ТОП эффективных упражнений с гирей, составление программы тренировок

Гиря — универсальный тренажер, сочетающий силовые и кардионагрузки, что делает её популярной среди спортсменов и любителей фитнеса. В статье рассмотрим ТОП эффективных упражнений с гирей, их назначение и преимущества, а также предложим программу тренировок для максимальной эффективности. Понимание техники выполнения упражнений поможет улучшить физическую форму и избежать травм, что делает эту статью полезной для всех, кто стремится к результатам в тренировках.

Особенности и преимущества тренировки

Заниматься гиревым спортом можно не только в тренажерном зале. Многие тренируются дома, поддерживая физическую форму. Некоторые предпочитают занятия на свежем воздухе, что улучшает настроение и создает правильный настрой. Гиревой спорт значительно повышает силовую выносливость за короткий срок. Всего 30 минут тренировок три раза в неделю достаточно для приведения тела в порядок.

Тренировка с гирями сочетает силовые нагрузки и кардиоупражнения.

Преимущества таких тренировок:

1. Не нужно строго следовать программе и изолированно прорабатывать группы мышц.
2. Экономия на абонементе при достижении впечатляющих результатов.
3. Выбор времени и места для занятий.
4. Быстрый сброс лишнего веса, поддержание формы и достижение красивого рельефа.
5. Естественное развитие мышечной массы (равномерно по всему телу).
6. Укрепление связочного аппарата.

Однако у гирь есть один недостаток: невозможно точно регулировать уровень нагрузки, как с штангами. Для увеличения нагрузки придется приобретать новые, более тяжелые гири.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают, что тренировки с гирей являются одним из самых эффективных способов улучшения силы, выносливости и координации. Среди лучших упражнений выделяются махи гирей, которые активируют множество мышечных групп и способствуют развитию кардиореспираторной выносливости. Также рекомендуются приседания с гирей, которые помогают укрепить ноги и ягодицы, а также улучшают гибкость.

Для составления программы тренировок специалисты советуют комбинировать силовые и кардионагрузки, включая в занятия такие элементы, как жим над головой и становая тяга. Важно учитывать уровень подготовки и цели занимающегося, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений играют ключевую роль в достижении успеха.

“300” — легендарный комплекс с гирей #тренировкасгирей

Популярные упражнения

Упражнений с гирями не так много, как с гантелями или штангой, но и маленьким этот список нельзя назвать. Занимаясь таким своеобразным фитнесом со спортивным снарядом, можно легко активизировать мышцы всего тела. Базовыми упражнениями с гирей являются жимы, приседания, тяги, скручивания.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировках с гирей и составлении программ:

1. Комплексные движения: Упражнения с гирей, такие как «турецкий подъем» и «свинг», активируют множество мышечных групп одновременно. Это делает их особенно эффективными для развития силы, выносливости и координации. Исследования показывают, что такие комплексные движения могут сжигать до 20 калорий в минуту, что делает их отличным выбором для кардионагрузки.

2. Функциональная сила: Тренировки с гирей помогают развивать функциональную силу, которая полезна в повседневной жизни. Например, упражнения, такие как «приседания с гирей» и «жим над головой», улучшают стабильность и силу в движениях, которые мы выполняем ежедневно, что снижает риск травм.

3. Индивидуализация программы: Программы тренировок с гирей могут быть легко адаптированы под разные уровни подготовки и цели. Например, начинающие могут сосредоточиться на базовых упражнениях с меньшим весом, в то время как более опытные атлеты могут включать сложные комбинации и увеличивать нагрузку. Это позволяет каждому найти подходящий уровень сложности и прогрессировать в своем темпе.

Эти факты подчеркивают эффективность и универсальность тренировок с гирей, что делает их популярными среди спортсменов и любителей фитнеса.

Жим рукой

При выполнении жима гири стоя активно нагружаются дельтовидные мышцы, особенно передняя и средняя части, а также трицепсы и верхняя часть трапеций. В напряжении находятся мышцы пресса, ягодиц, спины и ног.

Техника выполнения:

1. Начальное положение — ноги на ширине плеч.
2. Гиря поднимается до уровня груди и располагается на предплечье.
3. Запястье повернуто к телу тыльной стороной, кисть прямая.
4. Все мышцы напряжены, спина прямая.
5. Локоть разгибается, гиря поднимается вверх.
6. В верхней позиции запястье поворачивается вперед, затем гиря возвращается в исходное положение.

После нескольких повторений снаряд следует перенести в другую руку и повторить упражнение. Также возможно выполнение с двумя гирями одновременно, но это может быть сложно для начинающих.

Махи перед собой

Упражнение развивает силу, способствует укреплению ягодичной мышцы, а также мускулатуры бедер, спины. Правильная техника выполнения позволит получить максимально успешный результат, предупредит повреждение суставов, позвоночника или связок:

1. Исходное положение — ноги на уровне плеч, коленные суставы слегка согнуты, спина ровная, таз выдвинут назад.
2. Гиря удерживается двумя руками перед собой.
3. Осуществляется мах назад. Двигать снарядом следует не столько руками, сколько тазом.

