Рекомендации по освоению жима лежа, важность правильного дыхания

Жим лежа — популярное и эффективное упражнение для развития силы и мышечной массы верхней части тела. Для достижения максимальных результатов и предотвращения травм важно правильно выполнять технику и обращать внимание на дыхание. В статье рассмотрим основные рекомендации по освоению жима лежа и подчеркнем значимость правильного дыхания, что поможет как новичкам, так и опытным спортсменам повысить эффективность тренировок.

Особенности и преимущества

Жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье — одно из основных силовых упражнений, развивающее мускулатуру всего тела. Рассмотрим задействованные группы мышц:

• Главные: грудные (пекторальные), трицепсы и дельтовидные.
• Вспомогательные: верхняя часть брюшного пресса, мышцы спины, ног и ягодиц.

Для наращивания мышечной массы верхней части тела и формирования рельефной грудной клетки жим лежа на горизонтальной скамье является ключевым упражнением. Он схож с отжиманиями от пола, но позволяет увеличивать вес, что более эффективно нагружает мышцы.

Жим штанги лежа способствует повышению уровня тестостерона, что улучшает результаты тренировок.

Существует несколько вариантов выполнения:

1. Классический жим на горизонтальной скамье: лечь на скамью, упереться ногами в пол, взяться за штангу средним или широким хватом и разгибать/сгибать руки, касаясь грифа груди. Узкий хват акцентирует нагрузку на трицепс и внутреннюю часть груди, но требует правильной техники.
2. Пауэрлифтерский жим: выполняется с прогибом спины, при этом верхняя часть спины и ягодицы касаются скамьи. Этот метод позволяет поднимать большие веса, но без подготовки может привести к травмам.
3. Жим с ограниченной амплитудой: штанга не доходит до груди, что изменяет работу мышц и нервных импульсов.
4. Жим в силовой раме: безопасный способ выполнения жима без страховки от партнера.
5. Жим в машине Смита: еще один безопасный вариант для самостоятельных тренировок.
6. Жим на наклонной скамье: помогает проработать грудные мышцы в области ключиц, менее активные при стандартном жиме.

Тренировки с гантелями увеличивают амплитуду движений и вовлекают больше мышц-стабилизаторов, но не рекомендуется использовать большие веса, как штанга.

Ограничьте выполнение этого упражнения в следующих случаях:

• При травмах позвоночника, плеча, локтевых и лучезапястных суставов, а также грудного отдела.
• Если спортсмен не может выполнить 7–10 подтягиваний или 30 отжиманий от пола, что указывает на недостаточную физическую подготовку для работы с большими весами.

В разумных пределах жим лежа полезен и для женщин, способствуя созданию спортивного и гармоничного телосложения.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают, что освоение жима лежа требует не только правильной техники выполнения, но и внимательного отношения к дыханию. Правильное дыхание играет ключевую роль в обеспечении стабильности и силы во время упражнения. При опускании штанги рекомендуется вдохнуть, что помогает активировать мышцы кора и улучшить контроль над движением. На этапе подъема важно выдохнуть, что способствует увеличению силы и позволяет избежать излишнего напряжения. Специалисты также отмечают, что синхронизация дыхания с движением помогает снизить риск травм и повысить эффективность тренировки. Регулярная практика правильного дыхания в жиме лежа способствует не только улучшению результатов, но и общему развитию физической формы.

Жим лежа — как правильно дышать?

Техника выполнения

Упражнение начинают с разминки с пустым грифом или малым весом. Техника выполнения классического жима лежа для мужчин начинается с правильной исходной позиции:

1. Ноги сгибают, ступни прижимают к полу. Их фиксация дает штанге при движении максимальный силовой импульс.
2. Спиной располагаются на скамье так, чтобы силовые упоры не препятствовали выполнению действий. Лопатки для защиты плечевых суставов сводят вместе (можно представить, что между ними нужно зажать карандаш), прижимают их к скамье. Напрягая пресс, поясницу чуть прогибают, не отрывая ягодиц от скамьи.
3. Затылок головы фиксируют на скамье, взгляд лучше направить вверх, не сопровождая им гриф при его подъеме или опускании.
4. В исходном положении штанга удерживается на прямых, вытянутых над грудью руках на уровне груди. Руки держат вертикально скамье, зафиксировав локти.

Ширина хвата определяется длиной рук атлета, а вид хвата зависит от его индивидуальных предпочтений, но локти должны быть развернуты по отношению к корпусу и смотреть в сторону ног.

После того как спортсмен принял исходное положение, можно приступать непосредственно к упражнению. Как нужно правильно делать жим лежа на скамье:

• штангу при помощи партнера снимают со стойки;
• руки на гриф кладут на одинаковом расстоянии от центра, чтобы сделать нагрузку симметричной (между руками должно быть около 55–60 см);
• гриф на ладонях располагают ближе к их центру так, чтобы его вес давил именно них, а не на запястья (большой палец должен лежать поверх штанги);
• расположение штанги — наверху (по линии глаз);
• опускают до легкого касания грудной клетки (предплечья в нижней точке должны быть друг другу параллельны, а гриф — лишь легко касаться груди, но не пружинить на ней) и выжимают обратно наверх к исходному положению.

