Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для верхней части тела, используемое в профессиональном спорте и уличной гимнастике. Для максимальной эффективности и предотвращения травм важно учитывать ширину брусьев, которая зависит от назначения снаряда. В этой статье мы обсудим, как правильно выбрать ширину брусьев для отжиманий, и предложим рекомендации по их самостоятельному изготовлению, что поможет оптимизировать тренировки и достичь лучших результатов.
Назначение и устройство
Брусья — это спортивный снаряд, состоящий из двух параллельных вертикальных жердей из дерева или металла, установленных на перпендикулярных опорах. Высота перекладин должна быть одинаковой относительно уровня земли. Регулярные тренировки на брусьях развивают мышцы рук, плеч (включая дельты и трицепсы), груди и спины, а также способствуют увеличению мышечной массы.
Этот снаряд также используется для отработки гимнастических элементов, особенно профессиональными спортсменами.
Для максимального эффекта от тренировок важно освоить технику выполнения упражнений и правильно настроить оборудование. Официальные размеры для соревнований по спортивной гимнастике устанавливают высоту брусьев от пола в 1,6–1,7 метра, а расстояние между жердями — 42–62 сантиметра.
Эксперты в области фитнеса и спортивной физиологии подчеркивают важность правильного выбора ширины брусьев для отжиманий, так как это напрямую влияет на эффективность тренировки и безопасность. Для новичков рекомендуется использовать более широкие брусья, что позволяет лучше распределить нагрузку и снизить риск травм. В то же время, для опытных атлетов, стремящихся развить силу и выносливость, оптимальной будет средняя ширина, которая активирует больше мышечных групп. Узкие брусья, в свою очередь, подходят для целенаправленной работы над трицепсами и грудными мышцами, однако требуют высокой степени контроля и подготовки. Таким образом, выбор ширины брусьев должен основываться на уровне подготовки и целях тренировки, что позволит максимально эффективно использовать данный тренажер.
Размеры
Параметры спортивного снаряда подгоняются под каждого занимающегося индивидуально, ориентируются на его ширину плеч и разновидность тренировки. Чем меньше ширина, тем большая нагрузка ложится на трицепс. Если она увеличивается, активнее включаются в работу плечи, грудь. Точных цифр для высоты и ширины брусьев не существует, но эти параметры должны укладываться в указанные рамки, иначе возрастает риск травмировать плечевые суставы.
| Назначение брусьев | Ширина брусьев (см) | Рекомендации |
|---|---|---|
| Отжимания для начинающих | 40-50 | Более широкая база для большей устойчивости и облегчения выполнения упражнения. |
| Классические отжимания | 50-60 | Стандартная ширина, позволяющая задействовать все необходимые мышцы. |
| Отжимания для проработки трицепсов | 30-40 | Узкая постановка рук акцентирует нагрузку на трицепсы. |
| Отжимания для проработки грудных мышц | 60-70 | Широкая постановка рук позволяет лучше проработать грудные мышцы. |
| Отжимания с упором на плечи | 50-60 | Средняя ширина, позволяющая равномерно нагрузить плечи и грудные мышцы. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о стандартах ширины брусьев для отжиманий в зависимости от их назначения:
-
Специфика ширины: Стандартная ширина брусьев для отжиманий обычно составляет от 60 до 90 см. Эта ширина позволяет обеспечить оптимальное распределение нагрузки на мышцы груди, плеч и трицепсы. Более широкая установка брусьев акцентирует нагрузку на грудные мышцы, в то время как более узкая — на трицепсы.
-
Разные назначения: Для спортивных соревнований, таких как кроссфит или гимнастика, могут использоваться брусья с различной шириной в зависимости от стиля выполнения отжиманий. Например, в гимнастике часто применяются более узкие брусья, что позволяет спортсменам лучше контролировать движение и акцентировать внимание на технике.
-
Анатомические особенности: Ширина брусьев также может быть адаптирована под анатомические особенности спортсмена. Люди с более широкими плечами могут предпочитать более широкие брусья для комфортного выполнения отжиманий, в то время как более узкие брусья могут быть более удобными для людей с узкими плечами, что помогает избежать травм и улучшить эффективность тренировки.
Профессиональные
Спортивные брусья предназначены для профессиональных спортсменов всех возрастов и используются в секциях гимнастики, тренировочных залах и на соревнованиях. Параллельные брусья имеют следующие элементы:
- Металлическая рама.
- Четыре стойки с зажимами для фиксации жердей.
- Вертлюги для регулировки расстояния между жердями.
- Перекладины из стеклопластика, усиленного карбоновыми волокнами (деревянные брусья на соревнованиях не применяются).