Можно совершать махи одной рукой. В таком случае нужно будет перехватить гирю после прохождения верхней точки.

Кубковые приседы

Приседания с гирей или гоблетом эффективно тренируют мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы и ягодичные мышцы. Также работают задняя часть бедра, икроножные и поясничные мышцы. Плечи и бицепсы получают нагрузку, так как руки удерживают снаряд.

1. Начальная позиция: спина прямая, ноги чуть шире плеч, носки направлены в стороны.
2. Снаряд берется обеими руками и располагается перед грудью, локти прижаты к телу.
3. Выполняется приседание с прямой спиной, таз опускается как можно ниже. Подъем осуществляется за счет давления на пятки.

Упражнение простое, что делает его подходящим для начинающих спортсменов.

Становая тяга

Одно из базовых упражнений, которое тренирует мышцы спины (ромбовидные, широкие), поясничные, пресса, предплечья, бедер (бицепс, задняя поверхность), икроножные, трапециевидные, двуглавые, ягодичные. Становая тяга задействует практически все тело.

1. Ноги разведены на уровне плеч, даже немного шире. Спина прямая, с естественным прогибом.
2. Снаряд находится между стоп.
3. Выполняются приседания, руки при этом вытянутые, гиря располагается вблизи ног.

Во время выполнения упражнения взгляд устремляется прямо, ягодицы, спина и затылок на одном уровне.

Выпады с подъемом гири

В этом упражнении активно работают ягодицы, ноги, плечи и руки. Оно больше подходит мужчинам, но зависит от уровня физической подготовки.

1. Встаньте прямо, держа гирю одной рукой у плеча, ладонь обращена к вам.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, поднимая руку с гирей вверх.
3. Верните ногу в исходное положение, опуская руку.

Повторите с другой ногой.

Разгибание рук на трицепс

Упражнения с гирей на разгибание рук с пола хорошо развивают трицепсы, а именно медиальную и внутреннюю головку. Чтобы тренировка была эффективной, стоит поднимать исключительно посильный вес.

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Гиря берется двумя руками, поднимается на прямые руки.
3. Руки плавно сгибаются в локтевых суставах, снаряд опускается вниз.

Во время выполнения плечи удерживаются неподвижно.

Тяга в наклоне

Упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины, дельтовидные, большую круглую, ромбовидную и трапециевидную. Техника выполнения:

1. Ноги на небольшом расстоянии друг от друга, колени слегка согнуты.
2. Корпус наклонен вперед, спина прямая.
3. В руках гири.
4. Поднимите гири к животу, отводя локти назад, затем опустите их к ступням.

Упражнение также активирует плечелучевые, плечевые мышцы и бицепсы.

Восьмерка

В основные упражнения с гирей входит «Восьмерка». Она хорошо развивает мышечную выносливость, идеально подходит для новичка. Прорабатывает мышцы рук, тренирует мускулатуру ног и ягодиц.

Исходное положение — ноги расставлены и согнуты, таз отведен назад в наклоне. Гиря удерживается левой рукой, проводится за левой ногой и передается в правую руку по траектории перевернутой восьмерки. То же происходит с другой стороны.

Скручивания

Скручивания эффективно активируют косые мышцы живота, которые работают при поворотах корпуса с нагрузкой. Упражнение с гирей помогает быстро достичь идеальной формы пресса.

Начальная позиция — сидя на полу. Держите гирю обеими руками близко к груди. Ноги сгибаются и поднимаются, корпус наклоняется под углом 45 градусов. Затем выполняйте повороты торса влево и вправо с гирей, не касаясь ногами пола.

Составление программы

Прежде чем начать выполнять упражнения с гирями на все группы мышц, следует определиться, какого результата хочется добиться — сбросить вес, увеличить силу и выносливость, накачать мускулатуру. В зависимости от этого подбирается тренировочный комплекс. Чтобы начать занятия с гирями, нужно немного поработать без утяжеления. Это позволит получить начальную силовую базу. Можно приседать, отжиматься, подтягиваться, поднимать нижние конечности в висе на турнике.

Если начало положено, следует переходить к подбору оптимального веса гири. Начинающий спортсмен и женщины не должны брать более 16 кг. Слабому полу вообще нужно смотреть на снаряды от 4 до 10 кг. Со временем массу можно увеличивать и пробовать гири весом в 32 кг. В домашних условиях для мужчин упражнения можно выполнять и с более тяжелыми гирями — все зависит от уровня подготовки.

Проверить, подходит снаряд или нет, легко. Нужно взять гирю и сделать с ней 5–6 упражнений. Если чувствуется легкая усталость, гиря подходит. В случае сильного истощения и ощущения неудержимой дрожи, стоит брать снаряд меньшего веса.

С течением времени вес гирь целесообразно увеличивать.

Каждый новичок должен понимать, что для достижения результата должна быть составлена программа тренировок с гирями. Чтобы это было сделать легче, а комплекс был эффективный, важно придерживаться инструкции:

1. Определиться с приоритетами тренировки.
2. Выбрать дни, время для занятий.
3. Подобрать комплекс упражнений с гирями.
4. Решить, сколько будет подходов, повторов.

