Рывок гири — эффективное упражнение для развития силы, выносливости и координации, применяемое в спортивной подготовке и фитнесе. В статье рассмотрим технику выполнения рывка одной и двумя руками, а также его влияние на укрепление плечевого пояса и работу кардиореспираторной системы. Освоение правильной техники рывка поможет избежать травм и эффективно использовать гирю для достижения фитнес-целей.
Польза упражнения
Тренировка играет ключевую роль в физическом развитии спортсмена. При соблюдении правильной техники это доступно как мужчинам, так и женщинам. Регулярное выполнение упражнения приносит множество преимуществ:
- Укрепление связок и мышц, повышение их эластичности и подвижности.
- Формирование гармоничной и привлекательной мускулатуры.
- Улучшение координации движений и способности задействовать различные группы мышц, а также их расслабление.
- Увеличение пульса и интенсивное дыхание создают нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
- Рывок развивает силовую и общую выносливость.
- Повышение показателей скорости.
- Интенсивные нагрузки при выполнении рывка гири способствуют сжиганию избыточного жира.
Важно контролировать дыхание во время выполнения упражнения. Его задержка может привести к недостатку кислорода и вызвать неприятные или опасные последствия для здоровья.
Эксперты в области гиревого спорта подчеркивают, что правильная техника выполнения рывка является ключевым аспектом для достижения высоких результатов и предотвращения травм. При выполнении рывка одной рукой важно правильно распределить вес тела и использовать силу ног для мощного толчка. Специалисты рекомендуют начинать движение с глубокого приседа, а затем резко выпрямляться, позволяя гире свободно подниматься вверх.
При выполнении рывка двумя руками акцент следует делать на синхронности движений и стабильности корпуса. Эксперты советуют держать гирю близко к телу, что позволяет лучше контролировать ее траекторию. Также важно следить за дыханием: вдох следует делать перед началом движения, а выдох — в момент подъема гири. Правильная техника не только улучшает результаты, но и способствует развитию силы и выносливости, что делает тренировки более эффективными.
Какие мышцы задействованы
Эта тренировка относится к комплексным. Соответственно, спортсмен прорабатывает разные части тела. Какие мышцы работают во время рывка:
- мышцы пресса (косая и прямая);
- ягодичные;
- плечевая ключевидная мышца;
- подостная.
В движениях активно участвуют дельты, икры, широчайшая мышца, предплечья. Если держать спортивный снаряд ближе к туловищу, то нагрузка на мышцы будет уменьшена. При увеличении этого расстояния потребуется больше усилий для выполнения движения. При освоении техники предпочтительней использовать первый из этих вариантов, для более опытного спортсмена привлекательным может стать второй способ исполнения.
Осуществление рывка не только делает мышцы более сильными, но и способствует развитию их выносливости. Трапециевидные и дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку, способствуя активному развитию плечевого пояса. Исполнение рывка оказывает положительное влияние на развитие всей группы мышц-разгибателей позвоночника и в целом мышечного корсета. Для того чтобы это упражнение было максимально эффективным, важно точно соблюдать технику движений.