Официальные параметры для профессионального спорта:
- высота жердей от пола — 1,7–2 метра;
- расстояние между опорными точками — около 2,3 метра;
- ширина между перекладинами (по внутренней стороне) — 42–62 сантиметра.
Конструкция мужских и женских брусьев схожа, но жерди у женских брусьев установлены ниже.
Читайте также:
Для улицы
Уличные брусья — наиболее распространенный вариант. Их можно встретить практически на любом дворе, школьных спортивных площадках. Для тренировок в армии тоже используют именно такую модификацию.
Брусья, подходящие для того, чтобы установить их на улице, вполне можно изготовить дома своими руками. Конструкция получится монолитной (статичной), поэтому берутся усредненные параметры:
- высота от уровня земли 1,7 метра;
- расстояние между опорами 2,5 метра;
- интервал между брусьями 50 сантиметров.
В первую очередь необходим чертеж. Его легко скачать из интернета. Также потребуется:
- цемент или самодельный раствор (30–50 килограмм);
- ведро, лопата, мастерок;
- сварочный аппарат;
- угловая шлифовальная машина (она же болгарка);
- строительный уровень;
- бур (20 сантиметров в диаметре);
- отрезки труб, круглые или квадратные в сечении для стоек (диаметром около 6 сантиметров);
- трубы для жердей (диаметром 4–5 сантиметра).
Не зная, как сделать брусья для улицы своими руками, нужно следовать алгоритму:
- Строго перпендикулярно земле высверлить лунки глубиной около 60 сантиметров. Проконтролировать вертикаль с помощью уровня.
- Установить стойки. Снова проверить перпендикулярность, залить цементом.
- Подождав сутки (лучше 36–48 часов) приварить жерди. Уточнить горизонтальность их положения относительно земли. Проверить, чтобы ширина между ними соответствовала необходимой.
- По желанию выкрасить специальной краской для металла. Сохнет она примерно сутки.
Чтобы облегчить себе задачу, в домашних условиях можно обойтись не четырьмя, а двумя опорами, укоротив перекладины примерно наполовину.
Для домашних занятий
Брусья для домашнего использования — компактный и мобильный вариант. Существует множество модификаций:
- монолитная модель из изогнутых труб (стойки плавно переходят в перекладины), устанавливаемая на пол;
- брусья с крюками для крепления к шведской стенке;
- уголок, фиксируемый на стене.
Для создания брусьев понадобятся:
- два отрезка трубы по 1,7 метра для перекладин;
- четыре отрезка трубы по 1,5 метра для стоек;
- металлические уголки;
- дрель и сварочный аппарат.
Порядок действий:
- Закрепите уголки шурупами — один на уровне пола, второй — на высоте 1,7 метра.
- Приварите к ним четыре трубы длиной 1,5 метра, оставив промежуток в 0,5 метра.
- Соедините их вертикальными трубами длиной 1,7 метра, отступив от стены на 1,2 метра.
Размеры (ширина брусьев для отжиманий и высота) у самодельных конструкций такие же, как у уличных аналогов.
Как изготовить своими руками
Не зная, как сделать своими руками брусья для дома или улицы, лучше приобрести фабричный вариант. По функциональности они сравнимы с самодельными, но по эстетичности намного их превосходят. При отсутствии необходимых навыков закономерно вызывает вопросы прочность, безопасность конструкции. Однако самодельные конструкции, даже с учетом стоимости расходных материалов, получаются намного дешевле.
Однозначно не стоит пытаться воспроизвести в домашних условиях брусья для профессиональных спортсменов. Это очень сложно из-за особой системы креплений и механизмов, позволяющих варьировать высоту перекладин, расстояние между ними. Да и тем, кто занимается исключительно для поддержания общего тонуса, такая конструкция, рассчитанная на критические нагрузки, без надобности.
При наличии не только базовых, но и профессиональных навыков в обращении с инструментами, необходимого оборудования вполне можно скопировать любую фабричную модель. Значительно облегчают задачу чертежи, которые несложно найти в интернете. Там же приведены размеры, позволяющие высчитать, сколько и чего потребуется.
Брусья для отжиманий до сих пор уверенно выдерживают конкуренцию со стороны современных тренажеров, благодаря простоте конструкции, эффективности занятий. При наличии минимальных навыков их можно изготовить самостоятельно, учитывая габариты для разных видов. Регламентируется расстояние между перекладинами, высота от пола. Брусья дома не займут много места, станут полезным дополнением к иным силовым упражнениям для рук, верхней части корпуса.
