Польза занятий степ-аэробикой, обзор основных элементов и упражнений

Степ-аэробика — динамичный вид фитнеса, сочетающий аэробику и хореографию. Она улучшает физическую форму и поднимает настроение. В статье рассмотрим преимущества степ-аэробики: улучшение сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и координации, а также щадящую нагрузку на суставы. Обсудим ключевые элементы и упражнения для новичков и опытных спортсменов, а также критерии выбора платформы, что сделает занятия более комфортными и безопасными.

Особенности и польза для организма

Степ-аэробика — это тренировка с низкой ударной нагрузкой, при которой частота сердечных сокращений составляет около 60% от максимума. Движения не слишком интенсивные, занятия длятся 40–60 минут в одном темпе. Используется степ-платформа, высота которой зависит от уровня подготовки и необходимой нагрузки. Этот вид фитнеса подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.

Занятия степ-аэробикой обеспечивают мягкую нагрузку на суставы. Этот вид спорта был разработан с лечебной целью: Джин Миллер в 1989 году начала тренироваться с пустым ящиком по рекомендации ортопеда для восстановления колена и создала новые упражнения, ставшие основой первого комплекса.

Упражнения со степ-платформой представляют собой комбинации ритмичных шагов различной сложности. Тренировка начинается с разминки, после чего нагрузка постепенно увеличивается, перерывы не предусмотрены. Основное внимание уделяется ягодицам и ногам, но в комплексы включены также упражнения для рук и пресса. Существуют несколько направлений степ-аэробики:

• Basic Step – для начинающих с базовыми шагами;
• Advanced Step – продвинутый уровень с более сложными комбинациями;
• Step-combo – высокая интенсивность с координационными упражнениями;
• Dance Step – танцевальные элементы;
• Double Step – тренировки с двумя платформами;
• Step Interval – интервальные занятия с чередованием нагрузок;
• Power Step – тренировка с силовыми элементами.

Занятия на степ-платформах способствуют сжиганию жира и улучшению кровообращения, но не наращивают мышечную массу. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители и гантели.

Преимущества степ-аэробики:

• безопасны для суставов;
• улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• повышают выносливость;
• позволяют сжигать до 500 ккал за час;
• улучшают равновесие и координацию;
• способствуют снижению веса без значительного увеличения мышечной массы ног;
• служат профилактикой артрита и остеопороза;
• позволяют заниматься дома.

Недостатки:

• эффективность зависит от квалификации тренера;
• мышцы верхней части тела могут не получать достаточной нагрузки;
• риск повреждения ахиллова сухожилия из-за высокой нагрузки;
• новичкам может быть сложно повторять движения за тренером из-за быстрого темпа.

Занятия степ-аэробикой противопоказаны при обострении заболеваний и не рекомендуются при:

• варикозном расширении вен;
• беременности;
• заболеваниях сердца и сосудов;
• гипертонии;
• проблемах с опорно-двигательным аппаратом;
• значительном избыточном весе.

Тем, кто не занимался спортом или имел длительный перерыв, не следует сразу приступать к тренировкам со степ-платформой. Рекомендуется предварительно подготовиться, например, совершая пешие прогулки по 6–7 км каждый день в течение месяца.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что степ-аэробика является эффективным способом улучшения физической формы и общего состояния здоровья. Она сочетает в себе кардионагрузку и силовые упражнения, что способствует сжиганию калорий и укреплению мышц. Основные элементы степ-аэробики включают подъемы на степ-платформу, различные шаги и комбинации, которые развивают координацию и гибкость. Упражнения могут варьироваться от простых шагов до сложных хореографических комбинаций, что делает тренировки доступными для людей с разным уровнем подготовки. Регулярные занятия способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости и укреплению мышечного корсета. Кроме того, степ-аэробика помогает снять стресс и улучшить настроение, что делает её популярным выбором среди любителей активного образа жизни.

Польза степ-аэробики

Основные элементы и техника их выполнения

Для начинающих степ-аэробика оказывается сложнее, чем ожидалось. Прежде чем осваивать шаги, нужно запомнить главные правила: пятка не должна свисать с платформы, каждые 10 минут занятий делают 2–3 глотка воды, одежду выбирают дышащую, эластичную. Прибавка 5 см высоты платформы дает +12% к нагрузке, поэтому начинают с минимума. Правильное положение тела такое:

• прямая спина, живот втянут;
• ноги немного согнуты;
• ягодицы подтянуты, напряжены;
• плечи расправлены, взгляд устремлен вперед.

Первый из основных шагов в любой комбинации – базовый (Basic Step). Стоя перед платформой, делают шаг на нее всей стопой, затем ставят рядом вторую ногу. Потом первой ногой шагают назад, на пол, и ставят рядом вторую ногу. Это считается как один шаг.

Второй шаг – Knee up (ни ап) с подъемом колена. Одной ногой встают на противоположный угол платформы (накрест), вторую, сгибая, подтягивают к животу. Затем ноги поочередно ставят на пол.

