Упоры для отжиманий — универсальный инструмент для разнообразия тренировок и эффективной проработки мускулатуры верхней части тела. В статье рассмотрим виды упоров, их особенности и преимущества, а также предложим упражнения для максимального использования этого оборудования. Правильный выбор упоров и знание их функционала помогут улучшить результаты тренировок, повысить силу и выносливость, а также избежать травм.
Что представляют собой упоры для отжиманий
На самом деле, это изобретение нельзя назвать новым. Оно появилось довольно давно, но прошло через множество изменений и улучшений, что значительно повысило его эффективность и упростило конструкцию. В настоящее время тренажер состоит из двух ручек, установленных на прочных основаниях из нескользящего материала. Эти стойки обеспечивают надежную поддержку тела во время отжиманий, а благодаря ручкам туловище поднимается, что увеличивает амплитуду движений и нагрузку. Упоры для отжиманий позволяют прорабатывать мышцы под различными углами. При этом активируются даже те группы мышц торса и плеч, которые обычно не задействуются в стандартных упражнениях, если правильно установить снаряд.
Упоры находят применение практически в любой спортивной дисциплине: кроссфите, тяжелой атлетике, единоборствах и других. Они эффективно помогают развивать бицепсы, трицепсы, мышцы пресса, груди и спины. Кроме того, этот снаряд помогает компенсировать недостаток силы в кистях.
Эксперты отмечают, что упоры для отжиманий являются отличным инструментом для улучшения качества тренировок. Существует несколько видов упоров: классические, с подвижными ручками и с амортизаторами. Каждый из них имеет свои преимущества. Классические упоры обеспечивают стабильность и позволяют сосредоточиться на технике выполнения упражнения, в то время как модели с подвижными ручками способствуют увеличению амплитуды движений, что активирует больше мышечных групп.
При выборе упоров важно учитывать уровень подготовки и цели тренировки. Для новичков подойдут простые модели, а более опытные атлеты могут рассмотреть варианты с дополнительными функциями. Особое внимание стоит уделить материалам: качественные упоры обеспечивают надежность и безопасность во время занятий. Важно также помнить о правильной технике выполнения отжиманий, чтобы избежать травм и максимально эффективно проработать мышцы.
Малый вес и компактность позволяют хранить и использовать тренажер в любом месте: на работе, дома, в путешествиях. Он станет оптимальным вариантом для тех, кто любит заниматься на свежем воздухе.
| Вид упора для отжиманий | Описание и особенности | Упражнения |
|---|---|---|
| Стандартные (на полу) | Простейший вариант, подходит для начинающих. Нагрузка распределяется равномерно на руки и грудь. | Классические отжимания, отжимания узким и широким хватом, отжимания с хлопком (для продвинутых). |
| Упоры на брусьях (параллельные) | Более сложный вариант, акцент на трицепсы и грудь. Требует определенной силы и координации. | Отжимания на брусьях, отжимания на брусьях с узким хватом, отжимания на брусьях с дополнительным весом. |
| Упоры на гантелях | Позволяют регулировать ширину хвата и уровень сложности. Хорошо развивают грудь и трицепсы. | Отжимания на гантелях, отжимания на гантелях с узким хватом, отжимания на гантелях с дополнительным весом. |
| Упоры на скамье (наклонные) | Изменяют угол наклона тела, что позволяет варьировать нагрузку на разные группы мышц. Наклон вверх – акцент на верхнюю часть груди, наклон вниз – на нижнюю. | Отжимания на скамье (наклон вверх/вниз), отжимания на скамье с узким и широким хватом. |
| Упоры с использованием фитнес-резинок | Позволяют регулировать уровень сопротивления и увеличивать нагрузку. Подходят для всех уровней подготовки. | Отжимания с фитнес-резинкой, отжимания с фитнес-резинкой на разных уровнях сопротивления. |
| Упоры на возвышенности (например, стул, степ-платформа) | Позволяют изменять высоту упора, регулируя сложность упражнения. Более высокая платформа – меньшая нагрузка. | Отжимания с упором на возвышенности, отжимания с изменением высоты упора. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о упорах для отжиманий:
-
Разнообразие форм и материалов: Упоры для отжиманий могут быть выполнены из различных материалов, таких как дерево, пластик или металл. Некоторые модели имеют анатомическую форму, что позволяет более эффективно распределять нагрузку на мышцы и снижать риск травм. Например, деревянные упоры могут обеспечить лучшее сцепление и комфорт при выполнении упражнений.
