В каком стиле плавать в бассейне, как правильно подобрать программу

Плавание в бассейне — отличный способ поддерживать физическую форму и улучшать здоровье. Правильный выбор стиля плавания и индивидуальная программа тренировок помогут эффективно использовать время в воде, развивая выносливость, силу и координацию. В статье рассмотрим основные стили плавания, их особенности и рекомендации по тренировочному процессу, что поможет избежать перегрузок и достичь результатов.

Польза от занятий

Плавание в бассейне приносит значительную пользу для физического и психического здоровья:

1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижая риск заболеваний и нормализуя артериальное давление, уровень сахара в крови и частоту сердечных сокращений.
2. Давление воды на грудную клетку активирует сердце, улучшая кислородоснабжение органов и тканей, включая мозг.
3. Положительно влияет на дыхательную систему. Специальные дыхательные техники увеличивают объем легких и поддерживают тонус дыхательных мышц.
4. Способствует снижению веса. При плавании в умеренном темпе за час можно сжечь 300–400 ккал, а при интенсивной тренировке — 650–700 ккал. Эффективность сжигания калорий зависит от стиля: брасс — наименее энергозатратный, баттерфляй — наиболее.
5. Задействует почти все группы мышц, что повышает силу и выносливость. Тренировки в воде более эффективны для поддержания мышечного тонуса, чем занятия на суше, и оказывают меньшую нагрузку на суставы. Плавание также является отличной кардионагрузкой, требуя постоянных усилий для поддержания на плаву.
6. Служит способом психологической разгрузки. Успокаивающее воздействие воды помогает справиться со стрессом, депрессией, нервными расстройствами, бессонницей и раздражительностью. Регулярные занятия способствуют выработке эндорфинов, замедляющих процессы старения.

Плавание также полезно для опорно-двигательного аппарата, помогает в профилактике заболеваний, улучшает гибкость позвоночника и формирует правильную осанку.

Эксперты в области плавания подчеркивают, что выбор стиля плавания зависит от целей и уровня подготовки. Для новичков рекомендуется начинать с кроля, так как он наиболее естественен и позволяет быстро развить выносливость. Тем, кто стремится улучшить технику и скорость, стоит обратить внимание на баттерфляй и брасс, которые требуют большей координации и силы.

При подборе программы важно учитывать индивидуальные особенности: возраст, физическую подготовку и наличие медицинских противопоказаний. Специалисты советуют комбинировать разные стили и тренировки, чтобы избежать монотонности и развивать все группы мышц. Регулярные занятия, разнообразие упражнений и правильная техника помогут достичь желаемых результатов и сделают плавание более эффективным и приятным.

Как похудеть, плавая в бассейне? 6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ

Основы дыхания

Начинать заниматься плаванием необходимо с правильного дыхания. Для разных стилей оно немного отличается, но есть и общие важные моменты. Освоить азы можно буквально за несколько часов.

Выдох всегда производят в воду, пловец при этом находится лицом вниз. Это первое, чему учат в школах, секциях соответствующего профиля, без этого невозможно научиться правильно плавать. Начинающим заниматься самостоятельно для преодоления психологического дискомфорта рекомендуется просто встать у бортика бассейна, держась за него, и «пускать пузыри» носом, опустив лицо в воду. Далее необходимо повторить то же самое уже «на открытой воде» с использованием плавательной доски как точки опоры. Как правило, достаточно проплыть с ней 8–10 бассейнов, чтобы выдох в воду перестал восприниматься как нечто неестественное.

Вдох при плавании кролем производят при повороте головы в сторону, брассом, баттерфляем — когда она поднимается над водой. Менее актуально правильное дыхание для плавающих на спине, но и здесь его нужно освоить.

Вдыхают пловцы всегда только ртом. Выдох начинается носом, затем продолжается носом и ртом. Такая техника исключает попадание воды в носоглотку. Вдыхать нужно быстро, резко, выдыхать — размеренно, плавно. Любые задержки дыхания нежелательны.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о плавании в бассейне и подборе программы тренировок:

1. Разнообразие стилей: Существует четыре основных стиля плавания: кроль, брасс, баттерфляй и на спине. Каждый из них развивает разные группы мышц и требует различных техник дыхания. Например, кроль считается самым быстрым стилем и помогает улучшить кардиовыносливость, в то время как брасс более расслабляющий и подходит для новичков.

2. Индивидуальный подход: Подбор программы тренировок должен учитывать уровень подготовки пловца, его цели и физическое состояние. Например, для начинающих может быть полезно сосредоточиться на технике и выносливости, в то время как более опытные пловцы могут работать над скоростью и силой.

3. Польза для здоровья: Плавание является одним из самых безопасных видов физической активности, так как оно минимизирует нагрузку на суставы. Регулярные тренировки в бассейне могут улучшить сердечно-сосудистую систему, повысить гибкость и укрепить мышцы, что делает плавание отличным выбором для людей всех возрастов и уровней физической подготовки.

