Можно ли накачаться на турнике, как составить программу тренировок

Турник — доступный и эффективный тренажер для развития силы и мышечной массы, прорабатывающий спину, руки и пресс. В статье рассмотрим, как составить программу тренировок на турнике, какие виды хвата использовать для максимальных результатов и важные правила. Следуя рекомендациям опытных спортсменов, вы сможете ускорить процесс накачки и улучшить физическую форму.

Какие мышцы задействованы

Подтягивание — эффективное упражнение для увеличения мышечной массы и рельефа, особенно ценимое мужчинами. Правильная техника включает следующие группы мышц:

• плечи (задние, средние и передние дельтовидные, надостные и подостные);
• руки (бицепсы, трицепсы, сгибатели локтей и запястий);
• грудь (большая и малая грудные мышцы, передние зубчатые);
• спина (широчайшие, трапециевидные, круглые и ромбовидные мышцы);
• брюшной пресс;
• вспомогательные мышцы: прямая мышца живота, бицепс и квадрицепс бедра.

Изменение положения рук на турнике позволяет варьировать нагрузку:

1. Узкий прямой хват тренирует плечи, зубчатые мышцы и нижнюю часть спины. Руки располагаются близко друг к другу, спину немного выгибают, стараясь коснуться грудью турника.
2. Узкий обратный хват подходит для подтягиваний на бицепс. Ладони должны соприкасаться ребрами, важно следить за руками и соединять лопатки при подъеме.
3. Нейтральный хват используется для тренировки трицепсов, задействуя плечи и почти всю спину.
4. Средний прямой хват прорабатывает спину, включая бицепсы и разгибатели локтей. Упражнение выполняется с перекрещенными ногами, опускаться нужно до полного выпрямления рук для максимальной растяжки спины.
5. Для прокачки грудных мышц используется средний обратный хват. В начале подъема плечи отводятся вниз и назад, взгляд направляется вверх.
6. Нестандартные подтягивания тренируют пресс: нужно повиснуть на перекладине и поднимать прямые ноги или тянуть согнутые колени к подбородку.

Таким образом, подтягивания на турнике подходят для качественной проработки всего корпуса, от плеч до брюшного пресса. Правильная техника выполнения способствует равномерному увеличению мышечной массы и предотвращает визуальные диспропорции.

Эксперты в области фитнеса утверждают, что накачаться на турнике вполне реально, если правильно подойти к тренировкам. Основной акцент следует делать на базовые упражнения, такие как подтягивания и висы. Для достижения результатов важно составить сбалансированную программу, включающую различные виды подтягиваний, а также дополнительные упражнения для проработки мышц кора и рук.

Специалисты рекомендуют начинать с 2-3 подходов по 5-10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Важно также учитывать время отдыха между подходами и следить за техникой выполнения. Для оптимизации результатов стоит добавить элементы прогрессивной нагрузки, например, использовать утяжелители или изменять ширину хвата. Правильное питание и восстановление играют не менее важную роль в процессе накачки. Сбалансированный рацион, богатый белками и углеводами, поможет ускорить рост мышечной массы.

ГАЙД ТУРНИК И БРУСЬЯ! РАБОЧАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК!

Основные правила

Желающим накачаться на брусьях и турнике сначала необходимо изучить варианты хватов. Исходя из положения ладоней и расстояния между ними они делятся на:

• прямой (подтягиваясь, занимающийся видит тыльную сторону кистей);
• обратный (человек при выполнении упражнения смотрит на пальцы);
• смешанный или нейтральный (одну кисть разворачивает к себе, другую — наоборот);
• узкий (ладони почти касаются ребрами);
• средний (кисти расположены по ширине плеч);
• широкий (кисти находятся шире плеч).

Чем шире расставляются кисти, тем большую нагрузку получают «крылья» (верх широчайших мышц спины). Если, наоборот, выполняется эффективное упражнение на грудные мышцы на турнике, одновременно нагружается нижняя часть спины.

Технически сама тренировка и механизм движения интуитивно понятны. Но научиться подтягиваниям на перекладине получается не у всех. В классическом варианте техника выполнения выглядит так:

1. Повиснуть на перекладине со скрещенными ногами.
2. На вдохе поднять тело вверх, сгибая локти, стараясь грудью коснуться турника.
3. Достигнув максимума, на 2–3 секунды зафиксировать положение корпуса.
4. На плавном выдохе разогнуть руки, опустившись в изначальное положение.

Недавно начавшим заниматься и не знающим, как накачаться на турнике, стоит обратить внимание на следующие правила и рекомендации:

1. Не бросать упражнения после нескольких попыток, сочтя задачу непосильной для себя. Если не получается подтянуться ни разу, стоит практиковать вис на перекладине.
2. Всегда начинать подход с качественной разминки.
3. Отказаться от резкости, судорожности движений, подергиваний. Подтягивания выполняются в едином темпе, плавно и размеренно. Подключаются мышцы рук, спины и груди, инерция помогать не должна.
4. Работать на качество. Меньшее число «чистых» подтягиваний более результативно в плане набора мышечной массы, чем большое количество «грязных».
5. Не сводить плечи, не вжимать в них голову и не откидывать ее назад. В процессе держать корпус в вертикальном положении.

