Рейтинг лучших упражнений со штангой с правильной техникой выполнения

В силовых тренировках упражнения со штангой выделяются эффективностью и универсальностью. Они способствуют набору мышечной массы, развитию силы, выносливости и координации. В статье рассмотрим рейтинг лучших упражнений со штангой, акцентируя внимание на правильной технике выполнения, что важно для достижения результатов и снижения риска травм. Правильное выполнение базовых упражнений — приседаний, выпадов, мертвой и становой тяг, а также различных видов жима — поможет развивать все группы мышц и достигать фитнес-целей.

Особенности и преимущества

Во время тренировки со штангой активируются основные и дополнительные мышцы, что помогает поддерживать равновесие снаряда и повышает интенсивность и эффективность упражнений. Атлеты, стремящиеся увеличить силу и мышечную массу, часто выбирают занятия со штангой. При выполнении упражнений суставы и связки находятся в оптимальном положении, что позволяет мышцам максимально сокращаться и реализовывать силовой потенциал.

Эти упражнения подходят не только мужчинам. Женщины в фитнес-клубах также активно используют штангу, что помогает прорабатывать все группы мышц, сжигать калории и укреплять костную ткань.

Среди популярных упражнений со штангой:

• становая тяга;
• приседания;
• подъем на грудь;
• французский жим стоя;
• подъемы на бицепс стоя.

Многие женщины опасаются, что базовые упражнения со штангой приведут к набору избыточной мышечной массы. Однако эти страхи не обоснованы, так как у женщин недостаточно тестостерона для значительного увеличения мышечной массы.

Упражнения со штангой воздействуют на все группы мышц и имеют ряд преимуществ:

1. Симметричность. Обе руки и ноги выполняют движения с одинаковой амплитудой, обеспечивая равномерное воздействие на тело.
2. Компактность. Штанга занимает меньше места, чем тренажеры, что позволяет заниматься дома.
3. Регулировка веса. В отличие от гантелей с фиксированной массой.
4. Работа с большими весами. Это ускоряет достижения в силовых и массонаборных тренировках.

Однако у штанги есть и недостатки. Упражнения, такие как жим лежа или приседания, лучше выполнять с партнером. В противном случае придется использовать меньший вес, что может негативно сказаться на качестве тренировки. Силовая рама частично решает эту проблему.

Штанга менее функциональна по сравнению с гантелями, которые позволяют выполнять больше упражнений и целенаправленно воздействовать на определенные мышцы, обеспечивая большую амплитуду движений.

Эксперты в области фитнеса единодушны в том, что правильная техника выполнения упражнений со штангой является ключом к достижению максимальных результатов и минимизации риска травм. Среди лучших упражнений выделяются приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Приседания развивают силу ног и ягодиц, при этом важно следить за положением спины и коленей. Жим лежа укрепляет грудные мышцы и плечи, и здесь критически важно контролировать траекторию штанги. Становая тяга, в свою очередь, задействует множество мышечных групп, но требует особого внимания к технике, чтобы избежать перегрузки поясницы. Эксперты рекомендуют начинать с легких весов, чтобы освоить правильные движения, и постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки с акцентом на технику помогут не только улучшить физическую форму, но и повысить уверенность в своих силах.

ТОП 10 Упражнений со штангой. Barbell exercises.

Популярные упражнения

Перед каждым упражнением необходимо сделать несколько разминочных подходов. Первый рекомендуется выполнять только с грифом. Второй — с 60 % рабочего веса, третий — с 70–80 %. Далее можно приступать к рабочему весу.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о лучших упражнениях со штангой и их правильной технике выполнения:

1. Становая тяга как «король» упражнений: Становая тяга считается одним из самых эффективных упражнений для развития силы и мышечной массы. Она активирует множество мышечных групп, включая ноги, спину и пресс. Правильная техника выполнения, включая сохранение прямой спины и использование силы ног, позволяет минимизировать риск травм и максимально увеличить эффективность тренировки.

