Подъем переворотом на турнике — впечатляющий гимнастический элемент и эффективное упражнение для развития силы, координации и гибкости. В статье рассмотрим технику выполнения, подготовительные этапы и противопоказания. Освоение этого упражнения улучшит физическую форму и разнообразит тренировки, что важно для всех, стремящихся к совершенствованию в спорте.
Особенности упражнения
Чтобы овладеть подъемом с переворотом на турнике, необходим определенный уровень физической подготовки. Если вы можете подтянуться 10–15 раз, это ускорит освоение элемента. Если подтягивания даются с трудом, лучше отложить попытки переворота, так как он требует базовых навыков и может быть опасен для неподготовленных.
Высота турника должна соответствовать уровню подготовки. Опытным спортсменам стоит установить перекладину так, чтобы ноги не касались земли. Начинающим следует опустить перекладину, чтобы подтягиваться, отталкиваясь от пола, что обеспечит безопасность и снизит нагрузку на грудные мышцы. Рекомендуется использовать маты и специальные лямки для рук для предотвращения травм.
Силовые тренировки начинайте только после разминки. Это подготовит тело к нагрузкам и поможет избежать травм. Легкие упражнения лучше выполнять за полчаса до основных тренировок. Уделите внимание разогреву мышц рук и спины: сделайте круговые движения кистями, предплечьями и плечами, затем добавьте гантели. Спину разогрейте наклонами и скручиваниями, а для растяжки подойдет простой вис на турнике.
Техника выполнения подъема с переворотом:
- Хват за перекладину средний: не слишком широкий и не слишком узкий. Не висите на турнике дольше 3–4 секунд, чтобы не утомить руки. Более сложный вариант — широкий хват.
- Правильный рывок: голова на уровне перекладины, руки согнуты в верхней позиции подтягивания, ноги направлены вперед и вверх, создавая инерцию для переворота.
- Во время движения выполняется толчок, происходит вращение тела вокруг перекладины. Прямые ноги подтягиваются и поднимаются выше уровня турника. Когда их масса перевешивает, происходит переворот.
- При опускании ног руки выпрямляются, и занимающийся переходит в упор на перекладине.
При выполнении подъема с переворотом тренируется вестибулярный аппарат, что улучшает координацию движений. У новичков или людей с неразвитыми вестибулярными функциями может возникать головокружение после нескольких подходов, поэтому им не рекомендуется выполнять более 4 упражнений за раз.
Знание задействованных мышц поможет быстрее освоить технику:
- мышцы спины (широчайшая и дельтовидная);
- мышцы рук (двуглавая и предплечья);
- пресс;
- бедра.
Эти группы мышц активно работают во время тренировок, но должны быть предварительно развиты для успешного выполнения подъема с переворотом. Неподготовленным не стоит сразу приступать к этому сложному элементу, чтобы избежать травм и падений.
Прежде чем научиться выполнять подъем с переворотом на турнике, начинающим следует заняться подготовительными тренировками.
Эксперты в области спортивной гимнастики и воркаута подчеркивают, что освоение подъема переворотом на турнике требует терпения и систематических тренировок. В первую очередь, важно развить базовую силу верхней части тела, что можно достичь с помощью подтягиваний и различных упражнений на брусьях. Затем следует обратить внимание на технику выполнения: правильный захват турника и положение тела играют ключевую роль.
Специалисты рекомендуют начинать с простых элементов, таких как подъемы на турнике с использованием резинок для поддержки, что поможет укрепить мышцы и улучшить координацию. Постепенно можно переходить к более сложным вариантам, включая использование различных углов наклона и динамических движений. Важно также уделять внимание растяжке и гибкости, что способствует лучшему выполнению переворота. Регулярные тренировки и анализ своих успехов помогут достичь желаемого результата.
Подводящая тренировка
Подводящая тренировка — это комплекс упражнений, предназначенных для подготовки к выходу на турник с переворотом. Достаточно делать их 3–4 раза в неделю, то есть через день, чтобы суметь выполнить трюк уже через месяц. Список необходимых упражнений для разных групп мышц, чтобы научиться делать подъем переворот, представлен ниже.
