Гири — универсальный инструмент для тренировки, подходящий как для профессионалов, так и для любителей фитнеса. В статье рассмотрим виды гирь, их конструкцию и особенности, а также рекомендации по выбору в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Также предложим упражнения, которые разнообразят тренировки и помогут эффективно использовать гирю для достижения результатов.
Какие бывают гири для спорта
Эксперты в области фитнеса и силовых тренировок подчеркивают важность правильного выбора гирь для достижения максимальных результатов. Существует несколько видов гирь, включая классические, кроссфитные и гирьки с регулируемым весом. Классические гири, как правило, имеют округлую форму и удобны для выполнения различных упражнений, таких как махи и приседания. Кроссфитные гири отличаются более компактным дизайном и позволяют выполнять динамичные движения.
При выборе гири важно учитывать уровень подготовки и цели тренировок. Начинающим рекомендуется начинать с меньшего веса, чтобы избежать травм и освоить технику. Эксперты советуют также обращать внимание на материал и ручку гири: она должна быть удобной и не скользить в руках. В качестве эффективных упражнений можно выделить жим, тягу и различные вариации приседаний, которые помогут развить силу и выносливость. Правильный выбор и использование гирь способствуют не только улучшению физической формы, но и повышению общей функциональности организма.
Прежде, чем бежать в магазин за гирей, нужно знать, что они бывают разнообразными. Их различаются по:
- Форме.
- Способу изготовления.
- Весу.
- Материалу.
| Вид гири | Конструкция | Упражнения |
|---|---|---|
| Классическая чугунная гиря | Цельнолитая чугунная конструкция с ручкой. | Рывок, толчок, махи, подъемы на бицепс, приседания с гирей, прогулки фермера |
| Гиря с регулируемым весом | Внутренняя система позволяет изменять вес путем добавления или удаления грузов. | Все упражнения, подходящие для классических гирь, с возможностью регулировки нагрузки. |
| Гиря из композитных материалов | Корпус из композитных материалов (например, нейлона) с наполнителем (песок, цемент). | Все упражнения, подходящие для классических гирь, часто более мягкое воздействие на суставы. |
| Гиря с покрытием | Чугунная гиря с резиновым или другим покрытием для улучшения сцепления и защиты пола. | Все упражнения, подходящие для классических гирь. |
| Гиря с эргономичной ручкой | Ручка имеет специальную форму для более удобного хвата. | Все упражнения, подходящие для классических гирь, уменьшение нагрузки на кисти. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о гирях, их видах, конструкции и использовании в спорте:
-
Разнообразие форм и весов: Гири бывают разных форм и весов, что позволяет использовать их для различных целей. Классические гири имеют округлую форму с ручкой, но существуют также гири в форме «супергирь», которые имеют более широкую ручку и могут быть использованы для выполнения специфических упражнений. Вес гирь может варьироваться от 4 до 48 кг и более, что делает их универсальным инструментом для тренировки.
-
Исторические корни: Гири имеют долгую историю, уходящую корнями в древние времена. Они использовались в различных культурах для тренировки силы и выносливости. Например, в Индии гиря, известная как «мала», использовалась в традиционных боевых искусствах, а в России гири стали популярными в XIX веке и используются в гиревом спорте.
-
Эффективность тренировок: Упражнения с гирями активируют множество мышечных групп одновременно, что делает их особенно эффективными для функциональной тренировки. Например, такие упражнения, как «рывок» или «толчок», развивают силу, координацию и выносливость. Кроме того, тренировки с гирями могут улучшить сердечно-сосудистую систему и способствовать сжиганию жира.
При выборе гирь важно учитывать уровень подготовки, цели тренировок и предпочтения в упражнениях. Начинающим рекомендуется начинать с более легких гирь и постепенно увеличивать вес по мере улучшения силы и техники.
Форма
Существует два типа гирь: одно- и двуручные. Первые представляют собой классические гири, которые часто встречаются в профессиональном спорте. Двуручные гири идеально подходят для тренировки мышц рук и плечевого пояса.
