Накачать плечи на турнике — задача, интересующая любителей фитнеса. Правильное выполнение упражнений на этом тренажере развивает мускулатуру плечевого пояса, укрепляет спину, улучшает осанку и повышает физическую выносливость. В статье рассмотрим ключевые упражнения, нюансы их выполнения и правила, которые помогут избежать травм и достичь максимальных результатов.
Преимущества занятий
Классическое подтягивание — основное упражнение, нацеленное на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Также задействуются дельтовидные мышцы и трапеция. Используя низкие уличные перекладины, можно выполнять отжимания, что развивает трицепсы, грудные мышцы и дельты. Развитие широчайших и дельтовидных мышц увеличивает ширину плеч и формирует V-образный силуэт. Регулярные занятия подтягиваниями приводят к хорошо развитым бицепсам, предплечьям, широкой спине и плечам.
Преимущества занятий на турнике:
- возможность тренироваться в любом месте с перекладиной (дома, в спортзале, на улице);
- развитие мышц, формирующих атлетичное телосложение;
- улучшение состояния спины и правильной осанки.
Это упражнение безопасно и подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Существует множество методик для развития плеч на турнике, особенно эффективных в подростковом возрасте до 16–18 лет, когда подтягивания широким хватом способствуют наращиванию мышечной массы и расширению плечевого скелета.
Первый заметный результат от подтягиваний можно увидеть через 1-2 месяца регулярных тренировок. В начале достаточно выполнять 3–4 подхода с максимальным количеством повторений. Для увеличения мышечной массы и расширения плеч следует придерживаться принципа прогрессии нагрузки, увеличивая количество повторений, меняя хват или добавляя отягощение.
Эксперты в области фитнеса отмечают, что упражнения на турнике могут значительно укрепить плечевые мышцы, если выполнять их правильно. Одним из наиболее эффективных является подтягивание широким хватом, которое акцентирует нагрузку на плечи и спину. Важно следить за техникой: спина должна оставаться прямой, а движения — плавными. Также рекомендуется включать в тренировку подтягивания с узким хватом, которые активируют передние дельты.
Не менее полезными будут упражнения с использованием гимнастических колец, такие как отжимания на кольцах, которые требуют большей стабилизации и развивают плечевой пояс. Эксперты подчеркивают, что важно начинать с базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Регулярность тренировок и внимание к технике выполнения — ключевые факторы для достижения желаемых результатов.
Популярные упражнения
Существует ряд наиболее популярных упражнений для турника, которые демонстрируют высокую эффективность в тренировке плеч. Некоторые из них доступны и новичкам, и опытным спортсменам. Другие требуют определенного стажа занятий. Чтобы эффективно прокачать плечи посредством турника, потребуется заранее продумать, как будут усложняться подтягивания в дальнейшем.
| Упражнение | Описание выполнения | Нюансы и важные моменты |
|---|---|---|
| Подтягивания широким хватом (над хватом) | Хват шире плеч, ладони направлены от себя. Подтягивайтесь до касания грудью турника. | Концентрируйтесь на работе широчайших мышц спины и задних пучков дельт. Избегайте раскачивания. Полное выпрямление рук в нижней точке. |
| Подтягивания узким хватом (параллельный хват) | Хват уже плеч, ладони направлены друг к другу. Подтягивайтесь до касания грудью турника. | Акцент на средних пучках дельт и трицепсах. Следите за правильной техникой, чтобы избежать травм локтей. |
| Подтягивания обратным хватом | Хват уже плеч, ладони направлены к себе. Подтягивайтесь до касания грудью турника. | Хорошо прорабатывает передние пучки дельт и бицепсы. Избегайте чрезмерного сгибания в локтях. |
| Подъемы ног в висе (с прямыми ногами) | Висите на турнике прямым хватом, поднимайте прямые ноги до параллели с полом. | Стабилизирует плечи, укрепляет мышцы кора. Не раскачивайтесь. Контролируйте движение. |
| Отжимания на брусьях (с акцентом на плечи) | Упор на брусьях, туловище слегка наклонено вперед. Опускайтесь до угла в локтях около 90 градусов. | Для акцента на плечи, держите корпус максимально вертикально. Не опускайтесь слишком низко. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, как упражнения на турнике могут помочь накачать плечи, а также нюансы их выполнения:
-
Разнообразие хватов: Использование различных хватов на турнике (широкий, узкий, нейтральный) позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах плечевого пояса. Например, широкий хват больше нагружает задние дельты, тогда как узкий хват акцентирует внимание на передних дельтах. Это помогает развивать плечи более гармонично.
-
Подтягивания с дополнительным весом: Для более интенсивной тренировки плеч можно использовать подтягивания с дополнительным весом (например, с поясом или рюкзаком). Это увеличивает нагрузку на мышцы и способствует их росту. Однако важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм.
-
Техника выполнения: При выполнении подтягиваний важно не только тянуть себя вверх, но и контролировать движение вниз. Это эксцентрическая фаза, которая также способствует развитию мышц. Правильная техника включает в себя акцент на работе плечами и спиной, а не только на руках, что позволяет более эффективно прорабатывать дельтовидные мышцы.