2. Приседания и их влияние на гормоны: Приседания со штангой не только развивают мышцы ног и ягодиц, но и способствуют выработке анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Правильная техника, включая глубокое приседание и удержание веса на плечах, помогает активировать большее количество мышечных волокон и улучшить общую физическую форму.

3. Жим лежа и его вариации: Жим лежа — одно из самых популярных упражнений для тренировки верхней части тела. Правильная техника выполнения, включая правильное положение рук и контроль за движением штанги, позволяет избежать травм плечевых суставов и добиться максимальной эффективности. Вариации жима, такие как жим с узким хватом или жим на наклонной скамье, позволяют акцентировать внимание на различных мышечных группах, что делает тренировку более разнообразной и эффективной.

Приседания и выпады

Основная нагрузка при приседаниях ложится на квадрицепсы. Упражнение также активно задействует ягодичные мышцы, нижнюю часть спины, пресс и икры. Приседания способствуют расширению грудной клетки и улучшению осанки.

При выполнении приседаний со штангой важно соблюдать технику безопасности. Неправильное выполнение может привести к травмам поясницы и коленей.

Приседания со штангой развивают нейромышечную связь, требуя слаженной работы коленного, голеностопного и тазобедренного суставов. Упражнение способствует повышенной выработке тестостерона и других гормонов, необходимых для роста мышечной массы, что положительно влияет на гормональный фон.

Перед началом рекомендуется сделать два подхода с пустым грифом, после чего можно увеличивать вес. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты под углом 30 градусов. Локти направлены вниз, грудь выдвинута вперед, лопатки сведены. Руки удерживают штангу в равновесии, не поднимая ее.

В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Приседая ниже, можно травмировать поясницу, выше — не будет полноценной проработки бицепса бедра. Позвоночник остается прямым, взгляд направлен на точку на полу в метре впереди. Не стоит поворачивать голову, чтобы избежать дискомфорта в шее.

Подъем начинается с таза, затем выпрямляются колени и корпус. Можно представить, что к тазу привязана веревка, тянущая его вверх. Ошибкой будет начинать движение с выпрямления колен.

В верхней точке амплитуды туловище полностью выпрямляется, необходимо потянуться вверх. Пресс должен быть напряжен, дыхание — спокойным и равномерным. Если дыхание не удается поддерживать, стоит уменьшить вес. Колени не следует расслаблять.

Выпады со штангой эффективно прорабатывают ягодицы и бицепсы бедер. Для выполнения упражнения встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, и разместите штангу на лопатках. Затем одной ногой сделайте широкий шаг вперед, опуская таз и сгибая колени под углом 90 градусов. Грудь должна быть расправлена. После этого выполните движение другой ногой и повторите с первой.

Мертвая и становая тяга

Становая является главным базовым упражнением. Она прорабатывает практически всю мускулатуру: мышцы-разгибатели спины, бицепсы бедер, ягодицы, пресс, плечи и руки. Основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и бицепсы бедер. Также это упражнение способствует укреплению центральной нервной системы.

Важное условие — перед становой тягой нужно хорошо размять мышцы. Также при выполнении упражнения спина обязательно должна быть прямой. Иначе существует риск травмы поясницы.

Техника выполнения:

1. В исходном положении нужно стать так, чтобы таз был отведен назад, спина наклонена вперед, руки держались за гриф на расстоянии 40 см друг от друга. Ноги должны располагаться на ширине бедер, колени — между руками. Штанга берется обратным хватом (ладони направлены вниз). Суставы рук необходимо выпрямить. Гриф должен находиться на уровне центра ступней.
2. В начале подъема грудь подается вперед, гриф движется максимально близко к ногам. После этого нужно максимально задействовать бицепсы бедер и ягодицы, снижая нагрузку со спины и поясницы.
3. В верхней точке амплитуды необходимо задержаться на пару секунд.
4. В начале движения вниз бедра отводятся назад для того, чтобы освободить путь грифу. После того как гриф окажется на уровне коленей, их можно согнуть.

