Фанк аэробика — динамичная форма фитнеса, объединяющая танец и аэробику. В этой статье рассмотрим базовые движения, особенности и плюсы с минусами этого направления. Эти аспекты помогут понять, как фанк аэробика может вписаться в ваш фитнес-режим и какие преимущества и недостатки она предлагает.
Фанк аэробика
Фанк стал особенно популярным в 70-х годах XX века. Это направление танца черпает вдохновение из традиционных движений африканских народов. Фанк объединяет элементы различных хореографических стилей, включая стрип-пластику, хип-хоп, эстрадные танцы и джаз. Одной из ключевых техник фанка является изоляция, которая подразумевает выполнение движений определенной частью тела при неподвижности остальных. Благодаря этому в фанке активно задействуется всё тело. Основные движения включают в себя разнообразные волны, а также движения бедрами, плечами, тазом и верхней частью корпуса.
Фанк аэробика привлекает внимание многих любителей фитнеса благодаря своей энергичности и разнообразию движений. Эксперты отмечают, что базовые элементы включают в себя ритмичные шаги, повороты и танцевальные комбинации, что делает занятия не только физически активными, но и эмоционально насыщенными. Среди плюсов фанк аэробики выделяют улучшение координации, развитие выносливости и возможность выразить себя через танец. Однако есть и минусы: для новичков некоторые движения могут показаться сложными, а высокая интенсивность тренировок требует хорошей физической подготовки. В целом, фанк аэробика является отличным способом поддерживать форму и получать удовольствие от занятий.
Занятия по фанк аэробике носят групповой характер, проходят под энергичную музыку в режиме нон-стоп (то есть, без перерыва). Это способствует активному сжиганию калорий, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Основная нагрузка на тренировках ложится на икроножные мышцы. Поэтому к обуви для занятий предъявляются особые требования — она должна иметь супинаторы.
| Базовое движение | Описание/Особенности | Плюсы/Минусы |
|---|---|---|
| Шаг в сторону с выпадом | Шаг в сторону, согнув колено ведущей ноги, другая нога остается сзади, выпрямлена. Руки двигаются синхронно с ногами. | + Укрепляет ноги и ягодицы; — Может быть сложно для новичков с плохой координацией. |
| Приседания | Классические приседания, можно с различными вариациями (глубокие, с выпрыгиванием). Руки могут двигаться в такт музыке. | + Укрепляет ноги и ягодицы; — Нагрузка на колени. |
| Выпады назад/вперед | Выпад одной ногой назад или вперед, колено не должно выходить за носок. Руки двигаются синхронно с ногами. | + Укрепляет ноги и ягодицы; — Требует хорошей балансировки. |
| Махи ногами | Махи ногами вперед, назад, в стороны. Можно выполнять с различной амплитудой. | + Улучшает гибкость и координацию; — Может быть сложно для новичков. |
| Движения тазом | Круговые движения тазом, движения «восьмеркой». | + Укрепляет мышцы пресса и ягодиц; — Может быть непривычно для новичков. |
| Повороты корпуса | Повороты корпуса вправо и влево, можно сочетать с шагами или приседаниями. | + Укрепляет мышцы кора; — Может вызвать головокружение у новичков. |
| Руки (различные движения) | Различные движения руками: хлопки, махи, круговые движения. Синхронизируются с движениями ног и туловища. | + Повышает кардио нагрузку; — Может вызвать усталость рук. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о фанк аэробике, ее базовых движениях и особенностях:
-
Слияние стилей: Фанк аэробика сочетает элементы аэробики с различными стилями танца, такими как хип-хоп, джаз и фанк. Это делает занятия не только физически активными, но и творческими, позволяя участникам выражать себя через движение и ритм.
-
Энергетическая тренировка: Базовые движения фанк аэробики включают в себя шаги, повороты, прыжки и танцевальные комбинации, которые развивают координацию, гибкость и выносливость. Занятия часто проходят под энергичную музыку, что способствует повышению настроения и мотивации.
-
Плюсы и минусы: Среди плюсов фанк аэробики можно выделить улучшение сердечно-сосудистой системы, повышение уровня энергии и возможность социализации в группе. Однако, как и в любом виде физической активности, есть и минусы: риск травм при неправильной технике выполнения движений и необходимость предварительной подготовки для людей с низким уровнем физической подготовки.
Базовые движения
Тренировка начинается с разминки. В фанк аэробике основным упражнением для разогрева является пружинищее движение — кач. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.
Основная часть занятия включает выполнение комбинаций и связок, составленных из следующих базовых движений:
- Step Touch — приставной шаг. Его выполнение выглядит следующим образом: на первый счет делается шаг одной ногой в сторону, на второй — приставляется другая нога.
- March. Это практически обычная ходьба, но с отличием: руки двигаются свободно, а шаги выполняются с особой четкостью.
- Touch Cross — перекрещивающийся шаг назад. На первый счет делаем шаг влево, на второй — правая нога приставляется к левой сзади крест-накрест.
- Heel Touch. Выполняется так: на первый счет левая нога шагает в сторону, на второй — правая нога разгибается в колене и ставится вперед на пятку.
- Grape Wine — приставной перекрестный шаг. Схема движения: на первый счет шаг в сторону левой ногой, на второй — правая приставляется к левой крест-накрест, на третий — левая нога снова шагает в сторону; на четвертый — к ней вновь приставляется правая.
- Knee Up — шаг с подъемом колена. Выполняется следующим образом: на первый счет левая нога шагает в сторону, на второй — правая поднимается и сгибается в колене под прямым углом. Важно держать таз прямо, а бедро параллельно полу.
