Базовая аэробика. Занятия и польза.Противопоказания и особенности

Базовая аэробика — доступный и эффективный способ поддержания физической активности для людей любого возраста и уровня подготовки. В статье рассмотрим основные аспекты занятий аэробикой: пользу для здоровья, влияние на физическую форму и эмоциональное состояние, а также противопоказания и важные особенности. Эти факторы помогут вам осознанно выбрать и эффективно использовать аэробные тренировки для улучшения качества жизни.

История возникновения и развития

Аэробика, также известная как ритмическая гимнастика, представляет собой набор различных физических упражнений, которые способствуют оздоровлению организма и увеличению его выносливости. Этот термин, происходящий от слова «аэробный» (что означает «с участием кислорода»), был введен американским доктором Кеннетом Купером. Его исследования продемонстрировали, что регулярные аэробные тренировки активизируют работу сердечно-сосудистой системы и обеспечивают мышцы кислородом.

Научные работы доктора Купера стали основой для аэробной тренировки и были подробно изложены в его книге «Аэробика», опубликованной в 1963 году. С начала 1980-х годов аэробика начала стремительно набирать популярность и стала коммерчески успешной. В этом процессе значительную роль сыграла голливудская актриса и модель Джейн Фонда. В конце 1970-х годов она разработала аэробный комплекс, который выполнялся под музыкальное сопровождение, а также выпустила несколько видеоуроков.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что базовая аэробика является отличным способом поддержания физической активности и улучшения общего состояния здоровья. Занятия аэробикой помогают развивать выносливость, укреплять сердечно-сосудистую систему и сжигать калории. Регулярные тренировки способствуют улучшению настроения и снижению уровня стресса, что делает их особенно полезными в условиях современного ритма жизни.

Однако специалисты подчеркивают, что перед началом занятий важно учитывать индивидуальные особенности организма. Людям с заболеваниями сердца, суставов или другими хроническими недугами следует проконсультироваться с врачом. Также важно правильно подбирать интенсивность тренировок, чтобы избежать травм и переутомления. В целом, базовая аэробика может стать отличным дополнением к любому режиму тренировок, если подходить к ней осознанно и с учетом рекомендаций профессионалов.

Аэробика для начинающих #шагайдома

Изучением влияния аэробики на человеческий организм занимались многие медики, физиологи, педагоги. В результате формировались разные направления со своими отличительными особенностями:

• Целями (оздоровительная, прикладная, спортивная).
• Составом снаряжения (с дополнительными приспособлениями и без них).
• Возрастной направленностью (для детей, взрослых, пожилых людей).
• Необходимым уровнем физической подготовки (для новичков, для профессионалов, для спортсменов из других областей).
• «Средой» для проведения занятий (спортзал, бассейн, открытый воздух).

Сегодня в различных государствах организуются фестивали по аэробике, конкурсы, шоу-программы, а также семинары по подготовке специалистов. Увеличивается число клубов, проводящих занятия по аэробике. В нашей стране создана Федерация аэробики России (ФАР) с филиалами по всей территории государства, ее задача — распространение оздоровительной аэробики.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о базовой аэробике:

1. Улучшение сердечно-сосудистой системы: Занятия базовой аэробикой способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Регулярные аэробные упражнения помогают улучшить кровообращение, снизить уровень холестерина и артериальное давление, что в свою очередь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Доступность и разнообразие: Базовая аэробика подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Упражнения могут быть адаптированы под индивидуальные потребности, что делает их доступными для новичков и людей с ограниченными возможностями. Кроме того, занятия могут включать различные элементы, такие как танцы, шаги и даже использование простых аксессуаров, что делает тренировки разнообразными и увлекательными.

3. Психологические преимущества: Аэробные упражнения, включая базовую аэробику, способствуют выработке эндорфинов, известных как «гормоны счастья». Это может помочь улучшить настроение, снизить уровень стресса и тревожности, а также повысить общую удовлетворенность жизнью. Регулярные занятия аэробикой могут стать отличным способом борьбы с депрессией и улучшения психоэмоционального состояния.

Важно помнить, что перед началом занятий аэробикой, особенно для людей с хроническими заболеваниями или ограничениями по здоровью, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Базовая аэробика, линейный метод

Для этой цели Федерация:

• Организует праздники и фестивали.
• Обучает инструкторов и тренеров по базовой аэробике и фитнесу.
• Занимается вопросами международного сотрудничества.
• Публикует научно-методические книги по аэробике.
• Совместно с Российской академией физкультуры и спорта проводит исследовательскую деятельность.

ФАР является частью Международной федерации спортивной аэробики и фитнеса, под чьим руководством наши спортсмены участвуют в международных соревнованиях.

Базовая аэробика

Это набор простых гимнастических упражнений, направленных на развитие выносливости, гибкости, равновесия, укрепление мышечного корсета, улучшение осанки и повышение функциональности сердечно-сосудистой системы. Эти упражнения — шаги — выполняются как на месте, так и в движении вперед, назад и в стороны.

Базовая аэробика делится на уровни нагрузки:

• Программы с низким уровнем (для начинающих).
• Со средним уровнем.
• С высоким уровнем (для опытных).

Программы первого уровня включают в себя базовые шаги и комбинации, акцентируя внимание на правильной технике выполнения. Это критически важно для достижения положительного эффекта упражнений на опорно-двигательный аппарат.

Программы с высокой нагрузкой основаны на беговых упражнениях, прыжках и подскоках. Они выполняются в более быстром темпе, комбинации становятся длиннее, а танцевальные элементы усложняются. Для активизации сердечно-сосудистой системы используются упражнения с высоким подниманием колен и движениями рук с большой амплитудой.

