Виды упражнений на турнике для разных групп мышц, техника выполнения

Упражнения на турнике эффективно тренируют руки, пресс и спину. В статье рассмотрим различные виды упражнений, их технику выполнения и преимущества для здоровья и физической формы. Регулярные занятия на турнике укрепляют связки и суставы, способствуют снижению веса, улучшают координацию и общее состояние организма. Также обсудим противопоказания для безопасного включения этих упражнений в тренировочную программу.

Особенности и преимущества тренировки

Современный образ жизни с низкой физической активностью и постоянными стрессами вызывает проблемы с позвоночником даже у детей. Упражнения для укрепления спины формируют мышечный корсет, защищающий от защемлений и застойных процессов. Регулярные занятия на турнике с правильной техникой приведут к следующим результатам:

• уменьшение избыточного веса;
• увеличение силы и выносливости мышц;
• формирование атлетического телосложения;
• укрепление связок и суставов.

Силовые тренировки развивают мышцы спины и плеч, а также укрепляют пресс и способствуют набору мышечной массы. Эффективность зависит от правильности выполнения. Вот рекомендации по подтягиванию на турнике:

1. Выполняйте подъемы плавно, без резких движений, и аккуратно опускайте тело. Время подъема должно соответствовать времени спуска.
2. При правильном выполнении подбородок должен быть выше перекладины (необходимо немного тянуться).
3. Следите за дыханием: оно должно быть ровным. Перед подтягиванием сделайте глубокий вдох, поднимайтесь с длительным выдохом, на спуске снова вдохните.
4. Тело должно висеть ровно, слегка прогнувшись в спине и вытянувшись, не раскачиваясь. Контролируйте работу мышц и ощущайте их.
5. Не стремитесь к максимальному количеству повторений за один подход. Сосредоточьтесь на качестве выполнения.

Не тренируйтесь каждый день. Мышцам нужен отдых, достаточно трех тренировок в неделю.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают, что упражнения на турнике являются универсальным средством для тренировки различных групп мышц. Например, подтягивания широко используются для развития мышц спины и бицепсов. Правильная техника выполнения включает хват на ширине плеч, плавное подтягивание тела вверх до уровня подбородка и медленный спуск. Для тренировки грудных мышц рекомендуется выполнять отжимания на турнике, где акцент делается на наклон вперед. Также специалисты отмечают важность использования различных хватов: широкий хват акцентирует нагрузку на спину, тогда как узкий — на бицепсы. Важно помнить о разминке перед тренировкой и контроле дыхания во время выполнения упражнений, что способствует предотвращению травм и повышению эффективности занятий.

Что вы качаете подтягиваясь на турнике различными хватами?

Упражнения на разные группы мышц

Перекладина — тренажер универсальный. Но считать, что упражнения на турнике для всех групп мышц хороши, неверно. В частности, ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Однако и без них можно наилучшим образом прокачать немалое количество мышечных групп:

• по всей длине — широчайшие мышцы спины (их называют крыльями);
• трапециевидные мышцы верхней части спины;
• дельтоиды (проще — плечи);
• бицепсы (они же сгибатели рук);
• мышцы живота.

Техника подтягивания совершенно несложна, но требует тщательного выполнения:

1. Взяться за гриф средним прямым хватом (если бы руки были опущены вниз, то смотрели назад, а расположение их — на ширине плеч).
2. Корпус постепенно подтягивать к перекладине. Одновременно при подъеме локти чуть расходятся в стороны.
3. Мышцы пресса напрячь, чтобы не дать телу раскачиваться.
4. Максимальная высота подъема — подбородок выше турника
5. После этого плавно распрямить руки, опуская тело вниз медленно.

Для наращивания объема мышц за одну тренировку следует выполнять это упражнение около трех десятков раз. Новичку это не под силу. Нужно начинать с того количества, которое возможно.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о видах упражнений на турнике и их влиянии на разные группы мышц:

1. Разнообразие хватов: Изменение хвата (широкий, узкий, обратный) на турнике может значительно изменить акцент на разные группы мышц. Например, широкий хват акцентирует внимание на широчайших мышцах спины, в то время как узкий хват больше нагружает бицепсы и мышцы плечевого пояса.

2. Упражнения на турнике для кора: Многие не подозревают, что выполнение подтягиваний и других упражнений на турнике также активно задействует мышцы кора. Для поддержания стабильности тела в процессе выполнения подтягиваний, мышцы пресса и поясницы работают в усиленном режиме, что способствует их укреплению.