-
Улучшение амплитуды движения: Использование упоров для отжиманий позволяет увеличить амплитуду движения, что способствует более глубокому растяжению грудных и плечевых мышц. Это может привести к более эффективным тренировкам и лучшим результатам в наращивании мышечной массы и силы.
-
Разнообразие упражнений: Упоры для отжиманий не только предназначены для классических отжиманий. С их помощью можно выполнять различные вариации, такие как отжимания с поворотом, отжимания на одной руке или даже отжимания с поднятыми ногами. Это позволяет разнообразить тренировки и задействовать разные группы мышц, что делает занятия более интересными и эффективными.
Зачем нужны упоры
По сравнению с традиционными отжиманиями, упражнения с упорами имеют множество преимуществ:
- Способствуют активному росту мышечной массы, прорабатывая мышцы под различными углами.
- Обеспечивают разнообразие в тренировках.
- Снижают нагрузку на суставы и связки кистей, что минимизирует риск травм даже для людей с избыточным весом.
- Позволяют эффективно тренировать грудные мышцы.
- Увеличивают амплитуду движений, что повышает эффективность тренировки.
- Упрощают выполнение упражнений.
- Удобны в использовании — позволяют изменять уровень и направление нагрузки, меняя хват и положение рук.
- Предоставляют возможность работы с дополнительными весами.
Таким образом, упоры для отжиманий являются отличным инструментом для тренировки различных мышечных групп. При этом упражнения становятся более безопасными и эффективными, а сам процесс тренировки — более разнообразным и увлекательным.
Однако у этого тренажера есть и значительный недостаток — повышенный риск травмы плечевого сустава. Это может произойти, если к занятиям приступают неподготовленные люди, которые никогда не выполняли отжимания даже в классическом варианте. Недостаточная гибкость и отсутствие разминки также могут привести к проблемам. Поэтому важно тщательно изучить технику выполнения отжиманий на упорах и контролировать свое тело на всех этапах выполнения упражнений.
Существуют различные виды упоров, которые можно условно разделить на две основные категории:
-
Стационарные — это металлические или пластиковые конструкции с ручками, закрепленными на основаниях. Для предотвращения скольжения рукояти обтягиваются мягким материалом. Стационарные упоры бывают горизонтальными и наклонными. В первом случае рукояти расположены параллельно полу, а во втором — под определенным углом. Хотя такие снаряды имеют ограниченные функции, некоторые производители предлагают разборные упоры для отжиманий, которые позволяют регулировать высоту.
-
Поворотные, или универсальные. Они представляют собой вращающиеся рукоятки на круглой основе. Угол поворота в 360 градусов увеличивает разнообразие упражнений и позволяет изменять уровень нагрузки.
-
Также существуют изогнутые упоры для отжиманий, которые представляют собой стационарный тренажер в форме змейки.
При выборе тренажера среди множества предложений важно обратить внимание на основные характеристики упоров.
Прежде всего, стоит учитывать:
Читайте также:
- Материал изготовления. Он определяет прочность конструкции и максимальный вес, который она может выдержать. Металлические снаряды могут выдерживать спортсменов весом до 150 кг, в то время как пластиковые — до 110 кг. Если упор сделан из пластика, он не должен иметь запаха. Кроме того, ни упоры, ни рукоятки не должны скользить.
- Диаметр рукоятей. Обычно ручки рассчитаны на стандартный размер человеческой кисти. Однако, учитывая индивидуальные особенности, лучше «примерить» тренажер — хват должен быть комфортным.
- Вид и форма. Эти параметры не являются критическими и зависят от личных предпочтений и уровня физической подготовки. Можно выбрать классические или S-образные упоры для отжиманий, главное, чтобы пара была симметричной.
