Планка — эффективное упражнение для укрепления мышц кора, улучшения осанки и формирования силуэта. Однако новички часто совершают ошибки, которые снижают эффективность тренировки и могут привести к травмам. В этой статье мы разберем правильную технику выполнения планки и предложим различные варианты упражнения, чтобы вы могли эффективно использовать этот простой, но мощный инструмент для достижения фитнес-целей.
Особенности
Планка — упражнение, которое прорабатывает группы мышц и формирует рельеф тела. Оно укрепляет мышцы, повышает силу и выносливость, улучшает концентрацию, уменьшает жировые отложения в области живота и восстанавливает осанку.
Для новичков планка может показаться простой: нужно удерживать тело в определенном положении, опираясь на пол носками и ладонями. Однако освоить технику не так легко.
При правильном выполнении работают почти все мышцы тела. Основная нагрузка ложится на брюшные и спинные мышцы, активно задействуются плечи, большие грудные, нижние спинные, икроножные, ягодицы и передняя часть бедер.
Преимущества планки:
- Комплексный подход — задействуются почти все мышцы тела, включая глубокие.
- Улучшение силы и выносливости.
- Развитие концентрации, терпения и закалка характера.
- Привычка держать спину в правильном положении.
- Минимальные противопоказания: серьезные травмы позвоночника, хроническая гипертония, грыжи и повреждения суставов.
- Безопасность для здоровья — изометрическое упражнение в статическом положении минимизирует риск травм.
- Не требует специального оборудования, можно заниматься в любое время и в любом месте.
Планка эффективна для похудения. Это отличный способ быстро добиться стройной талии и гармоничной фигуры. Для наилучших результатов важно сочетать ее с правильным питанием и кардионагрузками.
Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность правильной техники выполнения планки для достижения максимальной эффективности и предотвращения травм. Основной акцент следует делать на правильном положении тела: спина должна быть прямой, а ягодицы не должны быть подняты слишком высоко или опущены. Для новичков рекомендуется начинать с планки на коленях, что позволяет сосредоточиться на правильной форме. Постепенно можно переходить к классической планке на прямых руках. Также существует множество вариаций, таких как боковая планка и планка с подъемом ноги, которые помогают развивать различные группы мышц. Важно помнить о дыхании: оно должно быть ровным и контролируемым. Регулярная практика и внимание к деталям помогут улучшить результаты и сделать выполнение упражнения более комфортным.
Техника выполнения
Базовых вариантов всего два — планка на прямых руках или на локтях, классическим считается первый. В обоих случаях нужно удерживать собственное тело максимально ровно. Чтобы было удобнее, рекомендуется выполнять упражнение на гимнастическом коврике и перед большим зеркалом, контролируя положение.
Техника выполнения планки на прямых руках такова:
- Слегка размять шею, плечи, руки, поясницу, ноги.
- Лечь на живот, выпрямить ноги. Стопы свести вместе (чем шире они расставлены, тем проще делать планку).
- Локтевой сустав согнуть так, чтобы кисти оказались почти рядом с плечами, упереться ими об пол.
- Приподнять стопы, упираясь об пол пальцами ног. Полностью выпрямить руки. Кисти в итоге должны оказаться точно под плечами. По сути, то же самое делают, отжимаясь.
- Зафиксировать положение в течение минимум 20–30 секунд. Верхний предел, к достижению которого нужно стремиться — 2 минуты.
Стоять в планке необходимо, сохраняя правильную позу, иначе никакого эффекта не будет. Спина максимально выпрямляется и вытягивается, мышцы живота напрягаются. Тело должно стремиться к прямой линии — отсюда и название упражнения, реже именуемого линейкой.
Какие типичные ошибки могут совершить начинающие:
- поза домиком (таз поднимается кверху);
- прогибающаяся вниз поясница;
- отсутствие напряжения мышц живота;
- проседающая вниз по сравнению с плечами грудь;
- задранная вверх голова (смотреть нужно вниз, но, не опуская шею);
- согнутые колени;
- слишком широко расставленные руки (они должны быть строго на уровне плеч, когда делают планку, для отжиманий их, напротив, советуют расставлять шире — не нужно путать два упражнения).