В верхней точке амплитуды категорически нельзя поднимать плечи. Здесь нужно напрячь корпус и выдержать паузу. Взгляд всегда должен быть направлен вперед.

Мертвая тяга отличается от классической становой положением ног — колени в этом упражнении не сгибаются.

Перед выполнением мертвой становой тяги в достаточной степени нужно растянуть мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедер. В противном случае придется сгибать поясницу, что может привести к болевым ощущениям в этой области. К тому же растяжка позволит опускать снаряд до необходимого уровня. Данное упражнение рекомендуется новичкам и девушкам.

Жим штанги вертикально

Цель упражнения — проработка передней части плечевых мышц, а также задействование мышц рук. Жим способствует развитию широчайших мышц спины и трапеций.

Ставьте ноги на ширину плеч, направляя ступни в стороны под углом 15°, а колени — вперед. Запястья должны оставаться параллельными. Подъем веса выполняйте за счет плечевых мышц. В верхней точке движения плечи немного приподнимайте. Упражнение можно выполнять и сидя.

Избегайте прогиба спины назад, чтобы не вызвать боли в пояснице. Не опускайте гриф за голову, так как это может привести к вывиху или повреждению мягких тканей.

Тяга к подбородку

Это базовое упражнение предназначено для проработки дельтовидных мышц. Основной упор здесь делается на средний пучок. В исходном положении (стоя) нужно взять гриф верхним хватом. Руки должны располагаться на ширине чуть ниже плеч. Поясницу необходимо немного прогнуть вперед, грудь расправить, плечи выпрямить, руки опустить вниз.

Техника выполнения:

1. Сделать вдох, напрячь дельты и трапеции.
2. Начать движение вверх, разводя локти в стороны. При подъеме вверху должны быть именно локти. Гриф должен передвигаться строго в вертикальной плоскости.
3. В верхней точке нужно выдохнуть, сделать паузу и напрячь дельты и трапеции.
4. Плавно опустить гриф вниз.

Упражнение нужно делать медленно. Локти постоянно должны быть направлены в стороны и вверх. Вес нужно подобрать такой, чтобы выполнять упражнение правильно. Ни в коем случае нельзя сутулиться.

Жим узким и широким хватом

Это основное упражнение для тренировки грудных мышц, при котором активно работают передние дельты и трицепсы. Жим можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье (при положении головой вверх акцент на верхней части груди, при положении головой вниз — на нижней) или на специальном тренажере.

Техника выполнения:

1. Спортсмен располагается на скамье или тренажере. Штанга на уровне глаз, ноги расставлены, стопы касаются пола.
2. Штанга берется закрытым хватом, чтобы в нижней точке амплитуды предплечья были перпендикулярны полу (для широкого хвата).
3. Подъем и опускание штанги происходят в вертикальной плоскости.
4. На горизонтальной скамье штанга опускается чуть ниже сосков, на наклонной — между сосками и ключицей.

Жим можно выполнять узким хватом, что увеличивает нагрузку на трицепсы. При узком хвате штанга берется так, чтобы запястья находились над плечевыми суставами при сведенных локтях.

Фронтальные подъемы

Это упражнение предназначено для прокачки верхней части груди и переднего пучка дельт. Также здесь работают трапеции. В исходном положении нужно стать прямо. Ноги расположены на ширине плеч, живот втянут, спина выпрямлена. Гриф берется прямым хватом.

Техника выполнения:

• сделать вдох, руки немного согнуть в локтях;
• руками, немного согнутыми в локтях, медленно поднять штангу до уровня груди или глаз;
• в верхней точке амплитуды нужно напрячь дельты и выдержать паузу на 1–2 секунды;
• медленно опустить штангу в исходное положение.

Фронтальные подъемы можно выполнять широким и узким хватом. В первом случае нагружается боковой пучок дельт, во втором — передний. Подъем грифа выше уровня плеч нагружает задние дельты.