Особое внимание фитнес-инструкторы акцентируют на ритме дыхания. Его нестабильность и/или задержка приводят к быстрой усталости.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировках на турнике и составлении программы:

1. Комплексные упражнения: Турник позволяет выполнять множество комплексных упражнений, таких как подтягивания, висы и различные вариации на пресс. Эти упражнения активируют сразу несколько групп мышц, что способствует более эффективному развитию силы и выносливости по сравнению с изолированными упражнениями.

2. Прогрессия нагрузки: Для достижения результатов на турнике важно использовать принцип прогрессии. Это может быть достигнуто путем увеличения количества повторений, изменения угла наклона тела или добавления веса (например, с помощью пояса с грузом). Постепенное усложнение упражнений помогает избежать плато и способствует росту мышечной массы.

3. Составление программы: Эффективная программа тренировок на турнике должна включать разнообразные упражнения, направленные на разные группы мышц. Рекомендуется комбинировать подтягивания, отжимания на брусьях, упражнения на пресс и различные статические нагрузки (висы, планки). Также важно учитывать дни отдыха и восстановление, чтобы избежать перетренированности и травм.

ГАЙД НА ТУРНИКИ. Программа тренировок. Как научиться делать подтягивания и выходы силой? derzko69

Программа занятий

Программа тренировок включает различные виды подтягиваний. Основные изменения касаются хвата и расстояния между руками. Существуют и другие вариации для более опытных спортсменов.

Негативное подтягивание

Помогает новичкам освоить технику в короткие сроки, наработать необходимую силу хвата, «разработать» суставы и связки. Здесь по большей части задействована спина, также прокачиваются предплечье и бицепс на турнике. Упражнение выполняется так:

1. Прыжком или воспользовавшись помощью ассистента занять верхнее положение (словно занимающийся уже подтянулся к перекладине). Хват кистей — чуть шире плеч, закрытый.
2. Как можно медленнее опускаться, сопротивляясь гравитации. Выполнять как бы отжимания от перекладины вниз.

Здесь учитывается не количество повторов, а именно плавность движения. Мышцы должны быть загружены максимально долго. Обычно подход длится 40–45 секунд, за это время успевают опуститься 3–4 раза.

Упражнение рекомендуется практиковать, пока занимающийся не научится подтягиваться самостоятельно.

В прыжке

«Упрощенный» вариант подтягиваний — подтягивание с прыжком. Это упражнение подходит как для новичков, так и для опытных атлетов, особенно при усталости мышц, когда стандартный вариант становится сложным. Такие подтягивания развивают грудные мышцы и укрепляют плечи, бицепсы, переднюю часть бедер и ягодицы.

Следуйте этому алгоритму:

1. Найдите платформу, чтобы ваша прямая рука была выше перекладины.
2. Ухватитесь за перекладину (руки на ширине плеч), слегка согните колени и прыжком поднимите тело вверх.
3. Когда перекладина окажется на уровне глаз, подтягивайтесь вверх, используя силу рук.
4. Постепенно опуститесь вниз.

Важно начинать новое движение вверх сразу после касания стопами опоры, иначе вы потеряете темп и снизите эффективность упражнения.

С резиновым амортизатором

Здесь работают по большей части руки и спина, но не менее действенно это упражнение на турнике для грудных мышц. Резиновую ленту в виде кольца легко прицепить к перекладине. Ее сокращение «компенсирует» часть массы тела, облегчая процесс подтягивания. Техника выполнения:

1. Поставить стопы или колени в петлю, до предела растягивая ее собственным весом и разгибая локти.
2. На выдохе с помощью сопротивления ленты начать сгибать руки, «выталкивая» себя наверх.
3. Вернуться в исходное положение.

Особое внимание уделяется выбору ленты. Ее расцветки, независимо от бренда, унифицированы и определяются тем, какая масса компенсируется при подъеме.

Нюансы тренировки на массу

Учитывая количество задействованных мышц, правильно составленная программа тренировок может эффективно увеличить их массу. Однако это не произойдет быстро — потребуется подготовка. В течение месяца ежедневно выполняйте по 3 подхода до отказа (не менее 10 повторений) подтягиваний с узким обратным, прямым широким и нейтральным хватом. Четвертый день сделайте «разгрузочным», выполнив 3 серии по 10 подтягиваний с амортизатором или в прыжке.

Затем продолжайте тренироваться с дополнительным весом для повышения эффективности. Профессиональные бодибилдеры используют утяжелители, такие как жилеты или специальные утяжелители для ног. В домашних условиях можно использовать бутылки с водой, привязанные к талии, рюкзак с «блинами» от штанги или гантели. Вес подбирайте так, чтобы последние 2–3 повторения давались с усилием, но без нарушения техники. Также включите «разгрузочный» день без отягощений.

Для усиления эффекта и проработки менее задействованных мышц добавьте в программу:

• отжимания на брусьях (отжимания от пола менее эффективны);
• подъемы ног (вис на турнике или брусьях);
• жимы гантелей или упражнения со штангой.