При выборе гири важно учитывать свои индивидуальные особенности. Прежде всего, снаряд должен быть удобным для вас. Оптимальным вариантом считается большая рукоять и компактное ядро. Такой дизайн предотвращает заламывание рук во время удержания гири, что особенно важно, если вы планируете выполнять интенсивные упражнения, а не просто поднимать и опускать снаряд.
Перед покупкой обязательно возьмите гирю и поднимите её на согнутой руке. Ядро должно располагаться не на запястье, а на предплечье.
Форма и размеры гирь могут варьироваться в зависимости от типа упражнений. Однако, если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях (где действуют строгие стандарты для всех атлетов), для домашних тренировок, особенно на начальном этапе, лучше выбрать наиболее удобный вариант.
При выборе гири обратите внимание на ширину её основания. Чем шире дно, тем более устойчива гиря. Устойчивый снаряд можно использовать и для других упражнений, например, для отжиманий, которые играют важную роль в наращивании мышечной массы.
На боковой стороне гири часто можно увидеть гравировку с названием производителя или весом. Гравировка должна быть вогнутой, так как выпуклые символы могут мешать во время тренировок.
Важно также обратить внимание на рукоять. Она должна быть достаточно крупной и удобной. Толщина рукояти зависит от размера вашей ладони. Перед покупкой попробуйте охватить рукоять рукой — хват должен быть надежным. В противном случае гиря может выскользнуть во время выполнения упражнений.
Форма рукояти может быть классической полукруглой или прямоугольной. Прямоугольная форма предоставляет больше возможностей для захвата, что расширяет диапазон выполняемых упражнений.
Гири могут быть изготовлены из различных материалов. Например, можно создать самодельную гирю, наполнив мешочек камнями или песком и прикрепив к нему петлю. Однако такой вариант может оказаться неудобным для большинства упражнений.
Наиболее доступные гири имеют пластиковый корпус, заполненный полимером, песком или металлической стружкой. Более дорогие модели имеют обрезиненный корпус. Самыми качественными считаются гири, полностью отлитые из металла, которые защищаются от воздействия окружающей среды с помощью хромирования.
Для изготовления гирь чаще всего используют сталь и чугун. Стальные гири, хорошо сбалансированные, не уступают чугунным, но чугун остается классическим вариантом, так как он тяжелее и компактнее.
Полезным дополнением может стать прорезиненное дно. Оно не повредит пол и уменьшит шум при опускании гири. Кроме того, такое дно защитит снаряд от повреждений при постоянном контакте с твердыми поверхностями.
Существуют также кожаные гири, наполненные резиновой крошкой, которые используются для тренировок детей или фитнеса. Они легче традиционных гирь и имеют меньшую травмоопасность.
На рынке можно найти пустотелые гири, которые можно заполнять песком самостоятельно, что позволяет атлету контролировать и постепенно увеличивать рабочий вес.
Отдельное внимание стоит уделить покрытию рукояти. В классических чугунных гирях рукоять также выполнена из чугуна и покрыта краской. Она должна быть немного шероховатой, чтобы не выскальзывать из рук, но слишком грубая текстура может привести к образованию мозолей.
Вес гиревых снарядов варьируется от 2 до 48 кг. Мужчины могут начинать тренировки с гирей весом от 16 кг, а женщины, в зависимости от уровня подготовки и собственного веса, — от 6 кг и выше.
Форма гири значительно отличается от формы гантели, поэтому даже гиря в 16 кг может показаться легче, чем гантеля аналогичного веса. По мере тренировок и увеличения мышечной массы вес гири также может увеличиваться.
Чтобы правильно выбрать вес, попробуйте поднять гирю над головой на вытянутой руке пять раз. Если вам это удалось легко, можете попробовать более тяжелый снаряд. Если последние два поднятия были тяжелыми, лучше выбрать гирю меньшего веса.
Вес, который вы выбрали по вышеописанному тесту, станет вашим рабочим. Однако он может не подойти для всех упражнений, которые можно выполнять с гирей. Для некоторых потребуется более легкий снаряд, для других — тяжелее.