3. Техника выполнения и прогрессия: Правильная техника выполнения упражнений на турнике критически важна для предотвращения травм и достижения результатов. Например, при выполнении подтягиваний важно избегать резких движений и использовать полный диапазон движений, что не только увеличивает эффективность тренировки, но и помогает развивать силу и выносливость. Начинающим рекомендуется начинать с негативных подтягиваний или использования резинок для облегчения выполнения, постепенно увеличивая нагрузку.

ГАЙД ТУРНИК И БРУСЬЯ! РАБОЧАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК!

Для рук

Эти упражнения развивают все группы мышц рук с использованием различных хватов:

1. Подтягивание обратным хватом (укрепляет спину, плечи и бицепсы). Повисните на перекладине, ладони к вам. Напрягите тело и подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Повторите 5–10 раз.

2. Подтягивание прямым хватом (развивает мышцы рук, плеч и спины). Установите руки на перекладине чуть уже плеч, ладони от вас. Выполните 3–10 повторов.

3. Подтягивание разнохватом (для плеч, рук и спины). Расположите руки на грифе чуть уже плеч, одну ладонь поверните к себе, другую — от себя. Подтянитесь 5–7 раз, затем поменяйте направление ладоней и повторите.

4. Подъем переворотом (улучшает координацию, укрепляет бицепсы, трицепсы и дельты). Возьмитесь за турник прямым средним хватом. Подтянитесь до уровня глаз, затем махом закиньте ноги через турник и перевернитесь. Выполняйте упражнение плавно, основное усилие направляя на перенос таза над турником. Повторите 3–6 раз.

5. Подъем ног в висе (укрепляет руки и пресс). Возьмитесь за перекладину обратным хватом. Поднимайте вытянутые ноги выше горизонтали, используя силу мышц живота. Следите, чтобы корпус не раскачивался. Повторите 10–20 раз. Новичкам достаточно поднимать согнутые в коленях ноги.

После освоения подтягиваний на двух руках и набора мышечной выносливости можно переходить к одноручным упражнениям на турнике. Рекомендации:

• Ухватитесь обратным хватом, скрестите лодыжки и повисните на выпрямленной руке — это активирует плечевые стабилизирующие мышцы.
• Прижав руку к грифу, начинайте подтягиваться, как будто вращаете перекладину — так задействуете мышцы спины и рук одновременно.
• Чтобы облегчить подтягивание, согните ноги в коленях и поднимите их до уголка.
• Опускайтесь медленно — не менее пяти секунд.

Успех выполнения упражнения зависит от силы хвата — уровня тренированности кистей. Усовершенствовать хват поможет эспандер.

Следующий этап — подтягивание на турнике с меньшим количеством пальцев (на одной руке). Зажимайте перекладину одним пальцем за раз. Стремитесь выполнить пять подтягиваний за подход на одной руке.

Для мускулатуры груди

Обычные подтягивания не развивают эффективно грудные мышцы. Более продуктивны в этом плане подтягивания на брусьях. На турнике они прорабатываются при выжимании спортсменом собственного веса или при дополнительном отягощении:

1. Упражнение с узким хватом. Кисти зафиксировать на турнике на расстоянии менее ширины плеч (узкий хват) и медленно, чуть отклоняясь назад, поднимать туловище вверх. Эффект будет выше, если одновременно отводить скрещенные в коленях ноги вперед. Высшая точка подъема — касание перекладины нижней частью груди. После этого — плавный спуск. Желаемый результат — три подхода по 15 повторов.
2. Упражнение со сгибанием ног. Зафиксировать руки на уровне ширины плеч. Согнув ноги в коленях, поднимать их к животу. Постараться дотянуться правым коленом до левого плеча, а затем левым — до правого. Важно выполнять все действия плавно. На первом этапе достаточно дотягиваться только до груди. Желательно повторить 10–15 раз.

Спортсмены с опытом для увеличения эффективности занятий на турнике в комплекс упражнений для груди дополнительно включают элементы с отягощением.

Для плеч и спины

Тренировка на турнике укрепляет плечевые мышцы, но не способствует их значительному росту. Упражнение более эффективно для развития сухожилий и связок:

1. Подтягивание с узким хватом: активирует плечевые, зубчатые и нижние части широких мышц. Обхватите перекладину сверху, руки близко друг к другу, слегка прогнитесь в спине и подтягивайтесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины.

