Эспандер — универсальный спортивный снаряд для тренировки различных групп мышц, улучшения силы и выносливости. В статье рассмотрим основные виды эспандеров, их применение в тренировках и предложим эффективные упражнения для достижения результатов. Также дадим рекомендации по выбору подходящего эспандера в зависимости от целей и уровня подготовки. Информация будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам, желающим разнообразить тренировки и повысить их эффективность.
Виды
Эксперты в области фитнеса отмечают, что эспандеры являются универсальным инструментом для тренировки различных групп мышц. Существует несколько видов эспандеров: резиновые, трубчатые и с ручками, каждый из которых подходит для определенных упражнений. Резиновые эспандеры идеально подходят для силовых тренировок, в то время как трубчатые модели обеспечивают большую амплитуду движений.
При выборе эспандера важно учитывать уровень физической подготовки и цели тренировок. Специалисты рекомендуют начинать с легких моделей и постепенно увеличивать сопротивление. Эспандеры могут использоваться для выполнения различных упражнений, таких как тяги, жимы и растяжки, что делает их отличным дополнением к любому тренировочному процессу. Правильное использование эспандеров способствует улучшению силы, гибкости и выносливости, что подтверждают многие профессиональные тренеры.
Эспандер бывает:
- Кистевой — помогает разработать мышцы запястий и предплечий. Принцип действия основан на создании сопротивления сжатию кистью руки, имеют несколько типов устройства.
- Грудные или плечевые — разрабатывают мышцы рук, плеч и груди. Работа основана на создании сопротивления во время растяжения.
- Ленточные — позволяют тренировать и руки, и ноги, представляют собой широкую латексную ленту.
- Эспандеры лыжника-боксера-пловца — отличаются тем, что их можно прикрепить к какой-либо опоре. С их помощью можно проработать практически все мышцы.
- Эспандеры-бабочка — отличаются тем, что работа основана на сжатии. Лучше всего подходят для рук и ног.
- Универсальные — с их помощью можно работать и руками, и ногами, включая в работу пресс.
Еще одной существенной характеристикой эспандеров является оказываемое ими сопротивление, величина которого измеряется в килограммах. Диапазон нагрузки довольно широк и составляет от трех до нескольких десятков килограмм.
| Вид эспандера | Применение | Упражнения | Как выбрать |
|---|---|---|---|
| Резиновый (трубчатый) | Развитие силы и выносливости мышц рук, плечевого пояса, спины, ног. Реабилитация после травм. | Сгибание и разгибание рук, тяга к груди, отведение и приведение рук, приседания с эспандером, выпады. | Выбирать по уровню сопротивления (в зависимости от физической подготовки), длине и количеству трубок. Обращать внимание на качество резины (должна быть эластичной и прочной). |
| Латтексный (с петлями) | Развитие силы и выносливости мышц различных групп. Йога, пилатес, функциональный тренинг. | Различные упражнения на растяжку, силовые упражнения для рук, ног, спины, плеч. | Выбирать по уровню сопротивления (обозначается цветом или числом), учитывая цели тренировок и уровень подготовки. Обращать внимание на качество латекса. |
| Кистевой | Укрепление мышц кисти и предплечья. Профилактика и реабилитация заболеваний кисти. | Сжатие и разжатие эспандера, вращение кисти. | Выбирать по уровню сопротивления (в зависимости от силы кисти). Обращать внимание на эргономичность и качество материала. |
| Эспандер-бабочка | Развитие силы мышц грудной клетки, рук, плечевого пояса. | Сведение и разведение рук, жим эспандера. | Выбирать по уровню сопротивления, учитывая цели тренировок и уровень подготовки. |
| Эспандер на ноги | Развитие силы и выносливости мышц ног и ягодиц. | Приседания, выпады, махи ногами. | Выбирать по уровню сопротивления, учитывая цели тренировок и уровень подготовки. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о эспандерах, их видах и применении:
-
Разнообразие видов: Эспандеры бывают различных типов, включая ручные эспандеры, эспандеры с пружинами, резиновыми трубками и даже эспандеры в виде петли. Каждый из них предназначен для различных целей: ручные эспандеры отлично подходят для тренировки кистей и предплечий, в то время как эспандеры с резиновыми трубками могут использоваться для тренировки всего тела, включая ноги и спину.
-
Многофункциональность: Эспандеры могут использоваться не только для силовых тренировок, но и для реабилитации после травм. Они помогают восстанавливать силу и гибкость мышц, а также улучшают координацию движений. Это делает их популярными как среди атлетов, так и среди людей, занимающихся восстановлением после травм.
