Интервальный бег (фартлек). Польза и противопоказания. Тренировки

Интервальный бег, или фартлек, — это метод тренировки, который сочетает аэробные и анаэробные нагрузки, что делает его эффективным для улучшения физической формы и выносливости. В статье рассмотрим преимущества интервального бега, его влияние на здоровье и физическую подготовку, а также противопоказания и рекомендации по тренировкам. Понимание этих аспектов поможет эффективно использовать фартлек для достижения целей в спорте и фитнесе.

Что такое интервальный бег

Эксперты в области фитнеса и спортивной медицины отмечают, что интервальный бег, или фартлек, является эффективным способом улучшения выносливости и сжигания жира. Такой метод тренировки сочетает в себе чередование интенсивных и умеренных нагрузок, что способствует повышению аэробной и анаэробной работоспособности. Исследования показывают, что фартлек помогает развивать скорость и силу, а также улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Однако, несмотря на все преимущества, существуют и противопоказания. Специалисты предупреждают, что людям с заболеваниями сердца, суставов или хроническими болезнями следует избегать таких тренировок без предварительной консультации с врачом. Также важно учитывать уровень физической подготовки: новичкам рекомендуется начинать с более легких форм бега, постепенно увеличивая интенсивность. В целом, при правильном подходе и соблюдении рекомендаций, интервальный бег может стать отличным дополнением к тренировочному процессу.

Шведский 🇸🇪 секрет быстрого бега 🏃⚡️

В общем понимании фартлек — это чередование быстрого и медленного темпа в рамках одной дистанции. То есть, преодолевая дистанцию, скажем, в 1 км, спортсмен пробегает отдельные участки на большой скорости, затем снижает ее, а потом вновь увеличивает.

Считается, что это самый эффективный способ похудеть. И объясняется это физиологическими особенностями. Обмен веществ в человеческом организме можно ускорить и замедлить. Повышению метаболизма способствует высокоинтенсивная физическая нагрузка. Интервальный бег подразумевает преодоление, скажем, 200 м быстро, а 300 м медленно, восстанавливая дыхание и частоту сердечных сокращений.

Примечательно, что на этих 300 м, которые спортсмен пробегает в сниженном темпе, организм ведет себя, как при быстром беге. В этом и заключается эффективность фартлека: когда бегун приводит в норму показатели своего организма, жиросжигание продолжается. Это происходит потому, что запасы гликогена в клетках еще не успели восполниться и начинают поступать из жировых отложений. Но здесь есть своя особенность: интервальные тренировки сжигают жир равномерно по всему телу. Избавиться от него только в проблемных зонах таким способом не удастся, для этого разработаны другие комплексы упражнений и тренировочные программы.

Помимо снижения массы тела фартлек помогает натренировать аэробную выносливость, т.е. способность бескислородного дыхания.

Для интервального бега максимальным является темп, при котором частота сердечных сокращений равняется 220 минус возраст занимающегося. Увеличение пульса должно носить непродолжительный характер. Тем, кто собирается заниматься всерьез, желательно приобрести пульсометр или иной гаджет для контроля показателей организма.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о интервальном беге (фартлек), его пользе и противопоказаниях:

1. Эффективность для сжигания жира: Исследования показывают, что интервальный бег, включая фартлек, может быть более эффективным для сжигания жира по сравнению с равномерным бегом на длинные дистанции. Чередование интенсивных и менее интенсивных периодов помогает увеличить общий метаболизм и способствует более быстрому сжиганию калорий.

2. Улучшение аэробной и анаэробной выносливости: Фартлек тренировки помогают развивать как аэробную, так и анаэробную выносливость. Это связано с тем, что во время интенсивных интервалов организм учится эффективно использовать кислород, а в периоды отдыха восстанавливает силы, что улучшает общую физическую подготовку.

3. Минимальные противопоказания: Хотя фартлек подходит для большинства людей, важно учитывать индивидуальные особенности. Людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, суставов или хроническими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Однако для здоровых людей фартлек может быть адаптирован под уровень физической подготовки, что делает его доступным для широкой аудитории.

Что такое фартлек

Виды интервальных тренировок

В зависимости от целей, которые ставит перед собой бегун, интервальный бег можно разделить на следующие категории:

1. Повторный бег — это преодоление дистанции от 1 до 4 км в соревновательном режиме. Здесь чередуются участки высокой скорости и медленного бега, на которых происходит восстановление организма. После этого темп снова увеличивается. Количество повторов зависит от уровня физической подготовки бегуна. Этот метод способствует увеличению поступления кислорода в организм.
2. Интервальный спринт. Он включает в себя чередование скоростей на коротких дистанциях. На скоростных участках бегун должен развивать максимальный темп, после чего следует участок бега трусцой, а затем снова скоростной отрезок. Этот вид бега особенно эффективен для снижения веса и повышения выносливости.
3. Темповой бег. Это наиболее сложный, но и наиболее эффективный вид. Темповой бег является частью тренировочной программы для стайеров — бегунов на средние дистанции. Он включает в себя несколько скоростных участков в соревновательном режиме, с увеличением темпа на каждом километре. Во время такой тренировки в кровь поступает много кислорода, что способствует сжиганию подкожного жира.

