Подтягивания — эффективное упражнение для мышц верхней части тела, особенно спины и рук. Начинающие спортсмены часто спрашивают, можно ли выполнять его каждый день. В статье рассмотрим пользу и вред подтягиваний, оптимальную периодичность тренировок и правильную технику выполнения. Эти аспекты помогут избежать травм и достичь лучших результатов.
Правильная периодичность тренировок
В человеческом организме насчитывается от 640 до 850 мышц, в зависимости от метода подсчета. При подтягиваниях активируются следующие группы мышц:
- широчайшие мышцы спины;
- дельтовидные мышцы;
- большая и малая грудные мышцы;
- бицепсы и трицепсы;
- трапециевидные мышцы;
- плечелучевые мышцы;
- зубчатые мышцы.
Оптимальное количество подтягиваний в день или неделю для наращивания мышечной массы зависит от времени восстановления. Например, широчайшим мышцам спины нужно не менее 4 дней, трапециевидным – 3-4 дня, а мышцам рук – минимум сутки. Ежедневные подтягивания с максимальной нагрузкой могут привести к усталости.
Рост мышц происходит не во время тренировок, а после, во время отдыха. Без достаточного восстановления прирост мышечной массы невозможен.
Если после тренировки вы чувствуете сильную боль или ухудшение самочувствия, увеличьте время отдыха до полного исчезновения неприятных ощущений. Количество подтягиваний зависит от уровня физической подготовки:
- раз в неделю – минимальная нагрузка для спортсмена и стартовая точка для новичков;
- трижды в неделю – для людей с хорошей физической подготовкой;
- через день – приемлемый вариант.
Заниматься на турнике и брусьях каждый день не рекомендуется. Важно разработать подходящий график тренировок, определив количество повторений и сетов на турнике. Новичкам стоит уменьшить количество повторений.
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 |
| Подход 1 | 6 | 7 | 8 | 8 |
| Подход 2 | 5 | 6 | 6 | 7 |
| Подход 3 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| Подход 4 | 4 | 4 | 5 | 5 |
| Подход 5 | 4 | 4 | 4 | 5 |
| Всего подтягиваний | 24 | 26 | 28 | 30 |
Количество подтягиваний на турнике определяйте по собственным ощущениям. Если в одном подходе удается сделать только 2 подтягивания вместо 5, не перенапрягайтесь. Увеличивайте нагрузку постепенно, добавляя по 2-3 подтягивания в неделю. То же касается и отжиманий.
Эксперты в области фитнеса и спортивной медицины отмечают, что подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они способствуют укреплению мышц спины, плеч и рук, а также улучшают общую физическую форму. Однако, как и любое другое упражнение, подтягивания могут иметь свои недостатки. При неправильной технике выполнения или чрезмерной нагрузке существует риск травм, особенно для плечевых суставов.
Что касается ежедневных тренировок на турнике, мнения специалистов разделяются. Некоторые считают, что регулярные подтягивания могут привести к переутомлению мышц и замедлению их восстановления. Другие утверждают, что при правильном подходе и чередовании интенсивности можно заниматься каждый день, однако важно учитывать индивидуальные особенности организма. В целом, эксперты рекомендуют прислушиваться к своему телу и давать ему время на восстановление, чтобы избежать негативных последствий.
Что будет, если подтягиваться каждый день
Если проводить «ударные» тренировки на турнике каждый день, тело сначала укрепится, но потом возникнет переутомление с упадком сил, головными и мышечными болями, даже температурой. Но польза от подтягиваний или отжиманий на брусьях каждый день тоже есть: тело становится подтянутым, крепким (при условии, что тренировки умеренные).
Для некоторых неважно, можно ли заниматься каждый день, будь то турник или брусья. Они хотят тренироваться. В этом случае при ежедневных нагрузках нужно делать подходы с большими перерывами. Если при обычных занятиях отдых между ними – 1–2 минуты, то здесь – от получаса до двух.
Не нужно пытаться сделать 50 подходов за сутки. Оставляют те же 5 сетов, распределяя их на несколько часов.