| Этап рывка | Техника одной рукой | Техника двумя руками |
|---|---|---|
| Старт | Гиря находится на полу, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. Хват гири – сверху. | Гиря находится на полу между ногами, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. Хват гири – сверху, руки на ширине плеч. |
| Подъем гири | Приседание, выпрямление ног с одновременным рывком гири вверх до уровня груди, сохраняя прямую спину. | Приседание, выпрямление ног с одновременным рывком гири вверх до уровня груди, сохраняя прямую спину. |
| Подтягивание гири | Продолжение движения вверх за счет мощного разгибания ног и пояса, гиря поднимается до полного выпрямления рук. | Продолжение движения вверх за счет мощного разгибания ног и пояса, гиря поднимается до полного выпрямления рук. |
| Фиксация | Гиря зафиксирована над головой, тело выпрямлено, взгляд направлен вперед. | Гиря зафиксирована над головой, тело выпрямлено, взгляд направлен вперед. |
| Опускание гири | Плавно опускание гири по той же траектории, контролируя движение. Сгибание ног в коленях для гашения инерции. | Плавно опускание гири по той же траектории, контролируя движение. Сгибание ног в коленях для гашения инерции. |
| Дыхание | Вдох перед подъемом, выдох в фазе подтягивания и фиксации. | Вдох перед подъемом, выдох в фазе подтягивания и фиксации. |
| Важные моменты | Сохранение прямой спины во всех фазах движения. Сила берется из ног и пояса. | Сохранение прямой спины во всех фазах движения. Сила берется из ног и пояса. Координация работы обеих рук. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о правильной технике выполнения рывка гири одной и двумя руками:
-
Сила и координация: Рывок гири требует не только физической силы, но и высокой степени координации движений. Правильная техника включает в себя использование силы ног и бедер для создания импульса, что позволяет минимизировать нагрузку на плечи и спину. Это делает упражнение более безопасным и эффективным.
-
Динамическое дыхание: Во время выполнения рывка гири важно правильно управлять дыханием. Рекомендуется делать вдох перед началом движения и выдох в момент, когда гиря поднимается вверх. Это помогает поддерживать стабильность корпуса и улучшает общую эффективность выполнения упражнения.
-
Разные подходы к одной и двум рукам: Рывок гири двумя руками позволяет использовать большую массу гири и развивает силу, тогда как рывок одной рукой требует большей концентрации и баланса. Это делает каждую технику уникальной и полезной для разных целей в тренировках, таких как развитие силы, выносливости и координации.
Выбор гири
Для тренировок используются гири весом 16 кг, 24 кг и 32 кг. При выборе снаряда важно учитывать уровень физической подготовки спортсмена. Новичкам рекомендуется начинать с 16 кг для освоения техники рывка. Спортсмены с более высоким уровнем подготовки должны выбирать вес в зависимости от целей. Наилучший результат достигается при использовании гири, соответствующей уровню тренированности.
Гиря весом 16 кг подходит для начальных упражнений. При выборе снаряда стоит проверить, насколько его вес подходит конкретному человеку. Для этого достаточно выполнить жим 10 раз. Если это удается, гиря подходит для тренировок. Если есть возможность протестировать гири разных весов, следует выбрать максимальный, с которым спортсмен сможет комфортно работать.
Техника выполнения
Это упражнение делается на время. За установленный срок следует выполнить нужное число повторений. Для снаряда весом 16 кг требуется, чтобы атлет за 4 минуты сделал как можно больше подъемов. При работе гирей 24 кг за 10 минут необходимо осуществить максимальное количество повторений.
Перед началом стоит выполнить разминку. В нее в обязательном порядке должна быть включена растяжка. Ее проводят не только до, но и после упражнения. Это предотвратит возможность появления разрывов и других повреждений мышц.
Перед тем как заняться непосредственно рывком, нужно в течение некоторого времени выполнять подготовительные упражнения. Для этого тренируют не только основные группы мышц, но и укрепляют хват, предплечья. Необходимо тщательно отточить технику, понимать, как правильно действовать, и только после полного овладения можно приступать к выполнению на время.
Важно, чтобы во время движений соблюдалось правильное дыхание. Подъем начинают на вдохе, а движение подрыва гири выполняют на выдохе. Техника выполнения рывка гири предусматривает такие правила:
- При отрыве снаряда от пола делают вдох.
- Подрыв заканчивается — выдыхают.
- Вдох на небольшом приседе.
- При выпрямлении тела с гирей — выдох.
- При опускании до груди происходит вдох.
- Уход в замах выполняют на выдохе.
Все, кто решил освоить гиревой спорт, должны в первую очередь уделять внимание правильному дыханию.
