Фитбол аэробика. Польза и базовые упражнения. Мячи и особенности

Фитбол аэробика (от англ. «fit» — оздоровление, «ball» – мяч) — это комплекс упражнений на медицинском мяче фитболе, объединяющий элементы аэробики и фитнеса. В статье рассмотрим пользу фитбол аэробики для укрепления мышц, улучшения координации и повышения физической активности. Также обсудим базовые упражнения для новичков и опытных спортсменов, особенности выбора фитбола и его влияние на эффективность тренировок.

Что такое фитбол аэробика

Фитбол аэробика становится все более популярной среди любителей активного образа жизни. Эксперты отмечают, что занятия с фитболом способствуют улучшению координации, гибкости и силы мышц. Основные упражнения, такие как приседания, отжимания и скручивания, помогают задействовать множество групп мышц одновременно, что делает тренировки эффективными и разнообразными.

Кроме того, использование мяча позволяет снизить нагрузку на суставы, что особенно важно для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Специалисты подчеркивают, что правильный выбор мяча — его размер и жесткость — играет ключевую роль в достижении максимального эффекта от тренировок. В целом, фитбол аэробика является отличным способом поддерживать физическую форму и улучшать общее самочувствие.

Фитбол FITball workout. Все тренировки в ТГ канале.

Начало этому направлению аэробики было положено в Швейцарии в середине прошлого века. Изначально упражнения на мяче применялись для страдающих ДЦП по инициативе физиотерапевта Сьюзан Кляйнфогельбах. Этот метод для восстановления пациентов с таким сложным диагнозом доказал свою продуктивность, и со временем сфера использования медицинского мяча стала значительно шире. Сегодня медицинский мяч применяют в том числе в восстановительном периоде после травм опорно-двигательного аппарата, а также для людей, страдающих болезнями суставов.

Главное, чем отличается фитбол аэробика от других разновидностей, это, разумеется, снаряд – большой, легкий и упругий мяч. Материалом изготовления фитболов служит ледрапластик — особый сверхпрочный материал, выдерживающий нагрузки до 300 кг. При повреждении оболочки мяча с сидящем на нем человеком фитбол не разлетается на части, а потихоньку сдувается. Поэтому вероятность травмирования полностью исключена.

Размеры фитболов варьируют от 50 до 85 см. Конкретный размер подбирается занимающемуся индивидуально. Для этого ему следует сесть на мяч. Угол между бедром и коленом при этом должен приближаться к прямому. Детям подходит мяч диаметром 35 — 45 см, взрослым — 55 — 65 см. Упругость мяча зависит от того, до какой степени он наполнен воздухом. Чем сильнее он накачан, тем труднее упражняться на нем. Поэтому начинающим следует тренироваться на приспущенном снаряде — его легче контролировать.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о фитбол аэробике:

1. Улучшение баланса и координации: Фитбол аэробика требует активного участия мышц-стабилизаторов, что способствует улучшению баланса и координации. При выполнении упражнений на мяче, тело вынуждено адаптироваться к нестабильной поверхности, что развивает не только физическую силу, но и функциональную подготовленность.

2. Многофункциональность: Фитбол можно использовать не только для аэробики, но и для силовых тренировок, растяжки и реабилитации. Это делает его универсальным инструментом для тренировки всего тела, позволяя разнообразить занятия и адаптировать их под разные уровни подготовки.

3. Польза для позвоночника: Упражнения на фитболе помогают улучшить осанку и снизить нагрузку на позвоночник. Мягкая поверхность мяча способствует естественному выравниванию позвоночника, что особенно полезно для людей, проводящих много времени в сидячем положении.

Эти факты подчеркивают преимущества фитбол аэробики и ее разнообразие в тренировочном процессе.

Фитбол / fitball / Упражнения на мяче / функциональный тренинг

Упражнения, применяемые в фитбол аэробике, весьма различны:

• Силовые упражнения — для укрепления мышечной массы.
• Динамические упражнения — для повышения баланса и выносливости.
• Растяжка и расслабление мышц.

Фитбол-аэробика обычно проводится в группах, но также доступна для занятий дома с помощью специальных видеоматериалов.