Популярные техники

Существует множество стилей плавания, но только четыре официально признаны для соревнований. Освоить их можно самостоятельно, но лучше учиться под руководством опытного инструктора.

Кроль: руки выполняют попеременные гребковые движения, как лопасти мельницы, а ноги — поочередные махи, похожие на «ножницы» из фитнеса. Вдох делается при повороте головы вбок на каждый, второй, третий или четвертый гребок. Этот стиль технически прост, и взрослый может освоить его за 2–3 занятия. Непрофессионалы ценят кроль за скорость и комфорт.

Брасс: толчки ногами напоминают движения лягушки. Руки сначала гребут к себе, затем выбрасываются вперед. На первом движении нужно поднять голову для вдоха, на втором — опустить ее под воду. Начинающим не рекомендуется начинать с брасса, так как координировать движения рук, ног и корпуса сложно. Хотя дышать в этом стиле легче, чем в кроле, брасс является самым медленным.

Баттерфляй: этот стиль не подходит новичкам. Он требует значительных затрат энергии и максимальной нагрузки на мышцы. Руки выполняют мощные круговые движения, «раздвигая» воду, а тело сильно выбрасывается вперед, как будто пловец выпрыгивает из воды. Ноги почти не участвуют, выполняя слабые волнообразные движения.

Плавание на спине — это тот же кроль, но в положении лицом вверх. Этот стиль проще всего освоить, но у него есть недостатки: пловец не видит, куда плывет, и может получать брызги в лицо.

Плавание на круге: используется для обучения новичков. На талию надевается специальный надувной круг, который поддерживает занимающегося на воде. Это позволяет сосредоточиться на отработке техники движений руками и ногами.

Программа плавания

Можно научиться плавать в бассейнах просто для удовольствия, но если целью становятся серьезные результаты, необходимо правильно составлять программу тренировок. Желательно привлечь к этому опытного тренера, инструктора.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа для мужчин:

1. Разминка: 4–5 минут плавания 2–3 длины бассейна в спокойном темпе для подготовки мышц.
2. Плавание в любимом стиле или чередование стилей каждые 100–150 метров в течение 5 минут, постепенно увеличивая скорость.
3. 10 минут плавания «на ногах» — основная нагрузка на нижние конечности, верхняя часть тела на доске.
4. 10 минут плавания на спине, стараясь двигаться плавно.
5. Плавание с изменением темпа на 10–15 минут: половину дорожки быстро, вторую — медленно.
6. Завершите тренировку плаванием в комфортном стиле в спокойном темпе (10–15 минут).

После выхода из воды выполните заминку с упражнениями на растяжку.

Базовая программа для женщин

Программа для женщин несколько отличается от мужской:

1. В течение 10 минут для разминки плавать относительно медленно кролем или баттерфляем. Особое внимание необходимо уделять технике дыхания.
2. Плавать «на руках» (около 5 минут). Ноги должны быть максимально неподвижны, работают только плечи, руки.
3. Перейти на плавание со сменой стиля на 10 минут. По желанию можно варьировать еще и темп с медленного на быстрый.
4. Плавать «на ногах» (5–10 минут).
5. Попробовать в течение следующих 5–10 минут плавно увеличивать темп до максимума (но так, чтобы, занимаясь, не чувствовать дискомфорта).

Заминка у женщин проходит по той же схеме, что и у мужчин. Но по желанию растяжку на суше можно заменить простыми упражнениями из аквааэробики.

Почему нельзя плавать с поднятой головой

Правильное освоение плавания требует избегания распространенных ошибок, одной из которых является поднятая голова. Постоянные тренировки с нарушением этой техники могут привести к серьезным последствиям:

1. Шейный отдел позвоночника испытывает значительную нагрузку, аналогичную длительному сидению или лежанию с запрокинутой головой.
2. Пережатие кровеносных сосудов негативно сказывается на кровоснабжении и кислородном обеспечении мозга.
3. Тело в воде принимает неправильное положение: позвоночник изгибается вместо того, чтобы выпрямляться, что увеличивает риск травм.
4. Нарушается основной принцип плавания — скольжение. Пловец должен стремиться к максимально длинной и вытянутой форме для лучшего скольжения. Поднятая голова ухудшает обтекаемость и снижает скорость.

Плавание с поднятой головой допустимо только для расслабления в бассейне или в экстренной ситуации, когда нужно оценить расстояние и скорректировать направление в открытой воде.

С появлением бассейнов плавание стало популярным видом физической активности, так как регулярные занятия улучшают физическое и психическое здоровье. Существует множество стилей плавания с уникальными техниками, но есть и общие аспекты, такие как дыхание, которые необходимо учитывать. Без освоения основных навыков невозможно создать программу тренировок, соответствующую конкретной цели.

Видео

Правильное плавание. Советы врача.