Воздействие аэробики на организм

Происходит по нескольким направлениям, что позволяет достичь общеукрепляющего эффекта:

Базовая аэробика расслабляет нервную систему, помогает бороться со стрессом, поднимает настроение.

Аэробика.Теория.Эффекты и принципы аэробного занятия

Показания и противопоказания к занятиям

Физическая активность необходима каждому человеку. Однако в условиях современности, когда многие из нас проводят большую часть времени за столом или в автомобиле, достичь необходимого уровня активности становится непросто. Поэтому мы обращаемся к занятиям в спортзалах или занимаемся дома, следуя видеоурокам.

Базовая аэробика рекомендуется в следующих случаях:

• Если в повседневной жизни человек ведет малоподвижный образ жизни.
• Когда организм ослаблен и нуждается в укреплении и восстановлении.
• При снижении иммунитета.
• Если часто возникают стрессы, нервное напряжение, утомляемость и раздражительность.
• В случае избыточного веса.

Аэробные тренировки являются отличной профилактикой таких заболеваний, как сахарный диабет и рак молочной железы. Женщинам они особенно полезны, так как помогают укрепить брюшную стенку и растянуть связки тазовых костей, что способствует подготовке организма к беременности и родам.

Аэробика также полезна тем, кто сталкивается с проблемами перистальтики кишечника — благодаря укреплению мышц брюшного пресса улучшается моторика. Кроме того, занятия помогают справиться с повышенной утомляемостью: ритмичные движения способствуют поступлению кислорода в мозг, что, в свою очередь, увеличивает работоспособность.

Базовая аэробика имеет минимальные противопоказания. К ним относятся лишь серьезные заболевания сердца, сосудов и органов дыхания, а также острые хронические и инфекционные болезни. В остальных случаях можно разработать индивидуальный комплекс упражнений, учитывающий возраст, особенности и состояние здоровья человека. На сегодняшний день существуют аэробные программы для всех возрастных групп — от детей до пожилых людей.

Основные шаги в аэробике

Базовые движения представляют собой основу, на которой строятся более сложные комбинации. Существует множество таких шагов, но есть основные, которые следует освоить в первую очередь.

Базовая аэробика включает два типа шагов:

1. Шаги без смены ноги, с которой начинается движение. То есть, независимо от количества шагов, каждый из них начинается с одной и той же ноги.
2. Шаги со сменой ноги, когда каждый новый шаг выполняется с другой ноги.

Все движения выполняются на 2 или 4 музыкальных такта.

Шаги без смены ноги

1. March — простой шаг на месте, выполняемый на 4 счета.
2. Mambo — вариация предыдущего шага, где стартовая нога сначала выносится вперед, а затем назад. Можно выполнять движение и по диагонали.
3. V-step. Выполняется на 4 счета. В этом упражнении необходимо вышагивать по полу в форме латинской буквы «V».
4. Cross. Выполняется с перекрещиванием ног, что может быть сложно для новичков.

Шаги со сменой ноги

1. Step-touch. Выполняется на 2 музыкальных такта и представляет собой простой приставной шаг.
2. Double Step-touch — два приставных шага в одну сторону с одной ноги.
3. Step-tap — шаг одной ногой в сторону, при этом вторая нога касается пола перед первой.
4. Chasse — разновидность приставного шага, также известного как «ломанный». В этом движении выполняются три движения на два счета, причем шаги на второй счет выполняются быстрее.
5. Step-lift — шаг с махом прямой ногой.
6. Step-kick — шаг одной ногой в сторону, при этом вторая нога разгибается в колене, выполняя импровизированный «пинок».
7. Step-curl — движение-захлест за спиной.
8. Step-plie — шаг с приседанием.
9. Step-lunge — шаг вперед с переносом веса на стартовую ногу и касанием носком второй ноги пола сзади.
10. Step-knee — шаг одной ногой в сторону с сгибанием второй ноги в колене.

Во время тренировки профессиональный инструктор всегда называет названия шагов и демонстрирует их (особенно для новичков), указывает жестами направление и проговаривает количество повторений.

В целом, базовая аэробика оказывает положительное влияние на психоэмоциональное состояние, наполняет энергией и приносит пользу всему организму. Заниматься ею могут люди любого возраста и уровня физической подготовки, а разнообразие программ позволяет подобрать подходящий комплекс с учетом индивидуальных потребностей.

Вопрос-ответ

Какие основные преимущества занятий базовой аэробикой?

Занятия базовой аэробикой способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости и укреплению мышц. Они также помогают в контроле веса, улучшают настроение и общее самочувствие благодаря выделению эндорфинов.

Кому не рекомендуется заниматься аэробикой?

Людям с серьезными заболеваниями сердца, суставов или другими хроническими заболеваниями следует избегать аэробики без предварительной консультации с врачом. Также противопоказания могут включать беременность на поздних сроках и восстановительный период после операций.

Как правильно начать занятия базовой аэробикой для новичков?

Новичкам рекомендуется начинать с простых и коротких тренировок, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность. Важно также уделять внимание разминке и заминке, а также следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий базовой аэробикой обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались физической активностью. Это поможет избежать возможных осложнений и выбрать подходящий уровень нагрузки.

СОВЕТ №2

Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Это позволит вашему организму адаптироваться к новым нагрузкам и снизит риск травм. Не забывайте о разминке перед занятиями и заминке после.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы новичок, рассмотрите возможность занятий под руководством опытного инструктора.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности регулярности. Для достижения максимального эффекта от аэробных тренировок старайтесь заниматься не менее 3-4 раз в неделю. Это поможет улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общее самочувствие.