- Kick — шаг и мах ногой. Существует три различных техники выполнения: «футбол» — движения напоминают передачу мяча; «Kick Side» — нога отводится в сторону под прямым углом к полу; «Kick Ball Change» — аналогично технике «футбол», но корпус при этом поворачивается в сторону, а опорная нога согнута и выполняет пружинищие движения.
- Twist — танцевальная техника из рок-н-ролла. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем левая нога ставится на носок, а правая — на пятку.
- Jump — прыжок. Нужно оттолкнуться от пола ногами, сведенными вместе, и приземлиться на обе ноги.
Следует помнить, что фанк аэробика задействует не только ноги, но и остальные части тела, особенно руки и позвоночник. На последний ложится существенная нагрузка за счет различных волн, производимых туловищем.
Основная специфика и сложность, которыми обладает фанк аэробика — это открытая постановка корпуса, подразумевающая ровную спину, разведенные плечи, правильную осанку. Все это обеспечивает необходимую свободу движений.
Для занятий фанком потребуется выносливость и хорошая физическая форма. Тем, кто никогда раньше не занимался спортом или фитнесом, будет довольно тяжело быстро и четко двигаться в течение длительного времени без перерыва.
Преимущества фанк аэробики
- Возможность избавиться от лишнего веса (в ходе одного занятия можно сжечь около 500 калорий).
- Формирование привлекательной мускулатуры рук, ног, пресса и ягодиц.
- Освоение техники выполнения современных хореографических комбинаций.
- Улучшение координации движений.
- Формирование правильной осанки.
- Новые знакомства и общение с единомышленниками.
- Тренировка дыхательной системы, сердца и сосудов, нормализация артериального давления, снижение риска диабета.
- Активизация обменных процессов в организме.
- Эффективное средство для борьбы со стрессом, источник положительных эмоций и хорошего настроения.
- Повышение выносливости и работоспособности.
Противопоказания
Исследования показывают, что люди, занимающиеся различными видами аэробики, часто ухудшают свое состояние здоровья, если игнорируют противопоказания. Поэтому перед тем как отправиться в фитнес-центр или начать тренировки дома, важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть известные заболевания.
Фанк аэробика имеет следующие противопоказания:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы. Даже умеренные нагрузки могут негативно сказаться на работе сердца и привести к серьезным последствиям.
- Гипертония. Во время тренировки увеличивается частота сердечных сокращений, что может привести к повышению артериального давления.
- Перенесенные инсульты и инфаркты.
- Варикоз. Прыжки в танцевальных комбинациях фанк аэробики могут увеличить риск отрыва тромба и закупорки артерий.
- Наличие или недавнее перенесение ОРВИ и ОРЗ. Это временное противопоказание, позволяющее вернуться к занятиям после полного выздоровления.
Это основные состояния, при которых занятия противопоказаны, но список можно продолжить. Если врач определит, что ваши заболевания не критичны и не требуют полного отказа от физической активности, можно обратиться к инструктору для подбора щадящего комплекса упражнений и уровня нагрузки. Однако заниматься самостоятельно в этом случае не рекомендуется.
Еще несколько советов
- Перед тренировкой обязательно выполните 10-минутную разминку, включающую бег, прыжки и другие активности, чтобы разогреть мышцы.
- Не забудьте взять с собой воду без газа, чтобы восполнить потерю жидкости из-за потоотделения.
- Одевайтесь в удобную одежду из натуральных тканей, которая не будет стеснять движения, но и не будет слишком свободной.
- Не ешьте непосредственно перед тренировкой. Фанк аэробика будет полезна только если с момента последнего приема пищи прошло хотя бы час.
- И, наконец, постарайтесь быть в хорошем настроении, иначе занятия не принесут желаемого результата.
Многое в фанке зависит от танцующего, от его энергии, запала и желания, которые не покидают его даже при усталости. Этот танец способен увлечь и зарядить окружающих. Возможно, именно поэтому многие зарубежные звезды шоу-бизнеса успешно включают его в свои программы.
Фанк аэробика – это путь к самосовершенствованию. Она помогает стать более уверенным в себе, сильнее и выносливее, развивает креативность и позитивное мышление.
Вопрос-ответ
Что такое базовая аэробика?
Классическая (базовая) аэробика. Упражнения выполняются на месте, с продвижением вперёд, назад, в сторону. Основная физиологическая направленность данного вида аэробики – развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардио-респираторной системы.
Каковы преимущества фитнес-аэробики?
Фитнес-аэробика развивает мышечную выносливость, координацию, музыкальность, артистизм, ловкость, а также способствует плавному укреплению разных групп мышц. Везде соблюдается баланс: если спортсмену нужно для выступления развить шпагат на правую ногу, то левая нога также будет растягиваться.
Какая польза аэробики для женщин?
Аквааэробика: польза для женщин. Занятия аквааэробикой помогают предотвратить эти изменения, сжигая калории и укрепляя мышцы. Польза аквааэробики для женщин также заключается в том, что тренировки в воде активируют мышцы кора, что способствует улучшению осанки, уменьшению болей в спине и поддержанию фигуры.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий фанк аэробикой обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваше тело к физической нагрузке, снизит риск травм и сделает тренировки более эффективными.
СОВЕТ №2
Выбирайте подходящую музыку для занятий. Фанк аэробика основана на ритмичных и энергичных мелодиях, поэтому подберите треки, которые вас вдохновляют и поднимают настроение. Это сделает тренировки более увлекательными.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильной технике выполнения движений. Следите за осанкой и координацией, чтобы избежать перенапряжения и травм. Если вы новичок, лучше всего заниматься под руководством опытного инструктора.
СОВЕТ №4
Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь заниматься фанк аэробикой не реже 2-3 раз в неделю, чтобы увидеть результаты и улучшить свою физическую форму. Записывайте свои достижения, чтобы отслеживать прогресс.