Наклоны

Наклоны со штангой развивают нижнюю и среднюю части спины, ягодицы и бицепсы бедер. Это упражнение улучшает осанку, формирует ягодицы и укрепляет спину. Наклоны популярны среди женщин, так как не нагружают квадрицепсы, сосредоточив нагрузку на бицепсах бедер.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, колени слегка согнуты. Гриф на трапециях.
2. Отводя таз назад, наклонитесь вперед до параллели туловища с полом.
3. С помощью бицепсов бедер и ягодиц вернитесь в исходное положение.

В течение всего движения спина должна оставаться прямой. Перед началом упражнения выполните растяжку мышц ног. На первых порах можно работать только с грифом.

Сгибание рук

Сгибания рук со штангой стоя направлены на проработку бицепсов. Также здесь в работе участвуют мышцы плеч. Данное упражнение можно выполнять с прямым или изогнутым грифом. Хват может быть прямым или обратным, широким или узким. Желательно, чтобы штанга располагалась не на полу, а на скамье или на стойках.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, таз немного направлен назад.
2. Медленно поднять штангу усилиями бицепсов. Запястья сгибать нельзя.
3. Гриф нужно поднять максимально вверх.
4. В верхней части траектории необходимо сделать паузу, напрячь бицепсы.
5. Медленно опустить штангу.

Во время упражнения локти отводить назад нельзя. Плечи должны быть направлены вниз. Не рекомендуется помогать себе туловищем (читинговать).

Французский жим

Французский жим — основное упражнение для тренировки трицепсов. Его можно выполнять лежа, стоя или сидя, используя прямой или изогнутый гриф.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью, возьмите штангу узким хватом. Лучше, чтобы скамья имела стойки для удобства захвата. Локти должны быть на уровне лба, хват — обратным.
2. Аккуратно опустите штангу, чтобы гриф едва касался верхней части головы.
3. Постепенно поднимите штангу. В верхней точке не обязательно полностью выпрямлять локти.

Использование изогнутого EZ-грифа делает французский жим более комфортным, позволяя изменять угол наклона рук и эффективно прорабатывать различные пучки трицепса.

Как составить программу тренировки

Упражнения со штангой дома не идут ни в какое сравнение с посещением спортзала. Чтобы качественно прокачать все группы мышц, нужна определенная программа тренировок. Поэтому для достижения лучшего результата желательно приобрести абонемент в фитнес-центр.

Для составления программы тренировок со штангой необходимо учитывать такие факторы, как количество времени для занятий, задачи (набрать массу, рельеф или увеличить силовые показатели), опыт. Например, упражнения со штангой для начинающих рекомендуется делать малым весом и с минимальным количеством подходов.

Базовыми упражнениями со штангой необходимо начинать прокачку группы мышц. Чтобы сделать это качественно, необходимо дополнительно включать в схему упражнения с гантелями. Перед каждой тренировкой необходимо привести свой организм в тонус — выполнить, например, упражнения на пресс.

Первый день посвящен прокачке груди и плеч, второй — спины и бицепсов, третий — ног и трицепсов. Такое совмещение мышечных групп обусловлено тем, что при работе над грудью подключаются плечевые мышцы, при прокачке спины в работу включаются бицепсы. Нет смысла копировать все упражнения каждого дня. Над каждой мышечной группой можно работать со штангой и гантелями. Например, следующую тренировку мышц груди можно начать с жима на наклонной скамье, тренировку спины — со становой тяги на прямых ногах и так далее.

Девушкам лучше всего подойдут такие упражнения, как наклоны, мертвая и становая тяга.

Кроме того, рекомендуется периодически увеличивать количество повторений в подходе до 12–15 (работа над рельефом). Например, 3 недели можно работать над силовыми показателями и над массой, одну — над рельефом. В начале каждой тренировки можно запланировать упражнения для пресса. Новички обязательно должны заниматься под руководством тренера. Это поможет избежать травм и позволит получить желаемый результат. После приобретения определенного опыта спортсмен может самостоятельно составлять программы тренировок со штангой.