Общее правило для новичков: выполняйте 5 подходов по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество повторений до 15, а затем повышайте вес гири.
Начальная позиция для всех упражнений — ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря опущена вниз. В зависимости от упражнения, снаряд можно держать одной или двумя руками, при этом спина должна оставаться прямой.
С гирей можно выполнять множество упражнений. Самые простые — жимы от плеча. Гиря держится в согнутой руке возле ключицы, затем рука выпрямляется. Можно усложнить жимы, поднимая руку сначала снизу до плеча, а затем — вверх.
Также можно выполнять приседания, держа гирю прижатой к груди. Усложненные приседания включают выпрямление рук с гирей параллельно полу в нижней точке.
Эффективными считаются махи гирей в разных направлениях. Можно описывать окружности вокруг тела, выполнять восьмерки вокруг ног или поднимать снаряд двумя руками перед собой до уровня груди или над головой.
Если у вас есть две гири, можно выполнять отжимания, усложняя их, поднимая одну руку с гирей от пола.
Это лишь несколько простых упражнений, которые помогут новичку освоиться с гирей. Затем можно переходить к более сложным тренировкам, но правильную технику выполнения лучше обсудить с профессионалом или тренером.
Перед тем как отправиться в магазин, определитесь с целью приобретения гири. Гири для спорта делятся на соревновательные и тренировочные.
Соревновательные гири имеют стандартные размеры и форму, их дужка достаточно шероховата для использования порошка при выполнении упражнений. Они имеют правильный центр тяжести и удобную форму.
Тренировочные гири могут иметь произвольную форму корпуса и рукояти, изготовлены из различных материалов и предназначены для развития общей физической подготовки.
Остальные параметры подбираются на основе индивидуальных особенностей атлета.
Вопрос-ответ
Какие гири лучше брать?
При выборе гирь лучше ориентироваться на свои цели и уровень подготовки. Для новичков подойдут регулируемые гири, которые позволяют изменять вес, а для опытных атлетов — стандартные гири с фиксированным весом. Также стоит обратить внимание на материал (металл или композит), форму (классические или с ручками) и удобство хвата.
Какие бывают виды спортивных гирь?
Спортивные гири бывают двух видов: цельнолитые и разборные. Цельнолитые гири бывают весом 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56, 68, 80, 92 кг. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг, исторически сложившиеся из величин в один, полтора и два пуда (1 пуд ≈ 16 кг).
Почему гири 16-24 и 32?
В основе всех гирь лежит непосредственно единица под названием «пуд». Один пуд – это шестнадцать килограммов. Соответственно, 24 кг – это полтора пуда. Ну а 32 кг – это уже два пуда.
Что дает гиря 16 кг?
Правильно организованные занятия с гирями повышают надежность функционирования нервной и мышечной систем, совершенствуют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышают обмен веществ, формируют правильную осанку, оказывают положительное влияние на весь организм и здоровье в целом.
Советы
СОВЕТ №1
При выборе гирь обратите внимание на их материал и покрытие. Чугунные гири более прочные, но могут быть менее удобными в использовании, тогда как гири с резиновым покрытием обеспечивают лучшую защиту пола и комфорт при тренировках.
СОВЕТ №2
Определите свой уровень подготовки перед покупкой гирь. Начинающим рекомендуется начинать с более легких весов (например, 8-12 кг), чтобы избежать травм и постепенно увеличивать нагрузку по мере роста силы и выносливости.
СОВЕТ №3
Изучите различные упражнения с гирями, чтобы разнообразить свои тренировки. Классические движения, такие как свинг, жим и приседания, помогут развить силу, выносливость и координацию. Не забывайте про правильную технику выполнения, чтобы избежать травм.
СОВЕТ №4
Регулярно меняйте программу тренировок, добавляя новые упражнения и увеличивая вес гирь. Это поможет избежать плато в тренировках и поддерживать интерес к занятиям, а также обеспечит постоянный прогресс в физической форме.