2. Подтягивание обратным средним хватом: развивает двуглавую мышцу плеча. Установите руки на ширине плеч, подтянитесь до половины, зафиксировав корпус под прямым углом к полу. Сгибайте руки, стремясь приблизить ключицы к перекладине.

Увеличивайте количество повторений в трех подходах по мере возможности. Для мышц спины тренировки на турнике наиболее эффективны:

1. Подтягивание широким хватом: повисните на перекладине с руками чуть шире плеч. Подтягивайтесь, стараясь коснуться грудью перекладины. Рекомендуется выполнять четыре подхода по 10–12 повторений. Можно использовать утяжелители. Главное — выполнять упражнение медленно.

2. Подтягивание узким хватом: работает на бицепс, плечи и ромбовидные мышцы спины. Повисните на турнике, руки на ширине плеч (можно использовать обратный хват). Выполняйте упражнение медленно, сохраняя количество подходов и повторений, как в предыдущем упражнении.

3. Подтягивание за шею: в основном для трапециевидной мышцы. Это упражнение может быть сложным для новичков, но эффективно для опытных атлетов. Повисните на перекладине, держась передним хватом шире плеч и слегка согнув руки в локтях. Плавно сгибая их, подтяните затылок к перекладине. В верхней точке сделайте короткую паузу, не расслабляя мышцы. Плавно разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Чем медленнее выполняется упражнение, тем выше нагрузка и результат.

Для пресса

Для развития мышц пресса есть много упражнений на перекладине для начинающих и опытных спортсменов. Предлагаемые базовые упражнения достаточно просты, но благодаря им живот станет подтянутым уже через два месяца регулярных тренировок. Сперва элементы нужно выполнять столько раз, сколько возможно. Ориентируясь на приведенные цифры, нужно считать не повторы, а концентрироваться на выдохе. Чередовать предлагаемые пять упражнений нужно непрерывно, поскольку мышцы брюшного пресса восстанавливаются очень быстро, в течение нескольких секунд:

1. Подъем коленей одновременный — задействует больше нижний пресс. Поднимать к груди (или насколько можно высоко) оба колена 12–15 раз.
2. Подъемы коленей поочередно — для косых мышц живота. Сначала одну, потом другу ногу поднимать к груди. Сделать 12–15 повторений на каждую сторону.
3. Велосипед. Поднимать колени поочередно, как в упражнении ранее, но делать это без пауз. Выполнить 25–30 раз.
4. Лягушка. Согнув ноги в коленях, подтягивать их повыше (в идеале — до подбородка, но начале — до живота, груди). Провисеть так, пока не начнется жжение в мышцах. Опускать ноги медленно. Повторить раз двадцать. Именно эта разновидность упражнений считается любимой у известного режиссера и актера Брюса Ли.
5. Скручивания — для косых мышц живота. Соединить ноги в висе, а затем плавно их приподнимать, вынося то влево, то вправо. Опускать, не расслабляя, а удерживая мышцами брюшного пресса.

После первой серии упражнений нужно 1–3 минуты отдыха и повтор. Для красивого пресса необходимо осилить таких 2–3 круга.

Возможные противопоказания

При наличии определенных заболеваний занятия на турнике могут быть вредными:

• Упражнения на турниках и брусьях противопоказаны при сколиозе, даже легком.
• При остеохондрозе следует быть осторожным, так как соскоки могут нанести вред (рекомендуется использовать стул).
• Использование снаряда строго запрещено при любых грыжах межпозвоночных дисков (даже висеть на турнике нельзя).

Существуют и другие заболевания, включая суставные, при которых занятия на перекладине не рекомендованы. В каждом случае желательно проконсультироваться с терапевтом или врачом по лечебной физкультуре.

Неправильная техника выполнения подтягивания может быть опасной. Новички часто откидывают голову назад и поднимают подбородок, сводя плечи и делая вдох, что может привести к травмам шейных позвонков. Правильное дыхание помогает широчайшим спинным мышцам, отвечающим за подъем тела, выполнять свою задачу. Для серьезных занятий и равномерной проработки всех мышечных групп стоит разработать план тренировок на турнике и брусьях.