-
Выбор по уровню нагрузки: При выборе эспандера важно учитывать уровень нагрузки, который он предоставляет. Эспандеры бывают разных уровней сопротивления, обозначаемых цветами или маркировкой. Начинающим рекомендуется начинать с легких эспандеров, а более опытные спортсмены могут использовать более тяжелые варианты для увеличения интенсивности тренировок.
Устройство
Кистевой эспандер представлен в различных формах: это может быть эластичное кольцо, компактный мяч, кокон из металлической пружины или устройство с пружиной и рукоятями, напоминающими ножницы. Последний вариант часто оснащен функцией регулировки нагрузки.
Плечевой эспандер включает две ручки, соединенные одной или несколькими пружинами, а также может быть представлен в виде эластичного жгута. Как уже упоминалось, эти тренажеры функционируют благодаря растяжению упругого элемента. Ручки предназначены для работы руками, но существуют универсальные фиксаторы, которые позволяют использовать эспандер и для ног, изменяя тем самым характер тренировки.
Эластичная лента может быть закреплена на руках, бедрах, голени, ступнях или использоваться в качестве грудного эспандера с обычным хватом. Это делает ее крайне универсальной и позволяет выполнять множество упражнений, нацеленных на различные группы мышц. Лента легко удерживается в руках и может быть завязана на руках или ногах в любой конфигурации.
Эспандер для лыжников, боксеров и пловцов состоит из трех концов. Один конец крепится к прочной опоре, например, к турнику, а два других предназначены для рук. Встав спиной к третьему концу, можно эффективно прорабатывать нужные мышцы, имитируя движения при плавании, катании на лыжах или выполнении боксерских приемов.
Эспандер-бабочка представляет собой аналог пружинного устройства для кистей, но с увеличенными рабочими элементами и специальной закругленной формой, что позволяет удобно зажимать его между ногами, руками и так далее.
Универсальные эспандеры предлагают возможность выбора режима работы. Это могут быть тренировки для двух рук, двух ног или комбинированные. Это достигается благодаря фиксирующим элементам особой формы или сменным фиксаторам, предназначенным либо для рук, либо для ног. Также существуют модели, где один конец специально предназначен для рук, а другой — для ног.
Работа
Принцип действия любого эспандера основан на том, что во время воздействия на него (растяжения или сжатия) он оказывает сопротивление, а после окончания воздействия принимает первоначальную форму. Таким образом и происходит тренировка мышц, которые должны преодолеть силу сопротивления.
Эспандер для кистей рук в виде кольца, как привило, сделан из синтетической резины, способной создать сопротивление на сжимание рукой. За счет этого разрабатываются или тренируются мышцы и связки запястья. В зависимости от модели величина сопротивления варьируется от 5 до 25 кг.
Второй вариант кистевого эспандера состоит из тугой пружины, концы которой прикреплены к двум ручкам. При сжимании ручек возникает сопротивление пружины. Такие устройства могут создать большее сопротивление, чем кольцевые, которое находится в пределах 10-160 кг. Также есть модели с регулируемой нагрузкой.
Еще один эспандер, создающий сопротивление при сжатии — бабочка. Его можно зажимать между локтями, между внутренней стороной бедер, под коленом, между грудной клеткой и коленями, а также выбрать в качестве опоры пол или стену. Таким образом можно проработать большое число мышц и дать нагрузку, отличную от эластичного эспандера. Это повысит качество тренировок.
Остальные группы этих спортивных снарядов работают на основе упругого растяжения эластичных элементов и за счет отличий в конструкции, позволяют дать нагрузку на разные части тела. Работа основана на преодолении сопротивления эластичных элементов за счет увеличения расстояния между руками или ногами. Также есть упражнения на работу спины и пресса, в этом случае работают и руки, и ноги.
Применения
Кистевые эспандеры применяются для разработки мышц запястий и предплечий после травм, а также для развития силовых качеств, например, захвата штанги. Рекомендованы для новичков, а также для людей, чья работа связана с длительным пребыванием за компьютером, для профилактики различных заболеваний лучезапястных суставов.
Остальные виды эспандеров могут применяться как для силовых, так и для аэробных нагрузок. Их широко применяют мужчины и женщины. С помощью этого спортивного снаряда можно выполнять изолирующие упражнения, т. е. те, которые направлены на проработку небольших групп мышц. Они отлично подходят для тренировок в условиях дома и при правильном использовании могут заменить многие тренажеры.
Упражнения
Для проработки кистей эспандером необходимо энергично работать в течение 1-1,5 минут. Можно меньше, но важно, чтобы последние движения проходили уже через силу. Через 3-5 минут можно повторить подход и за одну тренировку сделать до 7 подходов.