Эти факты подчеркивают важность разнообразия и правильной техники в тренировках на турнике для достижения желаемых результатов в развитии плеч.
Подтягивания
Выполнение классических подтягиваний со средним прямым хватом развивает спину и руки, равномерно распределяя нагрузку. Широкий хват акцентирует внимание на широчайших мышцах, узкий — на бицепсах. Обратный узкий хват целенаправленно нагружает бицепсы и предплечья.
Чтобы выполнить подтягивание, повисните на перекладине и, используя силу рук и спины, подтянитесь до уровня подбородка, затем вернитесь в исходное положение. Для более глубокого тренинга контролируемо опускайтесь в нижнюю точку. Если 1–2 подтягивания вызывают трудности, начните с висения на перекладине по 30–40 секунд в 3–4 подхода.
Знание, как эффективно накачать плечи на турнике, помогает создавать продуктивные тренировочные программы.
Жим
На перекладинах и брусьях можно делать отжимания. Упражнение задействует грудные мышцы, передние дельты и трицепс. Многие тренеры рекомендуют совмещать отжимания на брусьях вместе с подтягиваниями, чтобы по максимуму прорабатывать весь торс. Можно выполнять следующие действия:
- Отжимание от перекладины. Необходимо оказаться сверху турника на прямых руках (сделать это можно при помощи подъема переворотом или выхода силой). Далее нужно медленно опуститься, сгибая руки в локтях. При выдохе нужно выжать свое тело обратно вверх.
- Отжимания на брусьях. Необходимо запрыгнуть на брусья. Далее требуется начать сгибать локти, одновременно подавая грудь вперед. Слишком глубоко опускаться не нужно, так как можно травмировать плечевой сустав. При выдохе нужно вернуться в исходное положение.
- Отжимания от низкой перекладины в упоре лежа. Требуется опереться на низкую перекладину двумя руками и начать отжиматься, касаясь грудью турника. Эти упражнения хорошо прорабатывают передний пучок плеч.
Чтобы накачать плечи на турнике и на брусьях, необходимо не только правильно выполнять движения, но и отдыхать. Между легкими тренировками нужно отдыхать не менее 2 дней, между тяжелыми — 4–7 дней.
Неполный офицерский выход
Это сложное упражнение требует опыта и способности выполнить его хотя бы раз. Для неполного офицерского выхода необходимо:
- Ухватиться за перекладину левой рукой снизу, правой — сверху.
- Подтянуться и выполнить выход на одну руку, установив правую руку в флажок.
- Повернуться на 180 градусов спиной к турнику, перехватившись левой рукой за перекладину.
- Поднять тело вверх, затем вернуться в положение спиной к турнику и снова выполнить жим.
Использовать этот вид отжиманий для тренировки плеч не всегда целесообразно, так как аналогичную нагрузку можно получить на брусьях, избегая сложных элементов. Включать офицерский выход в тренировочную программу стоит, если вы хотите освоить гимнастические элементы или разнообразить занятия.
Коммандо
Особый вид подтягиваний, при котором за перекладину необходимо взяться максимально узко хватом сверху и снизу. При таком хвате человека разворачивает лицом к турнику. После принятия исходного положения можно начинать накачивание плеч. Подтягиваться необходимо, поочередно меняя стороны. Первый раз нужно подтянуть подборок с левой стороны перекладины, во второй — с правой.
«Коммандо» развивает широчайшие, плечи, бицепс. Неестественное положение тела при висе значительно улучшает проработку мышц. В спортивном зале «коммандо» можно делать на V-образной перекладине, что позволяет усилить прокачку спины.
Пишущая машинка
Упражнение, при котором человек подтягивается до уровня подбородка и поочередно переносит вес тела с одной руки на другую, называется «пишущая машинка». Оно развивает плечи на турнике в статическом положении и увеличивает силу плечевого пояса. Перед тренировкой важно размяться.
Рекомендуется сначала довести количество обычных подтягиваний до 15–18 раз, прежде чем выполнять «пишущую машинку». Сложные упражнения для плеч лучше выполнять на широком турнике.
Составление программы тренировки
При составлении программы обязательно нужно включить несколько упражнений для плеч на турнике и брусьях разной сложности. Если человек находится в плохой физической форме, то достаточно выполнения только простых отжиманий или подтягиваний. Если от брусьев отжаться не удается, то поначалу можно тренировать дельту и грудь посредством отжиманий от пола.
Среди основных нюансов составления программы выделяют:
- Одна тренировка не должна включать в себя более 5 упражнений. При этом обязательно должны присутствовать базовые движения.
- Как только количество подтягиваний перевалит за 15 раз, можно начинать добавлять отягощение. Для брусьев действует то же правило.
- Для увеличения мышц и ширины плеч рекомендуется делать выбор в пользу технически простой, но при этом физически сложной активности.
Главным ответом на вопрос, как накачать дельты и спину на турнике является постоянная прогрессия нагрузок. Груз можно класть в рюкзак или цеплять его за специальный пояс. Поначалу в качестве утяжелителя могут выступать простые бутылки с водой. В дальнейшем допустимо применять гири или блины.
