Тренажер эллипсоид набирает популярность среди фитнес-любителей благодаря универсальности и эффективности. В этой статье рассмотрим, какие группы мышц работают при занятиях на эллипсоиде, и дадим рекомендации по подбору тренировочных программ. Это поможет вам эффективно использовать тренажер для достижения целей — похудение, улучшение физической формы или поддержание тонуса. Понимание работы мышц позволит оптимизировать тренировки и быстрее достичь результатов.
Особенности тренажера
Эллиптические тренажеры — это аэробные устройства, предназначенные для улучшения физической силы, выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Они имитируют различные виды активности: ходьбу, бег, греблю и подъем по лестнице.
Чтобы понять, какие группы мышц задействуются при тренировках на эллиптических тренажерах и насколько они безопасны, рассмотрим их конструкцию:
- Рама. Основная часть конструкции, обеспечивающая прочность и свободу движений.
- Маховик. Дисковый элемент, который вращается и регулирует уровень сопротивления при работе с педалями.
- Педали. Двигаются по эллиптической траектории и имеют платформы для надежной фиксации стопы, предотвращая ее скольжение.
- Рукоятки. Используются для тренировки мышц рук и верхней части тела, а также снижают нагрузку на позвоночник. Обычно есть неподвижные и подвижные рукоятки, что позволяет менять положение тела и разнообразить тренировки.
Эллиптический тренажер развивает следующие группы мышц:
- Ноги. При имитации ходьбы активно работают квадрицепсы и бицепсы бедра. При увеличении сопротивления подключаются икроножные мышцы.
- Ягодицы. Особенно активно работают большая и средняя ягодичные мышцы при ходьбе по наклонной поверхности, вращении педалей в обратном направлении или легком приседе.
- Кор (спина и брюшной пресс). Их нужно поддерживать в напряжении на протяжении всей тренировки.
- Верхняя часть тела. Бицепсы и трицепсы активируются при сгибании и разгибании рук, грудные мышцы — при нажатии на рукоятки.
Для достижения заметных результатов в снижении веса достаточно длительной ходьбы в умеренном темпе с высоким уровнем сопротивления. Для «сушки» мышечной ткани и повышения выносливости необходимы интервалы нагрузки продолжительностью 1,5–2 минуты с высокой скоростью или максимальным сопротивлением.
Эксперты в области фитнеса отмечают, что занятия на тренажере эллипсоиде являются отличным способом для улучшения общей физической формы и сжигания калорий. Этот тренажер обеспечивает низкоударную тренировку, что делает его идеальным для людей с проблемами суставов или теми, кто восстанавливается после травм. При использовании эллипсоида активно работают мышцы ног, включая квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Кроме того, тренировка задействует мышцы верхней части тела, такие как бицепсы и трицепсы, если используются ручки. Это позволяет добиться комплексного эффекта, улучшая как выносливость, так и силу. Регулярные занятия на эллипсоиде способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению обмена веществ, что делает их полезными для поддержания здоровья и контроля веса.
Польза, вред и противопоказания
Эллипсоид задействует практически все группы мышц. Но это не единственное преимущество упражнений на тренажере:
- Универсальность. Зная, на какие мышцы действует эллипсоид, несложно понять, что он может заменить несколько тренажеров для их «адресной» проработки.
- Простота. Освоить эллипсоид несложно, все понятно на интуитивном уровне. Механика движений естественна, помощь тренера для выработки правильной техники не нужна. Базовая физическая подготовка тоже не требуется.
- Доказанная эффективность по сжиганию калорий быстрыми темпами. Это один из основных плюсов тренажера для женщин. Причем вес уходит равномерно, не создается ощущения диспропорции фигуры. За час занятий, в зависимости от собственной массы, интенсивности нагрузки, теряется 550–800 ккал.
- Безопасность. Эллипсоид действует таким образом, что нагрузка на суставы, связки, позвоночник минимальна. Поэтому риска получить травму опорно-двигательного аппарата нет.