Общие принципы тренировок на массу остаются такими же, как и для обычных подтягиваний. Не игнорируйте их, даже если вам кажется, что вы овладели техникой.

Упражнения на турнике имеют множество преимуществ, включая возможность заниматься дома. Перекладина подходит для тренировки основных групп мышц. На основе упражнений на турнике можно создать полноценную программу для наращивания мышечной массы. Для достижения результатов важно освоить технику подтягиваний в различных вариациях.

Видео

https://youtube.com/watch?v=9E1D3fAyObM

Питание и восстановление

Правильное питание обеспечивает организм всеми необходимыми веществами для роста и восстановления мышечной ткани, а также для поддержания общего здоровья. В этом разделе мы рассмотрим основные аспекты питания и восстановления, которые помогут вам достичь максимальных результатов в тренировках на турнике.

1. Белки

Белки являются основным строительным материалом для мышц. Для эффективного наращивания мышечной массы рекомендуется потреблять достаточное количество белка. Оптимальная норма составляет 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Источниками белка могут быть:

• Мясо (курица, говядина, индейка)
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Молочные продукты (творог, йогурт, сыр)
• Растительные источники (бобовые, орехи, семена)

2. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма, особенно во время интенсивных тренировок. Они помогают поддерживать уровень гликогена в мышцах, что критически важно для выполнения упражнений на турнике. Рекомендуется включать в рацион сложные углеводы, такие как:

• Цельнозерновые продукты (овсянка, киноа, гречка)
• Фрукты и овощи
• Бобовые

Важно также учитывать время потребления углеводов: лучше всего употреблять их до и после тренировки для обеспечения энергии и восстановления.

3. Жиры

Жиры также необходимы для нормального функционирования организма, особенно для усвоения витаминов и гормонального баланса. Включайте в рацион полезные жиры, такие как:

• Авокадо
• Оливковое масло
• Орехи и семена
• Рыбий жир

4. Гидратация

Не забывайте о важности воды. Гидратация необходима для поддержания работоспособности и предотвращения обезвоживания во время тренировок. Рекомендуется пить воду до, во время и после тренировки. Также можно использовать изотонические напитки для восстановления электролитного баланса.

5. Восстановление

Восстановление после тренировок не менее важно, чем сами тренировки. Оно включает в себя:

• Сон: старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки, чтобы дать организму время на восстановление.
• Активное восстановление: легкие физические нагрузки, такие как прогулки или растяжка, помогут улучшить кровообращение и ускорить восстановление.
• Растяжка и массаж: помогут снять напряжение с мышц и улучшить их гибкость.

Следуя этим рекомендациям по питанию и восстановлению, вы сможете значительно повысить эффективность своих тренировок на турнике и достичь желаемых результатов в накачке мышц.

Вопрос-ответ

Можно ли накачаться, занимаясь на турнике?

Тренировки на турнике и брусьях — это отличный способ развить силу и гибкость, а также укрепить мышцы верхней части тела. Независимо от вашего уровня подготовки, составление правильной программы тренировок поможет вам достичь своих целей и продвинуться на новый уровень.

Можно ли подтягиваниями накачаться?

Если вы будете выполнять подтягивания узким хватом, то сможете укрепить грудные мышцы. Тут действует простое правило: чем шире хват, тем активнее подключаются задние дельты и мышцы спины. Чем ближе друг к другу держите кисти на перекладине, тем больше нагружаете внутреннюю часть спины и бицепсы.

Сколько раз в неделю нужно заниматься на турнике, чтобы накачать мышцы?

Если вы ставите своей задачей освоить подтягивания и прочие базовые упражнения, увеличить силу мышц или выйти на большее число повторений, занимайтесь 3 раза в неделю. Между тренировками делайте перерыв в 1-2 дня. Это оптимальная регулярность. Не надо пытаться «отстреляться» за три дня подряд, чтобы потом «отдохнуть».

Как меняется тело от турника?

Тренировки на турнике активно включают в работу верхнюю часть тела и улучшают силу хвата, что важно для многих видов спорта и повседневной активности. Подтягивания, например, задействуют широчайшую мышцу спины, бицепс, предплечья, переднюю дельту и мышцы кора. На турнике отлично прокачиваются: широчайшая мышца спины.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений. Для того чтобы накачать мышцы на турнике, важно освоить базовые движения, такие как подтягивания и висы. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы укрепить мышцы и подготовить их к более сложным упражнениям.

СОВЕТ №2

Составьте программу тренировок с учетом прогрессии. Включите в свою программу различные виды подтягиваний (широким, узким хватом, с дополнительным весом) и другие упражнения для верхней части тела. Увеличивайте нагрузку постепенно, добавляя новые упражнения или увеличивая количество повторений.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Мышцы нуждаются в отдыхе для роста и восстановления. Убедитесь, что в вашей программе есть дни отдыха, а также уделяйте внимание питанию, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами для восстановления.

СОВЕТ №4

Следите за техникой выполнения упражнений. Правильная техника важна для предотвращения травм и максимальной эффективности тренировок. Если вы не уверены в своей технике, рассмотрите возможность работы с тренером или изучите обучающие видео.