Польза фитбола

Форма, упругость и цвет фитбола оказывают положительное влияние на организм:

• Шарообразная форма увеличивает диапазон движений, что способствует растягиванию мышц.
• Вибрации мяча активизируют регенерацию тканей, улучшают сокращение мышц, способствуют нормализации работы кишечника, желудка и печени, а также тренируют вестибулярный аппарат. Покачивания на мяче успокаивают нервную систему, в то время как подскоки могут вызывать возбуждение.
• Разнообразие цветов фитболов влияет на психоэмоциональное состояние. Красный и оранжевый цвета улучшают память, повышают работоспособность и помогают справиться с бессонницей. Синий и фиолетовый имеют успокаивающее действие, снижая частоту сердцебиения и артериального давления. Желтый и зеленый цвета способствуют повышению общей выносливости.

Фитбол не имеет противопоказаний и подходит для занятий пожилым людям, детям, беременным женщинам и людям с избыточным весом.

Фитбол-аэробика активирует множество мышечных групп, увеличивает их выносливость и гибкость, укрепляет сосуды, тренирует сердце и дыхательную систему. Упражнения на фитболе имеют небольшую нагрузку на ноги, что делает их подходящими для людей с ожирением, варикозом, артрозом и остеохондрозом, а также для женщин в период беременности.

Правильная техника выполнения упражнений включает поддержание спины в прямом положении, что способствует формированию правильной осанки и положительно влияет на позвоночник. Неудивительно, что в Скандинавских странах в школах вместо стульев используют мячи.

Виды мячей

На рынке представлен широкий ассортимент фитболов, каждый из которых имеет свои особенности и предназначение:

• Классические фитболы. Это большие мячи с гладкой поверхностью, которые идеально подходят для спортивных занятий, позволяя телу свободно двигаться.
• Мячи диаметром 45-55 см с рожками или ручками. Они являются отличным вариантом для детей и новичков, так как облегчают выполнение упражнений при недостаточном опыте и чувстве равновесия.
• Фитболы с пупырышками. Эти мячи обладают тонизирующими и антицеллюлитными свойствами, помогают в лечении различных невралгий. Некоторые модели дополнительно оснащены ножками для повышения устойчивости.

Структура занятия

Структура тренировки и набор упражнений не имеют строгих стандартов и могут варьироваться в зависимости от целей и потребностей участников.

Обычно занятие делится на три основных этапа:

1. Разминка. Комплекс упражнений для разминки подбирается так, чтобы разогреть мышцы, повысить эластичность связок и подготовить организм к нагрузкам. Длительность этого этапа составляет около 7 минут.
2. Основная часть длится от 15 до 45 минут. Здесь выполняются силовые и динамические упражнения, направленные на решение основных оздоровительных задач.
3. Заминка. Этот этап направлен на постепенное снижение интенсивности нагрузки и подготовку сердца, сосудов и мышц к меньшему объему крови. Заключительная часть включает упражнения на гибкость.

Для достижения желаемых результатов рекомендуется заниматься не реже двух раз в неделю. Средняя продолжительность одной тренировки составляет 30 минут. Группы формируются с учетом возрастных, физических и индивидуальных особенностей участников. Занятия сопровождаются ритмичной музыкой.

Базовые упражнения на фитболе

На начальном этапе фитбол-аэробики важно освоить базовые упражнения, которые затем можно усложнять для достижения нужного результата:

• Положение сидя. Сидя на мяче по центру, руки на коленях, ноги на ширине плеч. Спина прямая, колени и бедра образуют прямой угол. В этом положении нужно подниматься и опускаться, не отрывая ягодиц от мяча и ног от пола, затем поочередно поднимать обе ноги.

• Шаги на полу в положении сидя. В описанной позиции следует шагать вперед, пока спина почти не коснется мяча. Для возвращения в исходное положение шагайте назад, медленно поднимая туловище. Цель упражнения — развитие равновесия.

• Положение лежа спиной на фитболе. Верхняя и средняя части спины лежат на мяче, ноги на ширине плеч, руки за головой, угол в коленях прямой. В этом положении делайте небольшие шаги вперед, пока мяч не окажется под головой, удерживая ноги на месте. Для возвращения в исходное положение медленно шагайте в сторону мяча.