- Ощутимая польза для сердца, сосудов. Как и любой кардиотренажер, эллипсоид способствует их укреплению. Вследствие этого улучшается снабжение органов и тканей кислородом, питательными веществами, что положительно влияет на общее состояние, тонус организма. Это полезно для всех занимающихся, независимо от пола и возраста.
- Увеличение общей силы, выносливости. Для этого эллипсоид часто используют мужчины, планирующие в дальнейшем перейти к более сложным (функционально и технически) упражнениям.
Существуют и некоторые недостатки:
- Монотонность процесса. Для тех, кто привык к интенсивным интервальным тренировкам с резкими сменами темпа, приспособиться к эллипсоиду может быть сложно.
- Крупногабаритность. Тренажер требует достаточно свободного пространства для размещения. Имеются складные модели, но они менее надежные, долговечные.
- Высокая стоимость. Хотя она вполне оправдывается многофункциональностью и эффективностью.
- Необходимость технического обслуживания. Постоянно контактирующие друг с другом детали следует периодически смазывать, иначе появляется неприятный скрип, резко сокращается срок эксплуатации эллипсоида.
Несмотря на то что тренажер очень полезен, от занятий придется отказаться при наличии следующих противопоказаний:
- серьезные заболевания сердца, сосудов (тахикардия, стенокардия, гипертония, ишемическая болезнь), недавно перенесенный инсульт, инфаркт;
- сложные травмы позвоночника в анамнезе;
- не до конца сросшиеся после перелома кости, незалеченные вывихи;
- хронические заболевания суставов в стадии обострения (артрит, артроз, подагра);
- варикоз, тромбофлебит (относительные противопоказания, требуется консультация лечащего врача).
При отсутствии противопоказаний занятия показаны всем, независимо от пола, возраста, уровня общей физической подготовки. Зная, какие мышцы работают на эллиптическом тренажере, несложно понять, что он очень полезен для ведущих малоактивный образ жизни, имеющих сидячую работу.
| Часть тела | Мышцы, задействованные при тренировке на эллипсоиде | Польза для этой части тела |
|---|---|---|
| Ноги | Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы | Укрепление мышц, улучшение выносливости, повышение силы ног, профилактика варикоза |
| Ягодицы | Большая, средняя и малая ягодичные мышцы | Укрепление ягодичных мышц, улучшение формы ягодиц, повышение силы и выносливости |
| Кор | Прямые и косые мышцы живота, мышцы спины | Укрепление мышц кора, улучшение осанки, стабилизация позвоночника |
| Руки | Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы | Легкая нагрузка на руки, улучшение тонуса мышц рук |
| Сердечно-сосудистая система | — | Улучшение работы сердца и легких, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, повышение выносливости |
| Общий эффект | — | Похудение, улучшение координации, снижение стресса, повышение общего тонуса организма |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о пользе занятий на тренажере эллипсоиде и о том, какие мышцы работают при этом:
-
Комплексная тренировка: Занятия на эллипсоиде активируют множество мышечных групп одновременно. Основные мышцы, которые работают во время тренировки, включают квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры, а также мышцы спины и плеч. Это делает эллипсоид отличным выбором для комплексной тренировки всего тела.
-
Низкая нагрузка на суставы: Эллиптический тренажер обеспечивает низкоударную тренировку, что снижает риск травм и нагрузки на суставы по сравнению с бегом или другими высокоударными упражнениями. Это делает его идеальным для людей с проблемами суставов или для тех, кто восстанавливается после травм.
-
Сжигание калорий: Занятия на эллипсоиде могут быть очень эффективными для сжигания калорий. В зависимости от интенсивности тренировки, можно сжигать от 300 до 600 калорий за час. Это делает эллипсоид отличным инструментом для похудения и поддержания физической формы.