Кроме того, нельзя извиваться телом при подтягивании. Подъем следует осуществлять за счет опускания локтей строго вертикально. Главное — отсутствие спешки, соблюдение техники и постепенное увеличение количества повторов с использованием различных хватов.

Видео

Какие упражнения можно выполнять на турнике 3в1

Советы по выбору оборудования и места для тренировки

Выбор правильного оборудования и места для тренировки на турнике играет ключевую роль в достижении ваших фитнес-целей. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам сделать правильный выбор.

1. Выбор турника

Существует несколько типов турников, и выбор зависит от ваших предпочтений и целей. Рассмотрим основные виды:

• Настенные турники: Идеальны для домашнего использования, занимают меньше места и могут быть установлены в любом удобном месте. Убедитесь, что стена, на которую вы устанавливаете турник, достаточно прочная.
• Потолочные турники: Позволяют выполнять более широкий спектр упражнений, так как обычно располагаются выше. Однако установка требует больше усилий и может потребовать помощи профессионала.
• Уличные турники: Обычно устанавливаются в парках или на спортивных площадках. Они более устойчивы к погодным условиям и могут быть использованы для выполнения различных упражнений на свежем воздухе.

2. Место для тренировки

Выбор места для тренировки также важен. Вот несколько аспектов, на которые стоит обратить внимание:

• Пространство: Убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения упражнений. Вам нужно будет иметь возможность свободно двигаться и не беспокоиться о том, что вы можете удариться о стены или другие предметы.
• Освещение: Хорошее освещение поможет вам лучше видеть свои движения и технику выполнения упражнений. Если вы тренируетесь на улице, выбирайте время, когда солнечный свет не слишком яркий.
• Безопасность: Убедитесь, что место для тренировки безопасно. Избегайте участков с неровным покрытием или другими потенциальными опасностями, которые могут привести к травмам.

3. Дополнительное оборудование

Хотя турник является основным оборудованием, некоторые дополнительные аксессуары могут улучшить вашу тренировку:

• Перчатки: Защищают руки от мозолей и обеспечивают лучший захват.
• Резинки для тренировок: Могут использоваться для облегчения выполнения некоторых упражнений или для увеличения нагрузки.
• Степ-платформы: Позволяют выполнять дополнительные упражнения, такие как отжимания или приседания, в сочетании с подтягиваниями.

Следуя этим советам, вы сможете создать комфортные и безопасные условия для тренировок на турнике, что в свою очередь поможет вам достичь максимальных результатов и наслаждаться процессом. Не забывайте, что регулярность и правильная техника выполнения упражнений являются залогом успешных тренировок.

Вопрос-ответ

Какие бывают упражнения на турнике?

На турнике можно выполнять различные упражнения, такие как подтягивания (широким и узким хватом), вис на турнике, подъемы коленей к груди, «передние» и «задние» подтягивания, а также различные вариации на силу и выносливость, например, статические удержания и динамические движения. Эти упражнения помогают развивать силу верхней части тела, спины, рук и кора.

Какие группы мышц тренируются на турнике?

Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, плечи и бицепсы. Прямой хват также бывает широким и узким. Если расставить руки шире плеч на 20-25 сантиметров, то это еще больше нагрузит спину, при этом снимет часть нагрузки на бицепсы.

Какие бывают виды подтягивания?

Существует несколько видов хвата: широкий, узкий, нейтральный и обратный. Широкий хват работает преимущественно на мышцы спины, узкий хват активирует бицепсы и мышцы верхней части спины, нейтральный хват позволяет равномерно нагрузить все группы мышц, а обратный хват акцентирует нагрузку на мышцы предплечья.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки на турнике обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание растяжке и легким кардиоупражнениям, чтобы разогреть тело.

СОВЕТ №2

Изучите технику выполнения каждого упражнения. Правильная форма важна для эффективной тренировки и предотвращения травм. Начинайте с простых вариантов и постепенно переходите к более сложным, чтобы избежать перегрузки.

СОВЕТ №3

Слушайте свое тело и не забывайте о восстановлении. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, дайте себе время на отдых. Регулярные перерывы между тренировками помогут избежать переутомления и улучшат результаты.

СОВЕТ №4

Составьте план тренировок, включая разнообразные упражнения для разных групп мышц. Это поможет вам избежать однообразия и даст возможность развивать силу и выносливость равномерно, что важно для общего прогресса.