. Тренировочные программы делятся на три уровня в зависимости от физической подготовки.

Занятия начинаются с разминки, а в конце выделяется 10–15 минут на растяжку. Вдох выполняется на усилии, выдох — на негативной фазе. Первая тренировка может показаться сложной, но TRX помогает преодолеть ограничения и раскрыть потенциал тела.

1. Для новичков предлагается до 10 простых упражнений, задействующих все группы мышц: статические планки, разведения рук, выпады, приседания и сгибания ног. Для снижения нагрузки можно шире расставлять ноги или меньше наклонять корпус.
2. На среднем уровне увеличивается количество элементов и сложность. В программу включаются динамические планки, плиометрические выпады с балансом, тяга на бицепс и трицепс, подтягивания, а также упражнения, имитирующие движения альпинистов или велосипедистов.
3. Продвинутые программы TRX представляют собой метаболический тренинг. Упражнения комбинируют отжимания с подтягиваниями или подъемом ягодиц, планку со скручиванием или разведением ног, а также выпады с прыжками (бурпи).

Уникальные упражнения полезны для начинающих, способствуя снижению веса и развитию выносливости. Опытные спортсмены также могут эффективно использовать тренажер для поддержания физической формы. Тренировки TRX применяются в подготовке спецназовцев и профессиональных спортсменов.

Распространенные ошибки

Грамотная тренировка начинается с соблюдения правил. В первую очередь это привычка проверять состояние строп, карабинов, надежности креплений перед началом каждого занятия. Во вторую очередь это уверенность, что все движения делаются технично. Цель занятий — нагрузить работой нужные мышцы и не допустить ошибок, которые ведут к боли или повреждению спины:

• неправильная регулировка длины ремней искажает биомеханику движения — упражнения требуют разной длины петли TRX (желтые метки на ремешках служат ориентиром для правильной регулировки);
• рывки могут привести к травме — нужно занять правильное исходное положение, чтобы с момента старта все движения осуществлялись плавно под полным контролем;
• провисание строп снижает интенсивность нагрузки — ремни TRX должны быть плотно натянуты от первой до последней секунды упражнения;
• слишком низкое положение рук приводит к натиранию предплечий — занятия на TRX не потеряют эффективность, если руки держать немного выше, чтобы лямки не касались плеч;
• прогиб в пояснице или спине значительно повышает риск для позвоночника — во время упражнения нужно сохранять ровное положение, ноги и корпус должны быть жестко зафиксированы на одной линии.

Когда новички пытаются выполнять сложные профессиональные упражнения, это не только бесполезно, но и опасно. Для аэробных тренировок с петлями нужен базовый уровень подготовки и координации. Даже самые простые TRX упражнения дадут максимальную отдачу, если начинать с основ и постепенно усложнять программу.

TRX тренировка заставляет бороться с гравитацией, каждое упражнение требует такой работы тела, что мышцы просто горят. Непрерывный круговой поток от одного элемента к другому заводит сердечный ритм, эффективно сжигает калории и укрепляет силу. Спортсменам нравится занятие, которое напоминают увлекательную игру, в то же время позволяет испытать свои способности и эффективно улучшить физическую форму.

Видео

TRX Тренировка в Домашних Условиях| 20 минут

25 ЛУЧШИХ TRX УПРАЖНЕНИЙ (TRX тренировка для начинающих)

Программы тренировок для разных уровней подготовки

Тренировки с петлями TRX становятся все более популярными благодаря своей универсальности и эффективности. Однако для достижения максимальных результатов важно правильно подбирать программу тренировок в зависимости от уровня подготовки. В этом разделе мы рассмотрим особенности построения тренировок для новичков, среднего уровня и продвинутых спортсменов.

Новички

Для начинающих важно сосредоточиться на освоении базовых упражнений и правильной технике выполнения. Программа для новичков должна включать:

• Приседания с TRX: Упражнение помогает развить силу ног и улучшить баланс. Начинайте с 2-3 подходов по 10-12 повторений.
• Тяга к груди: Это упражнение укрепляет мышцы спины и рук. Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений.
• Планка с TRX: Отличное упражнение для укрепления кора. Начните с удержания позиции 20-30 секунд, постепенно увеличивая время.

Важно делать акцент на правильной технике и контроле движений, чтобы избежать травм и подготовить тело к более сложным упражнениям.

Средний уровень

Для тех, кто уже имеет базовую физическую подготовку, можно добавить более сложные упражнения и увеличить интенсивность тренировок. Программа для среднего уровня может включать:

• Отжимания с TRX: Упражнение, которое активно задействует грудные и трицепсовые мышцы. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Скручивания на TRX: Это упражнение направлено на укрепление мышц пресса. Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений.
• Прыжки с TRX: Упражнение для развития взрывной силы и координации. Начните с 3 подходов по 6-8 повторений.

На этом уровне важно также уделять внимание восстановлению между подходами и следить за своим состоянием, чтобы избежать переутомления.

Продвинутые спортсмены

Для опытных пользователей TRX программы тренировок могут быть более разнообразными и интенсивными. Включите в свои тренировки:

• Плиометрические отжимания: Это упражнение сочетает в себе силу и скорость. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 6-8 повторений.
• Тяга на одной руке: Упражнение для развития силы и стабильности. Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую руку.
• Сложные планки с переходами: Это упражнение активно задействует все группы мышц. Начните с 3 подходов по 30-45 секунд.

На этом уровне важно также включать элементы функционального тренинга и периодически менять программу, чтобы избежать адаптации организма и поддерживать высокий уровень мотивации.

В заключение, независимо от уровня подготовки, важно помнить о необходимости разминки перед тренировкой и заминки после, а также о регулярном контроле за техникой выполнения упражнений. Это поможет не только достичь желаемых результатов, но и избежать травм.

Вопрос-ответ

Эффективны ли тренировки с подвеской TRX?

Тренировки с использованием подвесных петель TRX — это эффективная, доступная и универсальная программа упражнений, которая приносит множество преимуществ людям любого уровня физической подготовки.

Кому противопоказан TRX?

Перед посещением классов по TRX обязательно проконсультируйтесь с врачом. Существуют медицинские противопоказания для посещения классов по TRX, некоторые из них: заболевания сердечно-сосудистой системы, выраженный сколиоз и др.

Какова эффективность тренировок на TRX?

TRX позволяет работать над укреплением всех групп мышц, включая крупные и мелкие мышцы. Это позволяет развивать силу, выносливость и функциональную подготовку. Развитие координации и равновесия. Использование нестабильной базы во время тренировок на TRX требует активной работы мышц для поддержания равновесия.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок с петлями TRX обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание динамическим растяжкам и упражнениям на активацию основных групп мышц.

СОВЕТ №2

Начинайте с базовых упражнений и постепенно увеличивайте сложность. Освойте правильную технику выполнения простых движений, таких как отжимания или приседания, прежде чем переходить к более сложным комбинациям. Это поможет избежать ошибок и повысит эффективность тренировки.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на правильное положение тела во время выполнения упражнений. Следите за выравниванием спины и положением коленей, чтобы избежать перегрузки суставов. Используйте зеркало или попросите партнера оценить вашу технику.

СОВЕТ №4

Включайте разнообразные упражнения в свои тренировки с TRX, чтобы задействовать разные группы мышц и предотвратить скуку. Комбинируйте силовые и кардионагрузки, а также добавляйте элементы растяжки, чтобы сделать занятия более комплексными и интересными.