Что будет с телом, если каждый день подтягиваться на турнике, также зависит от техники спортсмена. Неправильное исполнение – пусть к травмам. Как часто получится подтягиваться или отжиматься – тоже важно, но, планируя занятия на турнике каждый день, учитывают состояние здоровья. Если есть проблемы, нужно посоветоваться с врачом и избегать тренировок при обострениях.
| Аспект | Польза | Вред/Риски |
|---|---|---|
| Мышцы, задействованные | Широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, мышцы плечевого пояса, пресс, мышцы ног (при правильной технике) | Перегрузка мышц, особенно при неправильной технике или чрезмерной интенсивности |
| Польза для здоровья | Укрепление мышц спины, улучшение осанки, увеличение силы хвата, повышение выносливости, улучшение настроения, снижение стресса, укрепление сердечно-сосудистой системы | Травмы плечевых суставов, локтей, запястий, растяжения мышц, боли в спине (при неправильной технике) |
| Частота тренировок | Оптимально 2-3 раза в неделю с отдыхом между тренировками для восстановления мышц | Ежедневные тренировки без отдыха могут привести к перетренированности, травмам, снижению эффективности тренировок |
| Противопоказания | Травмы плечевого пояса, спины, запястий, сердечно-сосудистые заболевания, беременность (ограничения) | Перетренированность, игнорирование боли, неправильная техника выполнения |
| Важные советы | Правильная техника выполнения, постепенное увеличение нагрузки, разминка перед тренировкой, заминка после тренировки, слушать свое тело | Неправильная техника, чрезмерная нагрузка, отсутствие отдыха, игнорирование боли |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о подтягиваниях и их влиянии на здоровье:
-
Комплексная тренировка мышц: Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Они задействуют не только мышцы спины (широчайшие и трапециевидные), но и бицепсы, плечи и даже мышцы кора. Это делает подтягивания отличным выбором для комплексной тренировки.
-
Риск травм: Хотя подтягивания полезны, их выполнение без должной техники или подготовки может привести к травмам, особенно в области плечевых суставов. Поэтому важно начинать с базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перенапряжения.
-
Частота тренировок: Заниматься подтягиваниями каждый день можно, но это зависит от уровня подготовки и целей. Для новичков рекомендуется делать перерывы между тренировками, чтобы дать мышцам время на восстановление. Опытные атлеты могут включать подтягивания в свою ежедневную рутину, но важно чередовать интенсивность и объем тренировок, чтобы избежать переутомления и перетренированности.
Советы по выполнению упражнения
Существует несколько типов хватов для подтягиваний. Наиболее безопасные для начинающих:
- узкий хват – руки ближе друг к другу, чем ширина плеч;
- обратный хват – ладони направлены к себе;
- нейтральный хват – руки с разных сторон турника, одна перед другой;
- прямой хват – расстояние между руками соответствует ширине плеч.
Широкий хват (руки разведены шире плеч) эффективно тренирует верхнюю часть тела, но создает значительную нагрузку и может быть травмоопасен. Без предварительной подготовки его лучше не использовать.
Следите за дыханием: полный вдох в нижней позиции, выдох на высшей точке. Это правило касается и отжиманий на брусьях: вдох в расслабленном состоянии (вверху), выдох при максимальном напряжении (внизу). Часто новички стремятся увеличить количество подтягиваний, но не могут выполнить даже 10 раз из-за неправильного дыхания, что снижает выносливость.
Важно сосредоточиться на качестве выполнения упражнений, а не на количестве. Прогресс в подтягиваниях может быть медленным, и это нормально; не стоит гнаться за рекордами.
Рекомендуется чередовать хваты, чтобы задействовать разные группы мышц и дать им возможность восстанавливаться. В зависимости от хвата активируются определенные мышцы:
| Тип хвата | Основные задействованные мышцы |
| Прямой узкий | Зубчатые, плечевые, нижняя часть широчайших |
| Прямой классический | Грудные, спинные, плечевые |
| Обратный классический | Бицепсы, широчайшие |
| Обратный узкий | Нижняя часть широчайших, бицепсы |
| Широкий классический | Трапециевидные, верхняя часть широчайших, круглые |
| Широкий с уходом за голову | Верхняя и средняя часть широчайших, трапециевидные, круглые |
| Нейтральный | Плечевые, широчайшие, зубчатые |
Не следует делать резкие движения, извиваться, раскачиваться или закидывать голову назад, так как это может привести к травмам позвоночника и мышц. Все подтягивания должны выполняться плавно, при этом движутся только локти, а тело остается в вертикальном положении.