Преимущества интервального бега

Тренировки с переменной интенсивностью считаются одним из лучших способов для похудения, позволяя сбрасывать до 1 кг в неделю. Однако это возможно только при соблюдении правильного питания и ограничении калорий. Благодаря смене интенсивности нагрузок, в организме ускоряется обмен веществ: сначала распадается гликоген, а затем жировые клетки. Эффективность этого процесса возрастает с увеличением количества и продолжительности скоростных отрезков.

Интервальный бег также способствует снижению веса благодаря своей уникальной особенности: метаболизм, активированный на скоростном участке, продолжается и во время медленного бега, что позволяет организму продолжать сжигать калории. Благодаря этому интервальные тренировки оказываются более эффективными, чем обычные кардио занятия.

Переменный бег помогает формировать рельефное тело и увеличивать мышечную массу. Его также используют профессиональные бегуны для улучшения скорости и выносливости.

Еще одно преимущество этого вида бега — тренировка сердечно-сосудистой системы. Для женщин это также может быть полезно в борьбе с целлюлитом и улучшении состояния кожи.

Противопоказания

Интервальный бег не рекомендуется включать в тренировочный процесс, если:

• Имеются заболевания сердца и/или сосудов, а также опорно-двигательного аппарата.
• Обострились хронические болезни.
• Наблюдается повышенная температура (при простудах или гриппе).
• Существуют гинекологические проблемы.
• Имеется ожирение любой степени.
• Недавно была перенесена операция или травма.

Занимаясь бегом, важно постоянно прислушиваться к своим ощущениям. Тренировку следует немедленно прекратить, если:

• Появляется боль в суставах без видимой причины.
• Сердцебиение становится нерегулярным (в этом случае можно оставить только медленный бег трусцой).
• Возникает одышка (лучше перейти на быструю непродолжительную ходьбу).
• Из носа идет кровь, что может свидетельствовать о повышенном артериальном давлении.

Это подчеркивает важность предварительного медицинского обследования перед началом занятий интервальным бегом, чтобы исключить возможные противопоказания. При наличии определенных состояний стоит проконсультироваться с врачом. Некоторые проблемы можно решить, например, при плоскостопии можно использовать ортопедические стельки, а гипертония лечится специальными препаратами. Восстановительный период после операции также имеет свой срок.

Советы для начинающих

Чтобы интервальный бег приносил пользу, следует учитывать следующие рекомендации:

• Тренироваться не более трех раз в неделю. Бег с переменной интенсивностью можно сочетать с силовыми тренировками, но пробежку лучше проводить после силовых упражнений.
• Индивидуально подбирать программу занятий, учитывая биоритмы и уровень подготовки. Одним удобнее заниматься рано утром, другим — вечером. Кто-то легко пробегает несколько километров на максимальной скорости, а для кого-то это может быть сложно. Уровень физической подготовки обязательно нужно учитывать, так как интервальный бег — это серьезная нагрузка.
• Постепенно увеличивать интенсивность. Важно не то, как долго спортсмен занимается в одном темпе, а как он себя при этом чувствует. Переутомление и истощение недопустимы.
• Выбирать качественную обувь, специально предназначенную для бега. Это обеспечит комфорт и защитит от возможных травм.
• Употреблять пищу не позднее чем за 1,5 часа до тренировки. Бегать на голодный желудок нельзя — организму неоткуда будет брать энергию.
• Заниматься на свежем воздухе. Это обеспечит приток кислорода к клеткам, а естественные препятствия добавят дополнительную нагрузку. В неблагоприятных погодных условиях подойдет беговая дорожка, которая также рекомендована людям с избыточным весом до достижения определенного уровня.

Выбирая интервальный бег, важно помнить, что тренировки должны приносить удовольствие и легкую усталость, а не изматывать. Поэтому подход и количество занятий следует подбирать с учетом своих индивидуальных возможностей.

Вопрос-ответ

Недостатки однообразных темповых тренировок

Чем отличается фартлек от интервального бега?

Разница между интервалами и фартлеком. Основная разница интервалов и фартлека в том, что если на интервальной тренировке между подходами вы полностью отдыхаете (ходьба), то на фартлеке после быстрого отрезка вы продолжаете бежать, но в более низком темпе.

Каковы преимущества и недостатки метода тренировок фартлек?

Слово «фартлек» (fartlek) — шведское слово, означающее «игра на скорость». Это беговая тренировка, сочетающая в себе скорость и выносливость. Принцип тренировки фартлек заключается в том, чтобы дать организму возможность адаптироваться к различным скоростям, что позволяет ему стать быстрее на длинных дистанциях.

Как долго нужно бегать интервальный бег?

Интервальный бег должен составлять не более 20 % от вашего тренировочного плана на неделю (не более 1-2 раз) и занимать 30-40 минут тренировки с учетом выполнения быстрого и медленного бега.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок по интервальному бегу обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом. Это поможет избежать травм и негативных последствий для здоровья.

СОВЕТ №2

Начинайте с небольших интервалов и постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность. Например, начните с чередования 1 минуты быстрого бега и 2 минут медленного, а затем постепенно увеличивайте время быстрого бега.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке и заминке. Перед тренировкой уделите время разминке, чтобы подготовить мышцы и суставы, а после — заминке, чтобы снизить риск травм и помочь организму восстановиться.

СОВЕТ №4

Следите за своим самочувствием во время тренировок. Если вы чувствуете сильную усталость, головокружение или боль, остановитесь и отдохните. Важно слушать свое тело и не перегружать его.