• Шея на фитболе. Уложите голову и плечи на мяч лицом вверх, остальная часть тела должна находиться вне фитбола, бедра параллельны полу. Руки можно разместить за головой или на груди. Угол в коленях прямой, ноги на ширине плеч. Поднимая таз вверх, выполните упражнение «мостик».

• Поясница на фитболе. Бедра и поясница располагаются на мяче лицом вверх, шея и верхняя часть спины не касаются мяча. Бедра параллельны полу, руки за головой или на груди. Угол в коленях прямой, ноги на ширине плеч. Округлите спину, затем вернитесь в исходное положение, ощущая, какие мышцы включаются в работу.

Упражнение можно усложнить, уменьшив интервал между верхними и нижними конечностями. При этом необходимо контролировать расположение позвоночника.

• Лежа животом вниз с фитболом под ногами. Занять положение «лежа животом на фитболе».

Руками упереться в пол, а затем подвинуть их вперед. Снаряд при этом должен оказаться под ногами около ступней. Опираться на руки, плечи находятся над запястьями. Согнуть руки в локтях, выполнив отжимание. Почувствовать мышцы, участвующие в движении.

• Лежа на спине, ноги удерживают фитбол. Спиной лечь на пол, согнуть колени под прямым углом и положить их на снаряд. Руки расположить за головой или на груди. Зажать мяч между бедрами, лодыжками и ступнями. Контролировать положение позвоночника. Напрягать и расслаблять сухожилие под кленом, не двигая бедрами.

Инструктор может усложнить упражнения разнообразными подъемами, скручиваниями, изменением положения конечностей и пр., а также добавить другие комбинации. Программа строится по принципу сбалансирован­ной нагрузки на все суставы. Особое внимание при этом уделяется растягиванию мышц. Фитбол аэробика, пожалуй, единственная разновидность этого спортивного направления, где в процессе тренировки функционируют все анализаторы: вестибулярный, двигательный, тактильный и зрительный.

15-минутная тренировка с фитболом на все тело. Лучшие упражнения с фитболом [Фитнес с Вероникой]

Вопрос-ответ

Чем полезны упражнения на фитболе?

Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость. Круглая форма мяча помогает выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия.

Что такое фитбол аэробика?

Фитбол – это большой мяч (от 45 см и больше в диаметре), который используют для занятий аэробикой и гимнастикой. Изначально на фитболе тренировались люди, которые испытывают проблемы со спиной и позвоночником. Спортивный снаряд подходит для восстановления после травм, улучшает осанку и укрепляет мышцы.

Для чего нужен мяч фитбол?

Фитбол – большой упругий мяч, который используется для выполнения физических упражнений. Методику занятий разработал в 50-х годах XX века швейцарец, врач С. Кляйнфогельбах. Он работал на реабилитации больных ДЦП и отметил высокую эффективность упражнений на фитболе для пациентов.

Можно ли похудеть, прыгая на мячике?

Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность. Поэтому вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а значит, сильнее нагружать тело и сжигать больше калорий. Это один из главных факторов эффективности фитбола для похудения.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий фитбол аэробикой убедитесь, что мяч подходит вам по размеру. Правильный размер мяча поможет избежать травм и обеспечит комфорт во время упражнений. Для людей ростом до 1,65 м подойдет мяч диаметром 55 см, для роста от 1,65 до 1,85 м — 65 см, а для роста выше 1,85 м — 75 см.

СОВЕТ №2

Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте их сложность. Это поможет вашему телу адаптироваться к новым нагрузкам и снизит риск травм. Например, начните с базовых упражнений на баланс и укрепление мышц кора, прежде чем переходить к более сложным комбинациям.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и ускорит восстановление после занятий. Включите в разминку легкие кардиоупражнения и растяжку, а в заминку — статические растяжки для всех основных групп мышц.

СОВЕТ №4

Регулярность занятий — ключ к успеху. Постарайтесь выделять время для фитбол аэробики не менее 2-3 раз в неделю. Это поможет вам не только улучшить физическую форму, но и повысить настроение и общее самочувствие.