Ни в коем случае нельзя забывать о разминке. Начинающим спортсменам категорически запрещено выполнять упражнения с увесистыми снарядами, большим количеством повторов. На протяжении всей тренировки следует следить за дыханием. Выдох обычно приходится на поднятие гири вверх или на присед.

Обычно тренировки с гирями на силу занимают 30–40 минут. Комплекс выполнять целесообразно по 2–3 подхода. Каждое упражнение делается 15–30 раз, новичками не более 10.

Правильный подход к делу гарантирует успех. Важно помнить, что быстрый старт и чрезмерная активность может стать причиной травм. Поэтому все упражнения нужно делать технически верно, без лишнего энтузиазма.

Видео

Все самые лучшие упражнения с гирей

Как Накачать Бицепсы с ГИРЕЙ?! (Лучшие упражнения)

Советы по технике выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений с гирей является ключевым фактором для достижения максимальных результатов и минимизации риска травм. Ниже представлены основные рекомендации, которые помогут вам освоить гиревые тренировки.

1. Выбор правильного веса гири

Перед началом тренировок важно выбрать гирю подходящего веса. Для новичков рекомендуется начинать с легкой гири (от 8 до 12 кг), чтобы сосредоточиться на технике. С увеличением уровня подготовки можно постепенно увеличивать вес. Важно помнить, что слишком тяжелая гиря может привести к неправильной технике и травмам.

2. Правильная стойка

Перед выполнением любого упражнения с гирей необходимо занять правильную стойку. Ноги должны быть на ширине плеч, а стопы слегка развернуты наружу. Это обеспечит стабильность и равновесие во время выполнения движений. Колени должны быть слегка согнуты, а корпус — напряжен, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника.

3. Поддержание нейтрального положения спины

Во время выполнения упражнений с гирей крайне важно поддерживать нейтральное положение спины. Избегайте округления спины или чрезмерного прогиба в пояснице. Для этого старайтесь держать грудь поднятой, а плечи отведенными назад. Это поможет избежать травм и обеспечит эффективность выполнения упражнений.

4. Контроль дыхания

Правильное дыхание играет важную роль в тренировках с гирей. Обычно рекомендуется выдыхать во время усилия (например, при подъеме гири) и вдыхать в момент расслабления (при опускании гири). Это поможет поддерживать уровень энергии и улучшит общую производительность.

5. Использование полного диапазона движений

Для достижения максимальной эффективности упражнений старайтесь использовать полный диапазон движений. Например, при выполнении махов гирей важно поднимать гирю до уровня плеч, а не ограничиваться полумерами. Это позволит задействовать больше мышечных групп и улучшить координацию.

6. Постепенное увеличение нагрузки

Не спешите увеличивать вес гири или количество повторений. Постепенное увеличение нагрузки поможет вашему организму адаптироваться и снизит риск травм. Рекомендуется увеличивать вес гири на 1-2 кг каждые 2-3 недели, в зависимости от вашего уровня подготовки и самочувствия.

7. Регулярная практика

Регулярные тренировки — ключ к успеху. Постарайтесь выделять время на занятия с гирей не менее 2-3 раз в неделю. Это поможет вам улучшить технику, увеличить силу и выносливость, а также достичь поставленных целей.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно выполнять упражнения с гирей, минимизируя риск травм и достигая желаемых результатов. Помните, что правильная техника — это основа успешных тренировок!

Вопрос-ответ

Какие основные преимущества тренировок с гирей?

Тренировки с гирей помогают развивать силу, выносливость и координацию. Они также способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению общей физической формы. Гиря позволяет выполнять разнообразные упражнения, что делает тренировки более интересными и эффективными.

Как правильно выбрать вес гири для тренировок?

Выбор веса гири зависит от вашего уровня физической подготовки и целей тренировок. Начинающим рекомендуется начинать с гири весом 8-12 кг, в то время как более опытные атлеты могут использовать гири весом 16-24 кг и более. Важно выбирать такой вес, который позволит выполнять упражнения с правильной техникой и без риска травм.

Как составить программу тренировок с гирей для новичка?

Программа для новичка должна включать базовые упражнения, такие как махи, приседания и жимы. Рекомендуется начинать с 2-3 тренировок в неделю, выполняя 2-3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Важно постепенно увеличивать интенсивность и разнообразие упражнений по мере улучшения физической формы.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки с гирей обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и повысит эффективность упражнений. Уделите внимание динамическим растяжкам и легким кардионагрузкам.

СОВЕТ №2

Начинайте с базовых упражнений, таких как свинг, приседания и жим над головой. Освоив технику выполнения, постепенно увеличивайте вес гири и добавляйте более сложные движения. Это поможет избежать травм и улучшить общую физическую форму.

СОВЕТ №3

Составляя программу тренировок, учитывайте свои цели и уровень подготовки. Разделите тренировки на силовые и кардионагрузки, а также включите дни для восстановления. Это позволит добиться лучших результатов и избежать переутомления.

СОВЕТ №4

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Следите за положением спины, ног и рук, чтобы избежать травм. Если вы не уверены в своих силах, лучше проконсультироваться с тренером или посмотреть обучающие видео.