Одной рукой
Выполнение рывка гири одной рукой следует осуществлять по следующему алгоритму:
- Установите ноги на ширину таза, слегка развернув носки. Наклонитесь вперед и возьмитесь за дужку гири одной рукой.
- Держите спину ровной. Наклонитесь вперед и приседайте, чтобы равномерно распределить нагрузку от гири.
- Проведите гирю назад под областью таза.
- При подъеме двигайте гирю вперед, используя толчок бедер и таза. Руки остаются прямыми, без приложения силы.
- Когда гиря достигнет уровня живота, выполните подрыв, задействуя плечо и немного отводя корпус назад. Гиря должна оказаться над плечом.
- Резко приседайте, выпрямляя руку с гирей.
- При фиксации выпрямите ноги, следя за прямой рукой. Кисть удерживает гирю снизу, рука над плечом образует прямую линию с корпусом.
- Начните обратное движение. Опускающаяся гиря удерживается выпрямленной рукой, мышцы плеча расслаблены. Гиря проходит по той же траектории, что и при подъеме. После достижения нижней точки наклонитесь вперед и проведите гирю под тазом назад.
После одного рывка можно сразу переходить к следующему. Обычно выполняется несколько повторений на одну руку, затем перехватывается другая рука, и цикл повторяется.
Армейский рывок — это разновидность упражнения, выполняемая путем подъема гири из положения виса на прямую руку вверх.
Двух гирь одновременно
Для выполнения рывка двух гирь одновременно нужно учитывать, что техника в значительной степени похожа на рывок одной гири. Однако здесь имеются важные отличия. При рывке ноги нужно расставлять шире, так как приходится проносить две гири одновременно. При проведении упражнения большего внимания требует контроль положения центра тяжести и правильное дыхание.
Техника выполнения выглядит следующим образом:
- Ноги необходимо поставить немного шире плеч. Спину держать прямо. Взгляд направлен прямо.
- Берут гири и делают легкий замах назад с одновременным наклоном туловища вперед. Чем сильнее он будет сделан, тем больше станет инерция этого движения и будет меньше мышечного напряжения. Когда гири будут в крайнем положении, нужно немного присесть.
- При выталкивании спортивных снарядов вверх должна использоваться сила таза. При движении руки остаются прямыми. В вертикальном положении их фиксируют, одновременно слегка приседая.
- Перед тем как начинать обратное движение, надо слегка наклониться назад. Гири опускают вперед по дуге, не сгибая рук. Гири, опускаясь, уходят вниз и продолжают движение назад. После того как они проходят под тазом, начинается следующее движение.
- Рывок двух гирь выполняют несколько раз подряд.
При выполнении нужно обратить внимание на движение гирь и следить, чтобы они не ударяли по рукам в верхнем положении. Если необходимо, спортсмен задействует кистевой разворот.
Упражнение, выполняемое двумя руками, требует значительных усилий. Поэтому рекомендуется выполнять движения, держа спортивные снаряды ближе к телу. Таким образом можно будет немного снизить уровень необходимых усилий и более точно контролировать движения. Основное усилие при рывке должно обеспечиваться мышцами таза, а не руками — это позволит сделать большее количество повторений.
Выполнение рывка гири является сложным упражнением. Его важной особенностью является то, что значительная часть движения выполняется по инерции. Правильная техника позволит сделать его не только взрослому, но и ребенку. Освоив начальный уровень, можно постепенно повышать нагрузку.
Видео
Ошибки при выполнении и как их избежать
При выполнении рывка гири, как и в любом другом упражнении, важно избегать распространенных ошибок, которые могут привести к травмам или снижению эффективности тренировки. Рассмотрим основные ошибки и способы их предотвращения.
1. Неправильная техника захвата гири
Одной из самых распространенных ошибок является неправильный захват гири. Многие спортсмены не обращают внимания на положение рук и кистей. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо:
- Убедиться, что рука полностью обхватывает ручку гири, а не просто касается ее.
