Воркаут, или «workout», — это форма физической активности на свежем воздухе, использующая собственный вес тела и городскую инфраструктуру. Эта статья поможет новичкам разобраться в видах воркаута, его особенностях, а также оценить плюсы и минусы. Мы рассмотрим, как воркаут способствует поддержанию физической формы, развитию силы и выносливости, и как избежать распространенных ошибок на начальном этапе.
Историческая справка
Воркаут — это не просто новый тренд, а забытое время увлечение, которое вновь обретает популярность. В советские времена многие люди активно занимались спортом на свежем воздухе, используя такие элементы, как брусья, турники и рукоходы. Однако в 1990-х годах ситуация изменилась: ценности общества трансформировались, и уличная спортивная инфраструктура пришла в упадок.
Точно установить, кто стал основоположником воркаута, не представляется возможным, но название этого направления связано с темнокожими американцами. С начала 2000-х годов в США началась активная популяризация тренировок на открытом воздухе. Люди, стремящиеся развить свою силу и выносливость, а также достичь эстетического тела, но не имеющие возможности посещать спортзалы, начали выходить на уличные площадки. Это привело к массовому увлечению, и вскоре возникло молодежное движение. Вскоре была создана первая команда по воркауту под названием Bartendaz, члены которой начали снимать видео и делиться ими в интернете. Благодаря этим роликам с 2008 года воркаут вновь начал активно развиваться и в нашей стране.
Философия «тренировок на улице» акцентирует внимание не на соревнованиях, а на здоровом образе жизни. Тем не менее, рост популярности воркаута привел к организации соревнований в Европе, США и России. Критерии оценки участников включают в себя как эстетическую составляющую выступления, так и сложность выполняемых упражнений. Первый чемпионат прошел в 2011 году в Риге.
Воркаут, как форма физической активности, привлекает внимание все большего числа людей благодаря своей доступности и разнообразию. Эксперты отмечают, что существует несколько видов воркаута, включая уличные тренировки, кроссфит и функциональный тренинг. Каждый из этих направлений имеет свои особенности и может быть адаптирован под уровень подготовки.
Плюсы воркаута заключаются в том, что он не требует специального оборудования и может быть выполнен на свежем воздухе. Это способствует не только физическому развитию, но и улучшению психоэмоционального состояния. Однако, как подчеркивают специалисты, начинающим следует быть осторожными: неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам. Кроме того, отсутствие четкой программы тренировок может снизить мотивацию и эффективность занятий.
Таким образом, воркаут предлагает множество возможностей для развития, но требует внимательного подхода, особенно для новичков.
Воркаут и его виды
| Вид воркаута | Особенности | Плюсы для начинающих | Минусы для начинающих |
|---|---|---|---|
| Уличные тренировки (базовые упражнения) | Использование собственного веса, минимальное оборудование (турник, брусья, скамья), тренировки на свежем воздухе. | Доступность, низкий порог вхождения, развитие силы и выносливости, постепенное увеличение нагрузки. | Возможность травм при неправильной технике, необходимость самостоятельного освоения техники, отсутствие контроля со стороны тренера. |
| Калистеника (базовый уровень) | Фокус на развитии силы, гибкости и координации с использованием собственного веса. Много статических упражнений. | Развитие функциональной силы, улучшение координации, повышение гибкости, относительно низкий риск травм при правильной технике. | Требует хорошей физической подготовки, сложность освоения некоторых элементов, медленный прогресс в начале. |
| Тренировки с использованием минимального инвентаря (гантели, резинки) | Добавление внешней нагрузки к базовым упражнениям. | Возможность более точной регулировки нагрузки, больший стимул для роста мышц, более разнообразные тренировки. | Необходимость приобретения инвентаря, риск неправильного выбора веса/нагрузки, возможность травм при неправильной технике. |
| Онлайн-тренировки для начинающих | Видео-уроки, программы тренировок, онлайн-консультации. | Удобство, доступность, возможность выбора подходящей программы, наглядность выполнения упражнений. | Отсутствие личного контакта с тренером, необходимость самодисциплины, риск неправильного выполнения упражнений без контроля. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о воркауте, его видах, особенностях, плюсах и минусах, которые могут быть полезны начинающим:
-
Разнообразие видов: Воркаут включает в себя множество стилей и направлений, таких как калистеника, паркур и street workout. Калистеника фокусируется на использовании собственного веса тела для выполнения упражнений, тогда как паркур включает в себя преодоление препятствий и акробатические элементы. Это разнообразие позволяет каждому найти подходящий для себя стиль тренировки.