Серьезная ошибка — задержка дыхания. Дышать нужно ровно, глубоко, размеренно, обеспечивая мышцы необходимым кислородом.
| Вариант выполнения планки | Мышцы, задействованные преимущественно | Уровень сложности |
|---|---|---|
| Классическая планка на предплечьях | Прямые мышцы живота, косые мышцы живота, мышцы кора, плечи, трицепсы | Легкий/Средний |
| Планка на прямых руках | Прямые мышцы живота, косые мышцы живота, мышцы кора, плечи, трицепсы | Средний/Сложный |
| Боковая планка на предплечье | Косые мышцы живота, мышцы кора, плечи, ягодицы | Средний/Сложный |
| Обратная планка | Ягодицы, задняя поверхность бедра, плечи, трицепсы | Средний |
| Планка с поднятой ногой | Прямые мышцы живота, косые мышцы живота, мышцы кора, ягодицы | Сложный |
| Планка с поднятой рукой | Прямые мышцы живота, косые мышцы живота, мышцы кора, плечи | Сложный |
| Планка с чередованием поднятия руки и ноги | Прямые мышцы живота, косые мышцы живота, мышцы кора, плечи, ягодицы | Очень сложный |
| Планка с выпадом | Прямые мышцы живота, косые мышцы живота, мышцы кора, ягодицы, квадрицепсы | Сложный |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, как правильно держать планку и варианты выполнения этого упражнения:
-
Правильная техника: Чтобы максимально эффективно выполнять планку, важно следить за положением тела. Спина должна быть ровной, а тело — в одной линии от головы до пят. Это помогает избежать травм и обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы кора. Убедитесь, что плечи находятся прямо над локтями, а ягодицы не поднимаются слишком высоко или не провисают.
-
Разнообразие вариантов: Существует множество вариантов планки, которые помогают развивать разные группы мышц. Например, боковая планка акцентирует внимание на косых мышцах живота, а планка с подъемом ноги или руки увеличивает сложность и активирует дополнительные мышцы. Это позволяет разнообразить тренировки и избежать скуки.
-
Польза для здоровья: Регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы кора, но и улучшает осанку, повышает стабильность и баланс, а также может помочь в профилактике болей в спине. Исследования показывают, что планка активирует более 20 мышечных групп одновременно, что делает это упражнение одним из самых эффективных для общего укрепления тела.
Разновидности упражнения
Планка привлекает внимание своей универсальностью и множеством вариаций, позволяющих акцентировать нагрузку на разные группы мышц. Осваивать их следует после того, как классический вариант станет комфортным при удержании позы в течение 1,5–2 минут. Рассмотрим популярные виды:
-
На локтях. Упражнение выполняется из положения планки на руках, но опора идет на согнутые предплечья. Удерживать тело сложнее, так как центр тяжести смещается.
-
Боковая. Начинаем с планки на руках, отрываем одну руку от пола и разворачиваем корпус вбок. Упор на одну ладонь, локоть выпрямлен. Тело образует прямую линию от плеча до стоп. Упражнение выполняется поочередно для каждой руки.
-
На ноге. В исходной позиции планки на руках одну ногу поднимаем на 10–15 сантиметров, не поднимая выше уровня таза. Затем поднимаем другую ногу.
-
С вытянутой рукой. Похоже на планку на ноге, но вместо ног поочередно отрываются руки, вытягиваясь вперед на уровне плеч.
-
С переходом. Удерживаем планку на руках, затем переходим в боковую, возвращаемся в классическую планку и повторяем на другой стороне. Каждое положение фиксируется на 10–15 секунд. Упражнение можно упростить, выполняя скручивания корпуса из планки на локтях вправо и влево.
-
С разворотом. Начинаем с боковой планки, поднимаем свободную руку вверх и плавно опускаем ее в сторону, касаясь пола.
-
С фитболом. Упражнение имеет две вариации: можно положить голени на мяч, упираясь прямыми руками в пол, или установить стопы на подходящую по высоте опору (например, скамейку), а предплечья разместить на фитболе. В обоих случаях тело должно образовывать прямую линию, а необходимость поддерживать равновесие делает упражнение более эффективным.
Также стоит упомянуть обратную планку, выполняемую из сидячего положения. Ладони упираются в пол под плечами, таз поднимается, опираясь на прямые руки и пятки. Тело вытягивается в прямую линию. Усложнить задачу можно, поочередно поднимая ноги на небольшую высоту.
Повышение эффективности
Единственный способ увеличить время удержания планки — регулярные тренировки. Новичкам рекомендуют практиковать упражнение 3–4 раза в течение дня с перерывами. Даже если сначала удается сохранять нужное положение максимум 10–20 секунд, это нормально. Главное на первом этапе — усвоить технику и наработать мышечную память. То есть, почувствовав, что удерживать позу не получается, лучше опускаться на пол.
Примерно через неделю ежедневных занятий можно начинать увеличивать продолжительность каждого подхода буквально на пару секунд за раз. Таким образом, за следующие 7–10 дней удается добавить к собственному рекорду 10–15 секунд. Предел, к которому нужно стремиться — 2 минуты. Дольше держать планку нельзя, так как возрастает нагрузка на сердце: вероятен скачок артериального давления, застой крови в ногах.
Далее продолжительность выполнения планки увеличивают, ориентируясь исключительно на собственное самочувствие. Ощутимая дрожь в руках и ногах, легкое жжение в мышцах на последних секундах выполнения упражнения — это нормально. Но при резкой и/или сильной боли в запястьях, локтях, спине, пояснице нужно немедленно лечь. Таким образом, организм сигнализирует о чрезмерном форсировании нагрузки или технических ошибках.