- Держать кисть в нейтральном положении, избегая чрезмерного сгибания или разгибания.
2. Неправильная позиция тела
Положение тела во время выполнения рывка играет ключевую роль. Ошибки в стойке могут привести к потере равновесия и неправильному распределению нагрузки. Чтобы избежать этого:
- Станьте на ширине плеч, ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
- Держите спину прямой, а грудь выдвинутой вперед.
- Переносите вес тела на пятки, чтобы обеспечить стабильность.
3. Неправильное движение гири
Многие новички допускают ошибки в траектории движения гири, что может привести к травмам. Чтобы избежать этого:
- Начинайте движение с мощного толчка бедрами, а не руками.
- Держите гирю близко к телу на протяжении всего движения, чтобы избежать излишнего напряжения в плечах.
- Следите за тем, чтобы гиря поднималась вертикально, а не вбок.
4. Неправильное дыхание
Многие спортсмены забывают о дыхании во время выполнения упражнения. Неправильное дыхание может снизить вашу работоспособность и привести к усталости. Чтобы избежать этой ошибки:
- Вдыхайте перед началом движения и выдыхайте в момент подъема гири.
- Старайтесь поддерживать ритмичное дыхание на протяжении всего подхода.
5. Переутомление и недостаточная разминка
Недостаточная подготовка перед тренировкой может привести к травмам. Чтобы избежать переутомления и снизить риск травм:
- Обязательно проводите разминку, включая динамические растяжки и легкие кардиоупражнения.
- Не забывайте о прогрессивной нагрузке, увеличивая вес гири постепенно.
Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно улучшить свою технику выполнения рывка гири и повысить эффективность тренировок. Помните, что правильная техника — это залог не только успешных результатов, но и вашего здоровья.
Читайте также:
Вопрос-ответ
Как правильно выполнять рывок гири?
Техника выполнения упражнения: стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири. Поднять гирю вверх и зафиксировать на прямой руке не менее 1 с. Опустить гирю вниз и после замаха назад повторить подъем гири вверх.
Как правильно поднимать гирю двумя руками?
Жим гири вверх двумя руками. Поставьте ноги на ширине плеч, гирю возьмите за основание обеими руками на уровне груди. На выдохе выжмите гирю вверх, не разгибая руки в локтях полностью, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Какой метод лучше всего подходит для обучения рывку гири?
Для лучшего освоения техники выполнения рывка обучение целесообразно разделить на части: вначале обучать махам, смене рук, дыханию, а затем – рывку в целом. Перед тем как приступить к разучиванию рывка по частям, необходимо показать упражнение в целом, обратив внимание на правильный захват дужки и фиксацию гири.
Сколько нужно делать рывок гири?
Подъемы выполняются отдельно каждой рукой (засчитывается общее количество). На выполнение упражнения дается 4 минуты, вес гири составляет 16 кг. Испытание проходит на ровной квадратной площадке, каждая сторона которой равна двум метрам, и выходить за пределы которой запрещено.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения рывка гири обязательно проведите разминку. Уделите внимание суставам, особенно плечевым и запястьям, а также мышцам спины и ног. Это поможет избежать травм и подготовит ваше тело к нагрузке.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильную технику захвата гири. Держите гирю крепко, но не слишком сильно, чтобы избежать напряжения в руках. Используйте хват «медвежонка» (пальцы обхватывают ручку, а большой палец обнимает ее снизу) для лучшего контроля.
СОВЕТ №3
При выполнении рывка старайтесь использовать силу ног и бедер, а не только рук. Начинайте движение с приседа, затем резко выпрямляйтесь, поднимая гирю вверх. Это поможет вам задействовать большие группы мышц и повысить эффективность упражнения.
СОВЕТ №4
Не забывайте про дыхание! Вдыхайте при подготовке к рывку и выдыхайте в момент подъема гири. Правильное дыхание поможет вам поддерживать стабильность и силу на протяжении всего упражнения.
