Скандинавская ходьба — уникальный вид физической активности, сочетающий фитнес и оздоровление. Этот спорт стал популярным благодаря своей доступности и эффективности. В статье рассмотрим, как правильно заниматься скандинавской ходьбой, её преимущества для здоровья, а также подходящие палки и одежду. Узнав об особенностях этого вида спорта, вы сможете улучшить физическую форму и насладиться прогулками на свежем воздухе, что делает скандинавскую ходьбу отличным выбором для людей всех возрастов.
Что такое скандинавская ходьба
Все довольно просто: это пешая активность с использованием двух палок. На первый взгляд, это напоминает катание на лыжах, но без самих лыж. Почему же этот вид активности называется скандинавской ходьбой? Дело в том, что он возник в Финляндии, которая является частью Скандинавии. Изначально этот вид спортивной ходьбы развивался благодаря тренировкам финских лыжников в теплое время года. Вскоре к ним присоединились спортсмены из Швеции и Норвегии. Позже врачи отметили положительное воздействие таких тренировок на здоровье человека, что делает их доступными как для молодежи, так и для пожилых людей. Занятия скандинавской ходьбой способствуют укреплению суставов и помогают устранить проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Используемые при ходьбе палки активируют работу различных мышечных групп, при этом минимально нагружая позвоночник и связки.
Скандинавская ходьба становится всё более популярной среди людей всех возрастов благодаря своей доступности и множеству преимуществ для здоровья. Эксперты отмечают, что занятия этим видом физической активности способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы, укреплению мышц и повышению выносливости. Использование специальных палок помогает правильно распределить нагрузку, что снижает риск травм и делает занятия более эффективными.
Кроме того, правильная одежда играет важную роль: она должна быть удобной и дышащей, чтобы обеспечить комфорт во время тренировки. Специалисты рекомендуют выбирать легкие материалы и обувь с хорошей амортизацией. Особенности скандинавской ходьбы заключаются в гармоничном сочетании кардионагрузки и силовых упражнений, что делает её идеальным вариантом для поддержания физической формы и улучшения общего самочувствия.
Сегодня уже сложно кого-либо удивить видом идущего с палками человека. В числе занимающихся скандинавской ходьбой уже более 22 млн. человек, и их ряды постоянно пополняются.
| Аспект Скандинавской Ходьбы | Детали | Польза/Особенности |
|---|---|---|
| Занятия | Регулярность (3-5 раз в неделю), Продолжительность (30-60 минут), Темп (умеренный, позволяющий поддерживать разговор), Рельеф местности (разнообразный, желательно с небольшими подъемами) | Улучшение сердечно-сосудистой системы, Повышение выносливости, Сжигание калорий, Укрепление мышц всего тела, Улучшение координации и баланса, Снижение стресса |
| Палки | Материал (алюминий, карбон), Длина (подбирается индивидуально, около 65-70% от роста), Регулируемость (желательна), Наконечники (съемные, сменные), Ручки (эргономичные, с ремешками) | Правильная длина палок обеспечивает эффективную работу мышц, Наконечники обеспечивают сцепление с поверхностью, Ремешки предотвращают выпадение палок из рук |
| Одежда | Комфортная, дышащая, многослойная одежда, Обувь (спортивная, с хорошей амортизацией), Аксессуары (кепка, солнцезащитные очки, перчатки) | Многослойность позволяет регулировать температуру тела, Спортивная обувь обеспечивает поддержку стопы и амортизацию, Аксессуары защищают от солнца и холода |
| Особенности техники | Правильное положение тела (прямая спина, взгляд вперед), Отталкивание палками (от земли, а не от себя), Движение палок и ног (синхронное), Дыхание (ровное, глубокое) | Правильная техника обеспечивает максимальную эффективность тренировки и снижает риск травм |
| Противопоказания | Острые заболевания сердечно-сосудистой системы, Заболевания суставов в стадии обострения, Травмы конечностей, Беременность (требуется консультация врача) | Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о скандинавской ходьбе:
-
Эффективность тренировки: Скандинавская ходьба позволяет задействовать до 90% мышц тела, что делает её более эффективной по сравнению с обычной ходьбой. Использование палок помогает активировать мышцы рук, плеч и спины, что способствует улучшению общей физической формы и сжиганию большего количества калорий.
-
Польза для здоровья: Занятия скандинавской ходьбой могут значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить работу легких и укрепить иммунную систему. Кроме того, она подходит для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, что делает её доступной и безопасной формой активности.