-
Плюсы для здоровья: Воркаут способствует не только физическому развитию, но и улучшению координации, гибкости и выносливости. Регулярные тренировки помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить мышечный тонус и улучшить общее самочувствие. Кроме того, занятия на свежем воздухе способствуют улучшению настроения и снижению уровня стресса.
-
Доступность и минимальные затраты: Воркаут можно практиковать практически в любом месте — в парке, на спортивной площадке или даже дома. Для начала не требуется специального оборудования, что делает его доступным для большинства людей. Однако важно помнить, что отсутствие правильной техники может привести к травмам, поэтому начинающим рекомендуется изучить основы и, при возможности, заниматься под руководством опытного тренера.
По мере развития «уличных тренировок» в них стали выделяться отдельные подвиды. Основных в настоящее время существует три:
- Экстремальные силовые виды спорта.
- Художественная гимнастика.
- Джимбар.
Силовой экстрим
Это направление составляют те, кто стремится нарастить мышцы, увеличить выносливость и силу. Для этого используются известные всем упражнения: подтягивания, отжимания на брусьях, а иногда и от пола. Но воркаут отличается от обычной гимнастики тем, что подразумевает постоянное развитие, совершенствование своих навыков. Поэтому спортсмены стремятся не просто заниматься для развития силы, а еще и выполнять различные акробатические элементы: «флажок», «ласточку», «планш» и др.
Силовой экстрим не подходит для новичков. Чтобы демонстрировать акробатику, требуется хорошая подготовка. Как минимум, необходимо выполнять обычное рабочее упражнение не менее 15 раз. Двигатель силового экстрима — инициатива атлетов. Именно они разрабатывают новые упражнения на турниках.
Спортивная гимнастика
Представляет собой довольно травмоопасную физическую активность, поскольку подразумевает выполнение вращений вокруг перекладины. Преимущество заключается в том, что особой подготовки не требуется. Упражнений для перекладины существует не так много, как для силового воркаута — преимущественно это так называемое «солнышко». Но атлеты и здесь придумали разные варианты выполнения: сидя, стоя, в обратном направлении.
Воркаут на перекладинах требует приобретения дополнительного снаряжения. Таковым выступают специальные ремешки для фиксации запястий на перекладине. Они снижают риск падения и получения увечья, но не всегда: иногда лучше упасть, чем получить вывих. Избежать неприятностей позволяет основательная разминка перед тренировкой.
Джимбарр
Еще одно интересное направление в современном воркауте. Впервые им стали заниматься в Колумбии, а оттуда джимбар зашагал по миру. Представляет собой объединение силового экстрима и уличной гимнастики, но появившиеся в итоге этого слияния элементы не схожи ни с чем другим. Спортсмены стремятся удержаться на перекладине в крайне неудобном положении. Они зависают горизонтально на оной руке и вращают себя за счет силы мышц спины. Для этого нужна хорошая физическая форма и отличная гибкость.
Плюсы и минусы
Пожалуй, главное достоинство, которым обладает воркаут, это его общедоступность. Уличные спортивные площадки имеются повсеместно. И это бесплатно. Да и смастерить собственный турник не составит труда. Для него не нужно много места, даже в квартире. Из одежды понадобятся только кроссовки и удобный спортивный костюм. Можно приобрести также перчатки, которые защитят от скольжения рук и появления мозолей. А натренировать определенные мышечные группы на турнике можно не хуже, чем в спортзале. Особенно это касается мышц спины. Регулярно упражняясь на перекладине, можно отлично прокачать спину и обрести V-образную форму тела. Не хуже развивают тренировки трицепсы, бицепсы, плечевой пояс, мышцы груди и брюшной пресс.
Следующий плюс — воркаут развивает предплечья и хват. Руки становятся намного сильнее, а это важно не только в спорте, но и в обычной жизни. Кроме того, заниматься полезно для снижения веса. Активные движения и нагрузка на большинство мышечных групп способствует сжиганию большого количества калорий — 500-1000 за одно занятие.
Тренироваться можно при любом, даже очень плотном повседневном графике, поскольку удобное время выбирается на свое усмотрение.
Однако у данного вида физической активности имеются и недостатки. В отличие от фитнес-зала, где можно направить нагрузку на другую мышцу, если одна «забилась», на турнике такой возможности нет. При большом разнообразии упражнений, все они комплексные, то есть включают в работу разные мышцы. И если что-то повреждено, заниматься будет сложно либо же вовсе невозможно.