При выполнении жима штанги широким хватом локти немного разводят в стороны. Общая траектория движения штанги — вертикаль с легким изгибом в сторону головы. В верхней точке жима важно удерживать ее на прямых руках, фиксируя локти.

Женщинам рекомендованы такие техники выполнения:

1. Только для увеличения веса — неклассическая, когда руки на штанге расположены чуть шире плеч, а при ее опускании предплечья идут вниз и жимовое усилие частью перекладывается на трицепс. В этом случае достаточно освоить стягивание лопаток и прогиб в пояснице.
2. Обычная классическая, если цель — накачать мышцы груди.

Нельзя заваливать гриф штанги в любую сторону — вперед и назад. Нарушение этого правила чревато не только вывихом плечевого сустава, но и травмами лица, переломом костей грудной клетки. Именно поэтому опытные тренеры не советуют наращивать вес в жиме лежа до полного овладения правильной техникой.

Тренировки без страхующего партнера следует проводить в специальной раме с ограничителями.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о жиме лежа и важности правильного дыхания:

1. Оптимизация силы: Правильное дыхание во время жима лежа может значительно повысить вашу силу. Исследования показывают, что задержка дыхания (так называемая маневр Вальсальвы) во время подъема штанги помогает создать внутрибрюшное давление, что стабилизирует корпус и позволяет поднять больший вес.

2. Профилактика травм: Неправильное дыхание может привести к напряжению в области шеи и плеч, что увеличивает риск травм. Правильное дыхание помогает поддерживать правильную технику и распределять нагрузку по мышцам, что снижает вероятность получения травм.

3. Психологический аспект: Правильное дыхание не только физически поддерживает выполнение упражнения, но и помогает сосредоточиться. Осознанное дыхание может улучшить концентрацию и снизить уровень стресса, что в свою очередь способствует более эффективной тренировке и лучшим результатам.

Секреты правильного дыхания! #шишонин #здоровье #дыхание

Правильное дыхание

Правильное дыхание при силовых упражнениях увеличивает эффективность. Основное правило: выдыхайте на максимальной нагрузке, вдыхайте, когда усилие минимально. Рассмотрим это на примере жима штанги лежа:

1. На этапе опускания грифа — вдох.
2. При достижении «мертвой точки» (середина движения вниз) задержите дыхание. Выдыхать не рекомендуется, чтобы не нарушить баланс.
3. Когда штанга начинает подниматься, в «мертвой точке» сделайте резкий и мощный выдох. Это улучшает выталкивание снаряда.

Во время выдоха брюшной пресс напрягается, стабилизируя тело, а мышцы груди создают корсет. Это облегчает выполнение жима. При вдохе грудная клетка расширяется, а мышцы пресса расслабляются, что мешает созданию напряжения крупных мышечных групп.

Включение в тренировку

Основные принципы тренировки жима штанги лежа, как и многих других силовых упражнений:

1. Суперкомпенсация, или момент, когда мышца не только смогла восстановиться, но и чуть улучшила тренированные качества. В это время необходимое мышечное качество нужно тренировать вновь.
2. Систематичность — соблюдать ее поможет дневник тренировок.
3. Микропериодизация — различные мышечные качества, как и разные виды мышечных волокон, требуют определенного времени на восстановление, поэтому им нужны тренировки с разной частотой.

Например, гликолитические волокна для тренировки нуждаются в 3–5 повторениях с отдыхом 5–10 минут между подходами. Причем скорость выполнения упражнения быстрая, общее время подхода, то есть нахождения под нагрузкой, — 15–20 секунд. В каждом подходе достигают позитивного отказа (когда нет сил закончить движение самостоятельно). Такая тренировка проводится раз в 10–15 дней. В перерывах обязательно проводят тонизирующее занятие на высокопороговые быстрые мышечные волокна (БМВ).

Для проработки БМВ нужно всего 1–2 повторения, а время нахождения под нагрузкой — 3–5 секунд. Отдых между подходами — также 5–10 минут. Длительность тренировки определяют достижением максимума. Таким образом тренироваться можно раз в неделю.

Проработка выносливых окислительных мышечных волокон: время под нагрузкой составляет 30–40 секунд, отдых между подходами — 20–30 секунд. Выполнив 3 подхода, нужно отдохнуть дольше (5–10 минут), после чего провести еще три подобные серии (в каждой — по три подхода). Темп выполнения упражнений — медленный при короткой амплитуде.

Специалисты советуют помимо классического жима штанги лежа, включать в программу занятий дожимы и недожимы, негативные повторения, цепи, статику, экспериментировать с положением во время выполнения упражнения, избегать одноповторного максимума. В совокупности эти методы позволят не только увеличить вес в жиме, но и сохранить здоровье суставов.