Читайте также:
|
Упражнение |
Тренируемая группа мышц |
|
Подтягивания |
Трапециевидная, подостная, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, локтевые сгибатели и разгибатели, широчайшая мышца спины |
|
Горизонтальные подтягивания |
Трапециевидная, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы, плечевые, широчайшая мышца спины |
|
Подъем ног в висе. Поднимаются согнутые в коленях и прямые ноги |
Прямая мышца живота, внешние косые, гребенчатая, длинная приводящая, прямая мышца бедра, передняя зубчатая, большая грудная |
|
Скручивания |
Большая грудная, прямая мышца живота, бедра, наружная косая, зубчатая, широчайшая |
|
Растяжка |
Растяжка необходима для всех групп мышц, направленных на выполнение подъема переворота |
Всем перечисленным упражнениям, особенно самому подъему переворотом на перекладине, следует обучаться под присмотром тренера или товарища. Этот трюк предполагает хорошую физическую подготовку, поэтому считается травмоопасным. Однако научившись выполнять его, человек с легкостью освоит и другие упражнения на перекладине.
| Этап обучения | Способ выполнения | Рекомендации и важные моменты |
|---|---|---|
| Подтягивания | Классические подтягивания до груди, подтягивания за голову. | Важно освоить правильную технику подтягиваний, добиться уверенного выполнения 8-10 повторений. |
| Висы | Висы на турнике с прямыми руками, висы с прямыми ногами, висы с согнутыми ногами. | Развивает силу хвата и мышц кора. Увеличивайте время виса постепенно. |
| Подъемы ног в висе | Подъемы прямых ног до параллели с полом, подъемы согнутых ног к груди. | Концентрируйтесь на работе мышц пресса, избегайте раскачивания. |
| Подъемы ног с переворотом (частичный) | Подъемы ног с небольшим переворотом тела назад. | Начните с малых амплитуд, постепенно увеличивая угол переворота. |
| Подъемы ног с переворотом (полный) | Полный подъем ног с переворотом тела через турник. | Сосредоточьтесь на плавности движения, контролируйте положение тела. |
| Отталкивание ногами | Отталкивание ногами от турника для завершения переворота. | Правильное отталкивание помогает завершить движение и избежать падения. |
| Завершение переворота | Приземление в исходное положение. | Мягкое приземление, контролируемое движение. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о подъеме переворотом на турнике и способах его исполнения:
-
Техника и сила: Подъем переворотом требует не только силы, но и отличной координации движений. Успешное выполнение этого элемента зависит от правильного распределения веса тела и использования инерции. Спортсмены часто используют специальные тренажеры и вспомогательные упражнения для развития необходимых мышц и навыков.
-
Разнообразие стилей: Существует несколько стилей выполнения подъема переворотом, включая классический и «флэр». Каждый стиль имеет свои особенности и требует различных техник. Например, в классическом стиле акцент делается на плавность и контроль, тогда как «флэр» включает в себя более динамичные и акробатические элементы.
-
Психологический аспект: Подъем переворотом может быть психологически сложным элементом для новичков. Страх падения и неуверенность в своих силах могут мешать успешному выполнению. Многие тренеры рекомендуют начинать с более простых элементов и постепенно увеличивать сложность, чтобы развить уверенность и навыки.
Эти факты подчеркивают, что подъем переворотом на турнике — это не только физическое, но и психологическое испытание, требующее времени и практики для освоения.
Варианты исполнения
Подъем с переворотом на турнике — популярный элемент в различных спортивных направлениях. В колумбийском варианте русской уличной гимнастики, джимбарре, нет строгих требований к высоте перекладин, а упражнение отличается сложностью, требуя гибкости и растяжки. Существуют несколько вариантов подъема с переворотом:
-
На низком турнике. Выберите высоту, чтобы стоять на ногах, например, перекладина на уровне плеч. Освоив переворот, можно поднять турник выше. В классическом варианте ноги при висе не касаются земли.
-
С раскачкой. Этот метод упрощает элемент за счет инерции. Начинайте как в классическом варианте, но сначала выполните раскачку. Если мышцы недостаточно натренированы, инерции может хватить только для перекидывания ног за перекладину. Чтобы завершить переворот, найдите опору животом, согните ноги и сделайте рывок спиной, выпрямив ноги.
-
Классический вариант. Руки на перекладине прямым хватом на ширине плеч, пальцы направлены от себя, большой палец снизу. Переворот выполняется с опорой животом на перекладину.
-
Перышко или девятка. Этот вариант похож на классический, но усложняется тем, что тело не касается турника. Это требует большей физической силы и ловкости. Более сложный вариант — выполнение трюка медленно, исключая раскачку или рывок.
Подъем переворот с одной рукой — самый сложный вариант этого упражнения.
Возможные противопоказания
У любого вида физической активности есть свои медицинские противопоказания. Из-за сложности описываемого упражнения его выполнение ограничено состоянием здоровья тренирующегося. За рекомендациями о том, стоит ли и в каком количестве делать выход с переворотом, следует обратиться к тренеру или врачу.
Нежелательно выполнение упражнения для новичков в спорте, они все равно не смогут сделать подъем переворот с первого раза. Противопоказан данный элемент людям, имеющим травмы опорно-двигательной системы, особенно кистей, плеч и спины. Поскольку именно на эти части тела дается наибольшая нагрузка, есть риск повторно их повредить.