Читайте также:
У тех, кто знает, чем полезна планка, закономерно возникает вопрос, можно ли повысить ее эффективность. Увеличить нагрузку на все мышцы или целевую группу позволяют более сложные вариации упражнения. Например, если оторвать от пола руку, будут активнее задействоваться плечо и дельты, ногу — ягодица и задняя поверхность бедра. Полезное дополнение к планке — подтягивания и отжимания, но можно составить сет и только из разных ее видов.
Регулярно стоять в планке очень полезно для фигуры. Также это упражнение помогает сформировать мышечный корсет, развить общую выносливость. Поэтому оно широко используется в разных направлениях фитнеса, пилатесе, даже в оздоровительных методиках. Однако, не зная, как делать упражнение планка, добиться положительного результата невозможно. Техника выполнения практически одинакова и для классических вариантов, и для прочих разновидностей, но с ней нужно ознакомиться заранее.
Видео
Ошибки и их исправление
При выполнении планки многие начинающие спортсмены допускают распространенные ошибки, которые могут привести к снижению эффективности упражнения и даже к травмам. Важно знать, как их избежать и как правильно исправить технику выполнения.
1. Неправильное положение тела
Одной из самых частых ошибок является неправильное положение тела. Многие люди склонны прогибать спину или поднимать ягодицы слишком высоко. Это приводит к неравномерной нагрузке на позвоночник и суставы. Чтобы исправить это, необходимо следить за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Для этого можно представить, что между плечами и бедрами натянута струна, и стараться удерживать ее в натянутом состоянии.
2. Слабая активация мышц кора
Еще одной распространенной ошибкой является недостаточная активация мышц кора. Если мышцы живота и спины не работают должным образом, это может привести к прогибу в пояснице. Чтобы исправить это, перед началом выполнения планки необходимо сделать несколько дыхательных упражнений, направленных на активацию мышц кора. Например, можно попробовать втянуть живот и удерживать это положение на протяжении всего времени выполнения упражнения.
3. Неправильное положение рук
Положение рук также играет важную роль в выполнении планки. Часто люди ставят руки слишком широко или слишком узко, что может привести к дискомфорту в плечах и запястьях. Оптимально, если руки находятся на ширине плеч, а локти слегка согнуты. Это поможет распределить нагрузку равномерно и снизить риск травм.
4. Неправильное дыхание
Многие забывают о дыхании во время выполнения планки, что может привести к напряжению и усталости. Важно помнить, что дыхание должно быть ровным и спокойным. Рекомендуется вдохнуть перед началом упражнения и выдохнуть, когда вы находитесь в статическом положении. Это поможет поддерживать уровень кислорода в организме и улучшит общую выносливость.
5. Слишком долгое удержание
Некоторые новички пытаются удерживать планку слишком долго, что может привести к быстрой усталости и неправильной технике. Лучше начинать с коротких интервалов, постепенно увеличивая время удержания. Это позволит вашему телу адаптироваться и улучшить выносливость без риска травм.
Исправление этих ошибок поможет вам не только улучшить технику выполнения планки, но и повысить общую эффективность тренировки. Регулярная практика и внимание к деталям позволят вам достичь желаемых результатов и укрепить мышцы кора.
Вопрос-ответ
Как правильно выполнять планку для начинающих?
Планка выполняется из начальной позиции отжиманий, только локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Ваше тело должно быть выпрямлено. Не прогибайте поясницу и не задирайте таз кверху. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.
Сколько нужно держать планку, чтобы был эффект?
Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более. Это сделает мышцы более сильными и выносливыми.
Что будет, если каждый день делать планку по 1 минуте?
Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.
Почему так сложно держать планку?
«Планка на локтях приближает линию вашего тела к горизонтали, поэтому удерживать положение сложнее. Это та же концепция, что и выполнение движений на наклонной поверхности, чтобы сделать их легче. Когда вы находитесь на расстоянии вытянутой руки в планке, вы фактически добавляете небольшой наклон.»
Советы
СОВЕТ №1
Начните с правильной позиции: убедитесь, что ваши локти находятся под плечами, а тело образует прямую линию от головы до пят. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность упражнения.
СОВЕТ №2
Используйте прогрессивную нагрузку: начинайте с коротких интервалов (например, 20-30 секунд) и постепенно увеличивайте время удержания планки. Это поможет вашему телу адаптироваться и укрепить мышцы.
СОВЕТ №3
Не забывайте про дыхание: во время выполнения планки старайтесь дышать ровно и глубоко. Это поможет вам сохранить концентрацию и улучшить выносливость.
СОВЕТ №4
Вариируйте упражнения: добавляйте разные варианты планки, такие как боковая планка или планка с подъемом ноги, чтобы задействовать разные группы мышц и сделать тренировку более интересной.