Выбор упоров для отжиманий следует делать тщательно, так как от их качества и удобства зависит не только результат тренировок, но и безопасность выполнения упражнений.
Техника выполнения отжиманий на упорах аналогична классической. Разница заключается в том, что кисти рук не касаются пола, а обхватывают ручки снаряда. Такое положение рук способствует укреплению лучезапястных суставов.
Есть лишь одна особенность: необходимо правильно выбрать хват и положение рук. Именно от этого зависит уровень нагрузки и ее направленность на определенные мышечные группы.
Возможны следующие варианты:
Обратный хват. Наиболее подходит для тренировки бицепсов — мышц, которые почти не задействуются при выполнении стандартных отжиманий. Техника выполнения аналогична обратным отжиманиям от скамьи. Исходное положение — сидя, руки на ширине плеч, держат рукоятки упоров. Стопы на полу на ширине таза. Приподнять таз и, вдохнув, согнуть локти, отводя их назад. Таз при этом должен сместиться в сторону стоп. Выдохнув, вернуться в ИП.
Каких результатов можно добиться
Это в значительной степени зависит от поставленных целей. Например, если вы хотите добиться мощного мужского рукопожатия, то использование упоров поможет развить реактивную силу в руках. В профессиональном спорте тренировки на снаряде способствуют улучшению мышечной выносливости. Это особенно актуально в боевых искусствах, где важны боковые удары. Стойка в упоре позволяет увеличить цепкость, укрепить мышцы плечевого пояса, груди и трицепсы.
Упоры для отжиманий очень полезны для детей с 10 лет. Тренировка развивающейся мускулатуры обеспечит ее здоровье, силу и выносливость в будущем. Кроме того, мышцы выполняют защитную функцию в организме наряду с другими задачами.
Отжимания на снаряде рекомендованы тем, кто восстанавливается после травм или операций. С помощью этой простой конструкции можно размяться на работе в перерывах, укрепить позвоночник, что особенно важно для людей с сидячей или малоподвижной работой.
Таким образом, этот тренажер подходит всем — как тем, кто стремится улучшить свои результаты в профессиональном спорте, так и тем, кто просто хочет вести здоровый образ жизни без посещения фитнес-залов. Главное — правильно выбрать упоры и освоить технику выполнения упражнений в соответствии с вашими целями.
Вопрос-ответ
Какие бывают виды упоров?
Простой упор – положение, при котором упор приходится только на руки. Смешанный упор – положение, при котором упор приходится, кроме рук, на другие части тела. Существуют упоры боком, кольцом, лежа, горизонтальный, стоя согнувшись, упор присев, упор ноги врозь и другие.
В чем смысл упоров для отжиманий?
Повышают гибкость. Глубокие отжимания на упорах положительно влияют на гибкость мышц и суставов торса, а это, в свою очередь, уменьшает шансы получения травмы и делает вас более подвижными. Безопасны. Тренировки с упорами снижают нагрузки на запястья, тем самым минимизируя риск повреждения суставов и связок.
Чем лучше отжимания на упорах?
При использовании упоров для отжиманий увеличивается дистанция от грудной клетки до пола, что увеличивает путь, который должны пройти мышцы грудной клетки, увеличивая время под нагрузкой и значительно увеличивая эффективность упражнений с упорами.
Советы
СОВЕТ №1
При выборе упоров для отжиманий обращайте внимание на материал и устойчивость конструкции. Лучше всего выбирать модели из прочного пластика или металла, которые обеспечивают надежность и долговечность. Также убедитесь, что упоры имеют нескользящие основания для безопасного использования.
СОВЕТ №2
Экспериментируйте с различными видами упоров, такими как наклонные или вращающиеся, чтобы разнообразить свои тренировки. Это поможет не только улучшить силу, но и развить координацию и гибкость, а также снизить риск травм.
СОВЕТ №3
Перед началом тренировки с упорами для отжиманий обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, что снизит вероятность травм и повысит эффективность тренировки.
СОВЕТ №4
Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий с упорами. Держите спину ровной, а локти направляйте назад, чтобы избежать излишней нагрузки на плечевые суставы. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы достичь лучших результатов.