Видео

Если есть только штанга

8 Лучших Упражнений Со Штангой | Джефф Кавальер

Ошибки при выполнении упражнений и как их избежать

При выполнении упражнений со штангой важно не только знать правильную технику, но и осознавать распространенные ошибки, которые могут привести к травмам и снижению эффективности тренировки. Рассмотрим наиболее частые ошибки и способы их предотвращения.

1. Неправильная постановка ног

Одной из самых распространенных ошибок является неправильная постановка ног. Это может привести к потере равновесия и неправильной нагрузке на суставы. Чтобы избежать этой ошибки, следите за тем, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, а носки слегка развернуты наружу. Это обеспечит стабильность и правильное распределение веса.

2. Сгибание спины

Сгибание спины во время выполнения упражнений, таких как становая тяга или приседания, может привести к серьезным травмам позвоночника. Чтобы избежать этого, всегда держите спину прямой, а грудь поднятой. Используйте зеркало или попросите партнера по тренировке следить за вашей техникой.

3. Неправильное дыхание

Многие спортсмены забывают о правильном дыхании во время выполнения упражнений. Задержка дыхания или неправильный ритм могут снизить вашу эффективность и увеличить риск травмы. Важно вдохнуть перед началом движения и выдохнуть в момент максимального усилия. Это поможет поддерживать стабильность и силу.

4. Избыточный вес штанги

Попытка поднять слишком большой вес может привести к неправильной технике выполнения и, как следствие, к травмам. Начинайте с легкого веса, чтобы освоить технику, и постепенно увеличивайте нагрузку. Это позволит вашему телу адаптироваться и снизит риск получения травм.

5. Игнорирование разминки

Пропуск разминки перед тренировкой — еще одна распространенная ошибка. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшает кровообращение и снижает риск травм. Уделите 10-15 минут на динамическую разминку, включая упражнения на растяжку и активацию основных мышечных групп.

6. Неправильная техника выполнения

Каждое упражнение имеет свои особенности выполнения. Неправильная техника может не только снизить эффективность тренировки, но и привести к травмам. Изучите технику выполнения каждого упражнения, возможно, с помощью тренера или обучающих видео. Практика перед зеркалом также поможет вам контролировать свою форму.

7. Отсутствие контроля над движением

Многие спортсмены выполняют упражнения слишком быстро, что может привести к потере контроля над движением и неправильной технике. Старайтесь выполнять каждое повторение медленно и осознанно, контролируя движение на протяжении всего диапазона. Это не только повысит эффективность тренировки, но и снизит риск травм.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете не только повысить эффективность своих тренировок, но и минимизировать риск травм. Помните, что правильная техника выполнения упражнений — это залог успешного и безопасного тренинга со штангой.

Вопрос-ответ

Можно ли стать сильным, используя только штангу?

Вам не понадобится много оборудования. Вы можете добиться отличных результатов, используя всего лишь штангу. При необходимости можно использовать такие приспособления, как скамья или стойка для приседаний.

1. Ходьба. Любая программа тренировок должна включать кардионагрузки, которые укрепляют сердце и сжигают калории. Ходьба — это то, чем большинство людей могут заниматься где угодно и когда угодно, без какого-либо дополнительного оборудования, кроме удобной пары обуви.

Сколько раз в неделю нужно приседать со штангой?

Как часто нужно посещать тренировки? Чтобы получить сильное рельефное тело, необходимо выполнять приседания со штангой два раза в неделю. Промежуток между занятиями должен составлять не менее 72 часов. Этого времени организму будет достаточно для того, чтобы восстановиться и воспринять новые нагрузки без стресса.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения упражнений со штангой обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание динамическим растяжкам и легким кардиоупражнениям.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на правильную технику выполнения каждого упражнения. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своих силах, лучше проконсультироваться с тренером или использовать зеркала для контроля за техникой.

СОВЕТ №3

Начинайте с легких весов, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать нагрузку. Постепенное наращивание веса поможет избежать перегрузок и даст возможность вашему телу адаптироваться к новым условиям.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После интенсивных тренировок со штангой важно дать мышцам время на восстановление. Включите в свой график дни отдыха и следите за качеством сна и питания для оптимизации результатов.