Исходя из вышесказанного, одной тренировки в неделю может быть недостаточно. Часто бывает полезнее сократить тренировочный разовый объем, но жать штангу лежа два раза в неделю, сделав один деть тяжелым и один — средним по нагрузке или многоповторным. Крайне желательно найти опытного, успешного пауэрлифтера, способного помочь советом, еще лучше — тренера, который составит график тренировок. Следование ему при соблюдении техники обеспечит прогресс.

Видео

Как правильно делать жим лежа

Ошибки и их предотвращение

Ошибки при выполнении жима лежа могут привести не только к снижению эффективности тренировки, но и к травмам. Поэтому важно знать, какие распространенные ошибки могут возникнуть и как их избежать.

1. Неправильное положение рук. Одной из самых частых ошибок является неправильная ширина хвата. Если руки расположены слишком широко или слишком узко, это может привести к неравномерной нагрузке на плечевые суставы и грудные мышцы. Оптимальная ширина хвата должна позволять локтям находиться под углом 75-90 градусов в нижней точке жима. Чтобы избежать этой ошибки, рекомендуется экспериментировать с шириной хвата, начиная с плечевого уровня и постепенно увеличивая расстояние между руками.

2. Подъем ног. Многие атлеты поднимают ноги во время выполнения жима, что может привести к потере стабильности и неправильной технике. Ноги должны оставаться на полу, обеспечивая надежную опору и равновесие. Если вы хотите увеличить стабильность, попробуйте зафиксировать ноги на полу, слегка прижимая их к земле.

3. Неправильное дыхание. Дыхание играет ключевую роль в выполнении жима лежа. Часто атлеты задерживают дыхание или неправильно дышат во время выполнения упражнения. Правильная техника дыхания заключается в том, чтобы вдохнуть перед началом жима, а затем выдохнуть в момент, когда штанга поднимается. Это помогает поддерживать внутреннее давление в корпусе и обеспечивает лучшую стабильность.

4. Подъем штанги слишком высоко. Некоторые атлеты поднимают штангу слишком высоко, что может привести к излишнему напряжению в плечах и спине. Штанга должна двигаться по прямой линии, опускаясь до уровня груди и поднимаясь обратно. Чтобы избежать этой ошибки, старайтесь контролировать движение штанги и следить за тем, чтобы оно было плавным и равномерным.

5. Недостаточная активация мышц. Часто атлеты не активируют необходимые мышцы перед началом жима, что может привести к недостаточной силе и стабильности. Перед выполнением упражнения рекомендуется провести разминку, включающую активизацию грудных, плечевых и трицепсовых мышц. Это поможет подготовить тело к нагрузке и снизить риск травм.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно улучшить свою технику выполнения жима лежа, повысить эффективность тренировок и снизить риск травм. Регулярная практика и внимание к деталям помогут вам достичь желаемых результатов и укрепить свои мышцы.

Вопрос-ответ

Как нужно дышать при жиме лежа?

К примеру, жим штанги лежа. Выдох делается при поднятии штанги вверх, а вдох – когда штанга опускается на грудь. Дыхание во время бега или быстрой ходьбы должно ритмично соединяться с движениями организма.

Влияет ли дыхание на жим лежа?

Заключение. Наше исследование показывает, что как выдох через рот, так и задержка дыхания после вдоха могут увеличить выходную мощность во время жима лёжа по сравнению с выдохом через нос.

Почему важно правильно дышать во время упражнений?

Правильное дыхание помогает организму более эффективно использовать кислород, что особенно важно во время интенсивных физических нагрузок. Кроме того, оно способствует улучшению обмена веществ и повышению общей выносливости.

Что такое дыхание 4 4 4 4?

Расслабление и сосредоточение. Иногда используется название «квадратное дыхание» или «дыхание по четыре». В результате выполнения вы будете двигаться к ритму дыхания “4: 4: 4: 4”: 4 секунды вдох, 4 секунды задержка, 4 секунды выдох, 4 секунды задержка.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения жима лежа убедитесь, что вы правильно настроили свою позицию на скамье. Ваши глаза должны находиться прямо под штангой, а ноги должны быть устойчиво расположены на полу. Это поможет вам сохранить равновесие и избежать травм.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику дыхания. Вдыхайте глубоко перед тем, как опустить штангу, и выдыхайте, когда поднимаете ее. Это не только поможет вам поддерживать стабильность, но и обеспечит необходимую силу для выполнения упражнения.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке. Перед тем как приступить к жиму лежа, проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это может включать легкие кардиоупражнения и растяжку, что снизит риск травм и улучшит вашу производительность.

СОВЕТ №4

Регулярно проверяйте свою технику с помощью зеркала или с помощью партнера. Правильная форма выполнения жима лежа критически важна для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Не стесняйтесь корректировать свою технику по мере необходимости.