-
Читайте также:
При нарушениях работы вестибулярного аппарата выполнение трюка может привести к потере координации, падению и обмороку. Не рекомендуется делать элемент людям с нарушениями кровяного давления и испытывающим частые головные боли. В остальном ограничений нет. Упорство и целенаправленные тренировки в скором времени обязательно дадут результат.
Видео
https://youtube.com/watch?v=9bzU-wTi-To
Советы по безопасности
При выполнении подъема переворотом на турнике важно соблюдать меры безопасности, чтобы избежать травм и обеспечить эффективное выполнение упражнения. Вот несколько ключевых рекомендаций:
- Выбор подходящего места: Убедитесь, что турник установлен на надежной и устойчивой поверхности. Избегайте выполнения упражнения на скользких или неровных поверхностях, чтобы минимизировать риск падения.
- Использование защитного оборудования: Рекомендуется использовать специальные маты или подушки, которые могут смягчить падение в случае неудачи. Это особенно важно для новичков, которые только начинают осваивать технику.
- Разминка: Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а также снизит риск травм. Уделите внимание разминке плеч, запястий и спины.
- Правильная техника: Обязательно изучите правильную технику выполнения подъема переворотом. Неправильная техника может привести к травмам, особенно в области плеч и спины. Начинайте с простых элементов и постепенно усложняйте задачу.
- Постепенное увеличение нагрузки: Не стремитесь сразу выполнить сложные элементы. Начинайте с базовых упражнений и постепенно увеличивайте сложность. Это поможет вашему организму адаптироваться к нагрузкам и снизит риск травм.
- Работа с партнером: Если возможно, тренируйтесь с напарником, который сможет помочь вам в случае необходимости. Наличие партнера может повысить вашу уверенность и безопасность во время выполнения упражнения.
- Слушайте свое тело: Обратите внимание на сигналы, которые подает ваше тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и отдохните. Не игнорируйте травмы и не продолжайте тренироваться, если чувствуете, что что-то не так.
- Регулярные тренировки: Постоянная практика поможет вам улучшить технику и уверенность в своих силах. Однако не забывайте о днях отдыха, чтобы дать мышцам время на восстановление.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете безопасно и эффективно осваивать подъем переворотом на турнике, минимизируя риск травм и повышая свои спортивные достижения.
Вопрос-ответ
Сколько раз нужно подтягиваться, чтобы сделать подъем с переворотом?
Подъём ног к турнику. Запрыгните на турник, взявшись за него прямым хватом чуть шире плеч. Напрягите пресс и ягодицы, наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку. Сохраняя жёсткость корпуса, поднимите прямые ноги вверх до касания носками турника. Выполните 4 подхода по 8–10 раз.
Что стоит тренировать для подъем переворота?
Как сделать подъем переворот: подводящие упражнения. Отжимания — укрепляют мышцы плечевого пояса, груди и рук, что повышает общую силу и стабильность. Подтягивания — развивают силу в мышцах спины, бицепсах и предплечьях, что улучшает удержание и контроль тела при выполнении подъема с переворотом.
Как называется переворот на турнике?
Подъём переворотом (подъём-переворот) — упражнение на перекладине. Подъём переворотом является распространённым физическим упражнением и является частью норматива ГТО. Также является базовым элементом дворового вида гимнастики (воркаут).
Как правильно поднимать ноги в висе на турнике?
Повисните на перекладине двумя руками, выполняем подъемы согнутых в коленях ног. Поднимаем ноги до уровня груди, вниз опускаем не до полного расслабления мышц живота, немного оставляем их в нагрузке. Не раскачивайтесь и старайтесь поднимать ноги лишь за счет мышц живота.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с базовых упражнений для укрепления мышц спины, рук и пресса. Убедитесь, что у вас достаточно силы для выполнения подъемов на турнике, прежде чем переходить к переворотам. Упражнения, такие как подтягивания, отжимания и планки, помогут развить необходимую физическую подготовку.
СОВЕТ №2
Практикуйте технику на низком турнике или с использованием резинок для поддержки. Это позволит вам сосредоточиться на правильной технике выполнения переворота, не беспокоясь о падении. Постепенно увеличивайте высоту турника по мере уверенности в своих силах.
СОВЕТ №3
Записывайте свои тренировки и прогресс. Ведение дневника поможет вам отслеживать улучшения, выявлять слабые места и корректировать тренировочный процесс. Также это может служить дополнительной мотивацией для достижения целей.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разминке и заминке. Перед каждой тренировкой уделяйте время на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а после тренировки выполняйте растяжку, чтобы предотвратить травмы и улучшить гибкость.