Отвечая на вопрос, можно ли подтягиваться каждый день, важно проявлять разумность и внимательность к сигналам тела. Тренироваться ежедневно не рекомендуется, особенно новичкам. Если возникает сильное желание, избегайте превращения занятий в бесконечный марафон.
Видео
Показания и противопоказания для подтягиваний
Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Однако, как и любое физическое упражнение, они имеют свои показания и противопоказания, которые необходимо учитывать перед началом тренировок.
Показания для подтягиваний:
- Укрепление мышц спины и рук: Подтягивания активно задействуют широчайшие мышцы спины, бицепсы и плечевые мышцы, что способствует их укреплению и развитию.
- Улучшение осанки: Регулярные подтягивания помогают укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильной осанки, что особенно важно для людей, проводящих много времени в сидячем положении.
- Развитие силы хвата: Подтягивания требуют хорошей силы хвата, что полезно не только в спорте, но и в повседневной жизни.
- Увеличение общей физической выносливости: Это упражнение помогает развивать общую физическую выносливость и силу, что может быть полезно для спортсменов различных дисциплин.
- Снижение стресса: Физическая активность, включая подтягивания, способствует выработке эндорфинов, что помогает снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
Противопоказания для подтягиваний:
- Травмы плечевого пояса: Людям с травмами или заболеваниями плечевых суставов следует избегать подтягиваний, так как это может усугубить состояние.
- Проблемы с позвоночником: Если у вас есть заболевания позвоночника, такие как грыжи или остеохондроз, подтягивания могут вызвать дополнительную нагрузку на спину.
- Сердечно-сосудистые заболевания: Людям с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед началом выполнения подтягиваний, так как это упражнение может вызвать резкое повышение сердечного ритма.
- Обострение хронических заболеваний: В период обострения хронических заболеваний, таких как астма или артрит, лучше воздержаться от выполнения подтягиваний.
- Недостаточная физическая подготовка: Начинающим, не имеющим достаточного уровня физической подготовки, следует сначала освоить более простые упражнения, прежде чем переходить к подтягиваниям.
Перед началом занятий подтягиваниями рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или травмы. Это поможет избежать возможных негативных последствий и сделать тренировки более безопасными и эффективными.
Вопрос-ответ
Как подтягивания влияют на развитие мышц верхней части тела?
Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины, плеч и рук. Они активируют множество мышечных групп, включая широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапециевидные мышцы. Регулярное выполнение подтягиваний способствует увеличению силы и массы мышц, а также улучшает общую физическую форму.
Можно ли заниматься подтягиваниями каждый день, и какие могут быть последствия?
Хотя подтягивания являются отличным упражнением, заниматься ими каждый день не рекомендуется. Это может привести к перетренированности и травмам, особенно если не давать мышцам время на восстановление. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю, чередуя подтягивания с другими упражнениями для обеспечения полноценного восстановления мышц.
Как правильно выполнять подтягивания, чтобы избежать травм?
Для предотвращения травм важно соблюдать правильную технику выполнения подтягиваний. Начинайте с того, чтобы повиснуть на турнике с прямыми руками, затем подтягивайтесь, сводя лопатки и держа локти близко к телу. Избегайте резких движений и не поднимайте подбородок слишком высоко. Также важно разогреваться перед тренировкой и растягиваться после нее.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тем как начать заниматься подтягиваниями каждый день, убедитесь, что у вас нет противопоказаний. Проконсультируйтесь с врачом или тренером, особенно если у вас есть проблемы с суставами или спиной.
СОВЕТ №2
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете усталость или боль, дайте себе время на восстановление. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам, поэтому важно соблюдать баланс между тренировками и отдыхом.
СОВЕТ №3
Разнообразьте свои тренировки. Вместо того чтобы делать только подтягивания, добавьте другие упражнения для верхней части тела, такие как отжимания или тяги, чтобы избежать переутомления одних и тех же мышц и улучшить общую физическую форму.
СОВЕТ №4
Следите за техникой выполнения подтягиваний. Правильная форма поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Если вы не уверены в своей технике, рассмотрите возможность занятий с тренером или просмотра обучающих видео.