Какие стили плавания бывают — кроль, брасс, баттерфляй, спина? Что такое комплексное плавание

Советы по выбору оборудования и аксессуаров

Правильный выбор оборудования и аксессуаров для плавания в бассейне играет ключевую роль в достижении ваших целей, будь то улучшение техники, увеличение выносливости или просто получение удовольствия от занятий. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам сделать правильный выбор.

1. Купальник и плавки

Выбор купальника или плавок — это первый шаг к комфортному плаванию. Для женщин лучше всего подходят модели, которые обеспечивают хорошую поддержку и не сковывают движений. Обратите внимание на материалы, из которых изготовлены купальники: они должны быть устойчивыми к хлору и быстро сохнуть. Для мужчин оптимальны плавки с эластичной резинкой и хорошей посадкой. Также стоит рассмотреть варианты с дополнительной поддержкой, если вы планируете заниматься плаванием регулярно.

2. Очки для плавания

Очки для плавания защищают глаза от хлора и помогают лучше видеть под водой. При выборе очков обратите внимание на следующие аспекты:

• Удобство: Очки должны плотно прилегать к лицу, но не вызывать дискомфорта.
• Ультрафиолетовая защита: Если вы планируете плавать на открытом воздухе, выбирайте модели с защитой от UV-лучей.
• Антифог: Очки с антифоговым покрытием помогут избежать запотевания.

3. Плавательные ласты

Ласты могут значительно улучшить вашу технику плавания и увеличить скорость. Они помогают развивать силу ног и улучшают координацию. При выборе ласт обратите внимание на их длину и жесткость. Для начинающих лучше подойдут короткие и мягкие ласты, которые не будут слишком нагружать ноги.

4. Пояс для плавания и доска

Пояс для плавания и доска — отличные аксессуары для тренировки. Пояс помогает поддерживать тело на поверхности воды, что позволяет сосредоточиться на технике гребка. Доска, в свою очередь, помогает развивать силу рук и ног, а также улучшает технику плавания. Выбирайте доски с удобной формой и материалом, который не будет слишком тяжелым.

5. Плавательные шапочки

Плавательные шапочки защищают волосы от хлора и помогают уменьшить сопротивление воды. Они бывают разных материалов: латексные, силиконовые и текстильные. Силиконовые шапочки наиболее популярны благодаря своей прочности и удобству. Выбирайте шапочку, которая хорошо сидит на голове и не вызывает дискомфорта.

6. Тренировочные аксессуары

Для более продвинутых пловцов существуют различные тренировочные аксессуары, такие как плавательные палки, специальные ласты для рук и резинки для тренировки. Эти инструменты помогут вам улучшить силу и технику плавания. При выборе таких аксессуаров учитывайте свои цели и уровень подготовки.

В заключение, правильный выбор оборудования и аксессуаров для плавания в бассейне может значительно улучшить ваши результаты и сделать занятия более комфортными. Не забывайте также о регулярной проверке состояния вашего снаряжения и замене его при необходимости, чтобы поддерживать высокий уровень комфорта и безопасности во время тренировок.

Вопрос-ответ

Каким стилем лучше плавать в бассейне?

Какой вид плавания в бассейне выбрать? Лучше выбирать кроль или плавание на спине. Для укрепления мышц рук, ног и пресса стоит отдать предпочтение брассу. Для красивых ягодиц выбирайте брасс, баттерфляй или кроль. Для укрепления мышц спины лучше плавать на спине.

Какой стиль плавания самый лёгкий?

Плавание на спине — технически самый легкий стиль, и чаще всего обучение начинается с этого вида плавания. Кроль на груди — это самый быстрый стиль плавания. Длительное плавание кролем в определенных пульсовых зонах благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Какой стиль плавания самый тяжелый?

Самый физически тяжелый стиль плавания – дельфин. Работа ног производится волнообразным одновременным движением, похожим на движение хвоста у дельфина. Вместе с ногами спортсмен совершает одновременный гребок руками и осуществляет вдох подъемом головы вперед.

Самый эффективный вид плавания?

Кроль – наиболее распространенный классический стиль плавания. Он является самым эффективным и благоприятным для организма стилем плавания.

Советы

СОВЕТ №1

Выберите стиль плавания в зависимости от ваших целей. Если вы хотите улучшить выносливость, лучше всего подойдет кроль. Для тренировки силы и координации попробуйте брасс. Если ваша цель — расслабление и восстановление, обратите внимание на стиль на спине.

СОВЕТ №2

Перед тем как составить программу тренировок, определите свой уровень подготовки. Начинающим стоит сосредоточиться на базовых техниках и постепенно увеличивать интенсивность. Опытным пловцам можно включать более сложные элементы и разнообразные упражнения для повышения эффективности тренировок.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Смешивайте разные стили плавания и добавляйте элементы, такие как плавание с ластами или использование доски, чтобы избежать скуки и повысить общую физическую подготовку.

СОВЕТ №4

Регулярно пересматривайте и корректируйте свою программу. Оцените свои достижения и прогресс каждые несколько недель, чтобы внести изменения в тренировочный процесс и поддерживать мотивацию на высоком уровне.