Количество повторений должно варьироваться от 8 до 15 раз. Количество подходов, чтобы накачать плечи — 3–5. Отдыхать между подходами нужно от 1,5 до 3 минут. Если прогресс замедляется или полностью останавливается, необходимо изменять программу тренировок. В случае если ранее занятия велись в силовом стиле, потребуется добавить больше повторений. Если тренировки наоборот были направлены на повышение выносливости, то стоит поработать в силовом режиме. Для постоянного прогресса необходимо регулярно удивлять свои мышцы.
Турник — отличное и доступное решение. У подтягиваний практически нет никаких противопоказаний. Даже занятия 2 раза в неделю позволят изменить свой облик и поддерживать отличную физическую форму.
Видео
Ошибки и их предотвращение
При выполнении упражнений на турнике для накачки плечей важно избегать распространенных ошибок, которые могут снизить эффективность тренировки и привести к травмам. Рассмотрим основные ошибки и способы их предотвращения.
1. Неправильная техника выполнения
Одной из самых распространенных ошибок является игнорирование правильной техники. Например, при подтягивании важно держать спину ровной и избегать чрезмерного прогиба в пояснице. Это поможет избежать излишней нагрузки на позвоночник и обеспечит правильное распределение нагрузки на плечи. Для предотвращения этой ошибки рекомендуется начинать с меньшего количества повторений и сосредоточиться на качестве выполнения каждого подхода.
2. Слишком большой вес
Некоторые атлеты пытаются увеличить нагрузку, добавляя дополнительный вес, что может привести к неправильной технике и травмам. Лучше всего начинать с собственного веса и постепенно увеличивать нагрузку, когда техника будет отработана. Используйте утяжелители только тогда, когда уверены в своих силах и контроле над движением.
3. Недостаточная разминка
Пропуск разминки перед тренировкой может привести к травмам. Перед выполнением упражнений на турнике обязательно разогрейте плечевые суставы и мышцы. Это можно сделать с помощью легких кардиоупражнений и динамической растяжки. Уделите внимание вращениям плечами, махам руками и другим упражнениям, которые активируют верхнюю часть тела.
4. Игнорирование отдыха
Недостаток отдыха между подходами может привести к переутомлению и снижению эффективности тренировки. Важно давать мышцам время на восстановление. Рекомендуется делать паузы между подходами не менее 1-2 минут, чтобы мышцы успели восстановиться и были готовы к следующему упражнению.
5. Неправильный выбор упражнений
Не все упражнения подходят для накачки плечей на турнике. Например, если вы хотите развить передние дельты, подтягивания широким хватом могут не дать желаемого результата. Лучше комбинировать различные упражнения, такие как подтягивания узким хватом, отжимания на брусьях и различные вариации подтягиваний, чтобы проработать все группы мышц плечевого пояса.
Избегая этих ошибок и следуя рекомендациям, вы сможете значительно повысить эффективность своих тренировок на турнике и достичь желаемых результатов в накачке плечей.
Вопрос-ответ
Можно ли на турнике накачать плечи?
Несмотря на простую конструкцию, турник позволяет реализовать различные спортивные цели, в том числе накачать плечи, сделав силуэт более мужественным и привлекательным.
Какие подтягивания качают плечи?
Подтягивания «коммандо» — это специфическое упражнение на турнике, которое развивает силу верхней части тела. В отличие от классических подтягиваний, оно нагружает не только спину, а в первую очередь плечевой пояс и мышцы рук.
Какое упражнение лучше всего качает плечи?
Какие упражнения самые эффективные для плеч? Наиболее универсальные — жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку и махи гантелями. Эти упражнения задействуют разные пучки и дают выраженный результат при правильной технике.
Как турник влияет на плечи?
Плечи. Одновременно с подъемом тела вверх на турнике активизируются мышцы плечевого пояса, включая дельтовидные, трапециевидные мышцы, верхнюю и заднюю часть плеч. Это упражнение помогает развить силу и выносливость в плечевом поясе.
Советы
СОВЕТ №1
Для эффективной тренировки плеч на турнике начните с подтягиваний широким хватом. Это упражнение акцентирует нагрузку на плечевые мышцы и спину. Убедитесь, что ваши руки расположены шире плеч, а при подтягивании старайтесь свести лопатки вместе для максимальной активации мышц.
СОВЕТ №2
Добавьте в свою тренировку подтягивания с обратным хватом (ладони смотрят к вам). Это упражнение не только развивает плечи, но и укрепляет бицепсы. Обратите внимание на технику: держите тело прямым и не раскачивайтесь, чтобы избежать травм.
СОВЕТ №3
Не забывайте о статических упражнениях, таких как вис на турнике с подтянутыми плечами. Это поможет укрепить плечевой пояс и улучшить общую стабильность. Начните с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время виса.
СОВЕТ №4
Включите в свою программу тренировок упражнения на развитие мобильности плеч. Например, выполняйте круговые движения плечами и растяжку перед началом основной тренировки. Это поможет предотвратить травмы и улучшить амплитуду движений.