-
Правильная экипировка: Для занятий скандинавской ходьбой важно выбирать специальные палки, которые имеют регулируемую длину и удобные ручки. Одежда должна быть легкой и дышащей, а обувь — с хорошей амортизацией и поддержкой стопы. Это поможет избежать травм и сделает занятия более комфортными.
Что происходит во время скандинавской ходьбы
- Активируется более 90% мышечных групп плечевого пояса и спины.
- Ускоряется обмен веществ, начинается процесс сжигания калорий (до 720 в час), что помогает избавиться от лишнего веса.
- Увеличивается частота сердечных сокращений (на 15-18 ударов в минуту), что соответствует эффективной кардионагрузке.
- Улучшается работа вестибулярного аппарата, что положительно сказывается на координации и чувстве равновесия.
- Нормализуется осанка благодаря выпрямлению позвоночника, а при наличии болей они уменьшаются.
- Снижаются уровни «плохого» холестерина в крови.
- Происходит насыщение организма кислородом.
- Повышается устойчивость к вирусам и другим неблагоприятным факторам окружающей среды.
- Нормализуется работа кишечника, исчезают проблемы с пищеварением и газообразованием.
- Увеличивается объем легких (на 30-35%).
- Улучшается качество сна, исчезает бессонница.
- Повышается общее настроение.
Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей
Как уже упоминалось, скандинавская ходьба рекомендована для пенсионеров. Регулярные занятия с палками способствуют:
- Общему укреплению организма, особенно суставов.
- Увеличению энергии и активности.
- Нормализации артериального давления.
- Снижению риска инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Укреплению иммунной системы.
- Улучшению работы легких.
- Снижению уровня холестерина.
- Ускорению обменных процессов.
- Устранению депрессии и раздражительности.
- Избавлению от бессонницы.
Заниматься ходьбой рекомендуется тем, кто страдает от заболеваний суставов, остеохондроза, остеопороза, синдрома Паркинсона и других подобных заболеваний. Кроме того, скандинавская ходьба помогает избавиться от лишнего веса, что является актуальной проблемой для многих пожилых людей.
Важно не превышать рекомендуемую нагрузку, скорость движения не должна превышать 6 км/ч.
Противопоказания для пожилых людей
Скандинавская ходьба не рекомендуется при:
- Защемлениях в любом отделе позвоночника.
- Остром аортальном стенозе.
- Брадикардии и тахикардии.
- Гипертоническом кризе.
- Анемии.
- Сильно выраженном артрите.
- Инфекционных заболеваниях в остром периоде.
- Психических расстройствах.
- Гемофилии.
- Острой почечной недостаточности.
- Тромбофлебите.
Также ходьба противопоказана в восстановительный период после инфаркта.
Для молодежи
Молодые люди и люди среднего возраста также могут воспользоваться преимуществами скандинавской ходьбы, например, исправить врожденные или приобретенные дефекты позвоночника и шеи, улучшить походку и развить чувство равновесия.
Кроме того, скандинавская ходьба является отличной профилактикой ожирения, диабета, гипертонии и подагры. У мужчин и женщин, занимающихся ходьбой, редко возникают проблемы с пищеварением.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Для занятий понадобятся палки с наконечниками. Внешне они напоминают лыжные, но отличаются длиной, которая должна соответствовать установленным параметрам. Важно тщательно подбирать палки, чтобы избежать излишней нагрузки на спину, колени и щиколотки.
Палки для скандинавской ходьбы имеют ремни на ручках, выполненные в виде перчаток без пальцев. Это позволяет удобно опираться на палки без значительных усилий и предотвращает натирание кожи ладоней.
В нижней части палок находятся шипы, которые обеспечивают надежное сцепление с поверхностью в любое время года. Для летних прогулок по асфальту, бетону или плитке понадобятся резиновые насадки, которые надеваются на шипы.
Палки бывают двух типов:
- Монолитные — цельные и с нерегулируемой длиной. Они прочные и надежные.
- Телескопические — могут раздвигаться и менять длину. Эти палки рекомендуют многие специалисты.
Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют выбирать палки из карбона, алюминиевого сплава или стекловолокна. Они должны быть жесткими и легкими.
Необходимая высота палок рассчитывается по формуле:
- Для пенсионеров: Рост х 0,66
- Для людей активного возраста: Рост х 0,68
- Для профессиональных спортсменов: Рост х 0,7
Чего не следует делать при покупке палок
Люди с негативным опытом покупки данного снаряжения не рекомендуют:
- Полагаться на консультантов. Бывали случаи, когда неопытным покупателям предлагали палки для горных лыж или трекинга вместо нужных.