Полезные рекомендации
Общие рекомендации по занятиям на эллиптическом тренажере:
- Избегайте тренировок сразу после еды и перед ней. Рекомендуемый промежуток – 2–3 часа.
- Не забывайте о разминке (наклоны, повороты корпуса, бег на месте, прыжки со скакалкой). Альтернатива – 5–7 минут медленной ходьбы на эллипсоиде с минимальным сопротивлением.
- Не используйте термобелье, разогревающую одежду или пищевую пленку. Это может негативно сказаться на здоровье.
- При резкой боли немедленно прекратите тренировку.
- Увеличивайте нагрузку постепенно, не начинайте с чрезмерно сложных упражнений.
- Плотно прижимайте стопу к педали всей поверхностью.
Эллиптические тренажеры имеют встроенные программы, поэтому для начала достаточно выбрать нужный режим. Попробуйте следующие виды тренировок:
- Непрерывная тренировка в одном темпе. Подходит для начинающих, развивает выносливость. Задайте средний уровень сопротивления и скорость около 134 шагов в минуту, старайтесь продержаться в этом режиме в течение часа.
- Интервальная тренировка со сменой темпа. Подходит для похудения. При постоянном уровне сопротивления начните с 5 минут медленного шага, затем каждую минуту увеличивайте скорость на одно деление. В максимальном темпе продержитесь 5 минут. Повторите 4–5 циклов.
- Интервальная тренировка со сменой сопротивления. Проходит по аналогичной схеме, но при неизменной скорости постепенно увеличивается уровень сопротивления.
- Интервальная тренировка в зависимости от пульса. Подходит пожилым и людям с проблемами сердца. Тренируйтесь на уровне 50% от максимального пульса в течение 10 минут, затем по 2–3 минуты на уровнях 60% и 70%. Завершите 5-минутной заминкой на уровне 40–50%. Повторите 4–5 кругов.
Для повышения эффективности тренировок:
- Занимайтесь не менее 45 минут, чтобы жиры начали использоваться как источник энергии.
- Тренируйтесь регулярно, минимум 4 раза в неделю, чтобы сохранить «накопительный» эффект.
- Чередуйте программы и изменяйте положение тела, учитывая, какие мышцы работают на эллиптическом тренажере.
Для похудения и тренировки мышц на эллипсоиде важно правильное питание. Последний прием пищи перед тренировкой должен состоять из белковых продуктов и овощей или каши. Через 10–15 минут выпейте стакан свежевыжатого сока или молочный коктейль. Спустя 2–3 часа снова употребите белки и овощи.
Отличия эллипсоида от велотренажера
Однозначно сказать, что лучше – эллипсоид или велотренажер, нельзя. Все зависит от индивидуальных предпочтений, ощущения комфортности в процессе тренировки. Противопоказания для занятий в обоих случаях примерно одинаковые, их немного. Уровень безопасности и эффективности тренировок (в том числе, для похудения) тоже сравним.
Однако, нужно отметить, что велотренажер более удобен при большом лишнем весе, когда заниматься стоя в течение длительного времени может быть тяжело. Также занятия в положении сидя снимают нагрузку с верхней части тела. Эллипсоид в этом смысле более универсален – здесь работает практически каждая группа мышц, есть возможность смещать акцент нагрузки.
По размерам велотренажер немного компактнее (но зато нет складных моделей). Шумными оба тренажера назвать нельзя. Стоимость и функциональность зависят от конкретной модели, поэтому провести сравнение по этим параметрам не представляется возможным.
Эллиптические тренажеры, польза которых неоспорима, активно используют и профессиональные спортсмены, и любители. Последние особенно ценят его за эффективность в сжигании калорий. Занятия на эллипсоиде – это комплексная проработка практически каждой целевой группы мышц. Противопоказаний для занятий совсем немного, освоить тренажер легко.