Также можно чередовать работу с фиксированием. То есть можно сначала проработать рукой 1 минуту, а затем сжать устройство и зафиксировать положение еще на некоторое время пока хватит сил. Можно сделать и наоборот, сначала зафиксировать сжатое положение, а потом проработать еще около минуты.
Упражнения для грудного эспандера:
- Скрещивание рук впереди, когда эластичная часть находится за спиной.
- Выпрямление руки вверх, когда второй конец закреплен на стопе.
- Разведение рук в стороны когда эластичная часть находится под ногами.
- Разгибание руки, когда второй конец устройства находится на стопе, а эластичная часть за спиной.
- Сгибание рук, когда эластичная часть находится под ступнями.
Упражнения для ленточного эспандера:
- Приседания — лента заводится под стопы, в положении приседа берутся ее концы, таким образом, чтобы при вставании происходило натяжение.
- Сгибание рук — одна нога выставляется вперед и под нее заводится середина ленты, двумя выпрямленными руками обхватываются концы ленты и руки сгибаются в локтях вперед.
- Разведение ног — стоя на двух ногах, лентой необходимо обвязать голеностопы, затем перенести вес на одну ногу, а другую поднимать в сторону на 45 градусов.
С помощью универсального эспандера можно качать:
- Пресс лежа на спине и выпрямляться из согнутого положения.
- Ноги и ягодицы лежа на спине и выпрямляя согнутые ноги.
- Спину, выпрямляясь назад из положения сидя на коврике.
Как выбрать эспандер
Выбор эспандера зависит от начального уровня подготовки спортсмена. Новичкам лучше выбирать наборы эспандеров с несколькими уровнями нагрузки от минимальной до средней. Также можно подобрать модель с регулируемым уровнем сопротивления.
Для проведения тренировок лучше приобрести несколько видов эспандеров исходя из того, какие группы мышц необходимо нагружать. Стоит учитывать, что эспандеры рассчитаны на разный вес спортсмена, поэтому этот фактор также необходимо учитывать при покупке.
Плюсы и минусы
Эспандеры обладают несколькими плюсами:
- Доступность по цене.
- Большой выбор разновидностей и производителей.
- Компактность и мобильность.
- Универсальность.
- Возможность тренироваться спортсменам с разным уровнем подготовки.
К минусам можно отнести:
- Периодическую необходимость замены на модель с большей нагрузкой.
- Работу узких групп мышц при выполнении упражнений.
- Малую аэробную нагрузку.
Вопрос-ответ
Какие существуют виды эспандеров и чем они отличаются?
Существует несколько основных видов эспандеров: резиновый, пружинный и трубчатый. Резиновый эспандер обычно используется для силовых тренировок и растяжки, пружинный подходит для тренировок на силу и выносливость, а трубчатый эспандер часто применяется в реабилитации и для функциональных тренировок. Каждый вид имеет свои особенности и подходит для различных целей.
Как правильно выбрать эспандер для тренировок?
При выборе эспандера важно учитывать уровень вашей физической подготовки и цели тренировок. Для новичков подойдут легкие резиновые эспандеры, а для более опытных спортсменов — эспандеры с большей нагрузкой. Также стоит обратить внимание на длину и толщину резинок, чтобы они соответствовали вашим антропометрическим данным и типу упражнений.
Какие упражнения можно выполнять с эспандером?
С эспандером можно выполнять множество упражнений, включая тягу, жим, приседания и растяжку. Например, для тренировки верхней части тела можно использовать эспандер для выполнения жима от груди или тяги к подбородку. Для ног подойдут приседания с эспандером, а для растяжки — различные упражнения на гибкость. Эспандер позволяет разнообразить тренировки и эффективно прорабатывать разные группы мышц.
Советы
СОВЕТ №1
При выборе эспандера обратите внимание на уровень сопротивления. Если вы новичок, выбирайте модели с низким сопротивлением, чтобы избежать травм и постепенно наращивать нагрузку. Для более опытных спортсменов подойдут эспандеры с высоким уровнем сопротивления, которые помогут увеличить силу и выносливость.
СОВЕТ №2
Перед началом тренировок с эспандером обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к травмам. Посмотрите обучающие видео или проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.
СОВЕТ №3
Разнообразьте свои тренировки, комбинируя различные виды эспандеров и упражнения. Используйте эспандеры с ручками, петлями или в виде ленты, чтобы проработать разные группы мышц и избежать скуки в тренировочном процессе.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после. Это поможет подготовить ваши мышцы к нагрузке и снизить риск травм. Также растяжка после тренировки способствует восстановлению и улучшает гибкость.