Во время шагов с поднятием колена на степе хорошо прорабатываются мышцы бедер и ягодиц.

Шаги V-step – ноги ставят на разные концы платформы по очереди. Конечности при этом образуют английскую V. Во время выполнения подобных манипуляций необходимо быть осторожными, чтобы не соскользнуть с подставки.

Еще несколько шагов выполняют так же, как ни ап, только во время подъема на платформу нога идет не к животу, а вперед, в сторону, делается захлест или мах назад. Также есть вариация базового шага, когда нога не опускается на пол совсем, а лишь касается его.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о пользе занятий степ-аэробикой и основных элементах:

1. Кардионагрузка и сжигание калорий: Степ-аэробика является отличным кардиоупражнением, которое может помочь сжигать до 500-700 калорий за час тренировки. Это делает ее эффективным способом поддержания веса и улучшения сердечно-сосудистой системы.

2. Развитие координации и силы: Занятия степ-аэробикой включают в себя различные элементы, такие как шаги, прыжки и повороты, что способствует улучшению координации движений. Кроме того, использование степ-платформы помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и кора, что способствует общему развитию силы.

3. Доступность и разнообразие: Степ-аэробика подходит для людей всех уровней физической подготовки. Упражнения можно адаптировать по сложности, изменяя высоту платформы и темп выполнения. Это делает тренировки интересными и разнообразными, позволяя каждому находить подходящие для себя варианты.

Эффективные упражнения

Многие упражнения можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Это касается как базовых, так и сложных движений, которые эффективно сжигают жир в области ягодиц и бедер.

1. Приседания с платформой. Ноги на ширине плеч, шаг на степ. Встав на платформу, выполняется приседание с отведением таза назад и сведением рук перед грудью. Затем выпрямляются ноги и поочередно опускаются на пол. Это одно повторение.

2. Приседания с отведением ноги. Выполняются аналогично предыдущим, но при шаге на платформу вторая нога поднимается в сторону, делается неглубокий присед на первой ноге. Ноги поочередно ставятся на пол.

3. Запрыгивания. Из положения «ноги вместе» запрыгнуть на платформу, расставив ноги на ширину плеч и выполнив присед. Возвращаются на пол шагом, ставя ноги по очереди. Запрыгивания особенно эффективны для ягодичных мышц.

4. Планка с шагами. Упражнение тренирует все группы мышц. В положении упора лежа ладони на платформе, ноги вместе. Поочередно выполняются «шаги» ногами в стороны и обратно в центр.

5. Подъем таза. Упражнение полезно для ног и мышц пресса. Лечь на пол, стопы на платформе, колени согнуты, руки за головой. Плавно поднимают и опускают таз, ощущая нагрузку на ягодичные и четырехглавые мышцы. Усложнить можно, положив одну ногу на другую.

Чтобы облегчить приседания на платформе, можно уводить одну ногу вперед или делать мах, приседая на обеих ногах.

Как выбрать степ-платформу

Чтобы занятия на степе принесли пользу, важно правильно подобрать снаряжение. Высота платформы должна быть от 10см до 15 см и увеличиваться до 35 см. Ширина – от 80 до 120 см. Для первых уроков степ-аэробики (2–3 недели) устанавливают минимальную высоту. Условно платформы можно разделить на 2 типа:

• разборные;
• переконфигурируемые.

Высота первых изменяется за счет квадратных опор, которые ставят друг на друга. Плюс в том, что показатель можно увеличивать без ограничения, тем самым повышая нагрузку. Второй вид платформ имеет всего три уровня: 15, 20, 25 см. И те и другие используют на занятиях по степ-аэробике в залах. Лучшими брендами пользователи считают:

• Reebok;
• Health Club;
• KLB Sport.

Следующий важный момент – материал, из которого сделана платформа, от него зависит безопасность. Та часть, куда ставятся ноги, должна быть прорезинена. Степы с пластмассовой поверхностью дешевле, но по ним ноги скользят, а это чревато травмами. Ножки платформы (а также съемные опоры) тоже лучше выбирать с резиной, чтобы они не ездили по полу.

Самые безопасные модели – с ножками, которые крепятся к степу защелками. Такая платформа не развалится посреди занятия.

Популярные производители

На рынке фитнес-товаров представлено множество степ-платформ, но стоит выбирать бренды с хорошей репутацией. Вот несколько популярных марок:

1. Torres. Бюджетные модели для начинающих стоят около 1500 рублей и имеют высоту 10–15 см. Более продвинутые версии от 3000 рублей достигают 25 см (три уровня).
2. Starfit. Цены варьируются от 2100 до 4700 рублей. Высота моделей до 20 см. Самая дорогая, Starfit SP-201, разборная и позволяет увеличивать высоту с помощью дополнительных опор.
3. Reebok. Классика с высоким качеством, но и ценой от 9000 до 16 000 рублей.
4. AeroFit. Производит одну качественную разборную модель с прорезиненной поверхностью высотой 10–20 см, стоимость 5500–6000 рублей.
5. Torneo. Предлагает одну модель из пластика с высотой 12–22 см за 3000 рублей.
6. Atemi. Выпускает две переконфигурируемые платформы высотой 10–15 см и 10–20 см, стоимость около 3000 рублей.
7. Sundays Fitness. Трехуровневая платформа высотой от 15 до 27 см, цена от 3000 до 4000 рублей.