Видео
Рекомендации по выбору
Выбор ширины брусьев для отжиманий зависит от нескольких факторов, включая уровень подготовки спортсмена, цели тренировки и тип выполняемых упражнений. Правильная ширина брусьев может значительно повлиять на эффективность тренировки и минимизацию риска травм.
Для начинающих спортсменов рекомендуется использовать брусья с шириной, равной ширине плеч. Это обеспечит стабильность и комфорт во время выполнения отжиманий, а также позволит сосредоточиться на правильной технике. Ширина плечевых брусьев помогает избежать чрезмерного напряжения в плечевых суставах и обеспечивает равномерную нагрузку на грудные мышцы.
Для более опытных атлетов, стремящихся увеличить интенсивность тренировок, можно рассмотреть использование более широких брусьев. Ширина от 60 до 80 см позволяет более эффективно прорабатывать грудные мышцы, а также задействовать трицепсы и плечи. Однако важно помнить, что слишком широкая постановка рук может привести к увеличению нагрузки на плечевые суставы, что повышает риск травм.
Если целью является развитие силы и массы грудных мышц, стоит обратить внимание на узкие брусья, ширина которых составляет 30-40 см. Такой вариант позволяет акцентировать внимание на внутренней части грудных мышц и трицепсах, что способствует их более глубокому прорабатыванию. Однако узкие брусья могут быть менее комфортными для выполнения отжиманий, особенно для новичков.
Также стоит учитывать, что разные типы отжиманий требуют различных ширин брусьев. Например, для выполнения отжиманий с акцентом на трицепсы лучше использовать узкие брусья, в то время как для стандартных отжиманий на грудные мышцы подойдут брусья средней ширины. Для выполнения отжиманий с поднятыми ногами или других вариаций, которые требуют большей стабильности, лучше выбирать более широкие брусья.
Наконец, стоит отметить, что индивидуальные анатомические особенности спортсмена также играют важную роль в выборе ширины брусьев. Люди с более широкими плечами могут предпочитать более широкие брусья, в то время как атлеты с узкими плечами могут чувствовать себя комфортнее на более узких брусьях. Поэтому важно экспериментировать с различными вариантами и находить оптимальное решение для себя.
В заключение, выбор ширины брусьев для отжиманий должен основываться на уровне подготовки, целях тренировки и индивидуальных анатомических особенностях. Правильный выбор поможет не только повысить эффективность тренировок, но и снизить риск травм, что является ключевым аспектом в любом виде физической активности.
Вопрос-ответ
Какой ширины должны быть брусья для отжиманий?
FIG регламентирует высоту брусьев от пола 200 см, от матов 180 см. Ширина 60 см. Брусья — это снаряд, который сочетает в себе как силовые элементы, так и маховые. Брусья — снаряд, который позволяет спортсмену использовать максимальное количество элементов из самых разных структурных групп.
Какая ширина должна быть между брусьями?
Расстояние между брусьями: Турник, Брусья, Пресс «СТАНДАРТ» — между брусьями 60 см.
Насколько широкими должны быть брусья?
Где-то слышал, что идеальная ширина для брусьев — это когда у тебя рука от локтя до кончиков пальцев между ними влазит +- впритык. Идеал — это когда рука от локтя до кончиков пальцев + ладонь второй руки поперек.
Брусья для отжиманий размеры?
Основные характеристики: высота брусьев 1400 мм, длина рабочей поверхности 1500 мм. Высота упоров для отжимания 300 мм, высота упора для ног 600 мм.
Советы
СОВЕТ №1
При выборе ширины брусьев для отжиманий учитывайте свои физические параметры и уровень подготовки. Для новичков лучше выбирать более узкие брусья, так как они обеспечивают большую стабильность и контроль, в то время как более широкие подходят для опытных спортсменов, стремящихся увеличить нагрузку на грудные мышцы.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на назначение брусьев. Если вы планируете использовать их для тренировки определенных групп мышц, таких как трицепсы или грудные, выбирайте ширину, которая наилучшим образом соответствует вашим целям. Узкие брусья акцентируют нагрузку на трицепсы, а широкие — на грудные мышцы.
СОВЕТ №3
Не забывайте о комфорте и безопасности. Убедитесь, что брусья имеют нескользящую поверхность и достаточно прочные, чтобы выдержать ваш вес. Также проверьте, чтобы они были установлены на устойчивой и ровной поверхности, чтобы избежать травм во время тренировки.
СОВЕТ №4
Экспериментируйте с различными ширинами брусьев, чтобы найти оптимальный вариант для себя. Попробуйте отжимания на узких, средних и широких брусьях, чтобы понять, какая ширина лучше всего подходит для ваших тренировок и дает наилучшие результаты.