- Приобретать товар в упаковке, если нет возможности вскрыть ее и осмотреть.
- Выбирать палки с пластиковыми ручками — они не впитывают влагу, скользят и затрудняют ходьбу.
- Останавливать выбор на палках с вибрирующим древком — они неудобны и сложны в использовании.
Одежда и обувь для скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба не предъявляет строгих требований к одежде и обуви. Однако опытные спортсмены рекомендуют носить кроссовки, так как они удобны и имеют гибкую подошву. Не стоит надевать одежду из хлопка — она может намокать и прилипать к телу, что некомфортно. Материал должен «дышать» и обеспечивать отведение влаги. В холодную погоду лучше надеть несколько слоев легкой одежды или ограничиться тонкой ветровкой. Главное — сохранять тепло и не ограничивать движения.
Основы скандинавской ходьбы
Перед началом тренировки рекомендуется размяться и разогреть мышцы. Также важно проверить состояние палок, целостность ремней и шипов, а также их длину.
Во время ходьбы необходимо контролировать дыхание, делая ровные и спокойные вдохи и выдохи. Вдыхать следует носом через каждые два шага, а выдыхать ртом.
Разминка нужна не только в начале, но и в конце занятий. Это могут быть несколько дыхательных упражнений. Для первых прогулок достаточно 20 минут, не стоит перегружаться. Постепенно время можно увеличить до 45-70 минут, а количество шагов — до рекомендованных 10 000 (примерно 5 км). Лучше всего тренироваться утром, когда воздух свежий, или днем. Для прогулок желательно выбирать парк или лес, так как воздух в городских условиях часто загрязнен.
Техника выполнения:
- Ходьба с палками почти не отличается от обычной пешей прогулки. Главное — перекатываться с пятки на носок при каждом шаге.
- Следите за осанкой, не сутультесь, можно немного наклониться вперед.
- Плечи должны быть расслаблены и опущены.
- Ноги и руки должны двигаться поочередно.
- Скандинавская ходьба предполагает более длинные шаги, чем обычная прогулка.
- Движения рук должны напоминать маятник. Локти следует слегка сгибать и не напрягать.
- При отведении руки с палкой назад ладонь остается открытой и фиксируется только ремнем.
- Верхние конечности не следует отводить назад или вперед более чем на 45 градусов.
Ходить с палками можно по-разному: перемещать палки и ноги параллельно, делать тройные шаги, широкие и т.д. Каждый может выбрать стиль, который ему больше нравится.
Вопрос-ответ
Сколько по времени нужно ходить со скандинавскими палками?
Для начинающих тренировки должны быть по 30-40 минут до 3 раз в неделю. Постепенно длительность занятий и их частоту можно увеличивать, учитывая собственное самочувствие. Перед каждой прогулкой обязательна разминка для разогрева мышц и суставов. Таким образом удается свести к минимуму вероятность получения травм.
При каких заболеваниях противопоказана скандинавская ходьба?
Скандинавская ходьба противопоказана при острых воспалительных заболеваниях, тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях, обострениях хронических заболеваний, травмах опорно-двигательного аппарата, а также при некоторых заболеваниях легких и суставов, таких как артриты и остеопороз в тяжелой форме. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Какая одежда нужна для скандинавской ходьбы?
Одежду подбирают по сезону. Летом достаточно спортивных штанов (подойдут любые, не стесняющие движений) и футболки. В прохладную или ветреную погоду надевают легкую куртку. На весенне-зимний период понадобится утепленная верхняя одежда, желательно с капюшоном.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий скандинавской ходьбой обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или проблемы с суставами. Это поможет избежать травм и выбрать оптимальный режим тренировок.
СОВЕТ №2
Выбирайте правильные палки для скандинавской ходьбы. Они должны быть легкими, прочными и иметь регулируемую длину. Обратите внимание на наличие амортизационных систем и удобных ручек для комфортного захвата.
СОВЕТ №3
Одевайтесь по погоде и выбирайте удобную, дышащую одежду, которая не будет сковывать движения. Используйте многослойный подход, чтобы можно было легко регулировать теплоизоляцию во время тренировки.
СОВЕТ №4
Не забывайте о технике ходьбы. Правильная техника включает в себя активное использование рук и правильное распределение веса тела. Это не только повысит эффективность тренировки, но и снизит риск травм.