Модели Reebok также могут переконфигурироваться и включают дек-платформы для эспандеров.

Выбор платформы зависит от ваших предпочтений. Не стоит экономить на безопасности. Если занятия прекратятся, степ можно продать, но травмы от некачественного оборудования могут обойтись дороже.

Видео

Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях 🙋 step aerobics

СТЕП АЭРОБИКА для НАЧИНАЮЩИХ урок 1 из 30 на timestudy.ru

Рекомендации по составлению тренировочной программы

Составление эффективной тренировочной программы по степ-аэробике требует учета нескольких ключевых аспектов, чтобы обеспечить максимальную пользу от занятий и минимизировать риск травм. Ниже представлены основные рекомендации, которые помогут вам создать сбалансированную и результативную программу.

1. Определите свои цели

Прежде чем начать, важно четко определить свои цели. Это может быть улучшение общей физической формы, снижение веса, увеличение выносливости или развитие координации. Понимание своих целей поможет вам выбрать соответствующий уровень интенсивности и тип упражнений.

2. Учитывайте уровень подготовки

При составлении программы учитывайте свой текущий уровень физической подготовки. Если вы новичок, начните с простых шагов и базовых комбинаций, постепенно увеличивая сложность. Для более опытных участников можно включить более сложные элементы и высокоинтенсивные интервалы.

3. Разнообразие упражнений

Чтобы избежать скуки и поддерживать интерес к тренировкам, важно включать разнообразные упражнения. Комбинируйте различные шаги, такие как базовый шаг, шаги в сторону, повороты и прыжки. Также можно добавлять элементы силовых тренировок, такие как отжимания или приседания, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

4. Структура тренировки

Стандартная тренировка по степ-аэробике обычно состоит из нескольких частей:

• Разминка: 5-10 минут легкой активности для подготовки мышц и суставов к нагрузке.
• Основная часть: 20-40 минут интенсивных упражнений, включающих различные шаги и комбинации.
• Заминка: 5-10 минут для восстановления дыхания и растяжки мышц, что поможет предотвратить травмы.

5. Интенсивность и частота тренировок

Рекомендуется проводить занятия по степ-аэробике 2-3 раза в неделю. Интенсивность тренировок можно регулировать, увеличивая скорость выполнения шагов или добавляя дополнительные элементы, такие как гантели. Важно слушать свое тело и не перегружать себя, особенно на начальных этапах.

6. Обратите внимание на технику

Правильная техника выполнения упражнений является ключом к эффективности и безопасности тренировок. Убедитесь, что вы правильно ставите ноги на степ-платформу, сохраняете осанку и контролируете движения. Если вы не уверены в своей технике, рассмотрите возможность занятий под руководством квалифицированного инструктора.

7. Ведение дневника тренировок

Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать прогресс и корректировать программу по мере необходимости. Это поможет вам увидеть, какие упражнения приносят наибольшую пользу, а какие требуют доработки.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете создать эффективную и безопасную программу занятий степ-аэробикой, которая поможет вам достичь поставленных целей и наслаждаться процессом тренировок.

Вопрос-ответ

Какая польза от степ-аэробики?

Степ-аэробика: польза для организма, тренировка вестибулярного аппарата и стабилизация артериального давления, быстрый сброс лишних килограмм.

Какой основной положительный эффект оказывают занятия аэробикой на организм человека?

Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через лёгкие, увеличивают общий кровоток, причём кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций – транспорт кислорода. В наше время большинство людей малоподвижны.

Полезны ли степ-упражнения для пожилых людей?

Эта 40-минутная тренировка по степ-аэробике для пожилых людей и начинающих улучшит здоровье сердца и баланс, сожжёт жир, увеличит силу и позволит пройти около 3600 шагов в зависимости от вашего темпа. Безопасность превыше всего: степпер должен быть прочным и не скользить.

Какие мышцы работают на степ-аэробике?

Как и любой другой вид кардиотренировок, степ-аэробика развивает лёгкие, сердечно-сосудистую систему, помогает сжигать калории. Работа мышц. Степ не заменяет полноценный силовой тренинг, но использование платформы даёт хорошую нагрузку на мышцы ног — ягодицы, бёдра, икры.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий степ-аэробикой обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Это поможет избежать травм и обеспечит безопасность во время тренировок.

СОВЕТ №2

Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность и сложность. Это позволит вашему организму адаптироваться к нагрузкам и снизит риск получения травм. Не стесняйтесь использовать видеоуроки для изучения новых элементов.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Следите за осанкой и положением ног, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Правильная техника поможет вам получить максимальную пользу от тренировки и улучшить результаты.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и ускорит восстановление после занятий. Также уделяйте внимание растяжке, чтобы улучшить гибкость и предотвратить мышечные боли.