Кроме того, воркаут сложен для новичков. В зале можно подобрать утяжелители нужного веса, а вот массу своего тела не изменишь. Поэтому развитие в данном спорте достигается только путем увеличения числа повторений и подходов.
Советы для начинающих
Нужно ли говорить, что главное в воркауте — умеренность и постепенность. Для того, чтобы приступить к более сложным элементам, нужно сперва освоить базовые и самые важные — подтягивания и отжимания на турнике. Нужно выучить правильную технику выполнения хотя бы 1-2 повторений, а потом понемногу увеличивать их число или уменьшать перерывы между подходами. Заниматься следует 3-5 раз в неделю, предоставляя организму возможность восстановиться. И лишь по мере приобретения навыков можно пробовать упражнения потруднее.
Важно помнить, что даже при занятиях с собственным весом на мышцы ложится высокая нагрузка. А поэтому для достижения прогресса необходимо увеличивать интенсивность нагрузок постепенно, примерно каждые 2-3 тренировки.
Тем, кто решил освоить этот интересный спорт, следует соблюдать основные правила тренировок:
- Обязательно разминаться не менее 15 мин. За это время мышцы и суставы разогреются и снизится риск получения травмы.
- На начальном этапе рекомендуется развивать выносливость, и лишь потом — силу.
- Первые тренировки не стоит проводить в одиночку — помощь обязательно потребуется. Поэтому лучше тренироваться с другими единомышленниками, или хотя бы позвать с собой на площадку приятеля.
- Амплитуду вращений нужно увеличивать постепенно. Любые «геройства» могут повлечь неприятности.
- Если состояние здоровья вызывает сомнения, перед началом занятий следует посетить врача и получить его консультацию.
Для начинающих разработано много тренировочных программ, но, как правило, они включают в себя одинаковые упражнения. После разминки рекомендуется выполнить подтягивания разными хватами (широким, средним, узким), затем — отжимания с разным положением рук, а потом переходить к упражнениям в висе. Заканчивать тренировку необходимо заминкой — это позволит разогнать молочную кислоту, образовавшуюся в мышцах.
Воркаут пока не имеет официального спортивного статуса. Скорее это сообщество людей, объединение единомышленников. Они занимаются вместе, наблюдают друг за другом и учатся выполнять те или иные элементы. Некоторые активисты создают организации, которые проводят соревнования и тем самым способствуют распространению дисциплины по миру.
Вопрос-ответ
Какие основные виды воркаута существуют?
Существует несколько основных видов воркаута, включая уличный воркаут, который выполняется на спортивных площадках на улице, и паркур, который сочетает в себе элементы акробатики и преодоления препятствий. Также выделяют силовой воркаут, сосредоточенный на выполнении упражнений с собственным весом, и функциональный воркаут, который включает в себя разнообразные движения для улучшения общей физической подготовки.
Каковы преимущества воркаута для начинающих?
Воркаут предлагает множество преимуществ для начинающих, включая доступность, так как для занятий не требуется специальное оборудование или абонементы в спортзал. Он помогает развивать силу, выносливость и гибкость, а также способствует улучшению координации и баланса. Кроме того, занятия на свежем воздухе положительно влияют на психоэмоциональное состояние и могут стать отличным способом социализации.
С какими трудностями могут столкнуться новички в воркауте?
Новички могут столкнуться с несколькими трудностями, такими как недостаток физической подготовки, что может привести к травмам или переутомлению. Также может возникнуть проблема с мотивацией, особенно если результаты не видны сразу. Важно начинать с простых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, а также следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с базовых упражнений. Для новичков важно освоить основные движения, такие как отжимания, подтягивания и приседания. Это поможет укрепить мышцы и подготовить тело к более сложным элементам воркаута.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения. Правильная техника поможет избежать травм и повысит эффективность тренировок. Не спешите увеличивать нагрузку, сосредоточьтесь на качестве выполнения упражнений.
СОВЕТ №3
Создайте план тренировок. Регулярность и последовательность — ключ к успеху в воркауте. Составьте расписание, включающее разные виды упражнений, чтобы развивать все группы мышц и не допускать переутомления.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Важно давать своему организму время на восстановление между тренировками. Обратите внимание на режим сна, питание и растяжку, чтобы избежать перетренированности и улучшить результаты.