Видео
Программы тренировок на эллипсоиде
Разнообразие тренировок
Тренировки на эллипсоиде могут быть разнообразными и адаптированными под разные уровни физической подготовки. Существуют несколько программ, которые помогут вам максимально эффективно использовать этот тренажер.
Интервальные тренировки
Интервальные тренировки представляют собой чередование периодов высокой и низкой интенсивности. Например, вы можете в течение 1 минуты выполнять упражнения на максимальной скорости, а затем снижать темп на 2 минуты. Такой подход не только улучшает выносливость, но и способствует сжиганию большего количества калорий за короткий промежуток времени.
Постепенное увеличение нагрузки
Для новичков рекомендуется начинать с низкой интенсивности и постепенно увеличивать нагрузку. Это поможет избежать травм и даст возможность организму адаптироваться к новым физическим условиям. Вы можете начинать с 15-20 минут тренировки на низком уровне сопротивления и постепенно увеличивать как время, так и уровень нагрузки.
Тренировки на выносливость
Если ваша цель — улучшение выносливости, то стоит сосредоточиться на длительных тренировках с умеренной интенсивностью. Например, 30-60 минут на среднем уровне сопротивления помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить общую физическую форму.
Силовые тренировки
Эллипсоид также может быть использован для силовых тренировок. Увеличение уровня сопротивления на тренажере позволяет задействовать мышцы более активно. Это особенно полезно для тех, кто хочет не только сжигать калории, но и наращивать мышечную массу. Вы можете выполнять тренировки с высоким сопротивлением в течение 20-30 минут, чередуя их с периодами восстановления.
Групповые занятия
Многие фитнес-клубы предлагают групповые занятия на эллипсоидах, что может добавить элемент мотивации и соревновательности. Такие занятия часто включают в себя различные упражнения и музыкальное сопровождение, что делает тренировки более увлекательными.
Заключение
Выбор программы тренировок на эллипсоиде зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Независимо от того, хотите ли вы улучшить выносливость, сжигать калории или наращивать мышечную массу, эллипсоид предоставляет множество возможностей для достижения ваших целей. Главное — следить за своим самочувствием и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
Вопрос-ответ
Что будет, если заниматься на эллипсе каждый день по 30 минут?
Польза для сердца. Именно поэтому регулярные тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Тренеры советуют крутить педали не менее 2-3 раз в неделю по 30-60 минут.
Какой эффект дает эллиптический тренажер?
Эллиптический тренажер входит в группу кардиотренажеров. Он дает возможность совместить два вида тренировок ― силовые и кардио. С его помощью можно укрепить легкие, расширить их объем, также оздоровить сердце и привести в тонус сосуды. При этом укрепляются мышцы спины, ног, пресса, рук и ягодиц.
Сколько минут в день нужно заниматься на эллиптическом тренажере?
Выбирая время для занятий, нужно учесть, что эффективная тренировка должна длиться минимум 45 минут. Этого достаточно, чтобы поддерживать все тело в тонусе. Если же есть цель сбросить вес — ориентируйтесь на 55-60 минут в движении, поскольку необходимо сжечь максимум калорий.
Можно ли на эллипсе подтянуть тело?
Ответ – да, можно не только похудеть, но и получить подтянутое тело. Эллиптический тренажер дает нагрузку практически на все группы мышц, поэтому тело худеет равномерно. При этом нагрузка на суставы минимальна и равномерно распределена, что подойдет людям с проблемами суставов и позвоночника.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки на эллипсоиде обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм и повысив эффективность тренировки.
СОВЕТ №2
Регулярно меняйте уровень сопротивления и скорость тренировки. Это поможет разнообразить ваши занятия, активируя разные группы мышц и способствуя более эффективному сжиганию калорий.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Держите спину прямо, а руки на рукоятках, чтобы избежать перенапряжения и получить максимальную пользу от тренировки.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности восстановления. После интенсивных тренировок на эллипсоиде уделяйте время растяжке и отдыху, чтобы мышцы успели восстановиться и избежать переутомления.
